Skinny fat и начало тренировок: что записывать в Strongbro

Вы стоите перед зеркалом в ванной без футболки, и видите то же самое, что видели со школы. Недостаточно крупные мышцы, чтобы выглядеть атлетично. Недостаточно сухая форма, чтобы выглядеть подтянуто. Тонкие руки, мягкий живот и вес, который кажется нормальным для тех, кто вас не видел. Вы читали посты о том, как за десять месяцев при том же весе тело меняется до неузнаваемости, и решили, что в этот раз точно начнете. Эта страница о том, что делать в первые шесть месяцев, чтобы стать героем такого поста, а не просто читателем.

Тот самый момент и почему это так сложно

Люди, которые пишут об этом, описывают годы борьбы. Стеснение из-за телосложения и слабости, которое тянется с подросткового возраста. Усталость от худобы, которая не выглядит спортивной. И тупик, потому что интернет дает skinny fat людям два противоречивых совета: «на массу», потому что нет мышц, или «на сушку», потому что слишком много жира. Что бы вы ни выбрали, кажется, что вторая проблема станет только хуже, поэтому годами вы не выбираете ничего.

Затем кто-то выкладывает фото: тот же вес, другой человек в зеркале, разница в десять месяцев. Это цепляет, потому что выглядит как доказательство того, что обе проблемы можно решить одновременно. Это действительно так. Но пост не показывает, как эти десять месяцев ощущались изнутри — именно там большинство сдается.

Настоящая проблема — неверный показатель прогресса

Рекомпозиция тела означает рост мышц при одновременной потере жира, при этом вес тела остается примерно на одном уровне. Эта последняя часть — основа метода и одновременно ловушка. Весы — это то, что проверяют все, а при рекомпозиции весы специально созданы так, чтобы не двигаться. Мышцы растут, жир уходит, и в сумме получается ноль на напольных весах, которые не измеряют ни то, ни другое. Поэтому самый заметный показатель в вашей жизни каждое утро говорит вам, что ничего не происходит.

Зеркало тоже не лучший помощник. Изменения происходят месяцами, а вы смотрите в него каждый день, поэтому вы последний человек, способный их заметить. Одежда — тоже медленный сигнал. То, что меняется от недели к неделе, когда рекомпозиция работает — это вес на штанге и количество повторений. Новичок, который ест достаточно белка и тренируется трижды в неделю, становится сильнее в каждом базовом упражнении месяцами, и эта сила — то же самое адаптационное изменение, которое меняет ваше тело. Доказательства рекомпозиции у людей с лишним жиром основаны на исследованиях, где мышечная масса росла, а жировая падала за несколько недель интенсивных тренировок на фоне высокобелковой диеты, при этом вес тела менялся гораздо меньше, чем состав тканей.

Решение не в новой диете. Решение в выборе показателя прогресса, который может меняться в вашем темпе жизни. Этот показатель — дневник тренировок, где записан вес и повторения каждого упражнения, который вы ведете достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Что делать, когда вы наконец начали

Шесть шагов, и последний из них — тот, о котором никто не говорит.

1. Выберите одну простую программу на шесть месяцев

Три тренировки в неделю, каждая построена вокруг приседа или жима ногами, жима, тяги и наклона, с парой дополнительных упражнений, если хотите. Запишите диапазон повторений рядом с каждым упражнением. Программа менее важна, чем то, как долго вы ее выполняете, потому что графики имеют смысл только после недель работы с одними и теми же упражнениями в одном диапазоне повторений. Если вы никогда не следовали плану, как записывать силовые тренировки покажет, как настроить всё так, чтобы каждая тренировка сравнивалась с предыдущей.

2. Сделайте рабочие веса своим главным показателем

Записывайте каждый подход (вес и повторения) прямо во время тренировки. Не только лучший подход, не «день груди, прошло хорошо». Каждый подход в каждом упражнении, потому что при рекомпозиции это единственный показатель, который меняется еженедельно, и неполный дневник не позволит отличить застой от пропущенной записи. Клавиатура открывается с данными вашей последней тренировки, поэтому повторение веса — это один тап, а увеличение — два или три. Когда руки заняты, голосовой ввод позволяет записать целое упражнение одним предложением и увидеть распознанные подходы перед сохранением. Оба метода ведут в одну историю.

3. Добавляйте вес постепенно

Изменения происходят благодаря прогрессивной перегрузке, и версия, которая выдерживает десять месяцев — это медленная версия. Удерживайте вес, пока не выполните верхнюю границу повторений во всех подходах в двух тренировках подряд, затем добавьте минимальный шаг, который позволяет оборудование, и восстановите повторения. Экран инсайтов в Strongbro ведет список упражнений, готовых к прогрессии, с предложенным весом, поэтому решение принимается на основе данных, а не вашей храбрости в этот день. Гайд по прогрессивной перегрузке содержит полный метод и план действий при застое.

4. Взвешивайтесь раз в неделю, фотографируйтесь раз в месяц

Весы и камера все еще нужны, но как контекст, а не как оценка. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же утро и записывайте данные в трекер тела, где они отображаются на графике рядом с вашей целью и никогда не становятся ежедневным вердиктом. Делайте одно фото в месяц при одинаковом освещении в одном месте, а затем не смотрите на него до следующего раза. Если хотите честное мнение, сканер телосложения оценит фото и покажет тренд, что полезнее, чем ваш собственный взгляд в неудачное утро.

5. Ешьте на уровне поддержки с достаточным количеством белка

Примерно калорийность поддержки, белок в каждом приеме пищи и никаких резких движений в обе стороны. Научно обоснованная норма для регулярно тренирующихся — около 1.6 грамма белка на килограмм веса тела в день, что составляет около 110 грамм при 68 кг. Это весь план питания на первые шесть месяцев. Если позже у вас будет тело, с которым вы захотите работать на сушку или массу, это будет другой проект со своими правилами.

6. Оценивайте план по дневнику через три и шесть месяцев

Это шаг, который превращает хороший старт в пост «тот же вес, другое тело». Отметьте две даты в календаре. В эти дни откройте историю каждого базового упражнения и его личные рекорды, проверьте тренд расчетного максимума на одно повторение (1ПМ), который объясняет инструмент 1ПМ. Если графики идут вверх, а еженедельные взвешивания стабильны — рекомпозиция работает, что бы ни говорило зеркало сегодня утром. Если графики тоже стоят на месте, проблема в еде, сне или посещаемости, и дневник покажет, в чем именно. В любом случае, вы принимаете решение на основе цифр, которые вы сохранили, а не на основе чувств в ванной.

На чем это основано

Утверждение о том, что мышцы могут расти при потере жира, опирается на исследования, такие как работа Лонгленда и коллег в American Journal of Clinical Nutrition, где участники, тренировавшиеся с высокой интенсивностью на фоне высокобелковой диеты, нарастили мышечную массу и потеряли жир за месяц. Связь между объемом тренировок и ростом мышц подтверждена мета-анализом Шенфельда, Огборна и Кригера. Рекомендация тренироваться трижды в неделю и важность силовых нагрузок соответствуют рекомендациям NHS и ВОЗ по физической активности для взрослых.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.