Skinny Fat: как начать тренироваться и прогрессировать | Strongbro

Вы стоите перед зеркалом в ванной с голым торсом, и оно говорит то же самое, что и со школьных времен. Недостаточно большой, чтобы выглядеть как качок. Недостаточно сухой, чтобы выглядеть как человек, который следит за питанием. Тонкие руки, мягкий живот и вес, который кажется нормальным для всех, кто вас не видел. Вы читали посты с заголовками «30 лет, десять месяцев, тот же вес, совершенно другое тело». В этот раз вы действительно собираетесь начать.

Две инструкции, которые противоречат друг другу

Люди, которые пишут об этом, описывают годы борьбы: стеснение своего телосложения и слабости еще со школы. Усталость от того, что вы худой, и от того, что вы «мягкий» худой, за что никто не похвалит.

И вы застряли, потому что интернет дает skinny-fat людям две противоречивые инструкции одновременно. «Набирай массу», потому что мышц нет. «Сушись», потому что слишком много жира. Любой из вариантов кажется ошибкой, поэтому годами вы не выбираете ничего.

Затем кто-то выкладывает фото. Тот же вес на весах, другой человек в зеркале, разница в десять месяцев. Это цепляет, потому что кажется, что обе проблемы решились одновременно — примерно так оно и было. Но пост не может показать, что чувствовали эти люди изнутри, и именно на этом этапе большинство сдается.

Весы — неверный показатель, и это задумано

Рекомпозиция тела означает рост мышц при потере жира, при этом вес остается примерно на одном уровне. Последняя часть — это основа метода, но она же и ловушка. Весы — это то, что все проверяют, а при рекомпозиции они стоят на месте. Мышцы растут, жир уходит, и в сумме на весах получается ноль. Поэтому самый заметный показатель в вашей жизни каждое утро говорит вам, что ничего не происходит.

Зеркало тоже не лучший помощник. Изменения происходят месяцами, а вы смотрите в него каждый день, что мешает заметить прогресс. Одежда — тоже медленный сигнал.

Что действительно меняется каждую неделю, когда рекомпозиция работает, — это вес на штанге и количество повторений. Новичок, который ест достаточно белка и тренируется трижды в неделю, становится сильнее в каждом базовом упражнении на протяжении месяцев, и эта сила — тот же процесс, что меняет ваше тело. Доказательства рекомпозиции у людей с лишним жиром основаны на исследованиях, где мышечная масса росла, а жировая падала за несколько недель интенсивных тренировок на высокобелковой диете, при этом вес менялся гораздо меньше, чем состав тела.

Вам не нужна другая диета. Вам нужен показатель, который меняется в том же темпе, в котором вы живете, — это дневник весов и повторений, который ведется достаточно долго, чтобы его можно было прочитать.

Что делать, когда вы наконец начнете

Шесть шагов. Последний — тот, который никто не включает в свою рутину.

1. Придерживайтесь одной простой программы шесть месяцев

Три тренировки в неделю, каждая строится вокруг приседа или жима ногами, жима, тяги и наклона, с парой дополнительных упражнений, если хотите. Запишите диапазон повторений рядом с каждым упражнением. Программа важна меньше, чем то, насколько долго вы ее выполняете, потому что графики обретают смысл только после недель работы в одном режиме. Если вы никогда не следовали плану, как записывать силовую тренировку покажет, как настроить все так, чтобы каждая тренировка сравнивалась с предыдущей.

2. Сделайте веса на штанге главным показателем

Записывайте каждый подход (вес и повторения) во время тренировки. Не только «рабочий» подход и уж точно не «день груди, прошло хорошо». Каждый подход в каждом упражнении, потому что при рекомпозиции это единственный показатель, который меняется еженедельно, и неполный дневник не позволит отличить застой от пропущенной записи. Клавиатура открывается с данными прошлой тренировки, поэтому повторить вес — это один тап, а увеличить — два или три. Когда руки заняты, голосовой ввод позволяет записать целое упражнение одной фразой и увидеть распознанные подходы перед сохранением. Оба способа ведут в одну историю.

3. Увеличивайте веса медленно

Изменения происходят благодаря прогрессивной перегрузке, и версия, которая работает десять месяцев, — это медленная версия. Работайте с весом, пока не достигнете верхней границы повторений во всех подходах в двух тренировках подряд, затем добавьте минимальный шаг, который позволяет оборудование, и снова набирайте повторения. Экран аналитики в Strongbro показывает список упражнений, готовых к прогрессии, с предложенным весом, поэтому решение принимается на основе данных, а не на основе того, насколько храбро вы себя чувствуете. Руководство по прогрессивной перегрузке содержит полный метод и план действий при застое.

4. Взвешивайтесь раз в неделю, фото — раз в месяц

Весы и камера все еще нужны. Они создают контекст для дневника, а не являются оценкой. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же утро и записывайте результат в отслеживание веса, где он отображается на графике рядом с вашей целью, а не становится ежедневным вердиктом. Делайте одно фото в месяц при одинаковом освещении в одном месте, затем оставьте его в покое до следующего раза. Для второго мнения сканер телосложения оценивает фото и ведет тренд. Это лишь интерпретация одного снимка, которая зависит от освещения и угла, поэтому следите за ежемесячным трендом и игнорируйте любую отдельную цифру.

5. Питайтесь на уровне поддержки с достаточным количеством белка

Примерно калорийность поддержки, белок в каждом приеме пищи, никаких резких движений в обе стороны. Распространенная доказанная норма для тех, кто регулярно тренируется, — около 1.6 грамма белка на килограмм веса тела в день, что составляет около 110 граммов при весе 68 кг. Это весь план питания на первые шесть месяцев. Если позже у вас будет тело, которое вы захотите сушить или растить, это будет другой проект со своими правилами.

6. Оценивайте план по дневнику через три и шесть месяцев

Поставьте две даты в календаре. В эти дни откройте историю каждого базового упражнения и личные рекорды, проверьте тренд расчетного максимума на одно повторение, который объясняет инструмент 1ПМ, если цифра для вас новая.

Графики идут вверх, а вес на весах стабилен — рекомпозиция работает, что бы ни говорило зеркало сегодня утром. Графики тоже стоят на месте — проблема в еде, сне или посещаемости, и дневник покажет, в чем именно. В любом случае решение принимается на основе цифр, которые вы сохранили, а не на основе ощущений в ванной.

Откуда берутся доказательства рекомпозиции

Утверждение, что мышцы могут расти при потере жира, основано на таких исследованиях, как работа Лонгленда и коллег в American Journal of Clinical Nutrition, где участники, тренировавшиеся интенсивно на высокобелковой диете, набирали мышечную массу и теряли жир за месяц. Связь между объемом тренировок и ростом мышц подтверждается мета-анализом Шенфельда, Огборна и Кригера. Минимум в три тренировки в неделю и польза силовых нагрузок соответствуют рекомендациям NHS и ВОЗ по физической активности для взрослых.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.