Stagnácia na benchpresse: prečo sa váhy nepohli už mesiace | Strongbro

Váš prvý cvik v tréningu stále napreduje. Benchpress išiel na jar 60, potom 62,5, potom 65 a ten rozdiel cítite. Všetko ostatné však stojí na rovnakom čísle zhruba od apríla. Nie ste si istí, či ide o stagnáciu, alebo ste sa len nikdy nepozreli dostatočne pozorne, aby ste si všimli, že sa po prvom cviku štyri mesiace nič nepohlo. Táto stránka je určená pre túto neistotu, pretože obe možnosti vyžadujú iné riešenia a len jedna z nich je tréningový problém.

Ten moment a prečo tak bolí

Uvedomenie zvyčajne prichádza bokom. Niekto sa vás opýta, koľko teraz benchujete, a vy poviete to isté číslo, aké ste hovorili v marci. Alebo si otvoríte aplikáciu s poznámkami, aby ste zapísali dnešný tréning, a záznam nad ním, spred šiestich týždňov, je identický. Pocit, ktorý nasleduje, je špecifický druh sklamania, pretože ste tréning nevynechali. Tri tréningy týždenne, každý týždeň, a odmenou je číslo, ktoré sa nezmenilo.

To, čo o tom ľudia píšu vo fórach, má vzorec. Potrebujem pomoc, mesiace stojím na rovnakom mŕtvom ťahu. Prvý cvik ide a zvyšok stagnuje. V podstate som týždne robil rovnaké váhy bez toho, aby som si to všimol. Myslel som si, že napredujem, ale keď som dával pozor, nič som neposúval. Posledné dve vety sú tie zaujímavé. Nepopisujú stagnáciu. Popisujú cvičenca, ktorý nikdy nemal záznam o cvikoch, na ktorý by sa pozrel, a tak predpokladal pohyb, ktorý sa nedial, alebo predpokladal stagnáciu, ktorá tam ani nebola.

Skutočným problémom je chýbajúca história cvikov

Stagnácia je tvrdenie o vzorci v čase. Aby ste ho mohli vysloviť, potrebujete históriu jedného cviku naprieč mnohými tréningami, najlepšiu sériu na tréning, s dátumami. Väčšina ľudí má v pamäti svoju najlepšiu sériu na benchpresse a nič iné. Táto pamäť je spoľahlivá pre prvý cvik tréningu, pretože mu venujete pozornosť a čerstvé nohy, a nespoľahlivá pre všetko ostatné, pretože pri štvrtom cviku ste unavení a naložíte to, čo bolo na činke minule.

To vytvára presne ten obraz z fór. Prvý cvik napreduje. Ostatné stoja, nie preto, že by sa telo prestalo adaptovať, ale preto, že od nich nikto viac nežiadal. Váha na príťahoch v predklone nebola nikdy rozhodnutá; bola zdedená z minulého týždňa a ten ju zdedil z týždňa predtým. Stagnácia, ktorá je v skutočnosti zvykom, vyzerá rovnako ako stagnácia, ktorá je únavou, kým si neprečítate denník.

A keď si ľudia denník prečítajú, prekvapenie funguje oboma smermi. Jeden cvičenec otvorí ročnú históriu v očakávaní plochých čiar a zistí, že pridal päť kíl takmer na všetko okrem cviku, ktorý ho trápil. Iný zistí, že cvik, o ktorom si myslel, že napreduje, je na rovnakej váhe od jari, pričom opakovania klesajú. Strongbro uchováva túto históriu pre každý cvik, ktorý si zapíšete: otvorte akýkoľvek pohyb v knižnici cvikov a nájdete tam najlepšiu váhu, odhadované maximálky a každú minulú tréningovú jednotku, v poradí a s dátumami.

Prvou úlohou teda nie je opraviť stagnáciu. Je ňou zistenie, či ju vôbec máte a kde.

Čo robiť, keď sa cvik nepohne

Šesť krokov, pričom prvé dva sú o čítaní, nie o dvíhaní.

1. Vytiahnite históriu každého cviku

Otvorte históriu každého pohybu vo vašom programe, nielen toho, ktorý vás trápi. Prečítajte si posledných dvanásť týždňov. Pre každý tréning si poznačte najlepšiu sériu, najťažšiu váhu pri najvyššom počte opakovaní. Zapíšte si prvé a posledné číslo. Ak si denník vediete v Strongbro, obrazovka osobných rekordov to urobí za vás, jeden riadok na cvik za mesiac, ktorý ukazuje najťažší výkon a deň, kedy sa stal, takže dvanásť týždňov sú tri riadky na cvik.

