Skinny Fat και γυμναστική: Πώς να καταγράφεις την πρόοδο - Strongbro

Στέκεσαι μπροστά στον καθρέφτη του μπάνιου χωρίς μπλούζα και βλέπεις αυτό που έβλεπες από το σχολείο. Όχι αρκετά μεγάλος για να φαίνεται ότι γυμνάζεσαι. Όχι αρκετά γραμμωμένος για να φαίνεται ότι προσέχεις τι τρως. Λεπτά χέρια, μια μαλακή μέση και ένα σωματικό βάρος που ακούγεται φυσιολογικό για όποιον δεν σε έχει δει. Έχεις διαβάσει τις αναρτήσεις, αυτές με λεζάντα 30, δέκα μήνες, ίδιο βάρος, εντελώς διαφορετικό σώμα. Αυτή τη φορά θα ξεκινήσεις πραγματικά.

Δύο οδηγίες που ακυρώνουν η μία την άλλη

Οι άνθρωποι που γράφουν για αυτό περιγράφουν μια ζωή γεμάτη αμηχανία για το σώμα τους και για το ότι είναι αδύναμοι, από το σχολείο ακόμα. Κουρασμένοι από το να είναι αδύνατοι, και κουρασμένοι από το να είναι το είδος του αδύνατου που δεν έχει κανένα κομπλιμέντο.

Και κολλημένοι, γιατί το διαδίκτυο δίνει στους skinny-fat ανθρώπους δύο αντιφατικές οδηγίες ταυτόχρονα. Bulk, γιατί δεν έχεις μυς. Cut, γιατί έχεις πολύ λίπος. Το καθένα φαίνεται ότι θα κάνει το άλλο πρόβλημα χειρότερο, οπότε για χρόνια δεν επιλέγεις τίποτα.

Μετά κάποιος ανεβάζει τις φωτογραφίες. Ίδιο βάρος στη ζυγαριά, διαφορετικός άνθρωπος στον καθρέφτη, δέκα μήνες διαφορά. Σε χτυπάει δυνατά γιατί φαίνεται ότι και τα δύο προβλήματα λύθηκαν ταυτόχρονα, κάτι που είναι περίπου αυτό που συνέβη. Αυτό που δεν μπορεί να σου δείξει η ανάρτηση είναι πώς ένιωθαν αυτοί οι δέκα μήνες από μέσα, και εκεί είναι που οι περισσότεροι τα παρατάνε.

Η ζυγαριά είναι ο λάθος πίνακας αποτελεσμάτων, εκ σχεδιασμού

Το body recomposition σημαίνει κέρδος μυϊκής μάζας ενώ χάνεις λίπος, με το σωματικό βάρος να μένει περίπου εκεί που είναι. Αυτό το τελευταίο κομμάτι είναι ο σχεδιασμός, και είναι επίσης η παγίδα. Η ζυγαριά είναι ο αριθμός που ελέγχουν όλοι, και στο recomp η ζυγαριά είναι φτιαγμένη για να μένει ακίνητη. Οι μυς που προστίθενται και το λίπος που φεύγει με παρόμοιους ρυθμούς αλληλοεξουδετερώνονται στη ζυγαριά, η οποία δεν μετράει κανένα από τα δύο. Έτσι, ο πιο ορατός αριθμός στη ζωή σου σου λέει κάθε πρωί ότι δεν συμβαίνει τίποτα.

Ο καθρέφτης δεν είναι πολύ καλύτερος. Αλλάζει μέσα σε μήνες, και τον κοιτάς κάθε μέρα, κάτι που σε κάνει τον τελευταίο άνθρωπο που μπορεί να το δει. Τα ρούχα είναι επίσης ένα αργό σήμα.

