Zaseknutý na rovnakej váhe mesiace? Ako na progres - Strongbro

Stagnácia a cvik, od ktorého nikto nič nechce, vyzerajú zvnútra rovnako. Oba stoja na rovnakom čísle mesiace. Len jeden z nich je tréningový problém a bez histórie cviku zoradenej podľa dátumu nezistíte, ktorý to je. Váš bench išiel 60, potom 62,5, potom 65 počas jari a cítite ten rozdiel. Všetko po ňom stojí tam, kde bolo zhruba od apríla, a vy ste ani raz neskontrolovali, či je to novinka.

Mesiac, kedy sa číslo prestalo meniť

Uvedomenie zvyčajne prichádza bokom. Niekto sa opýta, čo teraz benčujete, a vy poviete to isté číslo, čo v marci. Alebo otvoríte aplikáciu s poznámkami, aby ste zapísali dnešný tréning, a záznam nad ním, spred šiestich týždňov, je identický. Pocit, ktorý nasleduje, je špecifický druh sklamania, pretože ste trénovali. Tri tréningy týždenne, každý týždeň, a odmenou je číslo, ktoré sa nezmenilo.

To, čo o tom ľudia píšu vo fórach, má vzorec. Potrebujem pomoc, zasekol som sa na mŕtvom ťahu na mesiace. Prvý cvik napreduje a zvyšok stagnuje. V podstate som týždne robil rovnaké váhy bez toho, aby som si to všimol. Myslel som, že napredujem, ale keď som si dal pozor, nič som neposúval. Posledné dve vety sú tie zaujímavé. Nepopisujú stagnáciu. Popisujú cvičenca, ktorý nikdy nemal záznam o cvikoch, na ktorý by sa pozrel, a tak predpokladal pohyb, ktorý sa nedial, alebo stagnáciu, ktorá tam ani nebola.

Skutočným problémom je chýbajúca história cvikov

Stagnácia je tvrdenie o vzorci v čase. Aby ste ho mohli vysloviť, potrebujete históriu jedného cviku naprieč mnohými tréningami, najlepšiu sériu na tréning, s dátumami. To, čo máte namiesto toho, je spomienka na vašu najlepšiu sériu na bench a nič viac. Tá spomienka je spoľahlivá pre prvý cvik tréningu, pretože má vašu pozornosť a čerstvé nohy, a nespoľahlivá pre všetko ostatné, pretože pri štvrtom cviku ste unavení a nahodíte tam to, čo bolo na činke minule.

To vytvára presne ten obraz z fór. Prvý cvik sa plazí hore. Ostatné stoja, nie preto, že telo prestalo adaptovať, ale preto, že nikto od nich viac nechcel. Váha na príťahoch nebola nikdy rozhodnutá; bola zdedená z minulého týždňa a ten z týždňa predtým. Stagnácia, ktorá je v skutočnosti zvykom, vyzerá rovnako ako stagnácia, ktorá je únavou, kým si neprečítate denník.

A keď si ľudia denník prečítajú, prekvapenie funguje oboma smermi. Jeden cvičenec otvorí rok histórie v očakávaní plochých čiar a nájde päť kíl pridaných takmer na všetkom okrem cviku, ktorý ho trápil. Ďalší zistí, že cvik, o ktorom si myslel, že napreduje, je na rovnakej váhe od jari, pričom opakovania klesajú. Strongbro uchováva túto históriu pre každý cvik, ktorý zapíšete: otvorte akýkoľvek pohyb v knižnici cvikov a nájdete tam najlepšiu váhu, odhadované maximálky a každý minulý tréning, v poradí a s dátumami.

Prvou úlohou teda nie je opraviť stagnáciu. Je ňou zistiť, či ju vôbec máte a kde.

Čo robiť, keď sa cvik nepohne

Šesť krokov. Prvé dva nezahŕňajú žiadne dvíhanie.

1. Vytiahnite históriu každého cviku

Otvorte históriu každého pohybu vo vašom programe, vrátane tých, s ktorými ste spokojní. Prečítajte si posledných dvanásť týždňov. Pre každý tréning si poznačte najlepšiu sériu, najťažšiu váhu pri najvyššom počte opakovaní. Zapíšte si prvé a posledné číslo. Ak váš denník žije v Strongbro, obrazovka osobných rekordov to urobí za vás, jeden riadok na cvik za mesiac zobrazujúci najťažší zdvih a deň, kedy sa stal, takže dvanásť týždňov sú tri riadky na cvik.

