Skinny fat i czas na zmiany: jak prowadzić dziennik treningowy Strongbro

Stoisz przed lustrem w łazience bez koszulki i widzisz to samo, co od czasów szkoły. Nie jesteś wystarczająco duży, by wyglądać na kogoś, kto trenuje. Nie jesteś wystarczająco docięty, by wyglądać na kogoś, kto nie je byle czego. Chude ramiona, miękki brzuch i waga, która brzmi dobrze dla każdego, kto Cię nie widział. Czytałeś te wpisy: 30 lat, dziesięć miesięcy, ta sama waga, zupełnie inne ciało. Postanowiłeś, że tym razem naprawdę zaczniesz. Ta strona jest o tym, co robić przez pierwsze sześć miesięcy, abyś to Ty stał się autorem takiego wpisu, a nie tylko czytelnikiem.

Ten moment i dlaczego tak trudno zacząć

Ludzie, którzy o tym piszą, często opisują całe lata zmagań. Wstyd przed własną sylwetką i słabością, jeszcze od czasów nastoletnich. Zmęczenie byciem chudym, ale w ten „miękki” sposób, za który nikt nie chwali. I utknięcie w miejscu, bo internet daje osobom skinny fat dwie sprzeczne instrukcje. Rób masę, bo nie masz mięśni. Rób redukcję, bo masz za dużo tłuszczu. Cokolwiek wybierzesz, wydaje się, że pogorszysz drugą stronę, więc przez lata nie wybierasz nic.

Potem ktoś wrzuca zdjęcia. Ta sama waga, inna osoba w lustrze, dziesięć miesięcy różnicy. To uderza, bo wygląda jak dowód, że oba problemy można rozwiązać jednocześnie. I to jest dowód. Czego post nie pokazuje, to jak te dziesięć miesięcy wyglądało od środka – i to właśnie tam większość ludzi rezygnuje.

Prawdziwym problemem jest zła tablica wyników

Rekompozycja sylwetki oznacza budowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, przy zachowaniu mniej więcej tej samej wagi ciała. Ta ostatnia część to cały zamysł, ale też pułapka. Waga to liczba, którą każdy sprawdza, a w rekompozycji waga jest zaprojektowana tak, by się nie ruszać. Mięśnie rosną, tłuszcz znika w podobnym tempie, co na wadze łazienkowej daje zero. Więc najważniejsza liczba w Twoim życiu mówi Ci każdego ranka, że nic się nie dzieje.

Lustro nie jest wiele lepsze. Zmienia się przez miesiące, a Ty patrzysz w nie codziennie, więc jesteś ostatnią osobą, która zauważy różnicę. Ubrania to również powolny sygnał. To, co zmienia się z tygodnia na tydzień, gdy rekompozycja działa, to ciężar na sztandze i liczba powtórzeń. Początkujący, który je wystarczająco dużo białka i trenuje trzy razy w tygodniu, staje się silniejszy w każdym głównym ćwiczeniu przez miesiące, a ta siła to ta sama adaptacja, która zmienia Twoją sylwetkę. Dowody na rekompozycję u osób z nadmiarem tłuszczu pochodzą z badań, w których masa mięśniowa rosła, a tłuszczowa spadała w ciągu kilku tygodni ciężkiego treningu na diecie wysokobiałkowej, przy czym waga zmieniała się znacznie mniej niż oba te parametry.

Rozwiązaniem nie jest inna dieta. Jest nim wybór tablicy wyników, która może się zmieniać w skali czasu, w której żyjesz. Tą tablicą jest dziennik każdego ćwiczenia – ciężar i powtórzenia, prowadzone wystarczająco długo, by dało się je odczytać.

Co robić, gdy w końcu zaczniesz

Sześć kroków, a ostatni jest tym, o którym nikt Ci nie powie.

1. Zobowiąż się do jednego prostego programu na sześć miesięcy

Trzy sesje w tygodniu, każda oparta na przysiadzie lub wyciskaniu na nogi, ruchu pchającym, ciągnącym i zawiasowym, z kilkoma akcesoriami, jeśli chcesz. Zapisz zakres powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Program ma mniejsze znaczenie niż to, czy będziesz go realizować wystarczająco długo, by wyciągnąć wnioski, bo wykresy mają sens dopiero po tygodniach tych samych ćwiczeń w tych samych zakresach. Jeśli nigdy wcześniej nie realizowałeś planu, jak prowadzić dziennik treningowy pokazuje, jak go ustawić, aby każda sesja była porównywalna z poprzednią.

