Skinny-fat vagy és végre tennél ellene? Mit érdemes naplózni | Strongbro

A fürdőszobai tükör előtt állsz póló nélkül, és ugyanazt látod, amit az iskola óta mindig. Nem vagy elég nagy ahhoz, hogy látszódjon, edzel. Nem vagy elég szálkás ahhoz, hogy látszódjon, nem eszel összevissza. Vékony karok, puha has, és egy olyan testsúly, ami rendben van bárkinek, aki nem látott még. Olvastad a posztokat: 30 évesen, tíz hónap alatt, ugyanaz a súly, teljesen más test. Eldöntötted, hogy ezúttal tényleg elkezded. Ez az oldal arról szól, mit tegyél az első hat hónapban, hogy te is egy legyél azok közül, akikről a posztok szólnak.

A pillanat, és miért olyan nehéz

Azok, akik erről posztolnak, egy életen át tartó küzdelemről írnak. Feszengés a testalkat miatt, gyengeségérzet tinédzserkor óta. Eleged van abból, hogy vékony vagy, és abból is, hogy az a fajta "puha" vékony, amire senki nem mond dicséretet. És megrekedtél, mert az internet két ellentmondásos utasítást ad a skinny-fat embereknek: tömegelj, mert nincs izmod, vagy diétázz, mert túl sok a zsírod. Bármelyiket választod, úgy érzed, a másik csak rosszabb lesz, ezért évekig egyiket sem választod.

Aztán valaki kiteszi a fotókat. Ugyanaz a súly a mérlegen, más ember a tükörben, tíz hónap különbséggel. Ez azért üt nagyot, mert bizonyíték arra, hogy a két probléma egyszerre megoldható. Valóban az. Amit a poszt nem tud megmutatni, az az, milyen volt belülről megélni ezt a tíz hónapot, és itt adják fel a legtöbben.

A valódi probléma a rossz mérőszám

A testkompozíció azt jelenti, hogy izmot építesz, miközben zsírt égetsz, miközben a testsúlyod nagyjából változatlan marad. Ez az utóbbi rész a lényeg, de egyben a csapda is. A mérleg az a szám, amit mindenki ellenőriz, de kompozíciónál a mérleg direkt nem akar mozdulni. Az izomépülés és a zsírégetés hasonló üteme nullázza egymást a fürdőszobai mérlegen, ami egyiket sem méri külön. Így a leglátványosabb szám az életedben minden reggel azt mondja, hogy semmi sem történik.

A tükör sem sokkal jobb. Hónapok alatt változik, és mivel minden nap belenézel, te vagy az utolsó, aki észreveszi a különbséget. A ruhák is lassan jeleznek. Ami hétről hétre változik, amikor a kompozíció működik, az a rúdra pakolt súly és az ismétlésszám. Egy kezdő, aki elég fehérjét eszik és heti háromszor edz, hónapokig erősödik minden főgyakorlatban, és ez az erő az az adaptáció, ami átformálja a testet. A testkompozíció bizonyítékai azokból a vizsgálatokból származnak, ahol a sovány izomtömeg nőtt, a zsírtömeg pedig csökkent néhány hét kemény edzés és magas fehérjebevitel mellett, miközben a testsúly alig változott.

Tehát a megoldás nem egy újabb diéta. Hanem egy olyan mérőszám választása, ami képes változni azon az időskálán, amin élsz: ez pedig az edzésnapló, amiben minden gyakorlat súlya és ismétlésszáma szerepel, elég hosszú időre visszamenőleg.

Mit tegyél, amikor végre elkezded

Hat lépés, és az utolsó az, amiről senki sem beszél.

1. Köteleződj el egy egyszerű program mellett hat hónapra

Heti három edzés, guggolással vagy lábtolóval, nyomással, húzással és csípődomináns gyakorlattal, esetleg pár kiegészítővel. Írd fel az ismétléstartományt minden gyakorlat mellé. A program kevésbé fontos, mint az, hogy elég hosszú ideig végezd ahhoz, hogy mérhető legyen, mert a grafikonok csak akkor jelentenek valamit, ha hetek óta ugyanazokat a gyakorlatokat végzed ugyanabban az ismétléstartományban. Ha még sosem követtél tervet, a hogyan naplózzunk erősítő edzést útmutató segít beállítani úgy, hogy minden edzés összehasonlítható legyen az előzővel.

