Cara Mengatasi Skinny Fat dengan Latihan Beban - Strongbro

Kamu berdiri di depan cermin kamar mandi tanpa baju, dan cermin itu mengatakan hal yang sama sejak zaman sekolah. Tidak cukup besar untuk terlihat seperti orang yang latihan. Tidak cukup ramping untuk terlihat seperti orang yang tidak makan sembarangan. Lengan kurus, perut lembek, dan berat badan yang terdengar normal bagi siapa pun yang belum melihatnya. Kamu sudah membaca postingan-postingan itu, yang diberi keterangan 30, sepuluh bulan, berat sama, tubuh benar-benar berbeda. Kali ini kamu benar-benar akan mulai.

Dua instruksi yang saling membatalkan

Orang-orang yang memposting tentang ini menggambarkan seumur hidup mengalaminya: malu dengan fisik dan merasa lemah, sejak sekolah. Lelah menjadi kurus, dan lelah menjadi kurus yang lembek yang tidak pernah mendapat pujian.

Dan terjebak, karena internet memberikan dua instruksi yang kontradiktif bagi orang skinny fat sekaligus. Bulk, karena kamu tidak punya otot. Cut, karena kamu punya terlalu banyak lemak. Keduanya terlihat akan memperburuk kondisi lainnya, jadi selama bertahun-tahun kamu memilih tidak melakukan keduanya.

Lalu seseorang memposting foto. Berat di timbangan sama, orang di cermin berbeda, selisih sepuluh bulan. Itu terasa nyata karena terlihat seperti kedua masalah teratasi sekaligus, yang kira-kira memang itulah yang terjadi. Apa yang tidak bisa ditunjukkan oleh postingan itu adalah bagaimana rasanya menjalani sepuluh bulan itu dari dalam, dan di situlah kebanyakan orang yang mencoba akhirnya menyerah.

Timbangan adalah papan skor yang salah, secara desain

Body recomposition berarti menambah otot sambil menghilangkan lemak, dengan berat badan tetap di tempatnya. Bagian terakhir itu adalah desainnya, dan itu juga jebakannya. Timbangan adalah angka yang diperiksa semua orang, dan dalam recomp, timbangan dibuat untuk tidak bergerak. Otot bertambah dan lemak berkurang dengan laju yang mirip sehingga hasilnya nol di timbangan kamar mandi, yang tidak mengukur keduanya. Jadi angka yang paling terlihat dalam hidupmu memberi tahu setiap pagi bahwa tidak ada yang terjadi.

Cermin juga tidak jauh lebih baik. Perubahannya terjadi selama berbulan-bulan, dan kamu melihatnya setiap hari, yang membuatmu menjadi orang terakhir yang bisa melihat perbedaannya. Pakaian juga merupakan sinyal yang lambat.

Apa yang bergerak dari minggu ke minggu, saat recomp berhasil, adalah beban pada bar dan repetisi yang kamu dapatkan dengannya. Pemula yang makan cukup protein dan berlatih tiga kali seminggu menjadi lebih kuat pada setiap latihan utama selama berbulan-bulan, dan kekuatan itu adalah adaptasi yang sama yang membentuk kembali tubuh. Bukti untuk recomposition pada orang yang perlu membuang lemak berasal dari uji coba di mana massa otot naik dan massa lemak turun dalam beberapa minggu latihan keras dengan diet protein tinggi, dengan berat badan yang berubah jauh lebih sedikit daripada keduanya.

Kamu tidak butuh diet yang berbeda. Kamu butuh papan skor yang bisa bergerak pada skala waktu yang kamu jalani, dan itu adalah catatan beban dan repetisi setiap latihan, yang disimpan cukup lama untuk dibaca.

Apa yang harus dilakukan saat kamu akhirnya mulai

Enam langkah. Langkah terakhir adalah yang tidak pernah dimasukkan orang ke dalam rutinitas.

1. Berkomitmen pada satu program sederhana selama enam bulan

Tiga sesi seminggu, masing-masing dibangun di sekitar squat atau leg press, push, pull, dan hinge, dengan beberapa aksesori jika kamu mau. Tulis rentang repetisi di samping setiap latihan. Program mana yang kamu pilih jauh kurang penting daripada apakah kamu menjalankannya cukup lama untuk bisa dibaca, karena grafiknya hanya berarti sesuatu setelah berminggu-minggu melakukan latihan yang sama pada rentang repetisi yang sama. Jika kamu belum pernah mengikuti rencana sebelumnya, how to log a strength training program menunjukkan cara mengaturnya agar setiap sesi bisa dibandingkan dengan yang sebelumnya.

