Skinny Fat và cách bắt đầu tập luyện hiệu quả cùng Strongbro

Bạn đang đứng trước gương trong phòng tắm, cởi trần và thấy hình ảnh quen thuộc từ thời đi học. Không đủ đô để trông như người tập gym. Cũng không đủ gầy để trông như người không ăn uống gì. Cánh tay khẳng khiu, phần bụng mềm nhão và cân nặng nghe có vẻ ổn với bất kỳ ai chưa nhìn thấy bạn. Bạn đã đọc các bài viết về việc 30 tuổi, mười tháng, cân nặng không đổi nhưng cơ thể hoàn toàn khác biệt, và bạn quyết định rằng lần này mình sẽ thực sự bắt đầu. Trang này nói về những việc cần làm trong 6 tháng đầu tiên để bạn trở thành một trong những người viết nên các bài đăng đó, thay vì chỉ là người đọc.

Thời điểm và lý do tại sao nó khó khăn

Những người chia sẻ về điều này thường mô tả một hành trình dài. Cảm thấy tự ti về vóc dáng và sự yếu đuối từ khi còn là thiếu niên. Mệt mỏi vì gầy, và mệt mỏi vì cái kiểu gầy mà vẫn có mỡ thừa chẳng ai khen. Và bế tắc, vì internet đưa ra hai chỉ dẫn trái ngược nhau cho người skinny fat. Bulk vì bạn không có cơ. Cut vì bạn có quá nhiều mỡ. Dù chọn cách nào, bạn cũng cảm thấy nó sẽ làm phần còn lại tệ hơn, nên nhiều năm trôi qua bạn chẳng chọn cách nào cả.

Rồi ai đó đăng ảnh. Cùng một cân nặng, một người khác trong gương, cách nhau mười tháng. Nó gây ấn tượng mạnh vì đó là bằng chứng cho thấy hai vấn đề có thể được giải quyết cùng lúc. Đó là sự thật. Điều mà bài đăng không thể cho bạn thấy là cảm giác trong mười tháng đó, và đó là nơi hầu hết mọi người bỏ cuộc.

Vấn đề thực sự là bảng điểm sai lầm

Tái cấu trúc cơ thể (recomp) nghĩa là tăng cơ trong khi giảm mỡ, với cân nặng giữ nguyên. Phần sau là toàn bộ thiết kế, và cũng là cái bẫy. Cân điện tử là con số mọi người kiểm tra, và trong quá trình recomp, cân nặng được thiết kế để không thay đổi. Cơ bắp tăng lên và mỡ giảm đi với tốc độ tương đương khiến tổng cân nặng không đổi. Vì vậy, con số dễ thấy nhất trong cuộc sống của bạn lại đang nói với bạn mỗi sáng rằng chẳng có gì xảy ra cả.

Chiếc gương cũng không khá hơn. Nó thay đổi theo từng tháng, và vì bạn nhìn vào nó mỗi ngày, bạn là người cuối cùng nhận ra sự thay đổi. Quần áo cũng là tín hiệu chậm. Thứ thay đổi hàng tuần khi quá trình recomp hiệu quả chính là mức tạ trên thanh đòn và số lần lặp bạn thực hiện. Một người mới tập ăn đủ protein và tập 3 buổi/tuần sẽ mạnh lên ở mọi bài tập chính trong nhiều tháng, và sức mạnh đó chính là sự thích nghi đang định hình lại cơ thể bạn. Bằng chứng về recomp ở người có mỡ thừa đến từ các thử nghiệm nơi khối lượng cơ nạc tăng lên và khối lượng mỡ giảm đi chỉ sau vài tuần tập luyện cường độ cao với chế độ ăn nhiều protein, trong khi cân nặng thay đổi ít hơn nhiều.

Vì vậy, giải pháp không phải là một chế độ ăn khác. Đó là chọn một bảng điểm có thể thay đổi theo thời gian bạn đang sống, và bảng điểm đó chính là nhật ký ghi lại mức tạ và số lần lặp của mỗi bài tập, được duy trì đủ lâu để đọc hiểu.

Phải làm gì khi bạn thực sự bắt đầu

Sáu bước, và bước cuối cùng là điều không ai nói với bạn.

1. Cam kết theo một giáo án đơn giản trong 6 tháng

3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập trung vào squat hoặc leg press, đẩy, kéo và gập người, kèm vài bài phụ nếu muốn. Ghi lại số lần lặp bên cạnh mỗi bài tập. Giáo án nào không quan trọng bằng việc bạn theo đuổi nó đủ lâu để thấy kết quả, vì các biểu đồ chỉ có ý nghĩa sau nhiều tuần tập cùng các bài tập và số lần lặp đó. Nếu bạn chưa từng theo một kế hoạch nào, cách ghi nhật ký tập luyện sẽ chỉ cho bạn cách thiết lập để mỗi buổi tập đều có thể so sánh với buổi trước.