2. Niech wyniki siłowe będą tablicą wyników

Zapisuj każdą serię, ciężar i powtórzenia podczas sesji. Nie tylko najcięższą serię, nie „dzień klatki, poszło dobrze”. Każdą serię w każdym ćwiczeniu, ponieważ w rekompozycji to jedyna liczba, która zmienia się co tydzień, a niepełny dziennik nie odróżni stagnacji od braku wpisu. Klawiatura otwiera się z wypełnionymi danymi z ostatniej sesji, więc powtórzenie ciężaru to jedno stuknięcie, a cięższy to dwa lub trzy. Gdy masz zajęte ręce, logowanie głosowe pozwala zapisać całe ćwiczenie jednym zdaniem i pokazuje rozpoznane serie przed zapisem. Oba zasilają tę samą historię.

3. Dokładaj ciężar powoli

Zmiana sylwetki wynika z progresywnego przeładowania, a wersja, która przetrwa dziesięć miesięcy, to ta powolna. Utrzymuj ciężar, dopóki nie osiągniesz górnej granicy zakresu powtórzeń w każdej serii podczas dwóch kolejnych sesji, a następnie dodaj najmniejszy możliwy przyrost i odbuduj powtórzenia. Ekran wniosków w Strongbro utrzymuje listę „gotowych do progresu” ćwiczeń, które utrzymywałeś przez kolejne sesje, każde z sugerowanym nowym ciężarem, więc decyzja opiera się na danych, a nie na tym, jak odważnie się czujesz. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu zawiera pełną metodę i instrukcje, co robić, gdy wyniki staną w miejscu.

4. Waż się co tydzień i fotografuj co miesiąc

Nadal potrzebujesz wagi i aparatu, ale jako kontekstu, a nie wyniku. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze i zapisuj to w śledzeniu ciała, gdzie wynik znajduje się na krzywej obok celu i nigdy nie staje się codziennym wyrokiem. Rób jedno zdjęcie miesięcznie w tym samym świetle i w tym samym miejscu, a potem nie patrz na nie aż do następnego razu. Jeśli chcesz uczciwej drugiej opinii na temat zdjęcia, skan sylwetki ocenia je i utrzymuje trend, co jest bardziej przydatne niż Twoje własne oczy w gorszy poranek.

5. Jedz około zera kalorycznego z odpowiednią ilością białka

Kalorie na poziomie zera, białko w każdym posiłku i żadnych dramatycznych ruchów w żadną stronę. Powszechny, poparty dowodami cel dla osób regularnie trenujących to około 1.6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 110 gramów przy 68 kg. To cały plan żywieniowy na pierwsze sześć miesięcy. Jeśli później będziesz mieć sylwetkę, z której chcesz robić redukcję lub masę, to będzie osobny projekt z własnymi zasadami.

6. Oceń plan na podstawie dziennika w trzecim i szóstym miesiącu

To krok, który zmienia dobry początek w post typu „ta sama waga, inne ciało”. Zaznacz dwie daty w kalendarzu. W każdej z nich otwórz historię każdego głównego ćwiczenia i jego rekordy osobiste, a następnie sprawdź trend szacowanego ciężaru maksymalnego (1RM), który narzędzie do 1RM wyjaśnia, jeśli ta liczba jest dla Ciebie nowa. Jeśli wykresy idą w górę, a cotygodniowe ważenia są płaskie, rekompozycja działa, niezależnie od tego, co rano pokazało lustro. Jeśli wykresy też stoją w miejscu, problemem jest jedzenie, sen lub frekwencja, a dziennik pokaże, co dokładnie. Tak czy inaczej, decydujesz na podstawie liczb, które prowadziłeś, a nie na podstawie uczucia, które miałeś w łazience.

Na czym opiera się to podejście

Twierdzenie, że można budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie, opiera się na badaniach takich jak Longland i współpracowników w American Journal of Clinical Nutrition, gdzie uczestnicy trenujący ciężko na diecie z wyższą podażą białka zyskali masę mięśniową i stracili tłuszcz w ciągu miesiąca. Związek między objętością treningową a wzrostem mięśni pochodzi z metaanalizy Schoenfelda, Ogborna i Kriegera. Trzy sesje w tygodniu i argumenty za treningiem siłowym mieszczą się w wytycznych NHS i WHO dotyczących aktywności dorosłych.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.