🗣️

Apa Itu “Dua Plate”? Istilah Beban Gym dalam kg dan lb Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Diperbarui 11 September 2026

Jawaban singkat

Dua plate berarti dua piringan beban terbesar di tiap sisi bar, termasuk berat bar. Di gym kg, piringan besar adalah 20 kg, jadi dua plate adalah 100 kg (20 + 40 + 40). Di gym lb, piringan besar adalah 45 lb, jadi dua plate adalah 225 lb (45 + 90 + 90). Satu plate adalah 60 kg atau 135 lb, tiga plate adalah 140 kg atau 315 lb, empat plate adalah 180 kg atau 405 lb. Angka metrik dan AS hampir sama tapi tidak persis: 100 kg adalah 220 lb, dan 225 lb adalah 102 kg.

"Two plates" adalah istilah paling berguna di gym sekaligus yang paling ambigu. Artinya dua piringan terbesar di tiap sisi bar, dengan bar dihitung dalam total. Apakah itu berjumlah 100 kg atau 225 lb tergantung dari mana piringan itu berasal. Panduan ini menjelaskan aturan hitung, dua urutan angka, perbandingannya, dan mengapa selisihnya penting saat Anda mulai mencatat beban.

Aturan hitung

Tiga konvensi yang tidak pernah berubah.

Hitung satu sisi. Jumlah plate adalah jumlah pada satu sleeve. Sleeve lainnya mencerminkan hal yang sama.

Hitung hanya piringan besar. "A plate" adalah piringan terbesar yang umum digunakan: 20 kg di gym metrik, 45 lb di gym AS. Piringan yang lebih kecil disebut secara terpisah ("a plate and a ten") atau diabaikan dalam percakapan santai.

Sertakan bar. Bar beratnya 20 kg atau 45 lb dan selalu menjadi bagian dari total. Tidak ada yang menyebut "two plates" untuk 80 kg atau 180 lb piringan saja.

Singkatnya: two plates adalah bar + 2 × (2 × piringan besar). Dalam kilogram itu adalah 20 + 2 × 40 = 100 kg. Dalam pound itu adalah 45 + 2 × 90 = 225 lb.

Dua urutan angka

Plates per sisi	Metrik (piringan 20 kg, bar 20 kg)	AS (piringan 45 lb, bar 45 lb)	Metrik dalam lb	AS dalam kg
Bar kosong	20 kg	45 lb	44 lb	20.4 kg
Satu plate	60 kg	135 lb	132 lb	61.2 kg
Dua plate	100 kg	225 lb	220 lb	102.1 kg
Tiga plate	140 kg	315 lb	309 lb	142.9 kg
Empat plate	180 kg	405 lb	397 lb	183.7 kg
Lima plate	220 kg	495 lb	485 lb	224.5 kg
Enam plate	260 kg	585 lb	573 lb	265.4 kg

Setiap langkah metrik menambah 40 kg; setiap langkah AS menambah 90 lb, yaitu 40,8 kg. Selisih antara kedua sistem melebar sekitar 0,8 kg per plate. Pada dua plate, angka AS lebih berat 2 kg; pada enam plate, selisihnya 5 kg.

Urutan metrik memiliki sedikit pengecualian. Set kompetisi IPF dan IWF menggunakan 25 kg, piringan merah, sebagai yang terbesar, dan beberapa gym menyediakan 25 kg sebagai piringan besar default. Di gym tersebut, seseorang mungkin menyebut "two plates" dan maksudnya 120 kg. Namun, piringan biru 20 kg adalah yang paling sering dihitung lifter karena ada di setiap rak, dan 100 kg adalah angka yang umum dimaksud. Jika gym Anda menggunakan 25 kg, sebaiknya perjelas di awal.

Per sisi versus total, dan mengapa orang sering salah

Hampir semua kesalahpahaman tentang istilah plate adalah tertukar antara per sisi dan total, dan itu terjadi di kedua arah.

