Stagnation au développé couché : pourquoi ça bloque - Strongbro

Un plateau et un exercice que personne ne travaille vraiment se ressemblent beaucoup. Les deux stagnent au même chiffre pendant des mois. Un seul est un problème d'entraînement, et vous ne pouvez pas savoir lequel sans l'historique de cet exercice classé par date. Votre développé couché est passé de 60, à 62,5, puis 65 au printemps et vous sentez la différence. Tout ce qui a suivi est resté au même point depuis avril, et vous n'avez jamais vérifié si c'était nouveau.

Le mois où le chiffre a cessé de changer

La réalisation arrive souvent par hasard. Quelqu'un vous demande ce que vous soulevez au développé couché et vous donnez le même chiffre qu'en mars. Ou vous ouvrez une application de notes pour écrire la séance du jour et l'entrée précédente, il y a six semaines, est identique. Le sentiment qui suit est une forme de déception, car vous avez été assidu. Trois séances par semaine, chaque semaine, et la récompense est un chiffre qui n'a pas bougé.

Ce que les gens disent sur les forums d'entraînement suit un modèle. Besoin d'aide, bloqué sur le même soulevé de terre depuis des mois. Le premier exercice progresse et le reste stagne. Je faisais les mêmes poids depuis des semaines sans m'en rendre compte. Je pensais progresser, mais en faisant attention, je ne poussais rien du tout. Les deux dernières phrases sont les plus intéressantes. Elles ne décrivent pas un plateau. Elles décrivent un pratiquant qui n'a jamais eu de suivi par exercice, et qui a supposé une progression inexistante, ou une stagnation qui n'était pas là non plus.

Le vrai problème est l'absence d'historique par exercice

Un plateau est une affirmation sur un modèle dans le temps. Pour l'affirmer, vous avez besoin de l'historique d'un exercice sur plusieurs séances, avec la meilleure série par séance et les dates. Ce que vous avez à la place, c'est un souvenir de votre meilleure série au développé couché et rien d'autre. Ce souvenir est fiable pour le premier exercice de la séance, car il reçoit votre attention et vos jambes fraîches, et peu fiable pour tout le reste, car au quatrième exercice, vous êtes fatigué et vous mettez ce qu'il y avait sur la barre la dernière fois.

Cela produit exactement l'image du forum. Le premier exercice progresse. Le reste stagne, non pas parce que votre corps a cessé de s'adapter, mais parce que personne n'a demandé plus. Le poids au rowing n'a jamais été décidé ; il a été hérité de la semaine dernière, qui l'a hérité de la semaine d'avant. Une stagnation qui est en fait une habitude ressemble à une stagnation due à la fatigue, jusqu'à ce que vous lisiez le journal.

Et quand les gens lisent le journal, la surprise va dans les deux sens. Un pratiquant ouvre un an d'historique en s'attendant à des lignes plates et découvre cinq kilos ajoutés sur presque tout, sauf sur l'exercice qui le frustrait. Un autre découvre que l'exercice qu'il pensait faire progresser est au même poids depuis le printemps, avec des répétitions en baisse. Strongbro conserve cet historique pour chaque exercice que vous enregistrez : ouvrez n'importe quel mouvement dans la bibliothèque d'exercices et le meilleur poids, le max estimé, et chaque séance passée sont là, dans l'ordre, avec les dates.

La première tâche n'est donc pas de réparer un plateau. C'est de découvrir si vous en avez un, et où.

Que faire quand un exercice ne progresse plus

Six étapes. Les deux premières n'impliquent pas de soulever quoi que ce soit.

1. Consultez l'historique de chaque exercice

Ouvrez l'historique par exercice de chaque mouvement de votre programme, y compris ceux qui vous satisfont. Lisez les douze dernières semaines. Pour chaque séance, notez la meilleure série, le poids le plus lourd avec le plus de répétitions. Notez le premier et le dernier chiffre. Si votre journal est dans Strongbro, l'écran records personnels le fait pour vous, une ligne par exercice par mois montrant le poids le plus lourd et le jour, donc douze semaines correspondent à trois lignes par exercice.

