Hónapok óta ugyanazzal a súllyal edzel? Így lépj tovább | Strongbro

Az edzésed első gyakorlata még mindig kúszik felfelé. A fekvenyomás 60, majd 62,5, végül 65 kg volt tavasszal, és érzed a különbséget. Azonban minden, ami utána jön, nagyjából április óta ugyanazon a számon áll. Nem vagy biztos benne, hogy ez stagnálás-e, vagy egyszerűen sosem nézted elég közelről, hogy észrevedd: az első gyakorlat után semmi sem mozdult négy hónapja. Ez az oldal azért született, hogy tisztázza ezt a bizonytalanságot, mert a két lehetőség különböző megoldásokat igényel, és csak az egyikük edzésprobléma.

A pillanat, és miért érint olyan mélyen

A felismerés általában oldalról érkezik. Valaki megkérdezi, mennyivel fekvenyomsz most, és ugyanazt a számot mondod, amit márciusban. Vagy megnyitod a jegyzetalkalmazást a mai edzéshez, és a hat héttel ezelőtti bejegyzés teljesen azonos. Az ezt követő érzés egyfajta kiábrándultság, hiszen ott voltál. Heti három edzés, minden héten, és a jutalom egy szám, ami nem változott.

Az edzős fórumokon erről szóló beszélgetéseknek van egy mintája. Segítségre van szükségem, hónapok óta ugyanazon a felhúzáson ragadtam. Az első gyakorlat fejlődik, a többi meg stagnál. Hetekig ugyanazokkal a súlyokkal dolgoztam anélkül, hogy észrevettem volna. Azt hittem, haladok, de amikor odafigyeltem, valójában semmit sem mozdítottam előre. Az utolsó két mondat az érdekes. Ezek nem stagnálást írnak le. Olyan sportolót írnak le, akinek sosem volt gyakorlatonkénti nyilvántartása, amit megnézhetett volna, így azt feltételezte, hogy van fejlődés, pedig nem volt, vagy azt feltételezte, hogy van stagnálás, pedig az sem volt.

Az igazi probléma a hiányzó gyakorlatonkénti előzmény

A stagnálás egy időbeli mintázatra vonatkozó állítás. Ahhoz, hogy ezt megállapítsd, szükséged van egy gyakorlat történetére sok edzésen keresztül, a legjobb sorozattal edzésenként, dátumokkal. A legtöbb embernek csak a legjobb fekvenyomó sorozatáról van emléke, semmi másról. Ez az emlék megbízható az edzés első gyakorlatánál, mert az kapja a figyelmedet és a friss lábaidat, de megbízhatatlan minden másnál, mert a negyedik gyakorlatra már fáradt vagy, és azt teszed a rúdra, ami legutóbb rajta volt.

Ez pontosan azt a képet eredményezi, amit a fórumokon látni. Az első gyakorlat kúszik felfelé. A többi egy helyben áll, nem azért, mert a tested nem alkalmazkodik, hanem azért, mert senki sem kért tőlük többet. Az evezés súlyáról sosem döntöttél; örökölted a múlt hétről, a múlt hét pedig az azelőttiről. Egy stagnálás, ami valójában csak szokás, ugyanúgy néz ki, mint egy stagnálás, ami valójában fáradtság, amíg el nem olvasod a naplót.

És amikor az emberek elolvassák a naplót, a meglepetés mindkét irányba hat. Az egyik sportoló egy évnyi előzményt nyit meg, lapos vonalakra számítva, és azt találja, hogy öt kilóval több van szinte mindenen, kivéve azt a gyakorlatot, ami miatt bosszankodott. Egy másik azt találja, hogy a gyakorlat, amiről azt hitte, fejlődik, tavasz óta ugyanazon a súlyon áll, az ismétlésszámok pedig csökkennek. A Strongbro minden általad naplózott gyakorlatnál megőrzi ezt az előzményt: nyisd meg bármelyik mozdulatot az edzéstárban, és a legjobb súly, a becsült egyismétléses maximum, valamint minden korábbi edzés ott van, sorrendben, dátumokkal.

Tehát az első feladat nem a stagnálás megoldása. Hanem annak kiderítése, hogy van-e egyáltalán, és hol.

Mit tegyél, ha egy gyakorlat nem mozdul

Hat lépés, és az első kettő olvasás, nem emelés.

1. Kérd le az összes gyakorlat előzményeit

Nyisd meg a programod minden mozdulatának gyakorlatonkénti előzményeit, ne csak azt, amivel elégedetlen vagy. Olvasd el az elmúlt tizenkét hetet. Minden edzésnél jegyezd fel a legjobb sorozatot, a legnehezebb súlyt a legtöbb ismétléssel. Írd fel az első és az utolsó számot. Ha a naplód a Strongbro-ban van, a személyes rekordok képernyő ezt megteszi helyetted, gyakorlatonként és havonta egy sorban mutatva a legnehezebb emelést és a napot, amikor történt, így tizenkét hét az három sor gyakorlatonként.

