Estagnado no supino há meses? Como resolver com o Strongbro

Um platô e um exercício que ninguém monitora parecem iguais. Ambos ficam no mesmo número por meses. Apenas um deles é um problema de treino, e você não consegue saber qual é sem o histórico desse exercício organizado por data. Seu supino foi de 60, para 62,5, depois 65 durante a primavera e você sente a diferença. Tudo o que veio depois ficou parado desde abril, e você nunca checou se isso é algo novo.

O mês em que o número parou de mudar

A percepção geralmente chega de repente. Alguém pergunta quanto você está pegando no supino e você diz o mesmo número de março. Ou você abre o app de notas para registrar o treino de hoje e a entrada anterior, de seis semanas atrás, é idêntica. O sentimento que segue é de desânimo, porque você tem treinado. Três sessões por semana, toda semana, e a recompensa é um número que não mudou.

O que as pessoas dizem sobre isso em fóruns de treino segue um padrão. Preciso de ajuda, estou estagnado no levantamento terra há meses. O primeiro exercício progride e o resto fica estagnado. Eu estava fazendo basicamente os mesmos pesos por semanas sem notar. Eu achava que estava progredindo, mas quando prestei atenção, não estava evoluindo nada. As duas últimas frases são as interessantes. Elas não descrevem um platô. Elas descrevem um praticante que nunca teve um registro por exercício para olhar e, por isso, assumiu uma evolução que não estava acontecendo, ou assumiu uma estagnação que também não existia.

O problema real é a falta de histórico por exercício

Um platô é uma afirmação sobre um padrão ao longo do tempo. Para identificá-lo, você precisa do histórico de um exercício em várias sessões, a melhor série por sessão, com datas. O que você tem, em vez disso, é uma memória da sua melhor série de supino e nada mais. Essa memória é confiável para o primeiro exercício do treino, porque ele recebe sua atenção e suas pernas frescas, e não é confiável para tudo o que vem depois, porque no quarto exercício você está cansado e coloca o que estava na barra da última vez.

Isso produz exatamente o cenário dos fóruns. O primeiro exercício sobe. O resto fica parado, não porque seu corpo parou de se adaptar, mas porque ninguém exigiu mais deles. O peso na remada nunca foi decidido; foi herdado da semana passada, e a semana passada herdou da anterior. Uma estagnação que é, na verdade, um hábito parece idêntica a uma estagnação que é fadiga, até você ler o registro.

E quando as pessoas leem o registro, a surpresa acontece dos dois lados. Um praticante abre um ano de histórico esperando linhas retas e encontra cinco quilos adicionados a quase tudo, exceto no exercício que o incomodava. Outro descobre que o exercício que achava estar evoluindo está com o mesmo peso desde a primavera, com as repetições caindo. O Strongbro mantém esse histórico para cada exercício que você registra: abra qualquer movimento na biblioteca de exercícios e a melhor carga, a estimativa de uma repetição máxima e todas as sessões passadas estão lá, em ordem, com datas.

Então, a primeira tarefa não é consertar um platô. É descobrir se você tem um, e onde.

O que fazer quando um exercício não progride

Seis passos. Os dois primeiros não envolvem levantar nada.

1. Puxe o histórico de cada exercício

Abra o histórico por exercício de cada movimento do seu programa, incluindo os que você está satisfeito. Leia as últimas doze semanas. Para cada sessão, anote a melhor série, a carga mais pesada com mais repetições. Anote o primeiro e o último número. Se seu registro está no Strongbro, a tela de recordes pessoais faz isso para você, uma linha por exercício por mês mostrando o levantamento mais pesado e o dia em que aconteceu, então doze semanas são três linhas por exercício.

2. Classifique os exercícios em evoluindo, mantendo e estagnado

Agora a regra. Um exercício que adicionou carga ou repetições no último mês está evoluindo. Um que manteve os mesmos números por duas sessões está mantendo, o que é normal e muitas vezes é como um salto parece por dentro. Um exercício que passou três ou mais sessões sem adicionar uma repetição ou carga está estagnado. Seja rigoroso com o número três. Uma sessão estagnada após uma noite mal dormida é ruído.

Normalmente, isso termina com um exercício estagnado e um programa que estava funcionando.

3. Verifique as variáveis antes do programa

Olhe o mesmo mês para sono, alimentação e frequência. Se dois dos três falharam, essa é a causa, e o programa é inocente. Ajuste as variáveis, dê ao exercício mais duas sessões e leia novamente. O posicionamento da ACSM sobre progressão trata a recuperação como parte da dose, e um mês mal dormido vai segurar o progresso, não importa o que o treino diga.

4. Reduza o incremento e recupere as repetições

Se as variáveis estão estáveis e o exercício está genuinamente estagnado, a causa mais comum é um salto grande demais. Um supino que foi de 60 para 65 quando 62,5 era possível ficará em 65 por semanas com as repetições caindo. Reduza metade do salto. Mantenha 62,5, suba as repetições até o topo da sua faixa em cada série em duas sessões consecutivas, depois aumente novamente. O guia de sobrecarga progressiva tem o ciclo completo; o teclado preenche automaticamente o peso da última sessão para que a decisão, manter ou aumentar um pouco, seja baseada em dados e não no que já está na barra.

5. Adicione uma série, ou faça deload se vários estagnaram juntos

Se as repetições não voltarem após duas semanas com o peso reduzido, puxe a terceira alavanca. Adicione uma série com a mesma carga e mantenha por duas semanas. O volume de treino aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso geralmente progride depois disso. A tela de insights do Strongbro mostra o volume mensal e onde ele mudou por grupo muscular, para que você veja se a série extra surtiu efeito.

Se dois ou mais exercícios estagnaram na mesma quinzena, não mexa neles individualmente. Esse padrão é fadiga. Faça um deload: reduza as cargas para cerca de 80 por cento por uma semana, mantenha as séries e repetições e retorne às cargas anteriores. A estagnação geralmente desaparece nas primeiras sessões de retorno.

6. Releia o registro em quatro semanas

Defina uma data daqui a um mês e não julgue o exercício antes disso. Uma estagnação é um padrão entre sessões, e um padrão precisa de semanas para aparecer. Enquanto isso, registre cada série na hora, para que a revisão que você fizer daqui a quatro semanas seja baseada em números reais, e não na memória arredondada que começou isso. Se você quer um número único para observar ao longo dessas semanas, a calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer melhor série em uma estimativa que você pode comparar mês a mês.

De onde vêm as regras

A regra das três sessões, o recuo no incremento e o protocolo de deload seguem os modelos de progressão da ACSM sobre treinamento resistido para adultos saudáveis, que trata a recuperação e a carga gradual como partes da mesma prescrição. O passo de volume é limitado pelas evidências de dose-resposta resumidas por Schoenfeld e colegas, onde mais séries ajudam até certo ponto e não além dele. As diretrizes de força do NHS e os recursos da NSCA cobrem a estrutura geral de um programa de força. As fontes estão listadas abaixo.

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