Stagnation au développé couché : pourquoi et comment progresser Strongbro

Votre premier exercice de la séance continue de progresser. Le développé couché est passé de 60 à 62,5, puis 65 kg au printemps, et vous sentez la différence. Tout ce qui suit, cependant, stagne au même chiffre depuis avril environ. Vous ne savez pas s'il s'agit d'un plateau ou si vous n'avez simplement jamais regardé assez attentivement pour remarquer que rien n'a bougé depuis quatre mois après le premier exercice. Cette page est faite pour dissiper cette incertitude, car ces deux situations nécessitent des solutions différentes et une seule d'entre elles est un problème d'entraînement.

Le moment de vérité

La prise de conscience arrive souvent par hasard. Quelqu'un vous demande vos charges au développé couché et vous donnez le même chiffre qu'en mars. Ou vous ouvrez votre application de notes pour noter la séance du jour et l'entrée d'il y a six semaines est identique. Le sentiment qui suit est une forme de découragement, car vous êtes pourtant assidu. Trois séances par semaine, chaque semaine, et la récompense est un chiffre qui n'a pas bougé.

Les discussions sur les forums suivent souvent le même schéma. Besoin d'aide, bloqué au soulevé de terre depuis des mois. Le premier exercice progresse et le reste stagne. Je faisais les mêmes poids depuis des semaines sans m'en rendre compte. Je pensais progresser, mais en y regardant de plus près, rien n'avançait. Les deux dernières phrases sont les plus intéressantes. Elles ne décrivent pas un plateau. Elles décrivent un pratiquant qui n'avait pas d'historique par exercice à consulter, et qui a donc supposé une progression inexistante, ou un blocage qui n'était pas là non plus.

Le vrai problème est l'absence d'historique par exercice

Un plateau est une affirmation sur une tendance dans le temps. Pour l'établir, vous avez besoin de l'historique d'un exercice sur plusieurs séances, avec la meilleure série par séance et les dates. La plupart des gens ont en mémoire leur meilleure série au développé couché et rien d'autre. Ce souvenir est fiable pour le premier exercice, car il bénéficie de votre attention et de votre fraîcheur, mais il est peu fiable pour le reste, car au quatrième exercice, vous êtes fatigué et vous mettez le poids de la dernière fois.

Cela produit exactement le scénario décrit plus haut. Le premier exercice progresse. Le reste stagne, non pas parce que votre corps a cessé de s'adapter, mais parce que personne n'a exigé plus d'eux. Le poids au rowing n'a jamais été décidé ; il a été hérité de la semaine dernière, qui l'avait hérité de la précédente. Un blocage qui est en fait une habitude ressemble à un blocage dû à la fatigue, jusqu'à ce que vous lisiez votre journal.

Et quand les gens lisent leur journal, la surprise est souvent totale. Un pratiquant ouvre un an d'historique en s'attendant à des lignes plates et découvre cinq kilos ajoutés sur presque tout, sauf sur l'exercice qui le frustrait. Un autre découvre que l'exercice qu'il pensait voir progresser stagne depuis le printemps, avec des répétitions en baisse. Strongbro conserve cet historique pour chaque exercice que vous notez : ouvrez n'importe quel mouvement dans la bibliothèque d'exercices et le meilleur poids, le max estimé et chaque séance passée sont là, dans l'ordre, avec les dates.

La première tâche n'est donc pas de corriger un plateau. C'est de découvrir si vous en avez un, et où.

Que faire quand un exercice ne progresse plus

Six étapes, et les deux premières consistent à lire, pas à soulever.

1. Consultez l'historique de chaque exercice

Ouvrez l'historique de chaque mouvement de votre programme, pas seulement celui qui vous préoccupe. Lisez les douze dernières semaines. Pour chaque séance, notez la meilleure série, le poids le plus lourd avec le plus de répétitions. Notez le premier et le dernier chiffre. Si votre journal est dans Strongbro, l'écran des records personnels le fait pour vous : une ligne par exercice et par mois montrant la charge maximale et la date, soit trois lignes par exercice pour douze semaines.

2. Classez les exercices : progression, stabilité ou blocage

Appliquez la règle. Un exercice qui a gagné du poids ou des répétitions le mois dernier progresse. Un exercice qui a maintenu les mêmes chiffres pendant deux séances est stable, ce qui est normal et souvent le signe d'une progression imminente. Un exercice qui a passé trois séances ou plus sans ajouter de répétition ou de poids est bloqué. Soyez strict sur le chiffre trois. Une séance médiocre après une courte nuit n'est qu'un bruit de fond.

La plupart des gens découvrent un seul exercice bloqué, pas cinq.

3. Vérifiez les facteurs externes avant le programme

Vérifiez le sommeil, l'alimentation et l'assiduité sur le même mois. Si deux de ces trois facteurs ont décliné, c'est la cause, et le programme n'est pas en tort. Corrigez ces apports, accordez deux séances de plus à l'exercice et relisez. La position de l'ACSM sur la progression est claire : la récupération fait partie de la dose, et après la phase débutant, la force dépend plus du sommeil et de l'alimentation que du programme choisi.

4. Réduisez la progression et reconstruisez les répétitions

Si les conditions sont stables et que l'exercice est réellement bloqué, la cause la plus fréquente est une progression trop importante. Un développé couché passé de 60 à 65 kg alors que 62,5 kg étaient possibles stagnera à 65 kg avec des répétitions en baisse. Réduisez la moitié de la progression. Maintenez 62,5 kg, remontez vos répétitions vers le haut de votre fourchette sur chaque série pendant deux séances consécutives, puis augmentez à nouveau. Le guide de surcharge progressive contient la méthode complète ; le clavier de saisie pré-remplit le poids de la séance précédente pour que la décision soit basée sur des données, pas sur ce qui est déjà sur la barre.

5. Ajoutez une série, ou faites un deload si plusieurs exercices stagnent

Si les répétitions ne reviennent pas après deux semaines au poids réduit, utilisez le troisième levier. Ajoutez une série au même poids et maintenez-la deux semaines. Le volume d'entraînement augmente, le muscle s'habitue à la charge, et le poids progresse généralement ensuite. L'écran insights de Strongbro affiche le volume mensuel et son évolution par groupe musculaire.

Si deux exercices ou plus stagnent sur la même quinzaine, ne touchez à aucun d'eux individuellement. Ce schéma indique une fatigue globale. Faites un deload : réduisez les charges à environ 80 pour cent pendant une semaine, gardez le même volume, puis reprenez. La plupart des pratiquants débloquent la situation dès la première ou deuxième séance de reprise.

6. Relisez votre journal dans quatre semaines

Fixez une date dans un mois et ne jugez pas l'exercice avant. Un blocage est une tendance sur plusieurs séances, et une tendance nécessite des semaines pour apparaître. En attendant, notez chaque série en temps réel pour que votre analyse dans quatre semaines soit basée sur des chiffres réels plutôt que sur des souvenirs approximatifs. Si vous voulez un chiffre unique à suivre, le calculateur de max transforme n'importe quelle meilleure série en une estimation comparable d'un mois à l'autre.

Sources

La règle des trois séances, la réduction de la progression et le protocole de deload suivent les modèles de progression de l'ACSM sur l'entraînement en résistance pour adultes en bonne santé, qui traite la récupération et la charge graduelle comme des éléments indissociables. L'étape du volume est encadrée par les preuves sur la relation dose-réponse résumées par Schoenfeld et ses collègues, où l'ajout de séries aide jusqu'à un certain point. Les recommandations du NHS et les ressources de la NSCA couvrent la structure générale d'un programme de force. Les sources sont listées ci-dessous.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

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