เล่นท่าเดิมมาหลายเดือนแต่น้ำหนักไม่ขึ้นสักที แก้ยังไงดี - Strongbro

ความรู้สึกที่ว่าถึงทางตันกับท่าที่ไม่ได้พัฒนาเพราะเราไม่ได้ใส่ใจมัน ดูเผิน ๆ แล้วเหมือนกันมาก ทั้งสองอย่างหยุดนิ่งอยู่ที่ตัวเลขเดิมมาหลายเดือน แต่มีแค่กรณีเดียวที่เป็นปัญหาเรื่องการฝึกจริง ๆ และคุณไม่มีทางรู้เลยว่าคุณกำลังเจอกับอะไรถ้าไม่ได้ดูประวัติการฝึกที่เรียงตามวันที่ ท่า Bench Press ของคุณอาจจะเคยอยู่ที่ 60, 62.5, แล้วก็ 65 กิโลในช่วงฤดูใบไม้ผลิ ซึ่งคุณรู้สึกได้ถึงความต่าง แต่ท่าอื่น ๆ หลังจากนั้นอาจจะอยู่ที่เดิมมาตั้งแต่เดือนเมษายน และคุณไม่เคยเช็กเลยว่านั่นเป็นเรื่องปกติหรือเปล่า

เดือนที่ตัวเลขหยุดขยับ

ความจริงมักจะปรากฏให้เห็นแบบไม่ทันตั้งตัว มีคนถามว่าตอนนี้ Bench Press ได้เท่าไหร่ แล้วคุณก็ตอบตัวเลขเดิมที่เคยตอบไปเมื่อเดือนมีนาคม หรือตอนที่คุณเปิดแอปโน้ตเพื่อจดบันทึกการฝึกวันนี้ แล้วเห็นรายการเมื่อ 6 สัปดาห์ก่อนที่เหมือนกันเป๊ะ ความรู้สึกที่ตามมาคือความท้อ เพราะคุณก็ไปยิมตลอด 3 วันต่อสัปดาห์ทุกสัปดาห์ แต่รางวัลที่ได้คือตัวเลขที่ไม่เปลี่ยนไปเลย

สิ่งที่คนมักพูดถึงในกระทู้ฝึกซ้อมมักจะมีรูปแบบคล้ายกัน เช่น ต้องการคำแนะนำ เล่น Deadlift น้ำหนักเดิมมาหลายเดือนแล้ว ท่าแรกที่เล่นยังพัฒนา แต่ท่าที่เหลือกลับนิ่งสนิท ผมเล่นน้ำหนักเดิมมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้ตัว ผมคิดว่าตัวเองกำลังพัฒนา แต่พอมาดูจริง ๆ กลับไม่ได้ผลักดันอะไรให้ก้าวหน้าเลย สองประโยคหลังนี่แหละที่น่าสนใจ พวกเขาไม่ได้กำลังอธิบายถึงทางตัน แต่กำลังอธิบายถึงคนที่ไม่มีบันทึกการฝึกรายท่าให้ดู เลยทึกทักเอาเองว่ามีการพัฒนา หรือทึกทักเอาเองว่ามันตันทั้งที่จริง ๆ แล้วไม่ใช่

ปัญหาที่แท้จริงคือการไม่มีประวัติการฝึกรายท่า

ทางตันคือข้อสรุปจากรูปแบบที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา เพื่อจะสรุปแบบนั้นได้ คุณต้องมีประวัติของท่าฝึกหนึ่งท่าตลอดหลายเซสชัน โดยดูจากเซตที่ดีที่สุดในแต่ละครั้งและระบุวันที่ สิ่งที่คุณมีแทนคือความจำว่าเซตที่ดีที่สุดของท่าแรกคือเท่าไหร่ ซึ่งความจำนั้นเชื่อถือได้สำหรับท่าแรกเพราะคุณยังมีแรงและสมาธิเต็มที่ แต่เชื่อถือไม่ได้สำหรับท่าที่เหลือ เพราะพอถึงท่าที่ 4 คุณก็ล้าแล้วและมักจะใส่น้ำหนักเท่าเดิมที่เคยเล่นครั้งก่อน

นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เกิดภาพในกระทู้ ท่าแรกพัฒนาขึ้น ท่าที่เหลือหยุดนิ่ง ไม่ใช่เพราะร่างกายหยุดปรับตัว แต่เพราะไม่มีใครไปกระตุ้นมัน น้ำหนักของท่า Row ไม่เคยถูกตัดสินใจใหม่ แต่มันถูกสืบทอดมาจากสัปดาห์ก่อน และสัปดาห์ก่อนก็สืบทอดมาจากสัปดาห์ก่อนหน้านั้น การหยุดนิ่งที่เป็นเพียงนิสัยดูเหมือนการหยุดนิ่งจากความล้า จนกว่าคุณจะได้อ่านบันทึกการฝึก

และเมื่อคนได้อ่านบันทึกจริง ๆ ความประหลาดใจก็เกิดขึ้นทั้งสองทาง บางคนเปิดดูประวัติหนึ่งปีที่คิดว่ากราฟแบนราบ แต่กลับพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบทุกท่า ยกเว้นท่าที่ตัวเองกังวล อีกคนพบว่าท่าที่คิดว่ากำลังพัฒนา จริง ๆ แล้วน้ำหนักเท่าเดิมมาตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิ แถมจำนวนครั้งยังลดลงด้วย Strongbro เก็บประวัติเหล่านั้นให้ทุกท่าที่คุณบันทึก: เปิดดูท่าใดก็ได้ใน exercise library แล้วคุณจะเห็นน้ำหนักที่ดีที่สุด, ค่า estimated one-rep max, และทุกเซสชันที่ผ่านมา เรียงตามวันที่ชัดเจน

ดังนั้น งานแรกไม่ใช่การแก้ทางตัน แต่เป็นการหาให้เจอว่าคุณตันจริงไหม และตันที่ตรงไหน

สิ่งที่ควรทำเมื่อน้ำหนักไม่ยอมขยับ

มี 6 ขั้นตอน โดย 2 ขั้นตอนแรกไม่ต้องยกน้ำหนักเลย

1. ดึงประวัติการฝึกของทุกท่าออกมาดู

เปิดดูประวัติรายท่าของทุกท่าในโปรแกรม รวมถึงท่าที่คุณเล่นแล้วรู้สึกดี อ่านย้อนหลัง 12 สัปดาห์ ในแต่ละเซสชัน ให้จดเซตที่ดีที่สุด คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ทำได้จำนวนครั้งมากที่สุด จดตัวเลขแรกและตัวเลขสุดท้ายไว้ ถ้าบันทึกของคุณอยู่ใน Strongbro หน้า personal records จะสรุปให้คุณเอง โดยแสดงแถวละหนึ่งท่าต่อเดือน พร้อมน้ำหนักที่หนักที่สุดและวันที่เล่น ดังนั้น 12 สัปดาห์ก็คือ 3 แถวต่อท่า

2. แยกท่าที่เล่นออกเป็นกลุ่มที่พัฒนา ทรงตัว และตัน

ตอนนี้มาดูกฎกัน ท่าที่น้ำหนักหรือจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นในเดือนที่ผ่านมาคือกลุ่มที่พัฒนา ท่าที่เท่าเดิมมา 2 เซสชันคือกลุ่มที่ทรงตัว ซึ่งเป็นเรื่องปกติและมักจะเป็นช่วงก่อนที่จะก้าวกระโดด ท่าที่ไม่มีการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเลยตลอด 3 เซสชันขึ้นไปคือกลุ่มที่ตัน ให้เคร่งครัดกับเลข 3 นี้ เพราะการเล่นแล้วนิ่งแค่ครั้งเดียวหลังจากนอนน้อยถือเป็นเรื่องปกติ

ส่วนใหญ่แล้ววิธีนี้จะจบลงที่การพบว่ามีแค่ท่าเดียวที่ตัน และโปรแกรมที่เหลือยังคงใช้งานได้ดี

3. เช็กปัจจัยพื้นฐานก่อนปรับโปรแกรม

ดูบันทึกการนอน อาหาร และวันที่ขาดซ้อมในเดือนเดียวกัน ถ้า 2 ใน 3 อย่างนี้แย่ลง นั่นคือสาเหตุและโปรแกรมของคุณไม่มีความผิด ให้แก้ที่ปัจจัยพื้นฐาน ให้โอกาสตัวเองเล่นต่ออีก 2 เซสชัน แล้วค่อยกลับมาดูใหม่ ACSM ระบุว่าการฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่เรื่องแยกกัน และการนอนน้อยตลอดทั้งเดือนจะทำให้ท่าที่เล่นไม่พัฒนาไม่ว่าโปรแกรมจะดีแค่ไหนก็ตาม