Seseorang yang baru mengenal istilah ini mendengar "two plates" dan membayangkan dua piringan di bar, satu di tiap sisi, dan berasumsi 60 kg. Orang lain membaca program yang menentukan "40 kg per side" dan memuat 40 kg total. Kedua kesalahan tersebut selisih 40 kg, yang merupakan perbedaan antara pemanasan dan set kerja.

Solusinya adalah selalu eksplisit saat menulis angka. "Two plates" boleh diucapkan di rak. Dalam log, program, atau pesan, tulis totalnya: 100 kg, 225 lb. Kalkulator plate bekerja berdasarkan total karena alasan yang sama dan menampilkan beban per sisi di bawahnya, sehingga keduanya tidak pernah melenceng.

Pecahan dan beban di antara

Urutan ini melompat dalam langkah 40 kg atau 90 lb, yang terlalu kasar untuk sebagian besar latihan, jadi istilah ini memiliki lapisan pecahan.

"A plate and a ten" — piringan besar ditambah 10 per sisi. Metrik: 20 + 10 per sisi, 80 kg. AS: 45 + 10 per sisi, 155 lb.
"A plate and a quarter" — terutama AS: 45 + 25 per sisi, 185 lb. Ekuivalen metrik: 20 + 5 per sisi, 70 kg, meskipun jarang digunakan.
"A plate and a half" — AS: 45 + 35 per sisi, 205 lb. Metrik: 20 + 10 per sisi, 80 kg, karena 10 adalah setengah dari 20.
"Two plates and change" — dua piringan besar ditambah sesuatu yang kecil. Sengaja dibuat samar.
"Forty a side" — angka per sisi dengan bar tersirat. Forty a side pada bar 20 kg adalah 100 kg.

"A quarter" adalah piringan 25 lb di AS dan, yang membingungkan, terkadang piringan 25 kg di gym metrik; "a dime" adalah piringan 10 lb; "a nickel" adalah 5 lb. Nama-nama AS berasal dari koin dan tidak diterjemahkan. Gym metrik biasanya hanya menyebut angkanya.

Milestone dan mengapa angka-angka ini bertahan

Milestone plate bertahan karena terlihat jelas. Bar dengan dua piringan merah per sisi terlihat berbeda dari bar dengan satu, dan semua orang di ruangan bisa membacanya tanpa bertanya. Itulah mengapa milestone ini memotivasi: saat itulah angkatan terlihat oleh orang lain.

Sebagai referensi, yang umum dan apa artinya bagi orang dewasa yang berlatih untuk satu repetisi:

One plate (60 kg / 135 lb) — milestone bench pertama bagi kebanyakan pria, milestone squat pertama bagi banyak wanita.
Two plates (100 kg / 225 lb) — bench yang mulai diperhatikan; squat atau deadlift yang dicapai sebagian besar lifter konsisten dalam satu atau dua tahun pertama.
Three plates (140 kg / 315 lb) — squat yang kuat, deadlift yang solid, bench yang langka.
Four plates (180 kg / 405 lb) — milestone deadlift yang butuh waktu bertahun-tahun bagi kebanyakan orang; squat yang menempatkan Anda di jajaran atas gym komersial.

Ini bukan standar dan tidak disesuaikan dengan berat badan. Jika Anda ingin angka yang disesuaikan, gunakan kalkulator satu repetisi maksimal dan bandingkan dengan standar kekuatan untuk kelas berat Anda, atau baca berapa berat bench saya untuk rentang yang jujur.

Istilah plate dan log latihan Anda

Istilah slang oke di rak tapi tidak berguna di log, karena log membutuhkan angka dalam unit. Saat Anda mendiktekan set atau mengetiknya, "two plates" harus menjadi 100 atau 225.