2. Classez les exercices : en progression, stables ou en stagnation

Voici la règle. Un exercice qui a ajouté du poids ou des répétitions le mois dernier progresse. Un exercice qui a maintenu les mêmes chiffres sur deux séances est stable, ce qui est normal et ressemble souvent à une progression vue de l'intérieur. Un exercice qui a passé trois séances ou plus sans ajouter une répétition ou un disque est en stagnation. Soyez strict sur le chiffre trois. Une séance plate après une nuit courte n'est que du bruit.

Habituellement, cela se termine avec un seul exercice en stagnation et un programme qui fonctionnait.

3. Vérifiez les facteurs avant le programme

Regardez le même mois pour le sommeil, l'alimentation et l'assiduité. Si deux des trois ont flanché, c'est la cause, et le programme est innocent. Corrigez les facteurs, donnez à l'exercice deux séances de plus, et relisez. La position de l'ACSM sur la progression traite la récupération comme faisant partie de la dose, et un mois de manque de sommeil freinera un exercice, peu importe le programme.

4. Réduisez l'incrémentation et reconstruisez les répétitions

Si les facteurs sont stables et que l'exercice stagne vraiment, la cause la plus fréquente est une augmentation trop importante. Un développé couché passé de 60 à 65 alors que 62,5 était possible restera à 65 pendant des semaines avec des répétitions en baisse. Réduisez la moitié de l'augmentation. Maintenez 62,5, remontez les répétitions jusqu'en haut de votre fourchette sur chaque série pendant deux séances consécutives, puis ajoutez à nouveau. Le guide de surcharge progressive contient la méthode complète ; le clavier pré-remplit le poids de la dernière séance pour que la décision, même poids ou un peu plus, soit basée sur des données plutôt que sur ce qui est déjà sur la barre.

5. Ajoutez une série, ou faites un deload si plusieurs stagnent ensemble

Si les répétitions ne reviennent pas après deux semaines au poids réduit, tirez le troisième levier. Ajoutez une série au même poids et gardez-la pendant deux semaines. Le volume d'entraînement augmente, le muscle s'habitue à la charge, et le poids progresse généralement ensuite. L'écran insights de Strongbro montre le volume mensuel et où il a changé par groupe musculaire, pour voir si la série supplémentaire a eu un impact.

Si deux exercices ou plus stagnent sur la même quinzaine, ne touchez à aucun d'entre eux individuellement. Ce modèle indique une fatigue. Faites un deload : réduisez les charges à environ 80 pour cent pendant une semaine, gardez les séries et répétitions, et revenez aux charges précédentes. La stagnation disparaît généralement dès la première ou deuxième séance de reprise.

6. Relisez le journal dans quatre semaines

Fixez une date dans un mois et ne jugez pas l'exercice avant. Une stagnation est un modèle sur plusieurs séances, et un modèle a besoin de semaines pour apparaître. En attendant, enregistrez chaque série au moment où vous la faites, pour que le bilan dans quatre semaines soit basé sur des chiffres réels plutôt que sur le souvenir arrondi qui a causé ce problème. Si vous voulez un chiffre unique à surveiller, le calculateur de max transforme n'importe quelle meilleure série en une estimation comparable mois après mois.

D'où viennent ces règles

La règle des trois séances, la réduction de l'incrémentation et le protocole de deload suivent les modèles de progression de l'ACSM pour les adultes en bonne santé, qui traitent la récupération et la charge graduelle comme faisant partie de la même prescription. L'étape du volume est encadrée par les preuves de dose-réponse résumées par Schoenfeld et ses collègues, où plus de séries aident jusqu'à un certain point. Les conseils du NHS et les ressources de la NSCA couvrent la forme générale d'un programme de force. Les sources sont listées ci-dessous.

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