2. Biến các bài tập thành bảng điểm

Ghi lại mọi hiệp tập, gồm mức tạ và số lần lặp, ngay trong buổi tập. Không phải chỉ hiệp nặng nhất, không phải "ngày tập ngực, ổn". Mọi hiệp của mọi bài tập, vì trong quá trình recomp, đây là con số duy nhất thay đổi hàng tuần, và một nhật ký không đầy đủ không thể phân biệt được sự chững lại với việc quên ghi chép. Bàn phím số mở ra với dữ liệu buổi tập trước, nên mức tạ cũ chỉ cần một lần chạm và mức tạ mới chỉ cần hai hoặc ba lần. Khi tay bạn bận, ghi âm giọng nói sẽ nhận diện cả bài tập trong một câu và hiển thị các hiệp trước khi lưu. Cả hai đều đổ dữ liệu vào cùng một lịch sử.

3. Tăng mức tạ một cách từ tốn

Sự thay đổi vóc dáng đến từ tăng tiến cường độ, và phiên bản tồn tại được qua mười tháng là phiên bản chậm rãi. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn đạt ngưỡng số lần lặp tối đa trong 2 buổi liên tiếp, sau đó tăng thêm mức tạ nhỏ nhất mà thiết bị cho phép và xây dựng lại số lần lặp. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro giữ danh sách "sẵn sàng tăng tạ" cho các bài tập bạn đã giữ nguyên trong nhiều buổi, mỗi bài kèm mức tạ gợi ý tiếp theo, vì vậy quyết định được đưa ra dựa trên dữ liệu thay vì cảm tính. Hướng dẫn tăng tiến cường độ có phương pháp đầy đủ và cách xử lý khi bài tập bị chững.

4. Cân hàng tuần và chụp ảnh hàng tháng

Bạn vẫn cần cân và máy ảnh, nhưng chỉ để tham khảo, không phải để chấm điểm. Cân mỗi tuần một lần vào cùng một buổi sáng và ghi vào theo dõi cơ thể, nơi nó nằm trên một đường cong bên cạnh mục tiêu của bạn và không bao giờ trở thành phán quyết hàng ngày. Chụp ảnh mỗi tháng một lần dưới cùng điều kiện ánh sáng tại cùng một vị trí, sau đó đừng nhìn lại cho đến lần tiếp theo. Nếu bạn muốn một ý kiến khách quan thứ hai về bức ảnh, quét vóc dáng sẽ chấm điểm và giữ xu hướng, hữu ích hơn nhiều so với đôi mắt của chính bạn vào một buổi sáng tồi tệ.

5. Ăn ở mức duy trì với đủ protein

Calo ở mức duy trì, protein trong mỗi bữa ăn và không có những thay đổi đột ngột theo bất kỳ hướng nào. Mục tiêu dựa trên bằng chứng cho người tập luyện thường xuyên là khoảng 1.6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, khoảng 110 gram cho người 68 kg. Đó là toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng cho 6 tháng đầu. Nếu sau này bạn có một cơ thể mà bạn muốn siết hoặc xả, đó là một dự án khác với các quy tắc riêng.

6. Đánh giá kế hoạch qua nhật ký vào tháng thứ 3 và thứ 6

Đây là bước biến một khởi đầu tốt thành một bài đăng về việc cân nặng không đổi nhưng cơ thể thay đổi. Đánh dấu hai ngày vào lịch. Vào mỗi ngày đó, hãy mở lịch sử của từng bài tập chính và kỷ lục cá nhân, kiểm tra xu hướng 1RM ước tính, điều mà công cụ 1RM sẽ giải thích nếu con số này mới với bạn. Nếu các biểu đồ đi lên và cân nặng hàng tuần ổn định, quá trình recomp đang hiệu quả, bất kể gương soi nói gì vào sáng nay. Nếu biểu đồ cũng đứng yên, vấn đề nằm ở ăn uống, giấc ngủ hoặc sự chuyên cần, và nhật ký sẽ chỉ ra điều đó. Dù thế nào, bạn cũng quyết định dựa trên những con số bạn đã ghi lại, không phải từ cảm giác trong phòng tắm.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng cơ bắp có thể tăng trong khi mỡ giảm dựa trên các thử nghiệm như của Longland và cộng sự trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, nơi những người tập luyện cường độ cao với chế độ ăn nhiều protein đã tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ chỉ trong một tháng. Mối liên hệ giữa khối lượng tập luyện và tăng trưởng cơ bắp đến từ phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger. Mức sàn 3 buổi/tuần và các bài tập sức mạnh đều nằm trong hướng dẫn hoạt động thể chất của NHS và WHO.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.