Voice logging Strongbro menangani terjemahan ini. Ucapkan "squat, two plates for five" dan aplikasi menulis 100 kg jika diatur ke kilogram atau 225 lb jika diatur ke pound; ucapkan "forty a side" dan aplikasi menambahkan bar. Angka yang diproses ditampilkan sebelum set disimpan, jadi jika mic mendengar "three plates" saat Anda mengatakan "two", Anda melihat 140 kg di layar dan memperbaikinya sebelum menjadi rekor pribadi yang tidak pernah Anda angkat. Jika Anda mengetik, keypad workout akan mengisi berat sesi terakhir, yang biasanya adalah total yang akan Anda muat lagi.

Bagaimanapun, log menyimpan total, dalam satu unit, setiap sesi. Itulah yang membuat matematika volume dan estimasi maksimal di balik pelacakan progres menjadi andal, dan itulah yang memungkinkan Anda menyebut "two plates" di rak tanpa ambiguitas yang mengikuti Anda pulang.

Kesimpulan

Two plates adalah dua piringan besar per sisi ditambah bar: 100 kg di gym metrik, 225 lb di gym AS, dengan selisih sekitar 2 kg. Satu plate adalah 60 kg atau 135 lb, tiga adalah 140 kg atau 315 lb, empat adalah 180 kg atau 405 lb. Ucapkan istilahnya, catat totalnya, dan jika Anda mendiktekan set, gunakan aplikasi yang tahu di gym mana Anda berada.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Apakah 'dua plate' dihitung per sisi atau total?

Selalu per sisi. Hitungannya adalah jumlah piringan terbesar pada satu sleeve; sleeve lainnya sama, dan bar sudah termasuk dalam total. Dua plate berarti empat piringan besar di bar ditambah bar, yaitu 100 kg atau 225 lb. Tidak ada yang menyebut 'dua plate' untuk satu piringan di tiap sisi.

Berapa berat dua plate dalam kg?

100 kg. Piringan besar standar di gym kilogram adalah 20 kg, jadi dua per sisi adalah 80 kg piringan pada bar 20 kg. Jika gym menggunakan 25 kg sebagai piringan terbesar, dua plate berarti 120 kg, namun dalam percakapan sehari-hari piringan 20 kg yang dihitung, dan 100 kg adalah angka yang dimaksud lifter.

Berapa berat dua plate dalam lb?

225 lb. Piringan besar di gym pound adalah 45 lb, jadi dua per sisi adalah 180 lb piringan pada bar 45 lb. Ini asal usul urutan 135, 225, 315, 405 yang terkenal: setiap langkah menambah satu piringan 45 lb ke tiap sisi, yaitu 90 lb ke total.

Apakah 100 kg dan 225 lb itu sama?

Hampir, tapi tidak persis. 100 kg adalah 220,5 lb; 225 lb adalah 102,1 kg. Selisihnya sekitar 2 kg, kurang dari satu piringan kecil per sisi. Untuk percakapan itu adalah milestone yang sama; untuk log latihan tidak, jadi catat berat yang sebenarnya ada di bar sesuai unit gym Anda.

Apa arti 'a plate and a quarter'?

Satu piringan besar ditambah piringan seperempat per sisi. Dalam pound, 45 dan 25 per sisi pada bar 45 lb adalah 185 lb. Dalam kilogram istilah ini kurang umum, tapi 20 dan 5 per sisi adalah 70 kg. 'A plate and a half' mengikuti pola yang sama: 45 + 25 bukan setengah, jadi biasanya berarti 45 + 35, yaitu 205 lb.

Bisakah aplikasi workout memahami istilah plate?

Voice logging Strongbro bisa. Ucapkan 'bench, two plates for five' dan aplikasi akan menulis 100 kg atau 225 lb tergantung pengaturan metrik atau imperial, dan 'forty a side' menjadi 100 kg dengan bar ditambahkan. Setiap angka yang diproses ditampilkan untuk ditinjau sebelum disimpan, jadi salah dengar 'three' tidak akan menjadi rekor pribadi palsu.

Referensi