4. ลดน้ำหนักลงแล้วไต่จำนวนครั้งกลับขึ้นมา

ถ้าปัจจัยพื้นฐานปกติและท่าที่เล่นตันจริง ๆ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไป ท่า Bench Press ที่เพิ่มจาก 60 เป็น 65 ทั้งที่ควรเพิ่มแค่ 62.5 จะทำให้คุณติดอยู่ที่ 65 นานหลายสัปดาห์พร้อมกับจำนวนครั้งที่ลดลง ให้ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งของที่เคยเพิ่ม คงน้ำหนักที่ 62.5 ไว้ แล้วไต่จำนวนครั้งให้ถึงเป้าหมายสูงสุดในทุกเซตตลอด 2 เซสชันติดต่อกัน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง progressive overload guide มีรายละเอียดครบถ้วน ส่วน keypad จะกรอกน้ำหนักครั้งล่าสุดให้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้การตัดสินใจว่าจะเล่นน้ำหนักเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มาจากข้อมูลจริงไม่ใช่แค่เพราะน้ำหนักนั้นค้างอยู่ที่บาร์

5. เพิ่มเซต หรือลดโหลดถ้าหลายท่าตันพร้อมกัน

ถ้าจำนวนครั้งไม่กลับมาใน 2 สัปดาห์หลังจากลดน้ำหนักลง ให้ลองเพิ่ม 1 เซตที่น้ำหนักเดิมแล้วเล่นไปอีก 2 สัปดาห์ Training volume จะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับน้ำหนักมากขึ้น และน้ำหนักมักจะขยับขึ้นหลังจากนั้น หน้า insights ของ Strongbro จะแสดงปริมาณการฝึกรายเดือนและจุดที่มีการเปลี่ยนแปลงแยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณเห็นว่าเซตที่เพิ่มเข้ามาส่งผลอย่างไร

ถ้ามี 2 ท่าขึ้นไปตันในช่วง 2 สัปดาห์เดียวกัน อย่าเพิ่งไปปรับท่าใดท่าหนึ่ง ให้สันนิษฐานว่าเป็นความล้าสะสม ให้ทำ deload: ลดน้ำหนักลงเหลือประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 1 สัปดาห์ โดยคงจำนวนเซตและจำนวนครั้งไว้ แล้วค่อยกลับไปเล่นน้ำหนักเดิม อาการตันมักจะหายไปในการเล่น 1-2 เซสชันแรกหลังจากกลับมา

6. กลับมาอ่านบันทึกอีกครั้งใน 4 สัปดาห์

กำหนดวันรีวิวในอีก 1 เดือนข้างหน้าและอย่าเพิ่งตัดสินท่าที่เล่นก่อนถึงวันนั้น การตันคือรูปแบบที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง และต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงจะเห็นภาพชัดเจน ในระหว่างนี้ ให้บันทึกทุกเซตทันทีที่เล่น เพื่อให้การรีวิวในอีก 4 สัปดาห์ข้างหน้าแม่นยำ ไม่ใช่ใช้ความจำที่ปัดเศษขึ้นมาเองจนเป็นต้นเหตุของปัญหา ถ้าคุณอยากได้ตัวเลขเดียวไว้คอยดูตลอดหลายสัปดาห์ one-rep max calculator จะเปลี่ยนเซตที่ดีที่สุดของคุณให้เป็นค่าประมาณที่คุณสามารถเปรียบเทียบเดือนต่อเดือนได้

ที่มาของกฎเหล่านี้

กฎ 3 เซสชัน, การลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง, และโปรโตคอลการลดโหลด (Deload) อ้างอิงตามรูปแบบการฝึกของ ACSM สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ซึ่งมองว่าการฟื้นฟูและการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งการฝึกเดียวกัน ส่วนเรื่องปริมาณการฝึก (Volume) อ้างอิงจากงานวิจัยของ Schoenfeld และคณะ ที่ระบุว่าการเพิ่มเซตช่วยได้ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น คำแนะนำของ NHS และแหล่งข้อมูลของ NSCA ครอบคลุมภาพรวมของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง โดยมีแหล่งข้อมูลระบุไว้ด้านล่างนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