Skinny Fat и тренировки: как да следиш прогреса си със Strongbro

Стоиш пред огледалото в банята без тениска и виждаш това, което виждаш от училище насам. Не си достатъчно голям, за да изглеждаш като човек, който тренира. Не си достатъчно чист, за да изглеждаш като човек, който не яде. Тънки ръце, мека талия и тегло, което звучи нормално за всеки, който не те е виждал. Чел си постовете – тези за 30-годишните, десетте месеца, същото тегло и напълно различното тяло – и си решил, че този път наистина ще започнеш. Тази страница е за това какво да правиш през първите шест месеца, за да станеш един от тези хора, вместо просто да четеш за тях.

Моментът и защо е толкова труден

Хората, които пишат за това, описват цял живот в това състояние. Срам от физиката и от това, че са слаби, още от тийнейджърските години. Умора от това да си слаб и умора от това да си от „мекия“ тип слаби, за които никой не казва комплимент. И усещане за застой, защото интернет дава на „skinny fat“ хората две противоречиви инструкции едновременно. „Bulk“, защото нямаш мускули. „Cut“, защото имаш твърде много мазнини. Каквото и да избереш, чувстваш, че ще влошиш другата половина, затова с години не избираш нищо.

Тогава някой публикува снимките. Същото тегло на кантара, различен човек в огледалото, десет месеца разлика. Това удря силно, защото изглежда като доказателство, че двата проблема могат да бъдат решени едновременно. И е доказателство. Това, което постът не може да ти покаже, е как са се чувствали тези десет месеца отвътре – и точно там повечето хора се отказват.

Истинският проблем е грешното табло

Телесната рекомпозиция означава качване на мускули при едновременно чистене на мазнини, като теглото остава приблизително същото. Тази последна част е целият замисъл, но е и капанът. Кантарът е числото, което всеки проверява, а при рекомпозиция кантарът е направен така, че да не се движи. Мускулите растат, мазнините намаляват с подобни темпове и резултатът на кантара е нула. Така най-видимото число в живота ти ти казва всяка сутрин, че нищо не се случва.

Огледалото не е много по-добро. То се променя с месеци, а ти го гледаш всеки ден, така че си последният човек, който може да забележи разликата. Дрехите също са бавен сигнал. Това, което се променя седмица за седмица, когато рекомпозицията работи, е тежестта на лоста и повторенията с нея. Начинаещ, който яде достатъчно протеин и тренира три пъти седмично, става по-силен на всяко основно упражнение в продължение на месеци, а тази сила е същата адаптация, която променя тялото ти. Доказателствата за рекомпозиция при хора с мазнини за чистене идват от проучвания, при които чистата маса се е увеличила, а мазнините са намалели в рамките на няколко седмици интензивни тренировки с високопротеинова диета, докато теглото се е променило много по-малко от останалите показатели.

Така че решението не е в различна диета. Решението е в избора на табло, което може да се променя в мащаба, в който живееш – а това табло е дневник на тежестите и повторенията за всяко упражнение, воден достатъчно дълго, за да бъде четлив.

Какво да правиш, когато най-накрая започнеш

Шест стъпки, като последната е тази, за която никой не ти казва.

1. Ангажирай се с една проста програма за шест месеца

Три сесии седмично, всяка изградена около клек или лег преса, бутащо, дърпащо и упражнение за задно бедро, с няколко допълнителни упражнения, ако искаш. Запиши обхвата на повторенията до всяко упражнение. Коя програма избираш е много по-малко важно от това дали ще я изпълняваш достатъчно дълго, за да я разбереш, защото графиките означават нещо само след седмици на едни и същи упражнения с едни и същи повторения. Ако никога не си следвал план, как да записваш силова тренировка показва как да настроиш програмата си така, че всяка сесия да се сравнява с предишната.

2. Направи силовите постижения своето табло

Записвай всяка серия като тежест и повторения по време на тренировката. Не само най-тежката серия, не „ден за гърди, мина добре“. Всяка серия на всяко упражнение, защото при рекомпозиция това е единственото число, което се променя седмично, а непълният дневник не може да различи застой от пропуснат запис. Клавиатурата се отваря с предварително попълнена последна сесия, така че повтарянето на тежестта е с едно докосване, а по-тежката – с две или три. Когато ръцете ти са заети, гласовото записване приема цяло упражнение в едно изречение и показва разчетените серии преди запазване. И двете захранват една и съща история.

3. Добавяй тежест бавно

Промяната идва от прогресивното натоварване, а версията, която оцелява десет месеца, е бавната. Задръж тежестта, докато достигнеш горната граница на повторенията във всяка серия в две поредни сесии, след което добави най-малката стъпка, която оборудването позволява, и изгради повторенията отново. Екранът с insights на Strongbro поддържа списък „готов за прогрес“ с упражнения, които си задържал за поредни сесии, всяко с предложена следваща тежест, така че решението се взема на база данни, а не на база това колко смел се чувстваш днес. Ръководството за прогресивно натоварване съдържа пълния метод и какво да правиш, когато дадено упражнение зацикли.

4. Тегли се седмично и се снимай месечно

Все още искаш кантара и камерата, но като контекст, а не като краен резултат. Тегли се веднъж седмично сутрин и го записвай в проследяване на тялото, където данните стоят на една крива до целта ти и никога не се превръщат в ежедневна присъда. Снимай се веднъж месечно на същата светлина на същото място и не я гледай до следващия път. Ако искаш честно второ мнение за снимката, physique scan я оценява и следи тренда, което е по-полезно от собствените ти очи в лоша сутрин.

5. Храни се за поддържане с достатъчно протеин

Около поддържащи калории, протеин при всяко хранене и никакви драматични движения в нито една посока. Често срещана цел за хора, които тренират редовно, е около 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което е около 110 грама при 68 кг. Това е целият хранителен план за първите шест месеца. Ако по-късно имаш тяло, от което искаш да правиш „cut“ или „bulk“, това е различен проект със свои собствени правила.

6. Оценявай плана по дневника на третия и шестия месец

Това е стъпката, която превръща добрия старт в пост от типа „същото тегло, различно тяло“. Сложи две дати в календара. На всяка от тях отвори историята на всяко основно упражнение и неговите лични рекорди и провери тренда на изчисленото едноповторно макс тегло, което инструментът за едноповторен максимум обяснява, ако числото е ново за теб. Ако графиките вървят нагоре, а седмичното тегло е стабилно, рекомпозицията работи, независимо какво е казало огледалото тази сутрин. Ако графиките също са плоски, проблемът е в храната, съня или посещаемостта, и дневникът ще покаже кое. Така или иначе, решаваш въз основа на числа, които си водил, а не на чувство, което си имал в банята.

На какво се базира това

Твърдението, че мускулите могат да растат, докато мазнините намаляват, се основава на проучвания като това на Longland и колеги в American Journal of Clinical Nutrition, където участници, трениращи здраво с диета с високо съдържание на протеин, са качили чиста маса и са загубили мазнини в рамките на месец. Връзката между обема на тренировките и мускулния растеж идва от мета-анализа на Schoenfeld, Ogborn и Krieger. Прагът от три сесии седмично и аргументите за силова работа се вписват в насоките за физическа активност на NHS и СЗО.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.