🗣️

“สองแผ่น” คืออะไร? สรุปศัพท์เรียกน้ำหนักบาร์เบล kg และ lb - Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

สองแผ่นหมายถึงแผ่นน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดข้างละสองแผ่น รวมน้ำหนักบาร์แล้ว ในยิมที่ใช้หน่วยกิโลกรัม แผ่นใหญ่คือ 20 kg ดังนั้นสองแผ่นคือ 100 kg (20 + 40 + 40) ในยิมที่ใช้หน่วยปอนด์ แผ่นใหญ่คือ 45 lb ดังนั้นสองแผ่นคือ 225 lb (45 + 90 + 90) หนึ่งแผ่นคือ 60 kg หรือ 135 lb, สามแผ่นคือ 140 kg หรือ 315 lb, สี่แผ่นคือ 180 kg หรือ 405 lb ตัวเลขหน่วยเมตริกและสหรัฐฯ ใกล้เคียงกันแต่ไม่เท่ากันเป๊ะ: 100 kg คือ 220 lb และ 225 lb คือ 102 kg

"สองแผ่น" เป็นคำที่ใช้บ่อยที่สุดในยิมและกำกวมที่สุดในเวลาเดียวกัน มันหมายถึงแผ่นน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดข้างละสองแผ่น โดยนับรวมน้ำหนักบาร์ด้วย ไม่ว่าผลรวมจะเป็น 100 kg หรือ 225 lb ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในยิมที่ใช้หน่วยแบบไหน คู่มือนี้จะอธิบายกฎการนับ ลำดับตัวเลขทั้งสองแบบ การเปรียบเทียบ และเหตุผลว่าทำไมความแตกต่างนี้ถึงสำคัญเมื่อคุณเริ่มจดบันทึก

กฎการนับ

มีหลักการ 3 ข้อที่ไม่เคยเปลี่ยน

นับข้างเดียว จำนวนแผ่นคือจำนวนที่อยู่บนบาร์ฝั่งเดียว อีกฝั่งจะใส่เท่ากัน

นับเฉพาะแผ่นใหญ่ "หนึ่งแผ่น" คือแผ่นที่ใหญ่ที่สุดที่ใช้ทั่วไป: 20 kg ในยิมเมตริก, 45 lb ในยิมสหรัฐฯ แผ่นที่เล็กกว่าจะเรียกแยกต่างหาก ("แผ่นกับอีกสิบ") หรือไม่นับในการพูดคุยทั่วไป

รวมน้ำหนักบาร์ บาร์หนัก 20 kg หรือ 45 lb และต้องนับรวมในยอดรวมเสมอ ไม่มีใครพูดว่า "สองแผ่น" เพื่อหมายถึงแผ่นน้ำหนัก 80 kg หรือ 180 lb เพียงอย่างเดียว

สรุปคือ สองแผ่น = บาร์ + 2 × (2 × แผ่นใหญ่) ในหน่วยกิโลกรัมคือ 20 + 2 × 40 = 100 kg ในหน่วยปอนด์คือ 45 + 2 × 90 = 225 lb

ลำดับตัวเลขทั้งสองแบบ

แผ่นต่อข้าง	เมตริก (แผ่น 20 kg, บาร์ 20 kg)	สหรัฐฯ (แผ่น 45 lb, บาร์ 45 lb)	เมตริกเป็น lb	สหรัฐฯ เป็น kg
บาร์เปล่า	20 kg	45 lb	44 lb	20.4 kg
หนึ่งแผ่น	60 kg	135 lb	132 lb	61.2 kg
สองแผ่น	100 kg	225 lb	220 lb	102.1 kg
สามแผ่น	140 kg	315 lb	309 lb	142.9 kg
สี่แผ่น	180 kg	405 lb	397 lb	183.7 kg
ห้าแผ่น	220 kg	495 lb	485 lb	224.5 kg
หกแผ่น	260 kg	585 lb	573 lb	265.4 kg

แต่ละขั้นของหน่วยเมตริกเพิ่มขึ้น 40 kg ส่วนหน่วยสหรัฐฯ เพิ่มขึ้น 90 lb หรือ 40.8 kg ช่องว่างระหว่างสองระบบจึงกว้างขึ้นประมาณ 0.8 kg ต่อแผ่น ที่สองแผ่นหน่วยสหรัฐฯ จะหนักกว่า 2 kg และที่หกแผ่นจะหนักกว่า 5 kg

