Hónapok óta ugyanazon a súlyon ragadtál? Így lépj tovább - Strongbro

A stagnálás és egy olyan gyakorlat, amitől senki nem vár semmit, belülről nézve ugyanúgy néz ki. Mindkettő hónapok óta ugyanazon a számon áll. De csak az egyik edzésprobléma, és nem tudhatod, melyikről van szó, ha nem látod az adott gyakorlat dátumozott előzményeit. A fekvenyomásod 60, majd 62,5, aztán 65 kg volt tavasszal, és érzed a különbséget. Minden, ami utána jön, nagyjából április óta ott áll, ahol volt, és egyszer sem ellenőrizted, hogy ez újdonság-e.

A hónap, amikor a szám nem változott tovább

A felismerés általában oldalról érkezik. Valaki megkérdezi, mennyivel fekvenyomsz most, és ugyanazt a számot mondod, amit márciusban. Vagy megnyitod a jegyzetalkalmazást a mai edzéshez, és a hat héttel ezelőtti bejegyzés teljesen azonos a maival. Az ezt követő érzés egyfajta kiábrándultság, mert te igenis ott voltál. Heti három edzés, minden héten, és a jutalmad egy szám, ami nem változott.

Amiket az emberek erről az edzős fórumokon írnak, azoknak van egy mintája. Segítségre van szükségem, hónapok óta ugyanazon a felhúzáson ragadtam. Az első gyakorlat fejlődik, a többi meg stagnál. Hetekig ugyanazokkal a súlyokkal edzettem anélkül, hogy észrevettem volna. Azt hittem, fejlődöm, de amikor odafigyeltem, valójában semmit sem vittem előre. Az utolsó két mondat az érdekes. Ezek nem egy stagnálás leírásai. Ezek egy olyan sportoló leírásai, akinek sosem volt gyakorlatonkénti nyilvántartása, amit megnézhetett volna, így azt feltételezte, hogy van fejlődés, pedig nem volt, vagy azt feltételezte, hogy van stagnálás, pedig az sem volt.

Az igazi probléma a hiányzó gyakorlatonkénti előzmény

A stagnálás egy állítás egy időbeli mintázatról. Ahhoz, hogy ezt megtedd, szükséged van egy gyakorlat történetére sok edzésen keresztül, a legjobb sorozattal edzésenként, dátumokkal. Amit ehelyett birtokolsz, az a fekvenyomásod legjobb sorozatának emléke, és semmi más. Ez az emlék megbízható az edzés első gyakorlatánál, mert az kapja a figyelmedet és a friss lábaidat, de megbízhatatlan minden utána következőnél, mert a negyedik gyakorlatra már fáradt vagy, és azt teszed fel, ami legutóbb a rúdon volt.

Ez pontosan azt a képet eredményezi, amit a fórumokon látni. Az első gyakorlat kúszik felfelé. A többi egy helyben áll, nem azért, mert a tested nem alkalmazkodik, hanem azért, mert senki nem kért többet tőlük. Az evezés súlyáról sosem döntöttél; örökölted a múlt hétről, a múlt hét pedig az azelőttiről. Egy stagnálás, ami valójában csak szokás, ugyanúgy néz ki, mint egy stagnálás, ami valójában fáradtság, amíg el nem olvasod a naplót.

És amikor az emberek elolvassák a naplót, a meglepetés mindkét irányba hat. Az egyik sportoló megnyit egy évnyi előzményt, lapos vonalakra számítva, és azt találja, hogy majdnem mindenre pakolt öt kilót, kivéve azt a gyakorlatot, ami miatt bosszankodott. A másik azt találja, hogy a gyakorlat, amiről azt hitte, fejlődik, tavasz óta ugyanazon a súlyon áll, csökkenő ismétlésszámokkal. A Strongbro megőrzi ezt az előzményt minden általad naplózott gyakorlathoz: nyiss meg bármilyen mozdulatot a gyakorlattárban, és a legjobb súly, a becsült egyismétléses maximum, valamint minden korábbi edzés ott van, sorrendben, dátumokkal.

Tehát az első feladat nem a stagnálás megoldása. Hanem annak kiderítése, hogy egyáltalán van-e, és hol.

Mit tegyél, ha egy gyakorlat nem mozdul

Hat lépés. Az első kettőhöz nem kell semmit emelned.

1. Kérd le minden gyakorlat előzményeit

Nyisd meg a programod minden mozdulatának gyakorlatonkénti előzményeit, azokat is, amikkel elégedett vagy. Olvasd el az elmúlt tizenkét hetet. Minden edzésnél jegyezd fel a legjobb sorozatot, a legnehezebb súlyt a legtöbb ismétléssel. Írd fel az első és az utolsó számot. Ha a naplód a Strongbro-ban van, a személyes csúcsok képernyő ezt megteszi helyetted, gyakorlatonként havi egy sorban mutatva a legnehezebb emelést és a napot, amikor történt, így a tizenkét hét az gyakorlatonként három sor.

