Skinny Fat і початок тренувань: як правильно вести щоденник Strongbro

Ви стоїте перед дзеркалом у ванній без сорочки, і воно каже те саме, що й зі школи. Недостатньо великий, щоб виглядати як атлет. Недостатньо сухий, щоб виглядати як людина, яка стежить за харчуванням. Тонкі руки, м'який живіт і вага, яка звучить нормально для будь-кого, хто вас не бачив. Ви читали пости про те, як за десять місяців при тій самій вазі отримати зовсім інше тіло, і вирішили, що цього разу ви справді почнете. Ця сторінка про те, що робити в перші шість місяців, щоб стати одним із тих, хто пише такі пости, а не просто читає їх.

Момент, і чому це так складно

Люди, які пишуть про це, описують ціле життя з такою проблемою. Сором за свою статуру та слабкість ще з підліткового віку. Втома від того, що ви худий, і втома від того, що ви «м'який» худий, за що ніхто не зробить комплімент. І ви застрягли, бо інтернет дає skinny-fat людям дві суперечливі інструкції одночасно. Робити масу, бо у вас немає м'язів. Сушитися, бо у вас забагато жиру. Що б ви не обрали, здається, що це погіршить іншу проблему, тому роками ви не обираєте нічого.

Потім хтось викладає фото. Та сама вага на терезах, інша людина в дзеркалі, десять місяців різниці. Це вражає, бо виглядає як доказ того, що обидві проблеми можна вирішити одночасно. Це і є доказ. Чого пост не може показати, так це того, як ці десять місяців відчувалися зсередини, і саме тут більшість людей здаються.

Справжня проблема — неправильне табло результатів

Рекомпозиція тіла означає нарощування м'язів при спалюванні жиру, при цьому вага тіла залишається приблизно на одному рівні. Ця остання частина — основа плану, і водночас пастка. Ваги — це цифра, яку перевіряють усі, а при рекомпозиції ваги не повинні рухатися. М'язи ростуть, а жир спалюється з однаковою швидкістю, що дає нуль на підлогових вагах, які не вимірюють ні те, ні інше. Тому найпомітніша цифра у вашому житті щоранку каже вам, що нічого не відбувається.

Дзеркало теж не найкращий помічник. Воно змінюється місяцями, а ви дивитеся в нього щодня, тому ви остання людина, здатна помітити зміни. Одяг — теж повільний сигнал. Те, що змінюється щотижня, коли рекомпозиція працює — це вага на штанзі та кількість повторень. Новачок, який споживає достатньо білка і тренується тричі на тиждень, стає сильнішим у кожній основній вправі протягом місяців, і ця сила — це та сама адаптація, яка змінює тіло. Докази рекомпозиції у людей із зайвим жиром походять із досліджень, де м'язова маса зростала, а жирова падала за кілька тижнів інтенсивних тренувань на високобілковій дієті, при цьому вага тіла змінювалася набагато менше, ніж ці показники.

Отже, рішення не в іншій дієті. Рішення в тому, щоб обрати табло результатів, яке може змінюватися в тому часовому вимірі, в якому ви живете, і це табло — журнал ваги та повторень кожної вправи, який ведеться достатньо довго, щоб його можна було прочитати.

Що робити, коли ви нарешті починаєте

Шість кроків, і останній — той, про який ніхто не розповідає.

1. Дотримуйтесь однієї простої програми протягом шести місяців

Три тренування на тиждень, кожне побудоване навколо присідань або жиму ногами, жиму, тяги та нахилів, з парою додаткових вправ, якщо хочете. Запишіть діапазон повторень біля кожної вправи. Яка саме програма — не так важливо, як те, чи виконуєте ви її достатньо довго, щоб побачити прогрес, адже графіки мають сенс лише після тижнів виконання одних і тих самих вправ у тих самих діапазонах. Якщо ви ніколи раніше не дотримувалися плану, як вести щоденник силових тренувань покаже, як налаштувати його так, щоб кожне тренування можна було порівняти з попереднім.

