Skinny fat a konečně s tím něco dělat: Co si zapisovat | Strongbro

Stojíte před zrcadlem v koupelně bez trička a vidíte to samé, co od školy. Nejste dost velcí na to, aby bylo vidět, že cvičíte. Nejste dost vyrýsovaní na to, aby bylo vidět, že nejíte nesmysly. Tenké paže, měkký střed těla a váha, která zní v pořádku každému, kdo vás neviděl. Četli jste ty příspěvky o tom, jak po deseti měsících se stejnou váhou vypadají úplně jinak, a rozhodli jste se, že tentokrát do toho opravdu půjdete. Tato stránka je o tom, co dělat prvních šest měsíců, abyste se stali jedním z těch, kteří takový příspěvek píší, místo abyste je jen četli.

Ten moment a proč je tak těžký

Lidé, kteří o tom píší, popisují celoživotní boj. Stydí se za svou postavu a za to, že jsou slabí, už od puberty. Jsou unavení z toho, že jsou hubení, a unavení z toho, že jsou ten typ "měkkého" hubeného člověka, za kterého vás nikdo nepochválí. A jsou zaseknutí, protože internet dává lidem typu skinny fat dva protichůdné pokyny najednou. Nabírej, protože nemáš svaly. Rýsuj, protože máš moc tuku. Cokoliv si vyberete, máte pocit, že to tu druhou stranu zhorší, takže roky neděláte nic.

Pak někdo zveřejní fotky. Stejná váha na váze, jiný člověk v zrcadle, deset měsíců rozdíl. Zasáhne vás to, protože to vypadá jako důkaz, že oba problémy lze vyřešit najednou. Je to důkaz. Co vám ale příspěvek neukáže, je to, jak se těch deset měsíců cítili zevnitř, a to je místo, kde to většina lidí vzdá.

Skutečný problém je špatné měřítko

Tělesná rekompozice znamená nabírání svalů při současném pálení tuku, přičemž tělesná hmotnost zůstává zhruba stejná. Ta poslední část je základem celého plánu, ale je to i past. Váha je číslo, které každý kontroluje, a při rekompozici je váha navržena tak, aby se nehýbala. Svaly přibývají a tuk mizí podobným tempem, což na koupelnové váze dává nulu. Takže to nejviditelnější číslo ve vašem životě vám každé ráno říká, že se nic neděje.

Zrcadlo na tom není o moc lépe. Mění se měsíce a vy se do něj díváte každý den, takže jste poslední, kdo si toho všimne. Oblečení je také pomalý signál. To, co se hýbe týden po týdnu, když rekompozice funguje, je váha na čince a počet opakování. Začátečník, který jí dost bílkovin a cvičí třikrát týdně, sílí u každého hlavního cviku celé měsíce a tato síla je stejná adaptace, která mění postavu. Důkazy pro rekompozici u lidí, kteří potřebují shodit tuk, pocházejí ze studií, kde svalová hmota rostla a tuková klesala během několika týdnů tvrdého tréninku na stravě s vysokým obsahem bílkovin, zatímco tělesná hmotnost se měnila mnohem méně než obojí.

Takže řešení není v jiné dietě. Je v tom, že si vyberete měřítko, které se může hýbat v časovém horizontu, ve kterém žijete, a tím měřítkem je deník vah a opakování u každého cviku, vedený dostatečně dlouho na to, aby se dal číst.

Co dělat, když konečně začnete

Šest kroků, a ten poslední je ten, o kterém vám nikdo neřekne.

1. Zavažte se k jednomu jednoduchému programu na šest měsíců

Tři tréninky týdně, každý postavený kolem dřepu nebo leg pressu, tlaku, tahu a kyčelního ohybu, s pár doplňkovými cviky, pokud chcete. Ke každému cviku si napište rozsah opakování. Na programu záleží mnohem méně než na tom, abyste ho dělali dostatečně dlouho, protože křivky dávají smysl až po týdnech stejných cviků ve stejných rozsazích. Pokud jste nikdy předtím plán nedodržovali, jak si zapisovat silový trénink ukazuje, jak si ho nastavit tak, aby se každý trénink dal srovnat s tím předchozím.

