Skinny Fat και Ώρα για Γυμναστική: Τι να Καταγράφεις | Strongbro

Στέκεσαι μπροστά στον καθρέφτη του μπάνιου χωρίς μπλούζα και βλέπεις αυτό που έβλεπες από το σχολείο. Όχι αρκετά μεγάλος για να φαίνεται ότι γυμνάζεσαι. Όχι αρκετά γραμμωμένος για να φαίνεται ότι προσέχεις τι τρως. Λεπτά χέρια, μαλακή μέση και ένα σωματικό βάρος που ακούγεται μια χαρά σε όποιον δεν σε έχει δει. Έχεις διαβάσει τα posts, αυτά που λένε 30, δέκα μήνες, ίδιο βάρος, εντελώς διαφορετικό σώμα, και έχεις αποφασίσει ότι αυτή τη φορά όντως θα ξεκινήσεις. Αυτή η σελίδα αφορά το τι πρέπει να κάνεις τους πρώτους έξι μήνες ώστε να γίνεις εσύ ένα από αυτά τα posts αντί για κάποιον που απλώς τα διάβασε.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι άνθρωποι που γράφουν γι' αυτό περιγράφουν μια ολόκληρη ζωή. Ντροπή για το σώμα και για την αδυναμία, από τότε που ήταν έφηβοι. Κουρασμένοι από το να είναι αδύνατοι, και κουρασμένοι από το να είναι το είδος του αδύνατου που κανείς δεν κάνει κομπλιμέντο. Και κολλημένοι, γιατί το διαδίκτυο δίνει στους skinny-fat ανθρώπους δύο αντιφατικές οδηγίες ταυτόχρονα. Όγκο, γιατί δεν έχεις μυς. Γράμμωση, γιατί έχεις πολύ λίπος. Όποιο κι αν επιλέξεις, νιώθεις ότι θα κάνει το άλλο πρόβλημα χειρότερο, οπότε για χρόνια δεν επιλέγεις τίποτα.

Μετά κάποιος ανεβάζει τις φωτογραφίες. Ίδιο βάρος στη ζυγαριά, διαφορετικός άνθρωπος στον καθρέφτη, δέκα μήνες διαφορά. Σε χτυπάει δυνατά γιατί μοιάζει με απόδειξη ότι τα δύο προβλήματα μπορούν να λυθούν ταυτόχρονα. Είναι απόδειξη. Αυτό που δεν μπορεί να σου δείξει το post είναι πώς ένιωθαν αυτοί οι δέκα μήνες από μέσα, και εκεί είναι που οι περισσότεροι τα παρατάνε.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι ο λάθος πίνακας αποτελεσμάτων

Το body recomposition σημαίνει χτίσιμο μυών ενώ χάνεις λίπος, με το σωματικό βάρος να μένει περίπου εκεί που είναι. Αυτό το τελευταίο κομμάτι είναι όλο το νόημα, αλλά είναι και η παγίδα. Η ζυγαριά είναι ο αριθμός που ελέγχουν όλοι, και στο recomp η ζυγαριά είναι σχεδιασμένη να μην κουνιέται. Οι μυς που προστίθενται και το λίπος που φεύγει με παρόμοιους ρυθμούς αλληλοεξουδετερώνονται στη ζυγαριά μπάνιου, η οποία δεν μετράει κανένα από τα δύο. Έτσι, ο πιο ορατός αριθμός στη ζωή σου σου λέει, κάθε πρωί, ότι δεν συμβαίνει τίποτα.

