Κόλλησες στα ίδια κιλά για μήνες; Δες τι φταίει | Strongbro

Η πρώτη σου άσκηση στη προπόνηση συνεχίζει να ανεβαίνει. Οι πιέσεις πάγκου πήγαν 60, μετά 62.5, μετά 65 μέσα στην άνοιξη και νιώθεις τη διαφορά. Όλα τα υπόλοιπα όμως, έχουν μείνει στα ίδια νούμερα από τον Απρίλιο περίπου. Δεν είσαι σίγουρος αν αυτό είναι πλατό ή αν απλώς δεν κοίταξες ποτέ αρκετά προσεκτικά για να παρατηρήσεις ότι τίποτα μετά την πρώτη άσκηση δεν έχει αλλάξει εδώ και τέσσερις μήνες. Αυτή η σελίδα είναι για αυτή την αβεβαιότητα, γιατί οι δύο περιπτώσεις χρειάζονται διαφορετικές λύσεις και μόνο η μία από αυτές είναι πρόβλημα προπόνησης.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Η συνειδητοποίηση συνήθως έρχεται ξαφνικά. Κάποιος σε ρωτάει πόσα πιέζεις στον πάγκο και λες το ίδιο νούμερο που έλεγες τον Μάρτιο. Ή ανοίγεις μια εφαρμογή σημειώσεων για να γράψεις τη σημερινή προπόνηση και η καταχώρηση από πάνω, από πριν έξι εβδομάδες, είναι πανομοιότυπη. Το συναίσθημα που ακολουθεί είναι μια απογοήτευση, γιατί πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα, και η ανταμοιβή για αυτό είναι ένα νούμερο που δεν έχει αλλάξει.

Αυτό που λένε οι άνθρωποι στα φόρουμ προπόνησης έχει ένα μοτίβο. Χρειάζομαι βοήθεια, έχω κολλήσει στα ίδια κιλά στις άρσεις θανάτου για μήνες. Η πρώτη άσκηση προχωράει και οι υπόλοιπες μένουν στάσιμες. Βασικά έκανα τα ίδια κιλά για εβδομάδες χωρίς να το προσέξω. Νόμιζα ότι προόδευα, αλλά όταν έδωσα προσοχή, δεν πίεζα τίποτα προς τα πάνω. Οι δύο τελευταίες προτάσεις είναι οι πιο ενδιαφέρουσες. Δεν περιγράφουν πλατό. Περιγράφουν έναν αθλητή που δεν είχε ποτέ ιστορικό ανά άσκηση για να κοιτάξει, οπότε υπέθεσε μια πρόοδο που δεν συνέβαινε, ή υπέθεσε ένα κόλλημα που επίσης δεν υπήρχε.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το ελλιπές ιστορικό ανά άσκηση

Το πλατό είναι ένας ισχυρισμός για ένα μοτίβο στο χρόνο. Για να τον τεκμηριώσεις χρειάζεσαι το ιστορικό μιας άσκησης σε πολλές προπονήσεις, το καλύτερο σετ ανά προπόνηση, με ημερομηνίες. Οι περισσότεροι έχουν μια μνήμη για το καλύτερο σετ στον πάγκο και τίποτα άλλο. Αυτή η μνήμη είναι αξιόπιστη για την πρώτη άσκηση της προπόνησης, γιατί έχει την προσοχή σου και τα ξεκούραστα πόδια σου, και αναξιόπιστη για όλα τα υπόλοιπα, γιατί στην τέταρτη άσκηση είσαι κουρασμένος και βάζεις ό,τι κιλά υπήρχαν στη μπάρα την προηγούμενη φορά.

Αυτό παράγει ακριβώς την εικόνα που βλέπεις στα φόρουμ. Η πρώτη άσκηση ανεβαίνει. Τα υπόλοιπα μένουν στάσιμα, όχι γιατί το σώμα σου σταμάτησε να προσαρμόζεται, αλλά γιατί κανείς δεν ζήτησε περισσότερα από αυτά. Τα κιλά στην κωπηλατική δεν αποφασίστηκαν ποτέ· κληρονομήθηκαν από την προηγούμενη εβδομάδα, και η προηγούμενη εβδομάδα από την προπροηγούμενη. Ένα κόλλημα που είναι στην πραγματικότητα συνήθεια μοιάζει ίδιο με ένα κόλλημα που είναι κόπωση, μέχρι να διαβάσεις το log.