2. Roztrieďte cviky na napredujúce, stagnujúce a zaseknuté

Teraz pravidlo. Cvik, ktorý pridal váhu alebo opakovania v poslednom mesiaci, napreduje. Cvik, ktorý drží rovnaké čísla dva tréningy, stagnuje, čo je normálne a často tak vyzerá skok zvnútra. Cvik, ktorý tri alebo viac tréningov nepridal opakovanie ani kotúč, je zaseknutý. Buďte prísni na číslo tri. Jeden slabší tréning po krátkej noci je šum.

Zvyčajne to končí jedným zaseknutým cvikom a programom, ktorý fungoval.

3. Skontrolujte vstupy pred programom

Pozrite sa na rovnaký mesiac z hľadiska spánku, stravy a dochádzky. Ak dve z troch zlyhali, to je príčina a program je nevinný. Opravte vstupy, dajte cviku ďalšie dva tréningy a čítajte znova. Stanovisko ACSM k progresii považuje regeneráciu za súčasť dávky, nie za samostatnú tému, a mesiac s nedostatkom spánku podrží cvik dole bez ohľadu na to, čo hovorí split.

4. Uberte navýšenie a vybudujte opakovania

Ak sú vstupy stabilné a cvik je skutočne zaseknutý, najčastejšou príčinou je príliš veľký skok. Bench, ktorý išiel zo 60 na 65, keď bolo dostupných 62,5, bude stáť na 65 týždne s klesajúcimi opakovaniami. Uberte polovicu skoku. Držte 62,5, vyšplhajte sa s opakovaniami na hornú hranicu rozsahu v každej sérii počas dvoch po sebe idúcich tréningov, potom pridajte znova. Sprievodca progresívnym preťažením má celý postup; klávesnica predvyplní váhu z minulého tréningu, takže rozhodnutie, či rovnakú alebo o niečo viac, robíte na základe dát, nie podľa toho, čo je práve na činke.

5. Pridajte sériu alebo deload, ak stagnuje viac cvikov naraz

Ak sa opakovania nevrátia po dvoch týždňoch so zníženou váhou, potiahnite tretiu páku. Pridajte jednu sériu s rovnakou váhou a držte ju dva týždne. Tréningový objem narastie, sval dostane viac praxe so záťažou a váha sa zvyčajne potom pohne. Obrazovka štatistík v Strongbro ukazuje mesačný objem a kde sa zmenil podľa svalovej skupiny, takže vidíte, či extra séria zabrala.

Ak stagnujú dva alebo viac cvikov v priebehu dvoch týždňov, nedotýkajte sa ich jednotlivo. Ten vzorec je únava. Dajte si deload: znížte váhy na cca 80 percent na jeden týždeň, zachovajte série a opakovania a vráťte sa k pôvodným záťažiam. Stagnácia zvyčajne zmizne v prvom alebo druhom tréningu po návrate.

6. Znovu si prečítajte denník o štyri týždne

Nastavte si dátum o mesiac a nehodnoťte cvik skôr. Stagnácia je vzorec naprieč tréningami a vzorec potrebuje týždne, aby sa ukázal. Medzitým zapisujte každú sériu, aby kontrola, ktorú urobíte o štyri týždne, bola postavená na pravdivých číslach, nie na zaokrúhlenej spomienke, ktorou to začalo. Ak chcete jedno číslo na sledovanie počas týchto týždňov, kalkulačka maximálky zmení akúkoľvek najlepšiu sériu na odhad, ktorý môžete porovnávať mesiac po mesiaci.

Odkiaľ pravidlá pochádzajú

Pravidlo troch tréningov, krok späť pri navýšení a protokol deloadu nasledujú modely progresie v stanovisku ACSM o silovom tréningu pre zdravých dospelých, ktoré považuje regeneráciu a postupné zaťažovanie za časti rovnakého predpisu. Objemový krok je ohraničený dôkazmi o vzťahu dávka-odozva zhrnutými Schoenfeldom a kolegami, kde viac sérií pomáha do určitého bodu a nie za ním. Odporúčania NHS pre silu a zdroje NSCA pokrývajú všeobecnú podobu silového programu. Zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.