Αυτό που αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα, όταν ένα recomp δουλεύει, είναι τα κιλά στη μπάρα και οι επαναλήψεις που βγάζεις. Ένας αρχάριος που τρώει αρκετή πρωτεΐνη και προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα γίνεται πιο δυνατός σε κάθε βασική άσκηση για μήνες, και αυτή η δύναμη είναι η ίδια προσαρμογή που αναδιαμορφώνει το σώμα. Τα στοιχεία για το recomposition σε άτομα με λίπος να χάσουν προέρχονται από δοκιμές όπου η άλιπη μάζα αυξήθηκε και η λιπώδης μάζα μειώθηκε μέσα σε λίγες εβδομάδες σκληρής προπόνησης με διατροφή υψηλής πρωτεΐνης, με το σωματικό βάρος να αλλάζει πολύ λιγότερο από τα δύο.

Δεν χρειάζεσαι διαφορετική διατροφή. Χρειάζεσαι έναν πίνακα αποτελεσμάτων που μπορεί να αλλάζει στο χρονικό πλαίσιο που ζεις, και αυτό είναι ένα ημερολόγιο με τα κιλά και τις επαναλήψεις κάθε άσκησης, κρατημένο για αρκετό καιρό ώστε να μπορείς να το διαβάσεις.

Τι να κάνεις όταν επιτέλους ξεκινήσεις

Έξι βήματα. Το τελευταίο είναι αυτό που κανείς δεν βάζει στη ρουτίνα του.

1. Δεσμεύσου σε ένα απλό πρόγραμμα για έξι μήνες

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, καθεμία χτισμένη γύρω από ένα squat ή leg press, μια ώθηση, μια έλξη και ένα hinge, με μερικές βοηθητικές ασκήσεις αν θέλεις. Γράψε το εύρος επαναλήψεων δίπλα σε κάθε άσκηση. Το ποιο πρόγραμμα θα διαλέξεις μετράει πολύ λιγότερο από το αν θα το ακολουθήσεις για αρκετό καιρό ώστε να μπορείς να το διαβάσεις, γιατί οι γραμμές έχουν νόημα μόνο μετά από εβδομάδες ίδιων ασκήσεων στα ίδια εύρη επαναλήψεων. Αν δεν έχεις ακολουθήσει ποτέ πλάνο, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνει πώς να το στήσεις ώστε κάθε προπόνηση να συγκρίνεται με την προηγούμενη.

2. Κάνε τα κιλά στις ασκήσεις τον πίνακα αποτελεσμάτων

Κατάγραφε κάθε σετ, ως κιλά και επαναλήψεις, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι μόνο το κορυφαίο σετ, και σίγουρα όχι "στήθος, πήγε καλά". Κάθε σετ σε κάθε άσκηση, γιατί στο recomp αυτός είναι ο μόνος αριθμός που αλλάζει εβδομαδιαία, και ένα ελλιπές ημερολόγιο δεν μπορεί να ξεχωρίσει μια στασιμότητα από μια παράλειψη καταγραφής. Το πληκτρολόγιο ανοίγει με την προηγούμενη προπόνησή σου προ-συμπληρωμένη, οπότε ένα επαναλαμβανόμενο βάρος είναι ένα πάτημα και ένα βαρύτερο είναι δύο ή τρία. Όταν τα χέρια σου είναι απασχολημένα, η φωνητική καταγραφή παίρνει μια ολόκληρη άσκηση σε μια πρόταση και δείχνει τα σετ πριν την αποθήκευση. Και τα δύο τροφοδοτούν το ίδιο ιστορικό.

3. Πρόσθεσε κιλά με τον αργό τρόπο

Η αναδιαμόρφωση έρχεται από το progressive overload, και η εκδοχή που επιβιώνει δέκα μήνες είναι η αργή. Κράτα ένα βάρος μέχρι να φτάσεις στο πάνω όριο του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σετ σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, μετά πρόσθεσε τη μικρότερη δυνατή επιβάρυνση που επιτρέπει ο εξοπλισμός και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα "έτοιμος για πρόοδο" με ασκήσεις που έχεις κρατήσει για συνεχόμενες προπονήσεις, καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος, ώστε η απόφαση να βασίζεται σε δεδομένα και όχι στο πόσο γενναίος νιώθεις εκείνη τη μέρα. Ο οδηγός progressive overload έχει την πλήρη μέθοδο και τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλήσει.

