Skinny Fat și vrei să schimbi asta: ce să notezi în Strongbro

Te uiți în oglinda din baie fără tricou și vezi ce ai văzut încă din școală. Nu ești destul de mare încât să pară că ridici greutăți. Nu ești destul de definit încât să pară că ai grijă la ce mănânci. Brațe subțiri, o zonă abdominală moale și o greutate care sună bine pentru oricine nu te-a văzut. Ai citit postările, cele care spun 30, zece luni, aceeași greutate, corp complet diferit, și ai decis că de data asta chiar te apuci. Această pagină este despre ce să faci în primele șase luni pentru a deveni una dintre acele postări, în loc să fii doar cel care le citește.

Momentul și de ce contează atât de mult

Oamenii care postează despre asta descriu o viață întreagă de frustrări. Rușinea de propriul fizic și de faptul că sunt slabi, încă din adolescență. Sătui de a fi slabi, și sătui de a fi acel tip de slăbiciune moale pentru care nimeni nu are un compliment. Și blocați, pentru că internetul oferă persoanelor skinny fat două instrucțiuni contradictorii. Bulk, pentru că nu ai mușchi. Cut, pentru că ai prea multă grăsime. Oricare ai alege, simți că o va înrăutăți pe cealaltă, așa că ani la rând nu alegi nimic.

Apoi cineva postează pozele. Aceeași greutate pe cântar, o persoană diferită în oglindă, la zece luni distanță. Te lovește pentru că pare dovada că cele două probleme pot fi rezolvate în același timp. Este o dovadă. Ce nu îți poate arăta postarea este cum s-au simțit cele zece luni din interior, și acolo renunță majoritatea oamenilor.

Problema reală este scorul greșit

Recompunerea corporală înseamnă creșterea masei musculare în timp ce pierzi grăsime, cu greutatea corporală rămânând aproximativ la fel. Acea ultimă parte este întreg conceptul, dar este și capcana. Cântarul este numărul pe care toată lumea îl verifică, iar într-o recompunere, cântarul este făcut să nu se miște. Masa musculară care crește și grăsimea care scade în ritmuri similare se anulează pe un cântar de baie, care nu măsoară niciuna dintre ele. Așa că cel mai vizibil număr din viața ta îți spune, în fiecare dimineață, că nu se întâmplă nimic.

Oglinda nu este mult mai bună. Se schimbă în luni de zile, iar tu te uiți la ea în fiecare zi, deci ești ultima persoană capabilă să vadă schimbarea. Hainele sunt și ele un semnal lent. Ceea ce se mișcă de la o săptămână la alta, când o recompunere funcționează, este greutatea de pe bară și repetările pe care le faci cu ea. Un începător care mănâncă destule proteine și se antrenează de trei ori pe săptămână devine mai puternic la fiecare exercițiu principal timp de luni de zile, iar acea forță este aceeași adaptare care remodelează corpul. Dovezile pentru recompunere la persoanele care au grăsime de dat jos provin din studii unde masa musculară a crescut și masa grasă a scăzut în câteva săptămâni de antrenament intens cu o dietă bogată în proteine, cu o greutate corporală care s-a schimbat mult mai puțin decât celelalte.

Deci soluția nu este o dietă diferită. Este alegerea unui scor care se poate mișca în intervalul de timp în care trăiești, iar acel scor este un jurnal al greutăților și repetărilor fiecărui exercițiu, ținut suficient de mult timp pentru a fi citit.

Ce să faci când te apuci în sfârșit

Șase pași, iar ultimul este cel despre care nu îți spune nimeni.

1. Angajează-te la un program simplu timp de șase luni

Trei sesiuni pe săptămână, fiecare construită în jurul unei genuflexiuni sau prese pentru picioare, o împins, o tras și o îndreptare, cu câteva accesorii dacă vrei. Notează intervalul de repetări lângă fiecare exercițiu. Programul contează mult mai puțin decât faptul de a-l urma suficient de mult timp pentru a-l citi, pentru că liniile au sens doar după săptămâni de aceleași exerciții la aceleași intervale. Dacă nu ai urmat niciodată un plan, cum să notezi un program de forță îți arată cum să setezi unul astfel încât fiecare sesiune să fie comparabilă cu precedenta.

