Aylardır Aynı Ağırlıkta Takılmak ve Nedenini Anlamak | Strongbro

Antrenmandaki ilk hareketiniz hala yavaş yavaş artıyor. Bench press bahar boyunca 60, sonra 62.5, sonra 65 oldu ve farkı hissedebiliyorsunuz. Ancak ondan sonraki her şey, yaklaşık Nisan ayından beri aynı sayıda kaldı. Bunun bir plato olup olmadığından veya sadece hiçbir şeyin dört aydır ilerlemediğini fark edecek kadar yakından bakmadığınızdan emin değilsiniz. Bu sayfa, bu belirsizlik içindir; çünkü iki olasılık farklı çözümler gerektirir ve bunlardan sadece biri antrenman sorunudur.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

Farkındalık genellikle yan yollardan gelir. Biri size şu an bench press'te kaç bastığınızı sorar ve Mart ayında verdiğiniz sayının aynısını verirsiniz. Ya da bugünkü antrenmanı yazmak için bir not uygulaması açarsınız ve altı hafta önceki kayıtla aynı olduğunu görürsünüz. Bunu takip eden his, özel bir hayal kırıklığıdır çünkü antrenmana düzenli gidiyorsunuzdur. Haftada üç seans, her hafta ve bunun ödülü değişmeyen bir sayıdır.

İnsanların antrenman forumlarında bu konuda söylediklerinin bir kalıbı vardır. Yardıma ihtiyacım var, aylardır aynı deadlift ağırlığında takıldım. İlk hareket ilerliyor ama gerisi yerinde sayıyor. Haftalardır fark etmeden aynı ağırlıklarla çalışıyordum. İlerlediğimi sanıyordum ama dikkat ettiğimde aslında hiçbir şeyi ileri taşımadığımı gördüm. Son iki cümle ilginç olanlardır. Bir platoyu tarif etmiyorlar. Hareket bazlı bir kaydı olmayan ve bu yüzden gerçekleşmeyen bir ilerlemeyi varsayan ya da aslında orada olmayan bir duraklamayı varsayan bir sporcuyu tarif ediyorlar.

Asıl sorun eksik hareket geçmişidir

Plato, zaman içindeki bir kalıba dair bir iddiadır. Bunu yapmak için bir egzersizin birçok seans boyunca geçmişine, seans başına en iyi sete ve tarihlere ihtiyacınız vardır. Çoğu insanın elinde sadece en iyi bench press setine dair bir hafıza vardır, başka hiçbir şey yok. Bu hafıza, antrenmanın ilk hareketi için güvenilirdir çünkü dikkatinizi ve taze bacaklarınızı alır; ancak ondan sonraki her şey için güvenilmezdir çünkü dördüncü egzersize geldiğinizde yorgunsunuzdur ve geçen sefer barda ne varsa onu takarsınız.

Bu durum tam olarak forumlardaki tabloyu üretir. İlk hareket yavaşça artar. Gerisi yerinde sayar; vücudunuz uyum sağlamayı bıraktığı için değil, kimse onlardan daha fazlasını istemediği için. Row hareketindeki ağırlığa asla karar verilmemiştir; geçen haftadan miras kalmıştır, geçen hafta da ondan öncekine. Gerçekte bir alışkanlık olan duraklama, kayıtları okuyana kadar gerçek bir yorgunluk olan duraklamayla aynı görünür.

İnsanlar kayıtları okuduğunda ise sürpriz her iki yöne de çalışır. Bir sporcu, sabit çizgiler bekleyerek bir yıllık geçmişi açar ve takıldığı hareket dışında neredeyse her şeye beş kilo eklendiğini görür. Bir diğeri ise ilerlediğini sandığı hareketin bahardan beri aynı ağırlıkta olduğunu ve tekrarların düştüğünü fark eder. Strongbro, kaydettiğiniz her egzersiz için bu geçmişi tutar: egzersiz kütüphanesindeki herhangi bir hareketi açın; en iyi ağırlık, tahmini tek tekrar maksimumu ve geçmiş tüm seanslar tarihleriyle birlikte orada durur.

Bu yüzden ilk iş bir platoyu düzeltmek değil, bir platoya sahip olup olmadığınızı ve nerede olduğunu bulmaktır.

Bir hareket ilerlemediğinde ne yapmalı

Altı adım; ilk ikisi kaldırmak değil, okumak üzerinedir.