2. Roztrieďte cviky na napredujúce, stojace a stagnujúce

Teraz pravidlo. Cvik, ktorý pridal váhu alebo opakovania v poslednom mesiaci, napreduje. Cvik, ktorý drží rovnaké čísla dva tréningy, stojí, čo je normálne a často tak vyzerá skok zvnútra. Cvik, ktorý prešiel tri alebo viac tréningov bez pridania opakovania alebo kotúča, stagnuje. Buďte prísni na číslo tri. Jeden slabší tréning po krátkej noci je šum.

Väčšina ľudí, ktorí to urobia, nájde jeden stagnujúci cvik, nie päť.

3. Skontrolujte vstupy pred programom

Pozrite sa na ten istý mesiac z hľadiska spánku, stravy a dochádzky. Ak dva z troch faktorov zlyhali, to je príčina a program je nevinný. Opravte vstupy, dajte cviku ďalšie dva tréningy a čítajte znova. Stanovisko ACSM k progresii je jasné: regenerácia je súčasťou dávky a po začiatočníckej fáze sila súvisí so spánkom a stravou viac než s rozdelením tréningu, ktoré ste si zvolili.

4. Znížte prírastok a vybudujte opakovania

Ak sú vstupy stabilné a cvik skutočne stagnuje, najčastejšou príčinou je príliš veľký skok. Benchpress, ktorý išiel zo 60 na 65, hoci bolo dostupných 62,5, bude stáť na 65 týždne s klesajúcimi opakovaniami. Znížte polovicu skoku. Držte 62,5, vybudujte opakovania na hornú hranicu rozsahu v každej sérii počas dvoch po sebe idúcich tréningov, potom pridajte znova. Sprievodca progresívnym preťažením má celý postup; klávesnica predvyplní váhu z minulého tréningu, takže rozhodnutie – rovnaká alebo o niečo viac – robíte na základe dát, nie podľa toho, čo je práve na činke.

5. Pridajte sériu alebo deloadujte, ak stagnuje viac cvikov naraz

Ak sa opakovania nevrátia po dvoch týždňoch so zníženou váhou, potiahnite tretiu páku. Pridajte jednu sériu s rovnakou váhou a držte ju dva týždne. Tréningový objem narastie, sval dostane viac praxe so záťažou a váha sa zvyčajne potom pohne. Obrazovka štatistík v Strongbro ukazuje mesačný objem a kde sa zmenil podľa svalových partií, takže uvidíte, či extra séria pomohla.

Ak stagnujú dva alebo viac cvikov v priebehu dvoch týždňov, nedotýkajte sa ich jednotlivo. Tento vzorec je únava. Dajte si deload: znížte váhy na 80 percent na jeden týždeň, zachovajte série a opakovania a vráťte sa. Väčšina cvičencov vyrieši stagnáciu v prvom alebo druhom tréningu po návrate.

6. Znovu si prečítajte denník o štyri týždne

Nastavte si dátum o mesiac a nehodnoťte cvik skôr. Stagnácia je vzorec naprieč tréningami a vzorec potrebuje týždne, aby sa ukázal. Medzitým zapisujte každú sériu hneď, ako sa stane, aby bola kontrola, ktorú urobíte o štyri týždne, postavená na pravdivých číslach, nie na zaokrúhlenej pamäti, ktorá toto všetko začala. Ak chcete sledovať jedno číslo naprieč týždňami, kalkulačka maximálky zmení akúkoľvek najlepšiu sériu na odhad, ktorý môžete porovnávať mesiac po mesiaci.

Z čoho vychádzame

Pravidlo troch tréningov, zníženie prírastku a deload protokol nasledujú modely progresie v stanovisku ACSM k odporovému tréningu pre zdravých dospelých, ktoré považuje regeneráciu a postupné zaťažovanie za časti jedného predpisu. Objemový krok je ohraničený dôkazmi o vzťahu medzi dávkou a odozvou, ktoré zhrnuli Schoenfeld a kolegovia, kde viac sérií pomáha do určitého bodu, ale nie za ním. Odporúčania NHS pre silový tréning a zdroje NSCA pokrývajú všeobecnú štruktúru silového programu. Zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.