ลำดับหน่วยเมตริกมีจุดที่ต้องระวัง ชุดแผ่นน้ำหนักในการแข่งขัน IPF และ IWF ใช้แผ่น 25 kg (สีแดง) เป็นแผ่นใหญ่สุด และยิมบางแห่งก็ใช้แผ่น 25 kg เป็นมาตรฐาน ในยิมเหล่านั้นคนอาจพูดว่า "สองแผ่น" และหมายถึง 120 kg แต่ในทางปฏิบัติ แผ่น 20 kg (สีน้ำเงิน) คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่นับเพราะมีอยู่ทุกแร็ค และ 100 kg คือตัวเลขที่คนทั่วไปหมายถึง หากยิมของคุณใช้แผ่น 25 kg ควรระบุให้ชัดเจนในครั้งแรก

ต่อข้างเทียบกับรวมทั้งหมด และทำไมคนถึงเข้าใจผิด

ความเข้าใจผิดส่วนใหญ่เกี่ยวกับศัพท์เรียกน้ำหนักเกิดจากการสับสนระหว่าง "ต่อข้าง" กับ "รวมทั้งหมด" คนที่เพิ่งเริ่มเล่นได้ยินคำว่า "สองแผ่น" อาจจินตนาการว่ามีแผ่นเดียวต่อข้างรวมเป็น 60 kg หรือบางคนอ่านตารางที่เขียนว่า "40 kg ต่อข้าง" แล้วโหลดน้ำหนัก 40 kg รวมทั้งหมด ทั้งสองกรณีนี้ผิดพลาดไป 40 kg ซึ่งเป็นความต่างระหว่างเซตวอร์มอัพกับเซตจริง

วิธีแก้คือระบุให้ชัดเจนเมื่อจดบันทึก "สองแผ่น" ใช้พูดคุยที่แร็คได้ แต่ในบันทึกหรือตารางฝึก ให้เขียนยอดรวมไปเลย เช่น 100 kg, 225 lb เครื่องมือ plate calculator ทำงานจากยอดรวมด้วยเหตุผลเดียวกันและแสดงน้ำหนักต่อข้างไว้ด้านล่าง เพื่อไม่ให้ตัวเลขคลาดเคลื่อน

เศษและน้ำหนักระหว่างกลาง

ลำดับการเพิ่มน้ำหนักทีละ 40 kg หรือ 90 lb นั้นห่างเกินไปสำหรับการฝึกซ้อมทั่วไป จึงมีศัพท์เรียกเศษน้ำหนักเพิ่มเข้ามา:

"แผ่นกับอีกสิบ" — แผ่นใหญ่บวกแผ่น 10 ต่อข้าง เมตริก: 20 + 10 ต่อข้าง = 80 kg สหรัฐฯ: 45 + 10 ต่อข้าง = 155 lb
"แผ่นกับอีกหนึ่งส่วนสี่" — ส่วนใหญ่ใช้ในสหรัฐฯ: 45 + 25 ต่อข้าง = 185 lb เทียบเท่าเมตริก: 20 + 5 ต่อข้าง = 70 kg
"แผ่นครึ่ง" — สหรัฐฯ: 45 + 35 ต่อข้าง = 205 lb เมตริก: 20 + 10 ต่อข้าง = 80 kg (เพราะ 10 คือครึ่งของ 20)
"สองแผ่นกับอีกนิดหน่อย" — สองแผ่นใหญ่บวกแผ่นเล็กๆ ไม่ระบุชัดเจน
"สี่สิบต่อข้าง" — ระบุต่อข้างโดยนับรวมบาร์แล้ว สี่สิบต่อข้างบนบาร์ 20 kg คือ 100 kg

คำว่า "quarter" ในสหรัฐฯ หมายถึงแผ่น 25 lb แต่ในยิมเมตริกอาจหมายถึงแผ่น 25 kg ซึ่งน่าสับสน ส่วน "dime" คือ 10 lb และ "nickel" คือ 5 lb ซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะของสหรัฐฯ ยิมเมตริกส่วนใหญ่จะเรียกตามตัวเลขน้ำหนักไปเลย

