Tại sao tập mãi không tăng tạ và cách khắc phục | Strongbro

Bài tập đầu tiên trong buổi tập của bạn vẫn tiến bộ. Bench press đã tăng từ 60, lên 62.5, rồi 65 trong suốt mùa xuân, và bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt. Tuy nhiên, mọi bài tập sau đó đều dậm chân tại chỗ kể từ khoảng tháng Tư. Bạn không chắc đây là chững tạ, hay đơn giản là bạn chưa bao giờ nhìn kỹ để nhận ra rằng không có gì thay đổi sau bài tập đầu tiên trong suốt bốn tháng qua. Trang này dành cho sự không chắc chắn đó, vì hai khả năng này cần những cách khắc phục khác nhau và chỉ một trong số đó là vấn đề về tập luyện.

Thời điểm nhận ra và tại sao nó lại gây hụt hẫng

Sự nhận ra thường đến một cách bất ngờ. Ai đó hỏi bạn đang đẩy bao nhiêu, và bạn đưa ra con số giống hệt như hồi tháng Ba. Hoặc bạn mở ứng dụng ghi chú để viết lại buổi tập hôm nay và thấy mục ghi chép từ sáu tuần trước hoàn toàn giống hệt. Cảm giác theo sau đó là một sự hụt hẫng, vì bạn vẫn đi tập đều đặn. Ba buổi một tuần, tuần nào cũng vậy, và phần thưởng cho sự nỗ lực đó là một con số không hề thay đổi.

Những gì mọi người nói về điều này trên các diễn đàn tập luyện thường có một mô hình chung. Cần giúp đỡ, bị chững deadlift nhiều tháng nay. Bài đầu tiên vẫn tiến bộ còn những bài sau thì đứng yên. Tôi đã tập cùng mức tạ trong nhiều tuần mà không để ý. Tôi cứ tưởng mình đang tiến bộ, nhưng khi thực sự chú ý, tôi chẳng đẩy được gì thêm cả. Hai câu cuối cùng là điều thú vị nhất. Họ không mô tả một ngưỡng chững tạ. Họ đang mô tả một người tập không có nhật ký theo dõi từng bài, nên đã tự mặc định là mình đang tiến bộ, hoặc tự mặc định là mình đang chững tạ trong khi thực tế không phải vậy.

Vấn đề thực sự là thiếu lịch sử theo dõi từng bài tập

Chững tạ là một khẳng định về mô hình theo thời gian. Để khẳng định điều đó, bạn cần lịch sử của một bài tập qua nhiều buổi, set tốt nhất mỗi buổi, kèm theo ngày tháng. Hầu hết mọi người chỉ nhớ set bench press tốt nhất của mình và không gì khác. Trí nhớ đó đáng tin cậy cho bài tập đầu tiên vì nó nhận được sự chú ý và đôi chân còn tươi mới của bạn, nhưng lại không đáng tin cho mọi bài sau đó, vì đến bài thứ tư bạn đã mệt và chỉ lắp vào mức tạ của lần trước.

Điều đó tạo ra bức tranh chính xác như trên diễn đàn. Bài đầu tiên tiến bộ. Những bài còn lại đứng yên, không phải vì cơ thể bạn ngừng thích nghi mà vì chẳng ai yêu cầu chúng phải tiến bộ hơn. Mức tạ cho bài row chưa bao giờ được quyết định; nó được kế thừa từ tuần trước, và tuần trước lại kế thừa từ tuần trước nữa. Một sự chững tạ thực chất là một thói quen trông giống hệt như sự chững tạ do mệt mỏi, cho đến khi bạn đọc nhật ký.

Và khi mọi người thực sự đọc nhật ký, sự ngạc nhiên đến từ cả hai phía. Một người mở lịch sử một năm ra với kỳ vọng thấy những đường thẳng tắp, nhưng lại tìm thấy mình đã tăng thêm 5kg cho hầu hết mọi bài tập ngoại trừ bài mà họ đang bực bội. Một người khác lại phát hiện ra bài tập họ tưởng là đang tiến bộ thực chất đã đứng yên từ mùa xuân, với số rep ngày càng giảm. Strongbro lưu giữ lịch sử đó cho mọi bài tập bạn ghi lại: mở bất kỳ bài tập nào trong thư viện bài tập và mức tạ tốt nhất, ước tính 1RM, và mọi buổi tập trước đó đều ở đó, theo thứ tự, kèm ngày tháng.

Vì vậy, công việc đầu tiên không phải là sửa lỗi chững tạ. Mà là tìm hiểu xem bạn có thực sự bị chững hay không, và ở đâu.

Phải làm gì khi mức tạ không tăng

Sáu bước, và hai bước đầu tiên là đọc, không phải tập.

1. Xem lịch sử của mọi bài tập

Mở lịch sử từng bài tập trong giáo án của bạn, không chỉ bài bạn đang bực bội. Đọc lại 12 tuần qua. Với mỗi buổi, hãy ghi chú set tốt nhất, mức tạ nặng nhất với số rep nhiều nhất. Ghi lại con số đầu tiên và cuối cùng. Nếu nhật ký của bạn nằm trong Strongbro, màn hình kỷ lục cá nhân sẽ làm điều này cho bạn, mỗi hàng một bài tập mỗi tháng hiển thị mức tạ nặng nhất và ngày thực hiện, vì vậy 12 tuần là ba hàng mỗi bài tập.