Και όταν οι άνθρωποι διαβάζουν το log, η έκπληξη έρχεται και από τις δύο πλευρές. Ένας αθλητής ανοίγει ένα χρόνο ιστορικού περιμένοντας επίπεδες γραμμές και βρίσκει πέντε κιλά παραπάνω σχεδόν σε όλα, εκτός από την άσκηση που τον προβλημάτιζε. Ένας άλλος βρίσκει ότι η άσκηση που νόμιζε ότι προοδεύει είναι στα ίδια κιλά από την άνοιξη, με τις επαναλήψεις να πέφτουν. Το Strongbro κρατάει αυτό το ιστορικό για κάθε άσκηση που καταγράφεις: άνοιξε οποιαδήποτε κίνηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων και το καλύτερο βάρος, το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης και κάθε προηγούμενη προπόνηση είναι εκεί, με σειρά και ημερομηνίες.

Οπότε, η πρώτη δουλειά δεν είναι να διορθώσεις ένα πλατό. Είναι να μάθεις αν έχεις όντως ένα, και πού.

Τι να κάνεις όταν μια άσκηση δεν προχωράει

Έξι βήματα, και τα δύο πρώτα είναι ανάγνωση, όχι προπόνηση.

1. Δες το ιστορικό για κάθε άσκηση

Άνοιξε το ιστορικό ανά άσκηση για κάθε κίνηση του προγράμματός σου, όχι μόνο για αυτή που σε προβληματίζει. Διάβασε τις τελευταίες δώδεκα εβδομάδες. Για κάθε προπόνηση, σημείωσε το καλύτερο σετ, το βαρύτερο βάρος με τις περισσότερες επαναλήψεις. Γράψε το πρώτο και το τελευταίο νούμερο. Αν το log σου είναι στο Strongbro, η οθόνη προσωπικών ρεκόρ το κάνει για σένα, μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα δείχνοντας το βαρύτερο φορτίο και την ημέρα που έγινε, οπότε οι δώδεκα εβδομάδες είναι τρεις σειρές ανά άσκηση.

2. Ταξινόμησε τις ασκήσεις σε προοδευτικές, στάσιμες και κολλημένες

Τώρα ο κανόνας. Μια άσκηση που πρόσθεσε κιλά ή επαναλήψεις τον τελευταίο μήνα προοδεύει. Μια άσκηση που κράτησε τα ίδια νούμερα για δύο προπονήσεις είναι στάσιμη, κάτι που είναι φυσιολογικό και συχνά έτσι φαίνεται ένα άλμα από μέσα. Μια άσκηση που έχει κάνει τρεις ή περισσότερες προπονήσεις χωρίς να προσθέσει επανάληψη ή κιλά είναι κολλημένη. Να είσαι αυστηρός με το τρία. Μία μέτρια προπόνηση μετά από λίγο ύπνο είναι θόρυβος.

Οι περισσότεροι που το κάνουν αυτό βρίσκουν μία κολλημένη άσκηση, όχι πέντε.

3. Έλεγξε τις συνθήκες πριν το πρόγραμμα

Δες τον ίδιο μήνα για ύπνο, φαγητό και παρουσία. Αν δύο από τα τρία δεν πήγαν καλά, αυτή είναι η αιτία και το πρόγραμμα είναι αθώο. Διόρθωσε τις συνθήκες, δώσε στην άσκηση δύο ακόμα προπονήσεις και ξαναδιάβασε. Η θέση του ACSM για την προοδευτική επιβάρυνση είναι ξεκάθαρη: η αποκατάσταση είναι μέρος της δόσης και, μετά το αρχάριο στάδιο, η δύναμη ακολουθεί τον ύπνο και το φαγητό πιο πιστά από ό,τι το πρόγραμμα που επέλεξες.

