Skinny Fat i napokon krećeš s treningom: Što bilježiti | Strongbro

Stojiš pred ogledalom u kupaonici bez majice i vidiš ono što vidiš još od škole. Nisi dovoljno velik da izgledaš kao da dižeš utege. Nisi dovoljno definiran da izgledaš kao da ne jedeš. Tanke ruke, mekani trbuh i tjelesna težina koja zvuči sasvim u redu svakome tko te nije vidio. Čitao si objave, one koje kažu 30, deset mjeseci, ista težina, potpuno drugačije tijelo, i odlučio si da ćeš ovaj put stvarno krenuti. Ova stranica govori o tome što raditi prvih šest mjeseci kako bi postao jedna od tih objava, umjesto nekoga tko ih samo čita.

Trenutak i zašto je tako težak

Ljudi koji pišu o ovome opisuju životnu borbu. Sram zbog izgleda i slabosti još od tinejdžerskih dana. Umorni od toga da su mršavi, i umorni od one vrste mršavosti koja nije nimalo privlačna. I zaglavljeni, jer internet daje skinny-fat osobama dvije kontradiktorne upute. Idi na masu, jer nemaš mišića. Idi na definiciju, jer imaš previše masti. Što god odabereš, čini se da ćeš drugu polovicu problema pogoršati, pa godinama ne biraš ništa.

Onda netko objavi fotografije. Ista težina na vagi, druga osoba u ogledalu, deset mjeseci razlike. To pogađa jer izgleda kao dokaz da se oba problema mogu riješiti istovremeno. To i jest dokaz. Ono što ti objava ne može pokazati je kako se tih deset mjeseci osjećalo iznutra, a to je trenutak kada većina odustane.

Pravi problem je krivi semafor

Re-kompozicija tijela znači dobivanje mišića uz gubitak masti, dok tjelesna težina ostaje otprilike ista. Taj zadnji dio je cijeli koncept, ali i zamka. Vaga je broj koji svi provjeravaju, a kod rekompozicije vaga je dizajnirana da se ne pomiče. Mišići rastu, a masnoće se tope sličnom brzinom, što na vagi daje nulu. Dakle, najvidljiviji broj u tvom životu ti svakog jutra govori da se ništa ne događa.

Ogledalo nije puno bolje. Mijenja se kroz mjesece, a ti ga gledaš svaki dan, pa si zadnja osoba koja to može primijetiti. Odjeća je također spor signal. Ono što se mijenja iz tjedna u tjedan, kada rekompozicija radi, je težina na šipki i broj ponavljanja. Početnik koji jede dovoljno proteina i trenira tri puta tjedno postaje jači na svakoj glavnoj vježbi mjesecima, a ta snaga je ista ona adaptacija koja preoblikuje tijelo. Dokazi za rekompoziciju kod ljudi koji trebaju izgubiti masti dolaze iz istraživanja gdje su mišićna masa rasla, a masna masa padala unutar nekoliko tjedana napornog treninga na prehrani s puno proteina, dok se tjelesna težina mijenjala puno manje od oboje.

Dakle, rješenje nije drugačija dijeta. Rješenje je odabir semafora koji se može pomicati u vremenskom okviru u kojem živiš, a taj semafor je dnevnik težina i ponavljanja svake vježbe, vođen dovoljno dugo da se može pročitati.

Što raditi kada napokon kreneš

Šest koraka, a zadnji je onaj o kojem ti nitko ne govori.

1. Obveži se na jedan jednostavan program na šest mjeseci

Tri treninga tjedno, svaki temeljen na čučnju ili potisku nogama, potisku, povlačenju i pregibu, uz nekoliko dodatnih vježbi ako želiš. Zapiši raspon ponavljanja pored svake vježbe. Koji program odabereš manje je važno od toga da ga provodiš dovoljno dugo da vidiš napredak, jer linije napretka nešto znače tek nakon tjedana istih vježbi u istim rasponima ponavljanja. Ako nikada prije nisi pratio plan, kako bilježiti trening snage pokazuje kako postaviti program tako da se svaki trening može usporediti s prethodnim.

