Estagnado no mesmo peso no supino há meses? Saiba porquê | Strongbro

O seu primeiro exercício da sessão continua a subir. O supino passou de 60, para 62,5, e depois para 65 durante a primavera, e consegue sentir a diferença. Tudo o que veio a seguir, no entanto, manteve-se no mesmo número desde abril. Não tem a certeza se isto é um plateau, ou se simplesmente nunca olhou com atenção suficiente para notar que nada depois do primeiro exercício progrediu em quatro meses. Esta página serve para essa incerteza, porque as duas possibilidades precisam de correções diferentes e apenas uma delas é um problema de treino.

O momento, e porque é que custa tanto

A perceção chega geralmente de lado. Alguém pergunta quanto está a levantar no supino e dá o mesmo número que deu em março. Ou abre uma aplicação de notas para escrever a sessão de hoje e a entrada anterior, de há seis semanas, é idêntica. O sentimento que se segue é um tipo específico de desilusão, porque tem aparecido. Três sessões por semana, todas as semanas, e a recompensa por isso é um número que não mudou.

O que as pessoas dizem sobre isto em fóruns de treino tem um padrão. Preciso de ajuda, estou estagnado no mesmo peso de peso morto há meses. O primeiro exercício move-se e o resto permanece estagnado. Basicamente, estava a fazer os mesmos pesos durante semanas sem reparar. Pensava que estava a progredir, mas quando prestei atenção, não estava a levar nada para a frente. As duas últimas frases são as interessantes. Não estão a descrever um plateau. Estão a descrever um atleta que nunca teve um registo por exercício para consultar e, por isso, assumiu um movimento que não estava a acontecer, ou assumiu uma estagnação que também não existia.

O verdadeiro problema é a falta de histórico por exercício

Um plateau é uma afirmação sobre um padrão ao longo do tempo. Para a fazer, precisa do histórico de um exercício ao longo de várias sessões, a melhor série por sessão, com datas. A maioria das pessoas tem uma memória da sua melhor série de supino e nada mais. Essa memória é fiável para o primeiro exercício da sessão, porque recebe a sua atenção e pernas frescas, e pouco fiável para tudo o que se segue, porque no quarto exercício já está cansado e coloca o que estava na barra da última vez.

Isso produz exatamente o cenário do fórum. O primeiro exercício sobe. O resto mantém-se, não porque o seu corpo parou de se adaptar, mas porque ninguém pediu mais deles. O peso no remo nunca foi decidido; foi herdado da semana passada, e a semana passada herdou-o da anterior. Uma estagnação que é, na verdade, um hábito parece idêntica a uma estagnação que é, na verdade, fadiga, até ler o registo.

E quando as pessoas leem o registo, a surpresa funciona nos dois sentidos. Um atleta abre um ano de histórico à espera de linhas planas e descobre cinco quilos adicionados a quase tudo, exceto ao exercício que o preocupava. Outro descobre que o exercício que pensava estar a progredir está com o mesmo peso desde a primavera, com as repetições a descer. O Strongbro mantém esse histórico para cada exercício que regista: abra qualquer movimento na biblioteca de exercícios e o melhor peso, o máximo estimado de uma repetição e todas as sessões passadas estão lá, por ordem, com datas.

Portanto, a primeira tarefa não é corrigir um plateau. É descobrir se tem um, e onde.

O que fazer quando um exercício não avança

Seis passos, e os dois primeiros são de leitura, não de levantamento.

1. Consulte o histórico de cada exercício

Abra o histórico por exercício de cada movimento no seu programa, não apenas daquele que o preocupa. Leia as últimas doze semanas. Para cada sessão, anote a melhor série, o peso mais pesado com mais repetições. Anote o primeiro número e o último. Se o seu registo vive no Strongbro, o ecrã de recordes pessoais faz isto por si, uma linha por exercício por mês mostrando o levantamento mais pesado e o dia em que aconteceu, pelo que doze semanas são três linhas por exercício.

2. Classifique os exercícios em progresso, manutenção ou estagnados

Agora a regra. Um exercício que adicionou peso ou repetições no último mês está a progredir. Um que manteve os mesmos números durante duas sessões está em manutenção, o que é normal e é muitas vezes o aspeto de um salto visto de dentro. Um exercício que passou três ou mais sessões sem adicionar uma repetição ou um disco está estagnado. Seja rigoroso com o três. Uma sessão plana após uma noite curta é ruído.

A maioria das pessoas que faz isto encontra um exercício estagnado, não cinco.

3. Verifique as variáveis antes do programa

Observe o mesmo mês para o sono, alimentação e assiduidade. Se dois dos três falharam, essa é a causa, e o programa é inocente. Corrija as variáveis, dê ao exercício mais duas sessões e leia novamente. A posição da ACSM sobre progressão é clara: a recuperação faz parte da dose e, após a fase de principiante, a força segue o sono e a alimentação mais de perto do que o plano que escolheu.

4. Reduza o incremento e recupere as repetições

Se as variáveis estão estáveis e o exercício está genuinamente estagnado, a causa mais comum é um salto demasiado grande. Um supino que passou de 60 para 65 quando 62,5 era possível ficará parado nos 65 durante semanas com as repetições a cair. Reduza metade do salto. Mantenha 62,5, suba as repetições até ao topo do seu intervalo em cada série durante duas sessões consecutivas, depois adicione novamente. O guia de sobrecarga progressiva tem o ciclo completo; o teclado preenche o peso da última sessão para que a decisão, igual ou um pouco mais, seja tomada com base em dados e não no que já está na barra.

5. Adicione uma série, ou faça um deload se vários estagnaram juntos

Se as repetições não voltarem após duas semanas com o peso reduzido, puxe a terceira alavanca. Adicione uma série com o mesmo peso e mantenha-a durante duas semanas. O volume de treino aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso geralmente avança depois disso. O ecrã de insights do Strongbro mostra o volume mensal e onde mudou por grupo muscular, para que possa ver se a série extra resultou.

Se dois ou mais exercícios estagnaram na mesma quinzena, não toque em nenhum deles individualmente. Esse padrão é fadiga. Faça um deload: reduza os pesos para cerca de 80 por cento durante uma semana, mantenha as séries e repetições e regresse. A maioria dos atletas resolve a estagnação na primeira ou segunda sessão de regresso.

6. Releia o registo daqui a quatro semanas

Defina uma data daqui a um mês e não julgue o exercício antes disso. Uma estagnação é um padrão entre sessões, e um padrão precisa de semanas para se revelar. Entretanto, registe cada série no momento, para que a revisão que fizer daqui a quatro semanas seja construída sobre números reais e não na memória arredondada que iniciou isto. Se quiser um único número para observar ao longo dessas semanas, a calculadora de máximo de uma repetição transforma qualquer melhor série numa estimativa que pode comparar mês a mês.

Em que se baseia isto

A regra das três sessões, o passo atrás no incremento e o protocolo de deload seguem os modelos de progressão na posição da ACSM sobre treino de resistência para adultos saudáveis, que trata a recuperação e a carga gradual como partes da mesma prescrição. O passo do volume é delimitado pela evidência dose-resposta resumida por Schoenfeld e colegas, onde mais séries ajudam até um ponto e não para além dele. As orientações de força do NHS e os recursos da NSCA cobrem a forma geral de um programa de força. As fontes estão listadas abaixo.

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