4. Μείωσε το φορτίο και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις

Αν οι συνθήκες είναι σταθερές και η άσκηση έχει όντως κολλήσει, η πιο συνηθισμένη αιτία είναι ένα άλμα που ήταν πολύ μεγάλο. Ένας πάγκος που πήγε από 60 σε 65 ενώ μπορούσες 62.5, θα μείνει στα 65 για εβδομάδες με τις επαναλήψεις να πέφτουν. Μείωσε το μισό άλμα. Κράτα τα 62.5, ανέβασε τις επαναλήψεις στο πάνω όριο του εύρους σου σε κάθε σετ για δύο συνεχόμενες προπονήσεις και μετά πρόσθεσε ξανά. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης έχει όλη τη διαδικασία· το πληκτρολόγιο προ-συμπληρώνει τα κιλά της προηγούμενης προπόνησης, ώστε η απόφαση -ίδια ή λίγο περισσότερα- να βασίζεται σε δεδομένα και όχι σε ό,τι τυχαίνει να είναι στη μπάρα.

5. Πρόσθεσε σετ ή κάνε deload αν κόλλησαν πολλές μαζί

Αν οι επαναλήψεις δεν επανέρχονται μετά από δύο εβδομάδες στα μειωμένα κιλά, τράβηξε τον τρίτο μοχλό. Πρόσθεσε ένα σετ με τα ίδια κιλά και κράτα το για δύο εβδομάδες. Ο προπονητικός όγκος αυξάνεται, ο μυς παίρνει περισσότερη εξάσκηση στο φορτίο και το βάρος συνήθως ανεβαίνει μετά. Η οθόνη insights του Strongbro δείχνει τον μηνιαίο όγκο και πού άλλαξε ανά μυϊκή ομάδα, ώστε να δεις αν το επιπλέον σετ απέδωσε.

Αν δύο ή περισσότερες ασκήσεις κόλλησαν στο ίδιο δεκαπενθήμερο, μην αγγίξεις καμία τους ξεχωριστά. Αυτό το μοτίβο είναι κόπωση. Κάνε ένα deload: μείωσε τα κιλά στο 80% για μια εβδομάδα, κράτα τα σετ και τις επαναλήψεις και επέστρεψε. Οι περισσότεροι αθλητές ξεπερνούν το κόλλημα στην πρώτη ή δεύτερη προπόνηση μετά.

6. Ξαναδιάβασε το log σε τέσσερις εβδομάδες

Όρισε μια ημερομηνία σε ένα μήνα και μην κρίνεις την άσκηση πριν από αυτήν. Το κόλλημα είναι ένα μοτίβο σε βάθος προπονήσεων και ένα μοτίβο χρειάζεται εβδομάδες για να φανεί. Στο μεταξύ, κατάγραφε κάθε σετ τη στιγμή που γίνεται, ώστε η ανασκόπηση που θα κάνεις σε τέσσερις εβδομάδες να βασίζεται σε αληθινά νούμερα και όχι στη μνήμη που σε οδήγησε εδώ. Αν θέλεις ένα νούμερο να παρακολουθείς, ο υπολογιστής μέγιστης επανάληψης μετατρέπει κάθε καλύτερο σετ σε μια εκτίμηση που μπορείς να συγκρίνεις μήνα με μήνα.

Πηγές

Ο κανόνας των τριών προπονήσεων, το βήμα μείωσης φορτίου και το πρωτόκολλο deload ακολουθούν τα μοντέλα προοδευτικής επιβάρυνσης του ACSM για υγιείς ενήλικες, που αντιμετωπίζουν την αποκατάσταση και τη σταδιακή φόρτωση ως μέρη της ίδιας συνταγής. Το βήμα του όγκου βασίζεται στα στοιχεία που συνοψίζονται από τον Schoenfeld και τους συνεργάτες του, όπου περισσότερα σετ βοηθούν μέχρι ένα σημείο και όχι παραπέρα. Οι οδηγίες του NHS και οι πόροι του NSCA καλύπτουν τη γενική δομή ενός προγράμματος δύναμης. Οι πηγές αναφέρονται παρακάτω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.