เป้าหมายและเหตุผลที่ตัวเลขเหล่านี้สำคัญ

เป้าหมายน้ำหนักเหล่านี้ยังคงอยู่เพราะมัน "มองเห็นได้ชัด" บาร์ที่มีแผ่นสีแดงสองแผ่นต่อข้างดูต่างจากแผ่นเดียว และทุกคนในยิมอ่านค่าได้โดยไม่ต้องถาม นี่คือเหตุผลที่เป้าหมายเหล่านี้สร้างแรงจูงใจได้ดี เพราะเป็นครั้งแรกที่การยกของคุณดูเป็นมืออาชีพในสายตาคนอื่น

สำหรับผู้ใหญ่ที่ฝึกซ้อมทั่วไป นี่คือเป้าหมายที่พบบ่อย:

หนึ่งแผ่น (60 kg / 135 lb) — เป้าหมายแรกของ Bench Press สำหรับผู้ชาย และ Squat สำหรับผู้หญิงหลายคน
สองแผ่น (100 kg / 225 lb) — Bench Press ที่เริ่มเป็นที่จับตามอง หรือ Squat/Deadlift ที่คนฝึกสม่ำเสมอทำได้ภายในปีหรือสองปีแรก
สามแผ่น (140 kg / 315 lb) — Squat ที่แข็งแกร่ง, Deadlift ที่มั่นคง, และ Bench Press ที่หาได้ยาก
สี่แผ่น (180 kg / 405 lb) — เป้าหมาย Deadlift ที่ต้องใช้เวลาหลายปีสำหรับคนส่วนใหญ่ หรือ Squat ที่ทำให้คุณอยู่ระดับท็อปของยิมทั่วไป

นี่ไม่ใช่มาตรฐานตายตัวและไม่ได้ปรับตามน้ำหนักตัว หากต้องการตัวเลขที่เหมาะสมกับคุณ ให้ใช้ one-rep max calculator เปรียบเทียบกับมาตรฐานความแข็งแรงตามรุ่นน้ำหนัก หรืออ่าน how much should I bench เพื่อดูช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม

ศัพท์เรียกน้ำหนักกับบันทึกการฝึกของคุณ

ศัพท์เหล่านี้ใช้พูดคุยที่แร็คได้ แต่ไม่มีประโยชน์ในบันทึก เพราะบันทึกต้องการตัวเลขที่ชัดเจน ทันทีที่คุณจดบันทึก "สองแผ่น" ต้องกลายเป็น 100 หรือ 225

ระบบ voice logging ของ Strongbro ช่วยจัดการเรื่องนี้ พูดว่า "squat, two plates for five" แอปจะบันทึกเป็น 100 kg หากตั้งค่าเป็นกิโลกรัม หรือ 225 lb หากตั้งค่าเป็นปอนด์ พูดว่า "forty a side" แอปจะรวมน้ำหนักบาร์ให้เสร็จสรรพ ตัวเลขที่แอปรับฟังจะแสดงให้ตรวจสอบก่อนบันทึกเสมอ ดังนั้นถ้าไมค์ฟังผิดเป็น "three plates" คุณจะเห็น 140 kg บนหน้าจอและแก้ไขได้ทันที หากคุณพิมพ์เอง workout keypad จะแสดงน้ำหนักครั้งล่าสุดให้ ซึ่งมักจะเป็นน้ำหนักที่คุณกำลังจะยกอีกครั้ง

ไม่ว่าจะวิธีไหน บันทึกของคุณจะเก็บเป็นยอดรวมในหน่วยเดียวทุกเซต ซึ่งช่วยให้การคำนวณ Volume และ Estimated-max ใน progress tracking แม่นยำ และช่วยให้คุณพูด "สองแผ่น" ที่แร็คได้อย่างมั่นใจโดยไม่ต้องกังวลเรื่องความเข้าใจผิด

สรุป

สองแผ่นคือแผ่นใหญ่ข้างละสองแผ่นรวมบาร์: 100 kg ในยิมเมตริก, 225 lb ในยิมสหรัฐฯ ซึ่งต่างกันประมาณ 2 kg หนึ่งแผ่นคือ 60 kg หรือ 135 lb, สามแผ่นคือ 140 kg หรือ 315 lb, สี่แผ่นคือ 180 kg หรือ 405 lb ใช้ศัพท์เรียกตอนคุยกัน แต่จดบันทึกเป็นยอดรวม และถ้าคุณใช้การสั่งงานด้วยเสียง ให้เลือกแอปที่เข้าใจบริบทของยิมที่คุณใช้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

“สองแผ่น” คือต่อข้างหรือรวมทั้งหมด?