1. Her hareketin geçmişini çekin

Sadece takıldığınız hareketi değil, programınızdaki her hareketin egzersiz bazlı geçmişini açın. Son on iki haftayı okuyun. Her seans için en iyi seti, yani en çok tekrarla en ağır ağırlığı not edin. İlk ve son sayıyı yazın. Kaydınız Strongbro'daysa, kişisel rekorlar ekranı bunu sizin için yapar; egzersiz başına ayda bir satır, en ağır kaldırışı ve gerçekleştiği günü gösterir, yani on iki hafta, hareket başına üç satır demektir.

2. Hareketleri ilerleyen, sabit ve duraklamış olarak ayırın

Şimdi kural. Son ayda ağırlık veya tekrar ekleyen hareket ilerliyordur. İki seans aynı sayıları koruyan hareket sabittir; bu normaldir ve içeriden bakıldığında sıçrama genellikle böyle görünür. Tekrar veya plaka eklemeden üç veya daha fazla seans geçiren hareket duraklamıştır. Üç konusunda katı olun. Kısa bir geceden sonraki tek bir durağan seans gürültüdür.

Bunu yapan çoğu kişi beş değil, bir tane duraklamış hareket bulur.

3. Programdan önce girdileri kontrol edin

Uyku, beslenme ve antrenman devamlılığı için aynı aya bakın. Üçünden ikisi aksadıysa, neden budur ve program masumdur. Girdileri düzeltin, harekete iki seans daha verin ve tekrar okuyun. ACSM'nin ilerleme pozisyon bildirisi, toparlanmanın dozun bir parçası olduğunu ve başlangıç seviyesinden sonra gücün, seçtiğiniz antrenman programından ziyade uyku ve beslenmeyi daha yakından takip ettiğini açıkça belirtir.

4. Artışı geri alın ve tekrarları yeniden inşa edin

Girdiler sabitse ve hareket gerçekten durakladıysa, en yaygın neden çok büyük bir sıçramadır. 62.5 kg mümkünken 60'tan 65'e çıkan bir bench press, tekrarlar düşerken haftalarca 65'te kalacaktır. Sıçramanın yarısını geri alın. 62.5'i koruyun, iki ardışık seansta her sette tekrar sayılarını aralığınızın en üstüne çıkarın, sonra tekrar ekleyin. Progressive overload rehberi tam döngüyü içerir; antrenman tuş takımı son seansın ağırlığını önceden doldurur, böylece karar; aynı mı yoksa biraz daha mı, barda halihazırda ne olduğuna göre değil, veriye göre verilir.

5. Bir set ekleyin veya birkaç hareket birlikte durakladıysa deload yapın

Tekrarlar azaltılmış ağırlıkta iki hafta sonra geri gelmezse, üçüncü kolu çekin. Aynı ağırlıkta bir set ekleyin ve iki hafta koruyun. Antrenman hacmi artar, kas yük üzerinde daha fazla pratik yapar ve ağırlık genellikle sonrasında ilerler. Strongbro'nun içgörüler ekranı, aylık hacmi ve kas grubu başına nerede değiştiğini gösterir, böylece ekstra setin işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.

Eğer iki veya daha fazla hareket aynı iki hafta içinde durakladıysa, hiçbirine bireysel olarak dokunmayın. Bu kalıp yorgunluktur. Bir deload yapın: ağırlıkları bir haftalığına yaklaşık yüzde 80'e düşürün, set ve tekrar sayılarını koruyun ve geri dönün. Çoğu sporcu, döndükten sonraki ilk veya ikinci seansta duraklamayı aşar.

6. Kaydı dört hafta sonra tekrar okuyun

Bir ay sonrasına bir tarih belirleyin ve öncesinde hareketi yargılamayın. Duraklama, seanslar boyunca süren bir kalıptır ve bir kalıbın kendini göstermesi için haftalar gerekir. Bu arada, her seti yapıldığı anda kaydedin, böylece dört hafta sonra yapacağınız inceleme, bu sorunu başlatan yuvarlanmış hafızaya değil, gerçek sayılara dayansın. Bu haftalar boyunca izlemek için tek bir sayı isterseniz, tek tekrar maksimum hesaplayıcısı herhangi bir en iyi seti, aydan aya karşılaştırabileceğiniz bir tahmine dönüştürür.

Bu yazı neye dayanıyor

Üç seans kuralı, artış geri alma adımı ve deload protokolü, toparlanmayı ve kademeli yüklemeyi aynı reçetenin parçaları olarak gören ACSM'nin sağlıklı yetişkinler için direnç antrenmanı pozisyon bildirisini takip eder. Hacim adımı, Schoenfeld ve meslektaşları tarafından özetlenen doz-yanıt kanıtlarıyla sınırlandırılmıştır; burada daha fazla set bir noktaya kadar yardımcı olur, ötesinde olmaz. NHS güç rehberliği ve NSCA kaynakları, bir güç programının genel şeklini kapsar. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.