2. Legyenek a súlyok a mérőszámaid

Jegyezz fel minden sorozatot súllyal és ismétléssel edzés közben. Nem csak a csúcssorozatot, nem csak azt, hogy "mellnap, jól ment". Minden sorozatot minden gyakorlatnál, mert kompozíciónál ez az egyetlen szám, ami hetente változik, és egy hiányos napló nem tud különbséget tenni a stagnálás és a kihagyott bejegyzés között. A billentyűzet az utolsó edzésed adataival nyílik meg, így az ismételt súly egy koppintás, a nehezebb pedig kettő vagy három. Ha tele van a kezed, a hangalapú naplózás egy mondatban rögzíti az egész gyakorlatot, és mentés előtt megmutatja a felismert sorozatokat. Mindkettő ugyanazt az előzményt táplálja.

3. Növeld a súlyokat lassan

Az átalakulás a progresszív terhelésből jön, és az a verzió, ami tíz hónapig fenntartható, a lassú. Tartsd a súlyt addig, amíg az ismétléstartományod felső határát el nem éred minden sorozatban két egymást követő edzésen, majd növeld a legkisebb mértékben, amit a felszerelés enged, és építsd újra az ismétléseket. A Strongbro insights képernyője folyamatosan mutatja a "fejlesztésre kész" gyakorlatokat, javasolt súlyokkal, így a döntést adatok alapján hozod, nem pedig bátorság alapján. A progresszív terhelés útmutató tartalmazza a teljes módszert és azt is, mit tegyél, ha egy gyakorlatnál elakadsz.

4. Mérlegelj hetente és fotózz havonta

A mérlegre és a fényképezőgépre továbbra is szükséged van, de csak kontextusként, nem pontszámként. Mérlegelj hetente egyszer, ugyanazon a reggelen, és rögzítsd a testkövetésben, ahol egy görbén jelenik meg a célod mellett, és sosem válik napi ítéletté. Készíts havonta egy fotót ugyanabban a fényben, ugyanazon a helyen, és ne nézegesd a következőig. Ha őszinte másodvéleményre vágysz a fotóról, a testalkat-szkenner pontozza és trendet mutat, ami hasznosabb, mint a saját szemed egy rossz reggelen.

5. Egyél szinten tartó kalóriát elég fehérjével

Nagyjából szinten tartó kalória, fehérje minden étkezésnél, drasztikus változtatások nélkül. Egy gyakori, bizonyítékokon alapuló cél azoknak, akik rendszeresen edzenek, napi 1,6 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ami 68 kg-nál kb. 110 gramm. Ez a teljes táplálkozási terv az első hat hónapra. Ha később olyan tested lesz, amiből már érdemes diétázni vagy tömegelni, az egy másik projekt, saját szabályokkal.

6. Értékeld a tervet a naplóból a harmadik és hatodik hónapban

Ez az a lépés, ami egy jó kezdésből "ugyanaz a súly, más test" posztot csinál. Írj be két dátumot a naptárba. Ekkor nyisd meg minden főgyakorlat előzményeit és a személyes rekordjaidat, és ellenőrizd a becsült egyismétléses maximum (1RM) trendjét, amit az 1RM-kalkulátor magyaráz el, ha új számodra. Ha a görbék felfelé mutatnak és a heti mérések stagnálnak, a kompozíció működik, bármit is mondott a tükör ma reggel. Ha a görbék is stagnálnak, akkor az étkezés, az alvás vagy a következetesség a probléma, és a napló megmutatja, melyik. Bárhogy is döntesz, számok alapján teszed, nem egy érzés alapján, ami a fürdőszobában ért.

Mire alapozzuk ezt

Az az állítás, hogy az izomépülés és a zsírégetés egyszerre történhet, olyan vizsgálatokon alapul, mint Longland és munkatársaié az American Journal of Clinical Nutrition-ben, ahol a keményen edző, magas fehérjetartalmú étrenden lévő résztvevők egy hónap alatt izomtömeget növeltek és zsírt veszítettek. Az edzésvolumen és az izomnövekedés közötti kapcsolat a Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízisből származik. A heti három edzés és az erősítő edzés szükségessége az NHS és a WHO felnőtt aktivitási irányelvein alapul.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.