Skinny Fat e finalmente decidi di allenarti: cosa registrare | Strongbro

Ti guardi allo specchio in bagno a torso nudo e vedi quello che vedi dai tempi della scuola. Non abbastanza grosso da sembrare uno che si allena. Non abbastanza asciutto da sembrare uno che mangia bene. Braccia sottili, un po' di pancetta e un peso corporeo che sembra normale a chi non ti vede. Hai letto i post, quelli che dicono 30, dieci mesi, stesso peso, corpo completamente diverso, e hai deciso che questa volta inizierai davvero. Questa pagina spiega cosa fare nei primi sei mesi per diventare uno di quei post invece di qualcuno che li legge soltanto.

Il momento, e perché è così difficile

Chi pubblica questi risultati descrive una vita intera di insoddisfazione. Imbarazzo per il fisico e per la debolezza, fin dall'adolescenza. Stanchi di essere magri, e stanchi di essere quel tipo di magro poco tonico che nessuno nota. E bloccati, perché internet dà agli skinny fat due istruzioni contraddittorie. Bulk, perché non hai muscoli. Cut, perché hai troppo grasso. Qualunque cosa tu scelga, sembra peggiorare l'altro aspetto, quindi per anni non scegli nulla.

Poi qualcuno pubblica le foto. Stesso peso sulla bilancia, una persona diversa allo specchio, dieci mesi dopo. Colpisce perché sembra la prova che i due problemi si possano risolvere contemporaneamente. Ed è una prova. Ciò che il post non può mostrarti è come sono stati quei dieci mesi vissuti dall'interno, ed è lì che la maggior parte delle persone molla.

Il vero problema è il tabellone sbagliato

La ricomposizione corporea significa guadagnare muscoli perdendo grasso, mantenendo il peso corporeo più o meno invariato. Quest'ultima parte è l'intero concetto, ed è anche la trappola. La bilancia è il numero che tutti controllano, e in una ricomposizione la bilancia è progettata per non muoversi. Mettere muscoli e perdere grasso allo stesso ritmo porta a un bilancio zero sulla bilancia, che non misura né l'uno né l'altro. Quindi il numero più visibile della tua vita ti dice, ogni mattina, che non sta succedendo nulla.

Lo specchio non è molto meglio. Cambia nel corso dei mesi, ma guardandolo ogni giorno sei l'ultima persona in grado di notarlo. Anche i vestiti sono un segnale lento. Ciò che si muove di settimana in settimana, quando una ricomposizione funziona, è il peso sul bilanciere e le ripetizioni che fai. Un principiante che mangia abbastanza proteine e si allena tre volte a settimana diventa più forte in ogni esercizio principale per mesi, e quella forza è lo stesso adattamento che sta rimodellando il corpo. Le prove della ricomposizione in persone con grasso da perdere provengono da studi in cui la massa magra è aumentata e la massa grassa è diminuita in poche settimane di allenamento intenso con una dieta ricca di proteine, con un peso corporeo che è cambiato molto meno di entrambi.

Quindi la soluzione non è una dieta diversa. È scegliere un tabellone che possa muoversi sulla scala temporale in cui vivi, e quel tabellone è un registro di peso e ripetizioni di ogni esercizio, tenuto abbastanza a lungo da poter essere letto.

Cosa fare quando finalmente inizi

Sei passaggi, e l'ultimo è quello di cui nessuno ti parla.

1. Impegnati in un programma semplice per sei mesi

Tre sessioni a settimana, ognuna basata su uno squat o leg press, una spinta, una trazione e un hinge, con un paio di accessori se vuoi. Scrivi il range di ripetizioni accanto a ogni esercizio. Il programma conta molto meno del seguirlo abbastanza a lungo da poter leggere i progressi, perché le linee hanno senso solo dopo settimane di esercizi costanti negli stessi range. Se non hai mai seguito un piano, come registrare un programma di forza mostra come impostarlo in modo che ogni sessione sia confrontabile con la precedente.

2. Rendi i carichi il tuo tabellone

Registra ogni serie, come peso e ripetizioni, durante la sessione. Non solo la serie migliore, non "giornata petto, andata bene". Ogni serie di ogni esercizio, perché in una ricomposizione questo è l'unico numero che si muove settimanalmente, e un registro parziale non può distinguere uno stallo da una registrazione mancata. Il tastierino si apre con l'ultima sessione precompilata, quindi un peso ripetuto è un tocco e uno più pesante sono due o tre. Quando hai le mani occupate, la registrazione vocale cattura un intero esercizio in una frase e mostra le serie analizzate prima di salvare. Entrambi alimentano lo stesso storico.

3. Aumenta il carico in modo graduale

Il rimodellamento deriva dal sovraccarico progressivo, e la versione che sopravvive dieci mesi è quella lenta. Mantieni un peso finché non raggiungi il limite superiore del tuo range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, poi aggiungi il minimo incremento consentito dall'attrezzatura e ricostruisci le ripetizioni. La schermata insights di Strongbro mantiene un elenco di esercizi "pronti per il progresso" che hai mantenuto per sessioni consecutive, ognuno con un peso suggerito, così la decisione è basata sui dati piuttosto che su quanto ti senti coraggioso quel giorno. La guida al sovraccarico progressivo contiene il metodo completo e cosa fare quando un esercizio stalla.

4. Pesati settimanalmente e fotografa mensilmente

Vuoi ancora la bilancia e la fotocamera, ma come contesto, non come punteggio. Pesati una volta a settimana la stessa mattina e registralo nel monitoraggio corporeo, dove rimane su una curva accanto al tuo obiettivo e non diventa mai un verdetto quotidiano. Scatta una foto al mese con la stessa luce nello stesso posto, e poi non guardarla fino alla successiva. Se vuoi un secondo parere onesto sulla foto, lo physique scan gli assegna un punteggio e mantiene un trend, che è più utile dei tuoi occhi in una brutta mattinata.

5. Mangia al mantenimento con abbastanza proteine

Calorie circa al mantenimento, proteine a ogni pasto e nessun cambiamento drastico in nessuna direzione. Un obiettivo comune basato su prove scientifiche per chi si allena regolarmente è circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero circa 110 grammi per 68 kg. Questo è l'intero piano nutrizionale per i primi sei mesi. Se in seguito avrai un corpo su cui vorrai fare cut o bulk, quello sarà un progetto diverso con le sue regole.

6. Valuta il piano dal registro al terzo e sesto mese

Questo è il passaggio che trasforma un buon inizio in un post "stesso peso, corpo diverso". Segna due date sul calendario. In ognuna, apri lo storico di ogni esercizio principale e i suoi record personali, e controlla il trend del massimale stimato, che lo strumento per il massimale spiega se il numero è nuovo per te. Se le linee salgono e le pesate settimanali sono piatte, la ricomposizione sta funzionando, a prescindere da ciò che diceva lo specchio stamattina. Se anche le linee sono piatte, il problema è il cibo, il sonno o la frequenza, e il registro mostrerà quale. In ogni caso, decidi in base ai numeri che hai tenuto, non a una sensazione che hai avuto in bagno.

Su cosa si basa tutto questo

L'affermazione che si possano mettere muscoli perdendo grasso si basa su studi come quello di Longland e colleghi sull'American Journal of Clinical Nutrition, in cui i partecipanti che si allenavano duramente con una dieta ricca di proteine hanno guadagnato massa magra e perso grasso in un mese. Il legame tra volume di allenamento e crescita muscolare deriva dalla meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger. Il limite minimo di tre sessioni a settimana e la validità del lavoro di forza rientrano nelle linee guida sull'attività fisica per adulti dell'NHS e dell'OMS.

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