2. Fă din greutăți noul tău scor

Notează fiecare set, ca greutate și repetări, în timpul sesiunii. Nu doar setul de top, nu "ziua de piept, a mers bine". Fiecare set la fiecare exercițiu, pentru că într-o recompunere acesta este singurul număr care se mișcă săptămânal, iar un jurnal parțial nu poate distinge o stagnare de o notare omisă. Tastatura se deschide cu ultima sesiune precompletată, deci o greutate repetată înseamnă o atingere, iar una mai mare două sau trei. Când ai mâinile ocupate, înregistrarea vocală preia un exercițiu întreg într-o singură propoziție și arată seturile analizate înainte de salvare. Ambele alimentează același istoric.

3. Adaugă greutate treptat

Remodelarea vine din supraîncărcarea progresivă, iar versiunea care supraviețuiește zece luni este cea lentă. Menține o greutate până când atingi limita superioară a intervalului de repetări la fiecare set în două sesiuni consecutive, apoi adaugă cea mai mică creștere permisă de echipament și reconstruiește repetările. Ecranul de insights din Strongbro păstrează o listă de exerciții "gata de progres" pe care le-ai menținut sesiuni consecutive, fiecare cu o greutate sugerată, astfel încât decizia este luată pe baza datelor, nu pe baza curajului din acea zi. Ghidul de supraîncărcare progresivă conține metoda completă și ce să faci când un exercițiu stagnează.

4. Cântărește-te săptămânal și fă poze lunar

Încă vrei cântarul și camera, dar ca context, nu ca scor. Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași dimineață și notează în urmărirea corporală, unde stă pe o curbă lângă ținta ta și nu devine niciodată un verdict zilnic. Fă o poză pe lună în aceeași lumină și în același loc, apoi nu te mai uita la ea până la următoarea. Dacă vrei o a doua opinie onestă asupra pozei, scanarea fizicului o punctează și păstrează un trend, ceea ce este mai util decât proprii tăi ochi într-o dimineață proastă.

5. Mănâncă la menținere cu destule proteine

Calorii de menținere, proteine la fiecare masă și nicio mișcare dramatică în nicio direcție. Un obiectiv comun bazat pe dovezi pentru persoanele care ridică greutăți regulat este de aproximativ 1.6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 110 grame la 68 kg. Acesta este întreg planul nutrițional pentru primele șase luni. Dacă ulterior vei avea un corp de la care vrei să faci cut sau bulk, acesta este un proiect diferit cu propriile reguli.

6. Evaluează planul din jurnal la trei și șase luni

Acesta este pasul care transformă un început bun într-o postare de tipul aceeași greutate, corp diferit. Pune două date în calendar. La fiecare, deschide istoricul fiecărui exercițiu principal și recordurile personale, și verifică trendul estimat de 1RM, pe care instrumentul 1RM îl explică dacă numărul este nou pentru tine. Dacă liniile sunt în sus și cântăririle săptămânale sunt plate, recompunerea funcționează, indiferent de ce a spus oglinda în dimineața asta. Dacă și liniile sunt plate, problema este mâncarea, somnul sau prezența, iar jurnalul va arăta care. Oricum, decizi pe baza numerelor pe care le-ai păstrat, nu pe baza unei stări pe care ai avut-o în baie.

Pe ce se bazează acest lucru

Afirmația că masa musculară poate crește în timp ce grăsimea scade se bazează pe studii precum cel al lui Longland și colegii săi în American Journal of Clinical Nutrition, unde participanții care s-au antrenat intens cu o dietă bogată în proteine au câștigat masă musculară și au pierdut grăsime într-o lună. Legătura dintre volumul de antrenament și creșterea musculară provine din meta-analiza Schoenfeld, Ogborn și Krieger. Pragul de trei sesiuni pe săptămână și argumentul pentru antrenamentul de forță se încadrează în recomandările NHS și WHO privind activitatea fizică a adulților.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.