ต่อข้างเสมอ จำนวนแผ่นคือจำนวนที่อยู่บนบาร์ฝั่งเดียว อีกฝั่งก็ใส่เท่ากัน และต้องรวมน้ำหนักบาร์ด้วย สองแผ่นคือแผ่นใหญ่สี่แผ่นบนบาร์รวมน้ำหนักบาร์ ซึ่งเท่ากับ 100 kg หรือ 225 lb ไม่มีใครพูดว่า “สองแผ่น” เพื่อหมายถึงแผ่นเดียวต่อข้าง

สองแผ่นคิดเป็นกี่ kg?

100 kg แผ่นมาตรฐานที่ใหญ่ที่สุดในยิมกิโลกรัมคือ 20 kg ดังนั้นสองแผ่นต่อข้างคือแผ่นน้ำหนัก 80 kg บนบาร์ 20 kg หากยิมใช้แผ่น 25 kg เป็นแผ่นใหญ่สุด สองแผ่นอาจหมายถึง 120 kg แต่โดยทั่วไปแล้วคนจะนับแผ่น 20 kg เป็นหลัก และ 100 kg คือตัวเลขที่นักยกน้ำหนักเข้าใจตรงกัน

สองแผ่นคิดเป็นกี่ lb?

225 lb แผ่นใหญ่ในยิมปอนด์คือ 45 lb ดังนั้นสองแผ่นต่อข้างคือแผ่นน้ำหนัก 180 lb บนบาร์ 45 lb นี่คือที่มาของลำดับ 135, 225, 315, 405 ที่คุ้นเคย เพราะแต่ละขั้นจะเพิ่มแผ่น 45 lb เข้าไปข้างละแผ่น ซึ่งเท่ากับเพิ่มน้ำหนักรวม 90 lb

100 kg กับ 225 lb เท่ากันหรือไม่?

ใกล้เคียงแต่ไม่เท่ากันเป๊ะ 100 kg เท่ากับ 220.5 lb ส่วน 225 lb เท่ากับ 102.1 kg ต่างกันประมาณ 2 kg ซึ่งน้อยกว่าแผ่นเล็กหนึ่งแผ่นต่อข้าง สำหรับการคุยกันถือเป็นเป้าหมายเดียวกัน แต่สำหรับการจดบันทึกไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรจดน้ำหนักที่อยู่บนบาร์จริงตามหน่วยที่ยิมของคุณใช้

“แผ่นกับอีกหนึ่งส่วนสี่” หมายถึงอะไร?

คือแผ่นใหญ่หนึ่งแผ่นบวกแผ่นขนาดหนึ่งส่วนสี่ต่อข้าง ในหน่วยปอนด์คือ 45 lb กับ 25 lb ต่อข้างบนบาร์ 45 lb รวมเป็น 185 lb ในหน่วยกิโลกรัมคำนี้ไม่ค่อยนิยม แต่คือ 20 kg กับ 5 kg ต่อข้าง รวมเป็น 70 kg ส่วน “แผ่นครึ่ง” ก็ใช้หลักการเดียวกัน แต่เนื่องจาก 45 + 25 ไม่ใช่ครึ่งหนึ่งของ 45 จึงมักหมายถึง 45 + 35 ซึ่งเท่ากับ 205 lb

แอปออกกำลังกายเข้าใจศัพท์เรียกน้ำหนักไหม?

ระบบบันทึกด้วยเสียงของ Strongbro เข้าใจ พูดว่า “bench, two plates for five” แอปจะบันทึกเป็น 100 kg หรือ 225 lb ตามการตั้งค่าหน่วยของคุณ และ “forty a side” จะถูกคำนวณเป็น 100 kg รวมบาร์ให้ด้วย ทุกตัวเลขที่แอปรับฟังจะแสดงให้ตรวจสอบก่อนบันทึก ดังนั้นถ้าแอปฟัง “three” ผิดจากที่คุณพูดว่า “two” คุณจะเห็น 140 kg บนหน้าจอและแก้ไขได้ก่อนจะกลายเป็นสถิติใหม่ที่ไม่เป็นความจริง

อ้างอิงจาก