2. Neka vježbe budu tvoj semafor

Bilježi svaku seriju, kao težinu i ponavljanja, tijekom treninga. Ne samo zadnju seriju, ne samo "dan za prsa, prošlo dobro". Svaku seriju svake vježbe, jer u rekompoziciji ovo je jedini broj koji se tjedno mijenja, a nepotpun dnevnik ne može razlikovati stagnaciju od propuštenog unosa. Tipkovnica se otvara s tvojim zadnjim treningom, pa je ponovljena težina jedan dodir, a veća dva ili tri. Kada su ti ruke zauzete, glasovno bilježenje unosi cijelu vježbu u jednoj rečenici i prikazuje serije prije spremanja. Oboje pune istu povijest.

3. Dodaj težinu polako

Preoblikovanje dolazi od progresivnog preopterećenja, a verzija koja preživi deset mjeseci je ona spora. Zadrži težinu dok ne dosegneš gornju granicu svog raspona ponavljanja u svim serijama u dva uzastopna treninga, zatim dodaj najmanje moguće povećanje koje oprema dopušta i ponovno izgradi ponavljanja. Strongbro uvidi ekran drži listu vježbi spremnih za napredak koje si zadržao nekoliko treninga, svaku s predloženom sljedećom težinom, tako da se odluka donosi na temelju podataka, a ne prema tome koliko se hrabro osjećaš taj dan. Vodič za progresivno preopterećenje sadrži cijelu metodu i što učiniti kada vježba stagnira.

4. Važi se tjedno i slikaj mjesečno

I dalje želiš vagu i kameru, ali kao kontekst, ne kao rezultat. Važi se jednom tjedno ujutro i zabilježi to u praćenju tijela, gdje stoji na krivulji pored tvog cilja i nikada ne postaje dnevna presuda. Slikaj se jednom mjesečno pod istim svjetlom na istom mjestu, a zatim nemoj gledati fotografiju do sljedeće. Ako želiš iskreno drugo mišljenje o fotografiji, physique scan je ocjenjuje i prati trend, što je korisnije od tvojih vlastitih očiju u loše jutro.

5. Jedi na razini održavanja uz dovoljno proteina

Kalorije otprilike na razini održavanja, proteini u svakom obroku i bez dramatičnih poteza u bilo kojem smjeru. Uobičajen znanstveno utemeljen cilj za ljude koji redovito treniraju je oko 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je oko 110 grama na 68 kg. To je cijeli plan prehrane za prvih šest mjeseci. Ako kasnije budeš imao tijelo od kojeg želiš raditi definiciju ili masu, to je drugi projekt sa svojim pravilima.

6. Ocijeni plan prema dnevniku nakon tri i šest mjeseci

Ovo je korak koji pretvara dobar početak u objavu o istom tijelu, a drugoj težini. Stavi dva datuma u kalendar. Na svakom od njih otvori povijest svake glavne vježbe i njezine osobne rekorde, te provjeri trend procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje, što alat za 1RM objašnjava ako ti je broj nov. Ako linije idu prema gore, a tjedna vaganja stoje, rekompozicija radi, bez obzira na to što je ogledalo reklo tog jutra. Ako linije također stoje, problem je hrana, spavanje ili dolazak na trening, a dnevnik će pokazati što. U svakom slučaju, odlučuješ na temelju brojeva koje si vodio, a ne na temelju osjećaja koji si imao u kupaonici.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da mišići mogu rasti dok se masnoće tope počiva na istraživanjima kao što je ono Longlanda i kolega u American Journal of Clinical Nutrition, gdje su sudionici koji su naporno trenirali na prehrani s više proteina dobili na mišićnoj masi i izgubili masnoće unutar mjesec dana. Poveznica između volumena treninga i rasta mišića dolazi iz meta-analize Schoenfelda, Ogborna i Kriegera. Donja granica od tri treninga tjedno i argumenti za trening snage nalaze se unutar smjernica NHS-a i WHO-a za tjelesnu aktivnost odraslih.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.