Ești skinny fat și vrei să te apuci de sală? Iată ce să loghezi - Strongbro

Te uiți în oglinda din baie fără tricou și vezi ce ai văzut încă din școală. Nu ești destul de mare încât să pară că tragi de fiare. Nu ești destul de definit încât să pară că nu mănânci haotic. Brațe subțiri, o zonă abdominală moale și o greutate care sună bine pentru oricine nu te-a văzut. Ai citit postările, cele cu titluri de genul 30, zece luni, aceeași greutate, corp complet diferit. De data asta chiar te apuci.

Două instrucțiuni care se anulează reciproc

Oamenii care postează despre asta descriu o viață întreagă de genul acesta: jenă de propriul fizic și de faptul că sunt slabi, încă din școală. Sătui de a fi slăbănogi și sătui de a fi acel tip de slăbănog moale pentru care nimeni nu are un compliment.

Și blocați, pentru că internetul oferă persoanelor skinny fat două instrucțiuni contradictorii simultan. Fă bulk, pentru că nu ai mușchi. Fă cut, pentru că ai prea multă grăsime. Oricare dintre ele pare că va înrăutăți cealaltă problemă, așa că ani la rând alegi să nu faci nimic.

Apoi cineva postează pozele. Aceeași greutate pe cântar, o persoană diferită în oglindă, la zece luni distanță. Te lovește direct pentru că pare că ambele probleme au fost rezolvate simultan, ceea ce, în mare, s-a și întâmplat. Ce nu îți poate arăta postarea este cum s-au simțit acele zece luni din interior, și acolo renunță majoritatea celor care încearcă.

Cântarul este scorul greșit, prin definiție

Recompoziția corporală înseamnă creșterea masei musculare în timp ce pierzi grăsime, cu greutatea corporală rămânând aproximativ la fel. Acea ultimă parte este designul, dar este și capcana. Cântarul este numărul pe care toată lumea îl verifică, iar într-o recompoziție, cântarul este făcut să stea pe loc. Masa musculară care se pune și grăsimea care se pierde în ritmuri similare se anulează reciproc pe un cântar de baie, care nu măsoară niciuna dintre ele. Așa că cel mai vizibil număr din viața ta îți spune în fiecare dimineață că nu se întâmplă nimic.

Oglinda nu este mult mai bună. Se schimbă pe parcursul lunilor, iar tu te uiți la ea în fiecare zi, ceea ce te face ultima persoană capabilă să observe schimbarea. Hainele sunt și ele un semnal lent.

Ceea ce se mișcă de la o săptămână la alta, când o recompoziție funcționează, este greutatea de pe bară și repetările pe care le faci cu ea. Un începător care mănâncă destule proteine și se antrenează de trei ori pe săptămână devine mai puternic la fiecare exercițiu de bază timp de luni de zile, iar acea forță este aceeași adaptare care remodelează corpul. Dovezile pentru recompoziție la persoanele care au grăsime de dat jos provin din studii unde masa musculară a crescut și masa grasă a scăzut în câteva săptămâni de antrenament intens cu o dietă bogată în proteine, greutatea corporală schimbându-se mult mai puțin decât oricare dintre cele două.

Nu ai nevoie de o dietă diferită. Ai nevoie de un tabel de scor care se poate mișca pe scara de timp pe care trăiești, iar acesta este un jurnal cu greutatea și repetările fiecărui exercițiu, păstrat suficient de mult timp pentru a fi citit.

Ce să faci când te apuci în sfârșit

Șase pași. Ultimul este cel pe care nimeni nu îl pune în rutină.

1. Angajează-te într-un program simplu timp de șase luni

Trei sesiuni pe săptămână, fiecare construită în jurul unei genuflexiuni sau prese pentru picioare, un exercițiu de împins, unul de tras și unul de extensie, cu câteva accesorii dacă vrei. Notează intervalul de repetări lângă fiecare exercițiu. Ce program alegi contează mult mai puțin decât dacă îl urmezi suficient de mult timp pentru a-l citi, pentru că liniile au sens doar după săptămâni de aceleași exerciții la aceleași intervale de repetări. Dacă nu ai urmat niciodată un plan, cum să loghezi un program de forță îți arată cum să setezi unul astfel încât fiecare sesiune să se compare cu precedenta.