2. Sorold a gyakorlatokat fejlődő, stagnáló és megrekedt kategóriákba

Most jön a szabály. Az a gyakorlat, amelynél az elmúlt hónapban nőtt a súly vagy az ismétlésszám, fejlődik. Amelyik két edzés óta ugyanazokat a számokat hozza, az stagnál, ami normális, és gyakran így néz ki egy ugrás belülről. Az a gyakorlat, amely három vagy több edzésen keresztül nem növelte az ismétlésszámot vagy a súlyt, megrekedt. Légy szigorú a hárommal. Egy lapos edzés egy rövid éjszaka után csak zaj.

A legtöbb ember, aki ezt megteszi, egy megrekedt gyakorlatot talál, nem ötöt.

3. Ellenőrizd a körülményeket a program előtt

Nézd meg ugyanazt a hónapot alvás, étkezés és részvétel szempontjából. Ha a három közül kettő csúszott, az az ok, és a program ártatlan. Javítsd a körülményeket, adj a gyakorlatnak még két edzést, és olvasd újra. Az ACSM állásfoglalása egyértelmű: a regeneráció a dózis része, és a kezdő szint után az erőnlét szorosabban követi az alvást és az étkezést, mint a választott edzéstervet.

4. Vedd vissza az emelést és építsd vissza az ismétléseket

Ha a körülmények stabilak és a gyakorlat valóban megrekedt, a leggyakoribb ok a túl nagy ugrás. Egy fekvenyomás, ami 60-ról 65-re ugrott, amikor 62,5 lett volna elérhető, hetekig 65-ön fog állni, csökkenő ismétlésekkel. Vedd vissza az ugrás felét. Tartsd a 62,5-öt, építsd vissza az ismétléseket a tartomány tetejére minden sorozatban két egymást követő edzésen, majd emelj újra. A progresszív túlterhelés útmutató tartalmazza a teljes folyamatot; a billentyűzet előre kitölti az előző edzés súlyát, így a döntés – ugyanannyi vagy egy kicsivel több – adatokon alapul, nem azon, ami épp a rúdon van.

5. Adj hozzá egy sorozatot, vagy tarts deloadot, ha több gyakorlat rekedt meg egyszerre

Ha az ismétlések két hét csökkentett súly után sem térnek vissza, húzd meg a harmadik kart. Adj hozzá egy sorozatot ugyanazzal a súllyal, és tartsd két hétig. Az edzésvolumen nő, az izom több gyakorlatot kap a terheléssel, és a súly általában utána megindul. A Strongbro elemzések képernyője mutatja a havi volument és azt, hol változott izomcsoportonként, így láthatod, hogy az extra sorozat hatott-e.

Ha két vagy több gyakorlat rekedt meg ugyanabban a kéthetes időszakban, ne nyúlj hozzájuk egyenként. Ez a minta fáradtságra utal. Tarts egy deloadot: csökkentsd a súlyokat kb. 80 százalékra egy hétre, tartsd meg a sorozatokat és ismétléseket, majd térj vissza. A legtöbb sportoló az első vagy második visszatérő edzésen túllép a stagnáláson.

6. Olvasd át újra a naplót négy hét múlva

Tűzz ki egy dátumot egy hónapra, és ne ítélkezz a gyakorlat felett előtte. A megrekedés egy edzéseken átívelő minta, és egy mintának hetek kellenek, hogy megmutatkozzon. Addig is naplózz minden sorozatot azonnal, hogy a négy hét múlva esedékes áttekintés valós számokon alapuljon, ne azon a felfelé kerekített emléken, ami ezt az egészet elindította. Ha egyetlen számot szeretnél figyelni ezeken a heteken, az egyismétléses maximum kalkulátor bármelyik legjobb sorozatot olyan becsléssé alakítja, amit hónapról hónapra összehasonlíthatsz.

Mire épül ez

A három-edzés szabály, az emelés visszavétele és a deload protokoll az ACSM egészséges felnőttekre vonatkozó ellenállásos edzési modelljeit követi, amely a regenerációt és a fokozatos terhelést azonos recept részeként kezeli. A volumen-lépést a Schoenfeld és munkatársai által összefoglalt dózis-válasz bizonyítékok határolják, ahol több sorozat egy pontig segít, azon túl nem. Az NHS erőnléti útmutatója és az NSCA forrásai az erőnléti program általános formáját fedik le. A források alább találhatók.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.