Skinny fat ja treenaamisen aloittaminen: mitä kirjata ylös - Strongbro

Seisot kylpyhuoneen peilin edessä ilman paitaa, ja se kertoo saman tarinan kuin aina ennenkin. Et ole tarpeeksi iso näyttääksesi siltä, että treenaat. Et ole tarpeeksi kireä näyttääksesi siltä, ettet söisi liikaa. Ohuet käsivarret, pehmeä keskivartalo ja paino, joka kuulostaa normaalilta kenelle tahansa, joka ei ole nähnyt sinua. Olet lukenut postauksia, joissa sanotaan: 30 vuotta, kymmenen kuukautta, sama paino, täysin eri keho, ja olet päättänyt, että tällä kertaa todella aloitat. Tämä sivu kertoo, mitä tehdä ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, jotta sinusta tulee yksi niistä, jotka jakavat oman tarinansa, sen sijaan että vain lukisit muiden kokemuksia.

Hetki ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Ihmiset, jotka jakavat näitä tarinoita, kuvailevat usein elinikäistä kamppailua. Häpeää omasta fysiikasta ja heikkoudesta teini-iästä asti. Väsymystä siihen, että on laiha, mutta sillä tavalla pehmeä, ettei kukaan kehu tuloksia. Ja jumiin jäämistä, koska internet antaa skinny fat -ihmisille kaksi ristiriitaista ohjetta. Bulkkaa, koska sinulla ei ole lihasta. Dieettaa, koska sinulla on liikaa rasvaa. Kumman tahansa valitsetkin, tuntuu kuin toinen puoli pahenisi, joten vuosien ajan valitset olla tekemättä mitään.

Sitten joku jakaa kuvat. Sama paino vaa'alla, eri ihminen peilissä, kymmenen kuukauden ero. Se tuntuu merkitykselliseltä, koska se on todiste siitä, että molemmat ongelmat voidaan ratkaista samanaikaisesti. Se on todiste. Mitä postaus ei voi näyttää, on se, miltä kymmenen kuukautta tuntui sisältäpäin, ja juuri siihen useimmat lopettavat.

Todellinen ongelma on väärä tulostaulu

Kehonkoostumuksen muuttaminen tarkoittaa lihasmassan kasvattamista samalla kun rasvaa palaa, painon pysyessä suunnilleen samana. Tuo viimeinen osa on koko suunnitelman ydin, mutta myös ansa. Vaaka on luku, jota kaikki tarkistavat, ja kehonkoostumuksen muuttuessa vaaka on suunniteltu olemaan liikkumatta. Lihasta tulee lisää ja rasvaa palaa samaa tahtia, mikä nollautuu vaa'alla, joka ei mittaa kumpaakaan. Joten elämäsi näkyvin luku kertoo joka aamu, ettei mitään tapahdu.

Peili ei ole paljoa parempi. Se muuttuu kuukausien kuluessa, ja katsot sitä joka päivä, joten olet viimeinen ihminen, joka huomaa muutoksen. Vaatteet ovat myös hidas signaali. Se, mikä muuttuu viikosta toiseen, kun kehonkoostumuksen muutos toimii, on tangossa olevat painot ja toistot. Aloittelija, joka syö tarpeeksi proteiinia ja treenaa kolmesti viikossa, vahvistuu jokaisessa pääliikkeessä kuukausien ajan, ja tuo voima on sama adaptaatio, joka muokkaa kehoasi. Näyttö kehonkoostumuksen muuttumisesta ihmisillä, joilla on rasvaa poltettavana, tulee tutkimuksista, joissa lihasmassa kasvoi ja rasvamassa väheni muutaman viikon kovan treenin ja korkeaproteiinisella ruokavaliolla, painon muuttuessa huomattavasti vähemmän kuin kummankaan muun muuttujan.

Joten ratkaisu ei ole erilainen ruokavalio. Se on sellaisen tulostaulun valitseminen, joka voi liikkua elämäsi aikataulussa, ja tuo tulostaulu on jokaisen liikkeen painojen ja toistojen kirjaaminen ylös tarpeeksi pitkään, jotta sitä voi lukea.

Mitä tehdä, kun vihdoin aloitat

Kuusi askelta, ja viimeinen on se, josta kukaan ei kerro.

1. Sitoudu yhteen yksinkertaiseen ohjelmaan kuudeksi kuukaudeksi

Kolme treeniä viikossa, jokainen rakentuen kyykyn tai jalkaprässin, työnnön, vedon ja lantion ojennuksen ympärille, lisättynä muutamalla apuliikkeellä jos haluat. Kirjaa toistoalue jokaisen liikkeen kohdalle. Ohjelmalla on vähemmän merkitystä kuin sillä, teetkö sitä tarpeeksi pitkään, jotta kehitystä voi lukea, sillä kehityskäyrät tarkoittavat jotain vasta viikkojen jälkeen samoilla liikkeillä ja toistoalueilla. Jos et ole koskaan seurannut suunnitelmaa, how to log a strength training program näyttää, miten sellainen asetetaan niin, että jokainen treeni on verrattavissa edelliseen.

