Skinny Fat và cách thay đổi vóc dáng hiệu quả | Strongbro

Bạn đứng trước gương trong phòng tắm, cởi áo và thấy hình ảnh quen thuộc từ thời đi học. Không đủ đô để trông như người tập gym. Cũng không đủ nét để trông như người ăn uống khoa học. Tay gầy, bụng hơi mỡ, và cân nặng nghe thì ổn với bất kỳ ai chưa nhìn thấy bạn. Bạn đã đọc các bài đăng, những bài có tiêu đề 30, mười tháng, cùng cân nặng, cơ thể hoàn toàn khác biệt. Lần này, bạn thực sự sẽ bắt đầu.

Hai chỉ dẫn triệt tiêu lẫn nhau

Những người đăng bài về điều này mô tả cả một quá trình: xấu hổ về vóc dáng và sự yếu đuối từ thời đi học. Mệt mỏi vì gầy, và mệt mỏi vì kiểu gầy lỏng lẻo mà chẳng ai khen ngợi.

Và bạn bị mắc kẹt, vì internet đưa cho người skinny fat hai chỉ dẫn trái ngược nhau cùng lúc. Xả cơ (bulk), vì bạn không có cơ bắp. Siết cơ (cut), vì bạn có quá nhiều mỡ. Cả hai lựa chọn đều có vẻ làm tình hình tệ hơn, nên trong nhiều năm, bạn chọn không làm gì cả.

Rồi ai đó đăng ảnh. Cùng một số cân trên bàn cân, một con người khác trong gương, cách nhau mười tháng. Nó gây ấn tượng mạnh vì trông như cả hai vấn đề đều được giải quyết cùng lúc, đó gần như là những gì đã xảy ra. Điều bài đăng không thể cho bạn thấy là mười tháng đó cảm giác thế nào từ bên trong, và đó là nơi hầu hết mọi người bỏ cuộc.

Cái cân là bảng điểm sai lầm, theo thiết kế

Tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) nghĩa là tăng cơ trong khi giảm mỡ, với cân nặng giữ nguyên. Phần cuối chính là thiết kế, và cũng là cái bẫy. Cái cân là con số mọi người kiểm tra, và trong quá trình recomp, cái cân được thiết kế để đứng yên. Cơ bắp tăng lên và mỡ giảm đi với tốc độ tương đương khiến tổng số cân không đổi trên bàn cân, vốn chẳng đo được cả hai. Vì vậy, con số dễ thấy nhất trong cuộc sống của bạn lại nói với bạn mỗi sáng rằng chẳng có gì xảy ra cả.

Cái gương cũng chẳng khá hơn. Nó thay đổi qua từng tháng, và bạn nhìn nó mỗi ngày, điều đó khiến bạn là người cuối cùng nhận ra sự thay đổi. Quần áo cũng là tín hiệu chậm.

Điều thay đổi hàng tuần, khi quá trình recomp hiệu quả, chính là mức tạ trên thanh đòn và số lần lặp bạn thực hiện được. Một người mới bắt đầu ăn đủ protein và tập 3 buổi mỗi tuần sẽ khỏe hơn ở mọi bài tập chính trong nhiều tháng, và sức mạnh đó chính là sự thích nghi đang định hình lại cơ thể. Bằng chứng cho việc tái cấu trúc cơ thể ở những người cần giảm mỡ đến từ các thử nghiệm nơi khối lượng cơ nạc tăng lên và khối lượng mỡ giảm đi trong vài tuần tập luyện cường độ cao với chế độ ăn giàu protein, trong khi cân nặng thay đổi ít hơn nhiều.

Bạn không cần một chế độ ăn khác. Bạn cần một bảng điểm có thể thay đổi theo thang thời gian bạn đang sống, và đó là nhật ký ghi lại mức tạ và số lần lặp của mỗi bài tập, được duy trì đủ lâu để đọc hiểu.

Phải làm gì khi bạn thực sự bắt đầu

Sáu bước. Bước cuối cùng là điều không ai đưa vào quy trình.

1. Cam kết theo một chương trình đơn giản trong 6 tháng

3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi xây dựng quanh một bài squat hoặc leg press, một bài đẩy, một bài kéo và một bài gập người, thêm vài bài phụ nếu muốn. Viết số lần lặp bên cạnh mỗi bài tập. Bạn chọn chương trình nào không quan trọng bằng việc bạn theo đuổi nó đủ lâu để đọc hiểu, vì các đường biểu đồ chỉ có ý nghĩa sau nhiều tuần tập cùng bài tập ở cùng số lần lặp. Nếu bạn chưa từng theo một kế hoạch nào, cách ghi nhật ký tập luyện sức mạnh sẽ chỉ cho bạn cách thiết lập để mỗi buổi tập đều có thể so sánh với buổi trước.