2. Зробіть робочі ваги своїм табло результатів

Записуйте кожен підхід, вагу та повторення під час тренування. Не лише «найкращий підхід» чи «день грудей, пройшло добре». Кожен підхід у кожній вправі, тому що при рекомпозиції це єдина цифра, яка змінюється щотижня, а неповний журнал не дозволить відрізнити застій від пропущеного запису. Клавіатура відкривається з даними вашого останнього тренування, тому повторення ваги — це один дотик, а важча вага — два або три. Коли руки зайняті, голосовий запис дозволяє записати цілу вправу одним реченням і показує розпізнані підходи перед збереженням. Обидва методи наповнюють одну історію.

3. Додавайте вагу повільно

Зміна форми тіла походить від прогресивного перевантаження, і версія, яка дозволяє протриматися десять місяців — це повільна версія. Тримайте вагу, поки не досягнете верхньої межі діапазону повторень у кожному підході протягом двох послідовних тренувань, потім додайте найменший крок ваги, який дозволяє обладнання, і знову нарощуйте повторення. Екран аналітики Strongbro тримає список «готових до прогресії» вправ, які ви утримували протягом кількох тренувань, кожна з пропонованою наступною вагою, тому рішення приймається на основі даних, а не вашої хоробрості в цей день. Посібник з прогресивного перевантаження містить повний метод і поради, що робити, коли прогрес зупинився.

4. Зважуйтеся щотижня та фотографуйтеся щомісяця

Вам все ще потрібні ваги та камера, але як контекст, а не як фінальний рахунок. Зважуйтеся раз на тиждень вранці та записуйте це в трекер тіла, де дані відображаються на графіку поруч із вашою ціллю і ніколи не стають щоденним вироком. Робіть одне фото на місяць при однаковому освітленні в тому самому місці, а потім не дивіться на нього до наступного разу. Якщо ви хочете чесну другу думку щодо фото, сканування статури оцінює його і зберігає тренд, що корисніше, ніж ваші власні очі в невдалий ранок.

5. Харчуйтеся на рівні підтримки з достатньою кількістю білка

Приблизно калорії підтримки, білок у кожному прийомі їжі, без драматичних змін у будь-якому напрямку. Загальноприйнята наукова норма для людей, які регулярно тренуються — близько 1.6 грама білка на кілограм маси тіла на день, що становить близько 110 грамів при вазі 68 кг. Це весь план харчування на перші шість місяців. Якщо пізніше ви матимете тіло, з якого захочете сушитися чи робити масу, це буде інший проект зі своїми правилами.

6. Оцінюйте план за журналом на третій та шостий місяці

Це крок, який перетворює хороший початок на пост «та сама вага, інше тіло». Поставте дві дати в календарі. У кожну з них відкрийте історію кожної основної вправи та її особисті рекорди, і перевірте тренд розрахункового максимуму на одне повторення, який пояснює інструмент розрахунку максимуму, якщо ця цифра для вас нова. Якщо графіки йдуть вгору, а щотижневі зважування стабільні, рекомпозиція працює, незалежно від того, що дзеркало сказало сьогодні вранці. Якщо графіки теж стоять на місці, проблема в їжі, сні або відвідуванні залу, і журнал покаже, де саме. У будь-якому випадку ви приймаєте рішення на основі цифр, які ви зберегли, а не на основі відчуттів у ванній.

На чому це базується

Твердження, що м'язи можуть рости, поки жир спалюється, базується на дослідженнях, таких як робота Longland та колег в American Journal of Clinical Nutrition, де учасники, які інтенсивно тренувалися на високобілковій дієті, наростили м'язову масу та втратили жир за місяць. Зв'язок між обсягом тренувань та ростом м'язів походить з мета-аналізу Schoenfeld, Ogborn та Krieger. Три тренування на тиждень та аргументи на користь силових вправ відповідають рекомендаціям NHS та ВООЗ щодо фізичної активності дорослих.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.