2. Tee sarjapainoista tulostaulu

Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina treenin aikana. Ei vain huippusarjaa, ei "rintapäivä, meni hyvin". Jokainen sarja jokaisessa liikkeessä, koska kehonkoostumuksen muuttuessa tämä on ainoa luku, joka muuttuu viikoittain, ja puutteellinen kirjaus ei erota junnaavaa kehitystä välistä jääneestä merkinnästä. keypad avautuu edellisen treenisi tiedoilla, joten toistettu paino on yksi napautus ja painavampi kaksi tai kolme. Kun kätesi ovat täynnä, voice logging hoitaa koko liikkeen yhdellä lauseella ja näyttää sarjat ennen tallennusta. Molemmat ruokkivat samaa historiaa.

3. Lisää painoja hitaasti

Muutos tulee progressive overload -periaatteesta, ja versio, joka kestää kymmenen kuukautta, on se hidas. Pidä paino samana, kunnes saavutat toistoalueen ylärajan jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä treenissä, lisää sitten pienin mahdollinen paino ja rakenna toistot uudelleen. Strongbron insights -näkymä pitää listaa liikkeistä, joita olet pitänyt samana peräkkäisissä treeneissä, ehdottaen seuraavaa painoa, joten päätös perustuu dataan eikä siihen, kuinka rohkealta sinusta sinä päivänä tuntuu. progressive overload guide sisältää koko menetelmän ja ohjeet siihen, mitä tehdä, kun liike junnaa.

4. Punnitse viikoittain ja kuvaa kuukausittain

Tarvitset edelleen vaakaa ja kameraa, mutta kontekstina, ei tuloksena. Punnitse kerran viikossa samana aamuna ja kirjaa se body tracking -osioon, jossa se näkyy yhtenä käyränä tavoitteesi rinnalla eikä koskaan muutu päivittäiseksi tuomioksi. Ota yksi kuva kuukaudessa samassa valossa samassa paikassa, ja älä katso sitä ennen seuraavaa kertaa. Jos haluat rehellisen toisen mielipiteen kuvasta, physique scan pisteyttää sen ja pitää yllä trendiä, mikä on hyödyllisempää kuin omat silmäsi huonona aamuna.

5. Syö kulutuksen verran ja nauti tarpeeksi proteiinia

Suunnilleen kulutuksen verran kaloreita, proteiinia jokaisella aterialla, eikä dramaattisia muutoksia kumpaankaan suuntaan. Yleinen näyttöön perustuva tavoite säännöllisesti treenaaville on noin 1,6 grammaa proteiinia per painokilo päivässä, mikä on noin 110 grammaa 68-kiloiselle. Se on koko ravitsemussuunnitelma ensimmäisille kuudelle kuukaudelle. Jos sinulla on myöhemmin keho, jota haluat lähteä dieettaamaan tai bulkkaamaan, se on eri projekti omine sääntöineen.

6. Arvioi suunnitelmaa treenipäiväkirjasta 3 ja 6 kuukauden kohdalla

Tämä on askel, joka muuttaa hyvän alun samasta painosta eri kehoon -postaukseksi. Laita kaksi päivämäärää kalenteriin. Avaa molempina päivinä jokaisen pääliikkeen historia ja sen personal records, ja tarkista arvioitu yhden toiston maksimin trendi, jonka one-rep-max tool selittää, jos luku on sinulle uusi. Jos kehityskäyrät osoittavat ylöspäin ja viikoittainen paino pysyy samana, muutos toimii, sanoi peili mitä tahansa tänä aamuna. Jos kehityskäyrätkin junnaavat, ongelma on ruoassa, unessa tai treenien määrässä, ja päiväkirja näyttää kumpi. Joka tapauksessa päätät numeroiden, etkä aamulla peilistä tulleen tunteen perusteella.

Mihin tämä perustuu

Väite siitä, että lihasta voi tulla lisää samalla kun rasvaa palaa, perustuu tutkimuksiin, kuten Longlandin ja kollegoiden tutkimukseen American Journal of Clinical Nutritionissa, jossa kovaa treenaavat ja korkeaproteiinista ruokavaliota noudattavat osallistujat kasvattivat lihasmassaa ja polttivat rasvaa kuukauden aikana. Yhteys treenimäärän ja lihaskasvun välillä tulee Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysistä. Kolmen treenin viikkoväli ja voimaharjoittelun perusteet löytyvät NHS:n ja WHO:n aikuisten liikuntasuosituksista.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.