2. Sorold a gyakorlatokat fejlődő, stagnáló és megrekedt kategóriákba

Most jön a szabály. Az a gyakorlat, amelynél az elmúlt hónapban nőtt a súly vagy az ismétlés, fejlődik. Amelyik két edzésen át ugyanazokat a számokat hozta, az stagnál, ami normális, és gyakran így néz ki egy ugrás belülről. Az a gyakorlat, amely három vagy több edzésen át nem növelte az ismétlést vagy a súlyt, megrekedt. Légy szigorú a hárommal. Egy lapos edzés egy rövid éjszaka után csak zaj.

Ez általában egyetlen megrekedt gyakorlattal és egy olyan programmal végződik, ami egyébként működött.

3. Ellenőrizd a körülményeket a program előtt

Nézd meg az alvást, az étkezést és a részvételt ugyanabban a hónapban. Ha kettő a három közül nem stimmelt, az az ok, és a program ártatlan. Hozd helyre a körülményeket, adj a gyakorlatnak még két edzést, és olvasd el újra. Az ACSM progressziós állásfoglalása a regenerációt a dózis részeként kezeli, nem külön témaként, és egy alváshiányos hónap bármilyen edzésterv mellett visszatartja a fejlődést.

4. Vedd vissza az emelést és építsd vissza az ismétléseket

Ha a körülmények állandóak és a gyakorlat valóban megrekedt, a leggyakoribb ok a túl nagy ugrás. Egy fekvenyomás, ami 60-ról 65-re ugrott, amikor 62,5 lett volna elérhető, hetekig 65-ön fog állni, csökkenő ismétlésekkel. Vedd vissza az ugrás felét. Tartsd a 62,5-öt, mászd vissza az ismétléseket a tartományod tetejére minden sorozatban két egymást követő edzésen, majd emelj újra. A progresszív terhelés útmutató tartalmazza a teljes folyamatot; a billentyűzet előre kitölti az előző edzés súlyát, így a döntés – ugyanannyi vagy egy kicsivel több – adatokon alapul, nem azon, ami épp a rúdon van.

5. Adj hozzá egy sorozatot, vagy tarts deloadot, ha több gyakorlat is megrekedt

Ha az ismétlések két hét csökkentett súllyal végzett edzés után sem térnek vissza, húzd meg a harmadik kart. Adj hozzá egy sorozatot ugyanazzal a súllyal, és tartsd két hétig. Az edzéstérfogat nő, az izom több gyakorlatot kap a terheléssel, és a súly általában utána megmozdul. A Strongbro statisztikák képernyője mutatja a havi volument és azt, hogy az hogyan változott izomcsoportonként, így láthatod, hogy az extra sorozat bevált-e.

Ha két vagy több gyakorlat rekedt meg ugyanabban a kéthetes időszakban, ne nyúlj egyikhez sem külön-külön. Ez a minta fáradtságra utal. Tarts egy deload hetet: csökkentsd a súlyokat kb. 80 százalékra egy hétre, tartsd meg a sorozatokat és ismétléseket, majd térj vissza a korábbi terheléshez. A stagnálás általában az első vagy második edzésen megszűnik.

6. Olvasd el újra a naplót négy hét múlva

Tűzz ki egy dátumot egy hónapra előre, és ne ítélkezz a gyakorlat felett előtte. A stagnálás egy edzéseken átívelő minta, és egy mintának hetek kellenek, hogy megmutatkozzon. Közben naplózz minden sorozatot azonnal, hogy a négy hét múlva esedékes felülvizsgálat valós számokon alapuljon, ne azon a felfelé kerekített emléken, ami ezt az egészet elindította. Ha egyetlen számot szeretnél figyelni ezeken a heteken, az egyismétléses maximum kalkulátor bármelyik legjobb sorozatot olyan becsléssé alakítja, amit hónapról hónapra összehasonlíthatsz.

Honnan származnak a szabályok

A három-edzés szabály, az emelés visszavétele és a deload protokoll az ACSM egészséges felnőttek ellenállásos edzésére vonatkozó progressziós modelljeit követi, amely a regenerációt és a fokozatos terhelést ugyanannak a receptnek a részeiként kezeli. A volumenre vonatkozó lépést a Schoenfeld és munkatársai által összefoglalt dózis-válasz bizonyítékok határolják, ahol több sorozat egy pontig segít, azon túl viszont nem. Az NHS erőnléti útmutatója és az NSCA forrásai az erőnléti program általános felépítését fedik le. A források alább találhatók.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.