2. Biến các bài tập thành bảng điểm

Ghi lại mọi hiệp tập, mức tạ và số lần lặp trong buổi tập. Không chỉ hiệp nặng nhất, và chắc chắn không phải kiểu "ngày tập ngực, ổn". Mọi hiệp ở mọi bài tập, vì trong quá trình recomp, đây là con số duy nhất thay đổi hàng tuần, và một nhật ký không đầy đủ không thể phân biệt được sự chững lại với việc quên ghi chép. Bàn phím mở ra với buổi tập gần nhất đã được điền sẵn, vì vậy mức tạ lặp lại chỉ cần một lần chạm và mức tạ nặng hơn chỉ cần hai hoặc ba lần. Khi tay bạn bận, ghi âm giọng nói sẽ xử lý cả bài tập trong một câu và hiển thị các hiệp đã phân tích trước khi lưu. Cả hai đều đổ dữ liệu vào cùng một lịch sử.

3. Tăng tạ từ từ

Sự thay đổi vóc dáng đến từ progressive overload, và phiên bản tồn tại được qua mười tháng là phiên bản chậm. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn đạt ngưỡng lặp tối đa ở mọi hiệp trong 2 buổi liên tiếp, sau đó thêm mức tạ nhỏ nhất mà thiết bị cho phép và xây dựng lại số lần lặp. Màn hình insights của Strongbro giữ một danh sách "sẵn sàng tiến bộ" cho các bài tập bạn đã giữ nguyên trong các buổi liên tiếp, mỗi bài đều có gợi ý mức tạ tiếp theo, vì vậy quyết định đến từ dữ liệu thay vì cảm giác dũng cảm của bạn ngày hôm đó. Hướng dẫn progressive overload có đầy đủ phương pháp và cách xử lý khi một bài tập bị chững.

4. Cân hàng tuần và chụp ảnh hàng tháng

Bạn vẫn cần cái cân và máy ảnh. Chúng là bối cảnh xung quanh nhật ký thay vì là điểm số. Cân mỗi tuần một lần vào cùng một buổi sáng và ghi lại trong theo dõi cơ thể, nơi nó nằm trên một đường cong bên cạnh mục tiêu của bạn thay vì trở thành phán quyết hàng ngày. Chụp một bức ảnh mỗi tháng một lần dưới cùng ánh sáng ở cùng một vị trí, sau đó để nó yên cho đến lần tiếp theo. Để có ý kiến thứ hai về bức ảnh, quét vóc dáng sẽ chấm điểm và giữ xu hướng. Đó là cách đọc một hình ảnh của một mô hình và nó thay đổi theo ánh sáng và góc độ, vì vậy hãy đọc xu hướng hàng tháng và bỏ qua bất kỳ con số đơn lẻ nào.

5. Ăn ở mức duy trì với đủ protein

Calo ở mức duy trì, protein trong mỗi bữa ăn, không có thay đổi đột ngột nào theo bất kỳ hướng nào. Mục tiêu dựa trên bằng chứng phổ biến cho những người tập luyện thường xuyên là khoảng 1.6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là khoảng 110 gram cho người 68 kg. Đó là toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng cho 6 tháng đầu tiên. Nếu sau này bạn có một cơ thể mà bạn muốn siết hoặc xả, đó là một dự án khác với các quy tắc riêng của nó.

6. Đánh giá kế hoạch từ nhật ký vào tháng thứ 3 và thứ 6

Đặt hai ngày vào lịch. Vào mỗi ngày, hãy mở lịch sử của từng bài tập chính và kỷ lục cá nhân, và kiểm tra xu hướng 1RM ước tính, điều mà công cụ 1RM giải thích nếu con số đó mới với bạn.

Các đường biểu đồ đi lên và cân nặng ổn định: quá trình recomp đang hiệu quả, bất kể gương nói gì vào sáng nay. Các đường biểu đồ cũng đi ngang: vấn đề nằm ở ăn uống, giấc ngủ hoặc sự chuyên cần, và nhật ký sẽ chỉ ra đâu là nguyên nhân. Dù thế nào, quyết định cũng đến từ những con số bạn đã giữ thay vì cảm giác bạn có trong phòng tắm.

Nơi bằng chứng về recomp đến từ đâu

Khẳng định rằng cơ bắp có thể tăng trong khi mỡ giảm dựa trên các thử nghiệm như của Longland và các cộng sự trên American Journal of Clinical Nutrition, nơi những người tham gia tập luyện cường độ cao với chế độ ăn giàu protein đã tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong vòng một tháng. Mối liên hệ giữa khối lượng tập luyện và tăng trưởng cơ bắp đến từ phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger. Tần suất 3 buổi mỗi tuần và các bài tập sức mạnh đều nằm trong hướng dẫn hoạt động cho người lớn của NHS và WHO.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.