Travado na mesma carga no supino há meses? Entenda o porquê | Strongbro

O seu primeiro exercício da sessão ainda progride. O supino foi 60, depois 62.5, depois 65 durante a primavera, e você sente a diferença. Tudo o que vem depois, no entanto, está no mesmo número desde abril. Você não tem certeza se isso é um platô ou se simplesmente nunca olhou com atenção suficiente para notar que nada após o primeiro exercício mudou em quatro meses. Esta página é para essa incerteza, porque as duas possibilidades precisam de soluções diferentes e apenas uma delas é um problema de treino.

O momento, e por que ele pesa tanto

A percepção geralmente chega de lado. Alguém pergunta quanto você está supinando agora e você dá o mesmo número que deu em março. Ou você abre um app de notas para escrever a sessão de hoje e a entrada acima, de seis semanas atrás, é idêntica. O sentimento que segue é um tipo específico de desânimo, porque você tem comparecido. Três sessões por semana, toda semana, e a recompensa por isso é um número que não mudou.

O que as pessoas dizem sobre isso em fóruns de treino tem um padrão. Preciso de ajuda, estou travado no mesmo levantamento terra há meses. O primeiro exercício move e o resto fica estagnado. Eu estava basicamente fazendo os mesmos pesos por semanas sem notar. Eu achava que estava progredindo, mas quando prestei atenção, não estava empurrando nada para frente. As duas últimas frases são as interessantes. Elas não estão descrevendo um platô. Elas estão descrevendo um praticante que nunca teve um registro por exercício para olhar, e por isso assumiu um progresso que não estava acontecendo, ou assumiu uma estagnação que também não estava lá.

O problema real é a falta de histórico por exercício

Um platô é uma afirmação sobre um padrão ao longo do tempo. Para fazê-la, você precisa do histórico de um exercício ao longo de várias sessões, a melhor série por sessão, com datas. A maioria das pessoas tem uma memória da sua melhor série de supino e nada mais. Essa memória é confiável para o primeiro exercício da sessão, porque ele recebe sua atenção e suas pernas frescas, e não confiável para tudo depois dele, porque no quarto exercício você está cansado e colocando o que estava na barra da última vez.

Isso produz exatamente o cenário do fórum. O primeiro exercício progride. O resto fica parado, não porque seu corpo parou de se adaptar, mas porque ninguém pediu mais deles. O peso na remada nunca foi decidido; foi herdado da semana passada, e a semana passada herdou da anterior. Uma estagnação que é na verdade um hábito parece idêntica a uma estagnação que é na verdade fadiga, até você ler o log.

E quando as pessoas leem o log, a surpresa vai para os dois lados. Um praticante abre um ano de histórico esperando linhas retas e encontra cinco quilos adicionados a quase tudo, exceto no exercício que o incomodava. Outro descobre que o exercício que achava que estava evoluindo está com o mesmo peso desde a primavera, com as repetições caindo. O Strongbro mantém esse histórico para cada exercício que você registra: abra qualquer movimento na biblioteca de exercícios e a melhor carga, a estimativa de uma repetição máxima e todas as sessões passadas estão lá, em ordem, com datas.

Então, o primeiro trabalho não é consertar um platô. É descobrir se você tem um, e onde.

O que fazer quando um exercício não progride

Seis passos, e os dois primeiros são de leitura, não de levantamento.

1. Puxe o histórico de cada exercício

Abra o histórico por exercício de cada movimento no seu treino, não apenas o que te incomoda. Leia as últimas doze semanas. Para cada sessão, anote a melhor série, o peso mais pesado com o maior número de repetições. Anote o primeiro número e o último. Se o seu log vive no Strongbro, a tela de recordes pessoais faz isso para você, uma linha por exercício por mês mostrando o levantamento mais pesado e o dia em que aconteceu, então doze semanas são três linhas por exercício.

2. Classifique os exercícios em evoluindo, mantendo ou estagnado

Agora a regra. Um exercício que adicionou carga ou repetições no último mês está evoluindo. Um que manteve os mesmos números por duas sessões está mantendo, o que é normal e muitas vezes é como um salto parece por dentro. Um exercício que passou três ou mais sessões sem adicionar uma repetição ou carga está estagnado. Seja rigoroso com o três. Uma sessão estagnada após uma noite curta é ruído.

A maioria das pessoas que faz isso encontra um exercício estagnado, não cinco.

3. Verifique as variáveis antes do treino

Olhe o mesmo mês para sono, dieta e frequência. Se dois dos três falharam, essa é a causa, e o treino é inocente. Ajuste as variáveis, dê ao exercício mais duas sessões e leia novamente. O posicionamento da ACSM sobre progressão é claro: a recuperação é parte da dose, e após a fase de iniciante, a força acompanha o sono e a dieta mais de perto do que a divisão que você escolheu.

4. Reduza o aumento e recupere as repetições

Se as variáveis estão estáveis e o exercício está genuinamente estagnado, a causa mais comum é um salto que foi grande demais. Um supino que foi de 60 para 65 quando 62.5 era possível ficará em 65 por semanas com as repetições caindo. Reduza metade do salto. Mantenha 62.5, suba as repetições até o topo da sua faixa em cada série em duas sessões consecutivas, depois adicione novamente. O guia de sobrecarga progressiva tem o ciclo completo; o teclado preenche o peso da última sessão para que a decisão, igual ou um pouco mais, seja feita com base em dados e não no que já está na barra.

5. Adicione uma série, ou faça deload se vários estagnaram juntos

Se as repetições não voltarem após duas semanas com o peso reduzido, puxe a terceira alavanca. Adicione uma série com o mesmo peso e mantenha por duas semanas. O volume de treino aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso geralmente progride depois. A tela de insights do Strongbro mostra o volume mensal e onde ele mudou por grupo muscular, para que você possa ver se a série extra surtiu efeito.

Se dois ou mais exercícios estagnaram na mesma quinzena, não mexa em nenhum deles individualmente. Esse padrão é fadiga. Faça um deload: reduza as cargas para cerca de 80 por cento por uma semana, mantenha as séries e repetições e retorne. A maioria dos praticantes resolve a estagnação na primeira ou segunda sessão de volta.

6. Releia o log em quatro semanas

Defina uma data daqui a um mês e não julgue o exercício antes disso. Uma estagnação é um padrão entre sessões, e um padrão precisa de semanas para aparecer. Enquanto isso, registre cada série na hora, para que a revisão que você fizer em quatro semanas seja baseada em números reais, e não na memória arredondada que começou isso. Se você quer um número único para observar ao longo dessas semanas, a calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer melhor série em uma estimativa que você pode comparar mês a mês.

No que isso se baseia

A regra das três sessões, o passo atrás no aumento e o protocolo de deload seguem os modelos de progressão no posicionamento da ACSM sobre treinamento resistido para adultos saudáveis, que trata a recuperação e o carregamento gradual como partes da mesma prescrição. O passo de volume é limitado pelas evidências de dose-resposta resumidas por Schoenfeld e colegas, onde mais séries ajudam até certo ponto e não além dele. As diretrizes de força do NHS e os recursos da NSCA cobrem a forma geral de um programa de força. As fontes estão listadas abaixo.

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