2. Udělejte ze zvednutých vah ukazatel skóre

Zapisujte každou sérii jako váhu a opakování přímo během tréninku. Ne jen tu nejtěžší, ne jen "prsa, šlo to dobře". Každou sérii u každého cviku, protože při rekompozici je to jediné číslo, které se týdně hýbe, a neúplný zápis nedokáže odlišit stagnaci od vynechaného záznamu. Klávesnice se otevře s předvyplněným posledním tréninkem, takže zopakování váhy je jedno klepnutí a těžší váha dvě nebo tři. Když máte plné ruce, hlasové zapisování zaznamená celý cvik jednou větou a ukáže rozepsané série před uložením. Obojí krmí stejnou historii.

3. Přidávejte váhu pomalu

Změna postavy vychází z progresivního přetížení a verze, která přežije deset měsíců, je ta pomalá. Držte váhu, dokud ve dvou po sobě jdoucích trénincích nedosáhnete horní hranice opakování, pak přidejte nejmenší možný kotouč a znovu budujte opakování. Obrazovka statistik ve Strongbro udržuje seznam cviků připravených k progresu, u kterých jste váhu drželi několik tréninků, každý s navrženou další vahou, takže rozhodnutí děláte na základě dat, ne podle toho, jak odvážně se ten den cítíte. Průvodce progresivním přetížením obsahuje kompletní metodu a postup, co dělat, když se cvik zasekne.

4. Važte se týdně a foťte měsíčně

Váhu a fotoaparát stále chcete, ale jako kontext, ne jako skóre. Jednou týdně se zvažte ráno a zapište to do sledování těla, kde se to zobrazí v grafu vedle vašeho cíle a nikdy se z toho nestane denní verdikt. Jednou za měsíc se vyfoťte při stejném světle na stejném místě a pak se na to nedívejte, dokud neuděláte další. Pokud chcete upřímný druhý názor na fotku, sken postavy ji ohodnotí a udržuje trend, což je užitečnější než vaše vlastní oči v špatné ráno.

5. Jezte na úrovni udržování s dostatkem bílkovin

Zhruba udržovací kalorie, bílkoviny ke každému jídlu a žádné dramatické pohyby žádným směrem. Běžný vědecky podložený cíl pro lidi, kteří pravidelně cvičí, je kolem 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je asi 110 gramů při 68 kg. To je celý výživový plán na prvních šest měsíců. Pokud později budete mít tělo, ze kterého chcete rýsovat nebo nabírat, to je jiný projekt s vlastními pravidly.

6. Vyhodnoťte plán podle deníku ve třetím a šestém měsíci

Toto je krok, který změní dobrý začátek v příspěvek o stejné váze a jiném těle. Dejte si do kalendáře dvě data. V každém z nich otevřete historii každého hlavního cviku a jeho osobní rekordy a zkontrolujte trend odhadovaného maxima pro jedno opakování, který nástroj pro 1RM vysvětluje, pokud je to pro vás nové číslo. Pokud křivky rostou a týdenní vážení stojí, rekompozice funguje, bez ohledu na to, co ráno řeklo zrcadlo. Pokud křivky také stojí, problém je v jídle, spánku nebo docházce a deník ukáže, v čem. V každém případě se rozhodujete podle čísel, která jste si vedli, ne podle pocitu, který jste měli v koupelně.

Z čeho to vychází

Tvrzení, že svaly mohou růst, zatímco tuk mizí, vychází ze studií, jako je Longland a kolektiv v American Journal of Clinical Nutrition, kde účastníci tvrdě trénující na stravě s vyšším obsahem bílkovin nabrali svaly a ztratili tuk během měsíce. Spojitost mezi tréninkovým objemem a růstem svalů pochází z metaanalýzy Schoenfelda, Ogborna a Kriegera. Tři tréninky týdně a argumenty pro silový trénink zapadají do doporučení NHS a WHO pro pohybovou aktivitu dospělých.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.