2. Jadikan beban latihan sebagai papan skor

Catat setiap set, sebagai beban dan repetisi, selama sesi. Bukan hanya set teratas, dan tentu saja bukan "chest day, lancar". Setiap set pada setiap latihan, karena dalam recomp ini adalah satu-satunya angka yang bergerak setiap minggu, dan catatan parsial tidak bisa membedakan antara stall (stagnan) atau entri yang terlewat. keypad terbuka dengan sesi terakhirmu yang sudah terisi, jadi beban yang diulang hanya perlu satu ketukan dan beban yang lebih berat perlu dua atau tiga. Saat tanganmu penuh, voice logging menangkap seluruh latihan dalam satu kalimat dan menampilkan set yang terurai sebelum disimpan. Keduanya memberi makan riwayat yang sama.

3. Tambahkan beban dengan cara lambat

Pembentukan kembali berasal dari progressive overload, dan versi yang bertahan sepuluh bulan adalah yang lambat. Tahan beban sampai kamu mencapai batas atas rentang repetisimu pada setiap set dalam dua sesi berturut-turut, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang diizinkan peralatan dan bangun kembali repetisinya. Layar insights Strongbro menyimpan daftar "siap untuk progres" dari latihan yang telah kamu tahan selama sesi berturut-turut, masing-masing dengan saran beban berikutnya, jadi keputusan datang dari data daripada seberapa berani perasaanmu hari itu. progressive overload guide memiliki metode lengkap dan apa yang harus dilakukan saat latihan terhenti.

4. Timbang mingguan dan foto bulanan

Kamu tetap menginginkan timbangan dan kamera. Mereka adalah konteks di sekitar catatan daripada skor itu sendiri. Timbang seminggu sekali di pagi yang sama dan catat di body tracking, di mana ia duduk di satu kurva di samping targetmu alih-alih menjadi vonis harian. Ambil satu foto sebulan sekali di bawah cahaya yang sama di tempat yang sama, lalu tinggalkan sampai yang berikutnya. Untuk pendapat kedua tentang foto tersebut, physique scan menilainya dan menjaga tren. Ini adalah pembacaan satu model terhadap satu gambar dan bergerak dengan pencahayaan dan sudut, jadi baca tren bulanan dan abaikan angka tunggal apa pun.

5. Makan di maintenance dengan protein yang cukup

Kalori sekitar maintenance, protein di setiap waktu makan, tidak ada langkah dramatis ke arah mana pun. Target berbasis bukti yang umum bagi orang yang rutin latihan adalah sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, yaitu sekitar 110 gram pada 68 kg. Itu adalah seluruh rencana nutrisi untuk enam bulan pertama. Jika nanti kamu memiliki tubuh yang ingin kamu cut atau bulk, itu adalah proyek berbeda dengan aturannya sendiri.

6. Nilai rencana dari catatan di bulan ketiga dan keenam

Masukkan dua tanggal di kalender. Pada masing-masing tanggal, buka riwayat setiap latihan utama dan personal records-nya, dan periksa tren estimasi satu-rep-max, yang dijelaskan oleh one-rep-max tool jika angkanya baru bagimu.

Grafik naik dan timbangan datar: recomp berhasil, apa pun kata cermin pagi ini. Grafik juga datar: masalahnya ada pada makanan, tidur, atau kehadiran, dan catatan akan menunjukkan yang mana. Apa pun itu, keputusan datang dari angka yang kamu simpan daripada perasaan yang kamu miliki di kamar mandi.

Dari mana bukti recomp berasal

Klaim bahwa otot bisa bertambah saat lemak berkurang didasarkan pada uji coba seperti Longland dan rekan-rekan di American Journal of Clinical Nutrition, di mana peserta yang berlatih keras dengan diet protein tinggi mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak dalam sebulan. Hubungan antara volume latihan dan pertumbuhan otot berasal dari meta-analisis Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger. Dasar tiga sesi seminggu dan alasan untuk latihan kekuatan secara umum berada dalam panduan aktivitas dewasa NHS dan WHO.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.