Як змінити тіло типу skinny fat: що записувати в Strongbro

Ви стоїте перед дзеркалом у ванній без сорочки, і воно каже те саме, що й зі школи. Недостатньо великий, щоб виглядати як атлет. Недостатньо сухий, щоб виглядати як людина, що стежить за харчуванням. Тонкі руки, м'який живіт і вага, яка звучить нормально для тих, хто вас не бачив. Ви читали пости з підписами «30 років, десять місяців, та сама вага, зовсім інше тіло». Цього разу ви справді збираєтеся почати.

Дві інструкції, що суперечать одна одній

Люди, які пишуть про це, описують життя з цим відчуттям: сором за статуру і слабкість ще зі школи. Втома від того, що ви худий, і втома від того, що ви «м'який» худий, за що ніхто не зробить комплімент.

Ви застрягли, бо інтернет дає людям типу skinny fat дві суперечливі інструкції одночасно. «Набирай масу», бо у вас немає м'язів. «Сушись», бо у вас забагато жиру. Будь-який варіант здається таким, що погіршить іншу проблему, тому роками ви не обираєте нічого.

Потім хтось викладає фото. Та сама вага на вагах, інша людина в дзеркалі, десять місяців різниці. Це вражає, бо виглядає так, ніби обидві проблеми вирішилися одночасно, що приблизно так і є. Чого пост не може показати, так це того, як ці десять місяців відчувалися зсередини, і саме тут більшість людей здаються.

Ваги — це неправильний показник, за задумом

Рекомпозиція тіла означає нарощування м'язів при втраті жиру, при цьому вага тіла залишається приблизно на тому ж рівні. Остання частина — це задум, і це також пастка. Ваги — це цифра, яку перевіряють усі, а при рекомпозиції ваги стоять на місці. М'язи ростуть, жир іде з однаковою швидкістю, що в сумі дає нуль на побутових вагах, які не вимірюють ні те, ні інше. Тому найпомітніша цифра у вашому житті щоранку каже вам, що нічого не відбувається.

Дзеркало теж не дуже допомагає. Воно змінюється місяцями, а ви дивитеся в нього щодня, що робить вас останньою людиною, здатною помітити зміни. Одяг — теж повільний сигнал.

Те, що змінюється щотижня, коли рекомпозиція працює — це вага на штанзі та кількість повторень. Новачок, який їсть достатньо білка і тренується тричі на тиждень, стає сильнішим у кожній основній вправі протягом місяців, і ця сила — це та сама адаптація, що змінює тіло. Докази рекомпозиції у людей, яким потрібно скинути жир, походять з досліджень, де м'язова маса зростала, а жирова падала протягом кількох тижнів інтенсивних тренувань на високобілковій дієті, при цьому вага тіла змінювалася набагато менше, ніж ці два показники.

Вам не потрібна інша дієта. Вам потрібен показник, який може змінюватися в тому ж темпі, що й ваше життя, і це журнал ваги та повторень кожної вправи, який ведеться достатньо довго, щоб його можна було прочитати.

Що робити, коли ви нарешті почнете

Шість кроків. Останній — той, який ніхто не включає в рутину.

1. Оберіть одну просту програму на шість місяців

Три тренування на тиждень, кожне побудоване навколо присідань або жиму ногами, жиму, тяги та нахилів, з парою додаткових вправ, якщо хочете. Запишіть діапазон повторень біля кожної вправи. Яку програму ви оберете, менш важливо, ніж те, чи будете ви виконувати її достатньо довго, щоб побачити результат, бо графіки мають сенс лише після тижнів виконання одних і тих самих вправ у тих самих діапазонах. Якщо ви ніколи не дотримувалися плану, як записувати силові тренування показує, як налаштувати програму так, щоб кожне тренування порівнювалося з попереднім.

2. Зробіть робочі ваги своїм показником успіху

Записуйте кожен підхід, вагу та повторення під час тренування. Не лише останній підхід, і точно не «день грудей, пройшло добре». Кожен підхід у кожній вправі, бо при рекомпозиції це єдина цифра, що змінюється щотижня, і неповний журнал не дозволить відрізнити застій від пропущеного запису. Клавіатура відкривається з даними вашого останнього тренування, тому повторення ваги — це один дотик, а збільшення — два або три. Коли руки зайняті, голосовий запис дозволяє записати всю вправу одним реченням і показує розпізнані підходи перед збереженням. Обидва методи наповнюють одну історію.

3. Збільшуйте вагу повільно

Зміна тіла походить від прогресивного перевантаження, і версія, яка виживає десять місяців — це повільна. Тримайте вагу, поки не досягнете верхньої межі повторень у кожному підході протягом двох тренувань поспіль, потім додайте найменший крок ваги, який дозволяє обладнання, і знову нарощуйте повторення. Екран інсайтів у Strongbro зберігає список вправ, готових до прогресії, кожна з яких має рекомендовану наступну вагу, тому рішення базується на даних, а не на тому, наскільки сміливим ви себе відчуваєте сьогодні. Посібник з прогресивного перевантаження містить повний метод і поради, що робити, якщо прогрес зупинився.

4. Зважуйтеся щотижня, фотографуйтеся щомісяця

Вам все ще потрібні ваги та камера. Вони є контекстом навколо журналу, а не головним результатом. Зважуйтеся раз на тиждень вранці і записуйте це в відстеження тіла, де дані відображаються на графіку поруч із вашою ціллю, замість того, щоб ставати щоденним вироком. Робіть одне фото на місяць при однаковому світлі в тому самому місці, потім забудьте про це до наступного разу. Для другої думки щодо фото, сканування статури оцінює його і зберігає тренд. Це лише модель, що аналізує одне зображення, і вона змінюється залежно від освітлення та кута, тому читайте місячний тренд і ігноруйте будь-яку окрему цифру.

5. Харчуйтеся на рівні підтримки з достатньою кількістю білка

Приблизно рівень підтримки калорій, білок у кожному прийомі їжі, ніяких різких рухів у будь-якому напрямку. Загальноприйнята наукова норма для тих, хто регулярно тренується — близько 1.6 грама білка на кілограм маси тіла на день, що становить близько 110 грамів при 68 кг. Це весь план харчування на перші шість місяців. Якщо пізніше у вас буде тіло, з яким ви захочете працювати далі, це буде інший проект зі своїми правилами.

6. Оцінюйте план за журналом через три та шість місяців

Поставте дві дати в календарі. У кожну з них відкрийте історію кожної основної вправи та її особисті рекорди, і перевірте тренд розрахункового максимуму на одне повторення, який пояснює інструмент розрахунку максимуму, якщо цифра для вас нова.

Графіки вгору, вага на місці: рекомпозиція працює, незалежно від того, що сказало дзеркало сьогодні вранці. Графіки теж стоять: проблема в їжі, сні або відвідуванні, і журнал покаже, в чому саме. У будь-якому випадку рішення базується на цифрах, які ви записали, а не на відчуттях у ванній.

Звідки беруться докази рекомпозиції

Твердження, що м'язи можуть рости, поки жир іде, базується на дослідженнях, таких як робота Лонгленда та колег в American Journal of Clinical Nutrition, де учасники, які інтенсивно тренувалися на високобілковій дієті, нарощували м'язову масу і втрачали жир протягом місяця. Зв'язок між обсягом тренувань і ростом м'язів походить з мета-аналізу Шенфельда, Огборна та Крігера. Три тренування на тиждень і обґрунтування силових вправ загалом відповідають рекомендаціям NHS та ВООЗ щодо фізичної активності дорослих.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.