Ο καθρέφτης δεν είναι πολύ καλύτερος. Αλλάζει μέσα σε μήνες, και τον κοιτάς κάθε μέρα, οπότε είσαι ο τελευταίος που μπορεί να το δει. Τα ρούχα είναι επίσης ένα αργό σήμα. Αυτό που αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα, όταν το recomp λειτουργεί, είναι τα κιλά στη μπάρα και οι επαναλήψεις που βγάζεις. Ένας αρχάριος που τρώει αρκετή πρωτεΐνη και προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα δυναμώνει σε κάθε βασική άσκηση για μήνες, και αυτή η δύναμη είναι η ίδια προσαρμογή που αναδιαμορφώνει το σώμα. Τα στοιχεία για το recomposition σε άτομα που έχουν λίπος να χάσουν προέρχονται από μελέτες όπου η άλιπη μάζα αυξήθηκε και η λιπώδης μάζα μειώθηκε μέσα σε λίγες εβδομάδες σκληρής προπόνησης με διατροφή υψηλής πρωτεΐνης, με το σωματικό βάρος να αλλάζει πολύ λιγότερο από τα δύο.

Άρα η λύση δεν είναι μια διαφορετική δίαιτα. Είναι η επιλογή ενός πίνακα αποτελεσμάτων που μπορεί να αλλάξει στο χρονικό πλαίσιο που ζεις, και αυτός ο πίνακας είναι το ιστορικό με τα κιλά και τις επαναλήψεις κάθε άσκησης, κρατημένο για αρκετό καιρό ώστε να μπορείς να το διαβάσεις.

Τι να κάνεις όταν επιτέλους ξεκινήσεις

Έξι βήματα, και το τελευταίο είναι αυτό που δεν σου λέει κανείς.

1. Δεσμεύσου σε ένα απλό πρόγραμμα για έξι μήνες

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, καθεμία χτισμένη γύρω από ένα squat ή leg press, μια ώθηση, μια έλξη και ένα hinge, με μερικές βοηθητικές ασκήσεις αν θέλεις. Γράψε το εύρος επαναλήψεων δίπλα σε κάθε άσκηση. Το ποιο πρόγραμμα ακολουθείς έχει πολύ λιγότερη σημασία από το αν θα το ακολουθήσεις αρκετό καιρό ώστε να μπορείς να διαβάσεις την πρόοδο, γιατί οι γραμμές έχουν νόημα μόνο μετά από εβδομάδες ίδιων ασκήσεων με τα ίδια εύρη επαναλήψεων. Αν δεν έχεις ακολουθήσει ποτέ πλάνο, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνει πώς να το στήσεις ώστε κάθε συνεδρία να συγκρίνεται με την προηγούμενη.

2. Κάνε τις ασκήσεις τον πίνακα αποτελεσμάτων σου

Κατάγραφε κάθε σετ, ως κιλά και επαναλήψεις, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι μόνο το κορυφαίο σετ, όχι "chest day, πήγε καλά". Κάθε σετ σε κάθε άσκηση, γιατί στο recomp αυτός είναι ο μόνος αριθμός που αλλάζει εβδομαδιαία, και ένα ελλιπές ιστορικό δεν μπορεί να ξεχωρίσει μια στασιμότητα από μια παράλειψη καταγραφής. Το keypad ανοίγει με την προηγούμενη συνεδρία σου προ-συμπληρωμένη, οπότε ένα επαναλαμβανόμενο βάρος είναι ένα πάτημα και ένα βαρύτερο είναι δύο ή τρία. Όταν τα χέρια σου είναι απασχολημένα, το voice logging καταγράφει μια ολόκληρη άσκηση με μία πρόταση και δείχνει τα σετ πριν την αποθήκευση. Και τα δύο τροφοδοτούν το ίδιο ιστορικό.

3. Πρόσθεσε κιλά με τον αργό τρόπο

Η αναδιαμόρφωση έρχεται από το progressive overload, και η εκδοχή που αντέχει δέκα μήνες είναι η αργή. Κράτα τα ίδια κιλά μέχρι να φτάσεις στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε κάθε σετ για δύο συνεχόμενες συνεδρίες, μετά πρόσθεσε τη μικρότερη δυνατή αύξηση που επιτρέπει ο εξοπλισμός και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα "έτοιμος για πρόοδο" με ασκήσεις που έχεις κρατήσει για συνεχόμενες συνεδρίες, καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος, ώστε η απόφαση να βασίζεται σε δεδομένα και όχι στο πόσο θαρραλέος νιώθεις εκείνη τη μέρα. Ο οδηγός progressive overload έχει την πλήρη μέθοδο και τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλάει.