2. Fă din forță scorul tău

Notează fiecare set, ca greutate și repetări, în timpul sesiunii. Nu doar setul de top și cu siguranță nu "zi de piept, a mers bine". Fiecare set la fiecare exercițiu, pentru că într-o recompoziție acesta este singurul număr care se mișcă săptămânal, iar un jurnal parțial nu poate distinge o stagnare de o intrare omisă. Tastatura se deschide cu ultima ta sesiune precompletată, așa că o greutate repetată înseamnă o atingere, iar una mai mare înseamnă două sau trei. Când ai mâinile ocupate, logarea vocală preia un întreg exercițiu dintr-o singură propoziție și arată seturile analizate înainte de salvare. Ambele alimentează același istoric.

3. Adaugă greutate treptat

Remodelarea vine din supraîncărcarea progresivă, iar versiunea care supraviețuiește zece luni este cea lentă. Păstrează o greutate până când atingi limita superioară a intervalului de repetări la toate seturile în două sesiuni consecutive, apoi adaugă cea mai mică creștere permisă de echipament și reconstruiește repetările. Ecranul de insights din Strongbro păstrează o listă de exerciții "gata de progres" pe care le-ai menținut pentru sesiuni consecutive, fiecare cu o greutate sugerată, astfel încât decizia vine din date, nu din cât de curajos te simți în acea zi. Ghidul de supraîncărcare progresivă conține metoda completă și ce să faci când un exercițiu stagnează.

4. Cântărește-te săptămânal și fă poze lunar

Tot vrei cântarul și camera foto. Ele sunt context în jurul jurnalului, nu scorul în sine. Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași dimineață și notează în urmărirea corporală, unde stă pe o curbă lângă ținta ta în loc să devină un verdict zilnic. Fă o poză pe lună în aceeași lumină în același loc, apoi las-o în pace până la următoarea. Pentru o a doua opinie asupra pozei, scanarea fizicului o punctează și păstrează un trend. Este interpretarea unui model asupra unei imagini și se mișcă cu lumina și unghiul, așa că citește trendul lunar și ignoră orice număr singular.

5. Mănâncă la menținere cu destule proteine

Aproximativ calorii de menținere, proteine la fiecare masă, fără mișcări dramatice în nicio direcție. Un obiectiv comun bazat pe dovezi pentru cei care se antrenează regulat este de aproximativ 1.6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, adică vreo 110 grame la 68 kg. Acesta este întregul plan nutrițional pentru primele șase luni. Dacă ulterior ai un corp de la care vrei să faci un cut sau un bulk, acesta este un proiect diferit cu propriile reguli.

6. Evaluează planul din jurnal la luna trei și șase

Pune două date în calendar. La fiecare, deschide istoricul fiecărui exercițiu principal și recordurile personale, și verifică trendul estimat de 1RM (o repetare maximă), pe care instrumentul de 1RM îl explică dacă numărul este nou pentru tine.

Linii în sus și cântăriri plate: recompoziția funcționează, indiferent de ce a spus oglinda în această dimineață. Linii plate și ele: problema este mâncarea, somnul sau prezența, iar jurnalul va arăta care. Oricum ar fi, decizia vine din numerele pe care le-ai păstrat, nu dintr-o senzație pe care ai avut-o în baie.

De unde provin dovezile pentru recompoziție

Afirmația că masa musculară poate crește în timp ce grăsimea scade se bazează pe studii precum cel al lui Longland și colegii săi în American Journal of Clinical Nutrition, unde participanții care s-au antrenat intens cu o dietă bogată în proteine au câștigat masă musculară și au pierdut grăsime într-o lună. Legătura dintre volumul de antrenament și creșterea musculară provine din meta-analiza Schoenfeld, Ogborn și Krieger. Pragul de trei sesiuni pe săptămână și argumentele pentru antrenamentul de forță se încadrează în recomandările NHS și WHO pentru activitatea adulților.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.