2. Phân loại bài tập thành đang tiến bộ, đi ngang và chững

Bây giờ là quy tắc. Bài tập tăng tạ hoặc rep trong tháng qua là đang tiến bộ. Bài giữ nguyên số liệu trong hai buổi là đi ngang, điều này bình thường và thường là những gì bạn thấy khi sắp có bước nhảy vọt. Bài tập đã qua ba buổi trở lên mà không tăng rep hoặc bánh tạ là chững. Hãy nghiêm túc với con số ba. Một buổi tập không tốt sau một đêm ngủ ít chỉ là nhiễu.

Hầu hết mọi người làm điều này đều tìm thấy một bài bị chững, không phải năm bài.

3. Kiểm tra các yếu tố đầu vào trước khi xem lại giáo án

Xem lại cùng tháng đó về giấc ngủ, dinh dưỡng và lịch tập. Nếu hai trong ba yếu tố này bị giảm sút, đó chính là nguyên nhân, và giáo án hoàn toàn vô tội. Hãy khắc phục các yếu tố đầu vào, tập thêm hai buổi nữa và đọc lại. Vị trí của ACSM về tiến độ tập luyện rất rõ ràng rằng phục hồi là một phần của liều lượng, và sau giai đoạn người mới, sức mạnh liên quan đến giấc ngủ và dinh dưỡng chặt chẽ hơn là lịch tập bạn chọn.

4. Giảm mức tăng và tập lại số rep

Nếu các yếu tố đầu vào ổn định và bài tập thực sự bị chững, nguyên nhân phổ biến nhất là mức tăng quá lớn. Một bài bench press tăng từ 60 lên 65 khi chỉ nên tăng 2.5 kg sẽ đứng yên ở mức 65 trong nhiều tuần với số rep giảm dần. Hãy giảm một nửa mức tăng. Giữ mức 62.5, leo dần số rep lên ngưỡng cao nhất trong hai buổi liên tiếp, rồi mới tăng tiếp. Hướng dẫn quá tải lũy tiến có đầy đủ quy trình; bàn phím sẽ tự động điền mức tạ của buổi trước để quyết định, giữ nguyên hay tăng thêm một chút, được đưa ra từ dữ liệu thay vì từ bất cứ mức tạ nào đang có trên thanh đòn.

5. Thêm set, hoặc deload nếu nhiều bài cùng chững

Nếu số rep không quay lại sau hai tuần ở mức tạ giảm, hãy sử dụng đòn bẩy thứ ba. Thêm một set với cùng mức tạ và giữ trong hai tuần. Volume tập luyện tăng lên, cơ bắp được thực hành nhiều hơn với mức tạ đó, và mức tạ thường sẽ tăng sau đó. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro hiển thị volume hàng tháng và nơi nó thay đổi theo từng nhóm cơ, vì vậy bạn có thể thấy liệu set tập thêm đó có hiệu quả hay không.

Nếu hai hoặc nhiều bài tập chững trong cùng hai tuần, đừng chạm vào bất kỳ bài nào riêng lẻ. Mô hình đó là sự mệt mỏi. Hãy thực hiện deload: giảm mức tạ xuống khoảng 80 phần trăm trong một tuần, giữ nguyên số set và rep, sau đó quay lại. Hầu hết người tập sẽ vượt qua ngưỡng chững ngay trong buổi tập đầu tiên hoặc thứ hai sau khi quay lại.

6. Đọc lại nhật ký sau bốn tuần

Đặt lịch sau một tháng và đừng đánh giá bài tập trước thời điểm đó. Chững tạ là một mô hình xuyên suốt các buổi tập, và một mô hình cần nhiều tuần để thể hiện rõ. Trong thời gian chờ đợi, hãy ghi lại mọi set ngay khi tập, để lần xem lại sau bốn tuần được xây dựng trên những con số thực tế thay vì trí nhớ làm tròn đã gây ra vấn đề này ngay từ đầu. Nếu bạn muốn một con số duy nhất để theo dõi qua các tuần đó, công cụ tính 1RM sẽ biến bất kỳ set tốt nhất nào thành ước tính mà bạn có thể so sánh theo từng tháng.

Cơ sở của những điều này

Quy tắc ba buổi, bước giảm mức tăng và quy trình deload tuân theo các mô hình tiến độ trong vị trí của ACSM về tập luyện kháng lực cho người trưởng thành khỏe mạnh, coi phục hồi và tăng tải dần dần là các phần của cùng một đơn thuốc. Bước tăng volume được giới hạn bởi bằng chứng liều lượng-phản ứng được tóm tắt bởi Schoenfeld và các đồng nghiệp, nơi nhiều set hơn sẽ giúp ích đến một mức độ nhất định và không hơn. Hướng dẫn sức mạnh của NHS và các tài nguyên của NSCA bao gồm hình thức chung của một giáo án sức mạnh. Các nguồn được liệt kê dưới đây.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.