4. Ζυγίσου εβδομαδιαία και φωτογραφήσου μηνιαία

Θέλεις ακόμα τη ζυγαριά και την κάμερα, αλλά ως πλαίσιο, όχι ως σκορ. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα το ίδιο πρωί και κατάγραφέ το στο body tracking, όπου κάθεται σε μια καμπύλη δίπλα στον στόχο σου και δεν γίνεται ποτέ καθημερινή ετυμηγορία. Βγάλε μία φωτογραφία τον μήνα με τον ίδιο φωτισμό στο ίδιο σημείο, και μετά μην την κοιτάξεις μέχρι την επόμενη. Αν θέλεις μια ειλικρινή δεύτερη γνώμη για τη φωτογραφία, το physique scan τη βαθμολογεί και κρατάει μια τάση, κάτι που είναι πιο χρήσιμο από τα δικά σου μάτια σε μια κακή μέρα.

5. Τρώγε στη συντήρηση με αρκετή πρωτεΐνη

Περίπου θερμίδες συντήρησης, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και καμία δραματική κίνηση προς καμία κατεύθυνση. Ένας κοινός στόχος βασισμένος σε στοιχεία για άτομα που προπονούνται τακτικά είναι περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή περίπου 110 γραμμάρια για 68 κιλά. Αυτό είναι όλο το πλάνο διατροφής για τους πρώτους έξι μήνες. Αν αργότερα έχεις ένα σώμα από το οποίο θέλεις να κάνεις γράμμωση ή όγκο, αυτό είναι ένα διαφορετικό project με τους δικούς του κανόνες.

6. Κρίνε το πλάνο από το ιστορικό στον τρίτο και έκτο μήνα

Αυτό είναι το βήμα που μετατρέπει μια καλή αρχή σε ένα post "ίδιο βάρος, διαφορετικό σώμα". Βάλε δύο ημερομηνίες στο ημερολόγιο. Σε κάθε μία, άνοιξε το ιστορικό κάθε βασικής άσκησης και τα personal records, και έλεγξε την τάση του εκτιμώμενου one-rep max, το οποίο το one-rep-max tool εξηγεί αν ο αριθμός είναι καινούργιος για σένα. Αν οι γραμμές ανεβαίνουν και τα εβδομαδιαία ζυγίσματα είναι σταθερά, το recomp λειτουργεί, ό,τι κι αν είπε ο καθρέφτης σήμερα το πρωί. Αν οι γραμμές είναι επίσης σταθερές, το πρόβλημα είναι το φαγητό, ο ύπνος ή η συνέπεια, και το ιστορικό θα δείξει τι φταίει. Όπως και να έχει, αποφασίζεις από αριθμούς που κράτησες, όχι από ένα συναίσθημα που είχες στο μπάνιο.

Σε τι βασίζεται αυτό

Ο ισχυρισμός ότι οι μυς μπορούν να αυξηθούν ενώ το λίπος μειώνεται βασίζεται σε μελέτες όπως των Longland και συνεργατών στο American Journal of Clinical Nutrition, όπου οι συμμετέχοντες που προπονούνταν σκληρά με διατροφή υψηλής πρωτεΐνης κέρδισαν άλιπη μάζα και έχασαν λίπος μέσα σε ένα μήνα. Η σύνδεση μεταξύ προπονητικού όγκου και μυϊκής ανάπτυξης προέρχεται από τη μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger. Το κατώφλι των τριών συνεδριών την εβδομάδα και η σημασία της ενδυνάμωσης εντάσσονται στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του ΠΟΥ.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.