4. Ζυγίσου εβδομαδιαία και βγάλε φωτογραφίες μηνιαία

Θέλεις ακόμα τη ζυγαριά και την κάμερα. Είναι το πλαίσιο γύρω από το ημερολόγιο και όχι το σκορ. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα το ίδιο πρωί και κατάγραφέ το στο body tracking, όπου κάθεται σε μια καμπύλη δίπλα στον στόχο σου αντί να γίνεται μια καθημερινή ετυμηγορία. Βγάλε μία φωτογραφία τον μήνα κάτω από τον ίδιο φωτισμό στο ίδιο σημείο, μετά άφησέ το μέχρι την επόμενη. Για μια δεύτερη γνώμη στη φωτογραφία, το physique scan τη βαθμολογεί και κρατάει μια τάση. Είναι η ανάγνωση ενός μοντέλου μιας εικόνας και αλλάζει με τον φωτισμό και τη γωνία, οπότε διάβασε τη μηνιαία τάση και αγνόησε οποιονδήποτε μεμονωμένο αριθμό.

5. Τρώγε στις θερμίδες συντήρησης με αρκετή πρωτεΐνη

Περίπου θερμίδες συντήρησης, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καμία δραματική κίνηση προς καμία κατεύθυνση. Ένας κοινός στόχος βασισμένος σε στοιχεία για άτομα που προπονούνται τακτικά είναι περίπου 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι περίπου 110 γραμμάρια στα 68 κιλά. Αυτό είναι όλο το πλάνο διατροφής για τους πρώτους έξι μήνες. Αν αργότερα έχεις ένα σώμα από το οποίο θέλεις να κάνεις cut ή bulk, αυτό είναι ένα διαφορετικό έργο με τους δικούς του κανόνες.

6. Κρίνε το πλάνο από το ημερολόγιο στον τρίτο και έκτο μήνα

Βάλε δύο ημερομηνίες στο ημερολόγιο. Σε κάθε μία, άνοιξε το ιστορικό κάθε βασικής άσκησης και τα personal records, και έλεγξε την τάση του εκτιμώμενου one-rep max, την οποία το εργαλείο one-rep-max εξηγεί αν ο αριθμός είναι καινούργιος για σένα.

Γραμμές πάνω και ζυγίσματα σταθερά: το recomp δουλεύει, ό,τι κι αν είπε ο καθρέφτης σήμερα το πρωί. Γραμμές επίσης σταθερές: το πρόβλημα είναι το φαγητό, ο ύπνος ή η συνέπεια, και το ημερολόγιο θα δείξει ποιο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η απόφαση έρχεται από αριθμούς που κράτησες αντί για ένα συναίσθημα που είχες στο μπάνιο.

Από πού προέρχονται τα στοιχεία για το recomp

Ο ισχυρισμός ότι οι μυς μπορούν να αυξηθούν ενώ το λίπος μειώνεται βασίζεται σε δοκιμές όπως των Longland και συνεργατών στο American Journal of Clinical Nutrition, όπου οι συμμετέχοντες που προπονούνταν σκληρά με διατροφή υψηλής πρωτεΐνης κέρδισαν άλιπη μάζα και έχασαν λίπος μέσα σε ένα μήνα. Η σύνδεση μεταξύ όγκου προπόνησης και μυϊκής ανάπτυξης προέρχεται από τη μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger. Το όριο των τριών προπονήσεων την εβδομάδα και τα επιχειρήματα υπέρ της ενδυνάμωσης εντάσσονται στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του ΠΟΥ.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.