Zastój w wyciskaniu i brak progresu na siłowni – Strongbro

Twoje pierwsze ćwiczenie na sesji wciąż idzie do przodu. Wyciskanie szło 60, potem 62.5, potem 65 przez wiosnę i czujesz różnicę. Wszystko po nim jednak stoi w miejscu mniej więcej od kwietnia. Nie jesteś pewien, czy to stagnacja, czy po prostu nigdy nie przyjrzałeś się wystarczająco uważnie, by zauważyć, że nic po pierwszym ćwiczeniu nie drgnęło od czterech miesięcy. Ta strona jest dla tej niepewności, ponieważ obie możliwości wymagają innych rozwiązań, a tylko jedna z nich jest problemem treningowym.

Moment, w którym to dociera

Ta świadomość zazwyczaj przychodzi znienacka. Ktoś pyta, ile teraz wyciskasz, a Ty podajesz ten sam wynik, co w marcu. Albo otwierasz aplikację z notatkami, żeby wpisać dzisiejszą sesję, a wpis sprzed sześciu tygodni jest identyczny. Uczucie, które po tym następuje, to specyficzny rodzaj rozczarowania, bo przecież trenujesz. Trzy sesje w tygodniu, co tydzień, a nagrodą jest wynik, który się nie zmienił.

To, co ludzie piszą o tym na forach, ma swój schemat. Potrzebuję pomocy, stoję w miejscu z martwym ciągiem od miesięcy. Pierwsze ćwiczenie idzie, reszta stoi. W zasadzie robiłem te same ciężary przez tygodnie, nie zauważając tego. Myślałem, że robię progres, ale kiedy faktycznie zwróciłem uwagę, nic nie szło do przodu. Ostatnie dwa zdania są najciekawsze. Nie opisują stagnacji. Opisują kogoś, kto nigdy nie miał historii ćwiczeń, więc zakładał progres, którego nie było, albo zakładał zastój, którego też nie było.

Prawdziwym problemem jest brak historii ćwiczeń

Stagnacja to twierdzenie o wzorcu w czasie. Żeby je postawić, potrzebujesz historii jednego ćwiczenia z wielu sesji, najlepszej serii z sesji, z datami. Większość ludzi pamięta swoją najlepszą serię w wyciskaniu i nic więcej. Ta pamięć jest wiarygodna dla pierwszego ćwiczenia, bo dostaje ono Twoją uwagę i świeże nogi, ale jest zawodna dla wszystkiego po nim, bo przy czwartym ćwiczeniu jesteś zmęczony i zakładasz to, co było na sztandze ostatnio.

To daje dokładnie taki obraz, jak na forach. Pierwsze ćwiczenie idzie do przodu. Reszta stoi, nie dlatego, że ciało przestało się adaptować, ale dlatego, że nikt nie wymagał od nich więcej. Ciężar w wiosłowaniu nigdy nie został ustalony; został odziedziczony z zeszłego tygodnia, a zeszły tydzień odziedziczył go z poprzedniego. Zastój, który jest w rzeczywistości nawykiem, wygląda identycznie jak zastój wynikający ze zmęczenia, dopóki nie przeczytasz logów.

Kiedy ludzie czytają logi, zaskoczenie działa w obie strony. Jeden zawodnik otwiera rok historii, spodziewając się płaskich linii, a znajduje pięć kilo dołożone do prawie wszystkiego poza ćwiczeniem, które go frustrowało. Inny odkrywa, że ćwiczenie, o którym myślał, że idzie do przodu, jest na tym samym ciężarze od wiosny, a liczba powtórzeń spada. Strongbro przechowuje tę historię dla każdego ćwiczenia, które logujesz: otwórz dowolny ruch w bibliotece ćwiczeń, a najlepszy ciężar, szacowany rekord na jedno powtórzenie i każda poprzednia sesja są tam, w kolejności, z datami.

Zatem pierwszym zadaniem nie jest naprawienie stagnacji. Jest nim sprawdzenie, czy w ogóle ją masz i gdzie.

Co robić, gdy ćwiczenie nie chce ruszyć

Sześć kroków, a pierwsze dwa to czytanie, nie dźwiganie.

1. Sprawdź historię każdego ćwiczenia

Otwórz historię każdego ruchu w swoim planie, nie tylko tego, które Cię frustruje. Przeczytaj ostatnie dwanaście tygodni. Dla każdej sesji zanotuj najlepszą serię, najcięższy ciężar przy największej liczbie powtórzeń. Zapisz pierwszą i ostatnią liczbę. Jeśli Twój log jest w Strongbro, ekran rekordów osobistych robi to za Ciebie – jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, pokazujący najcięższy podniesiony ciężar i dzień, w którym to się stało, więc dwanaście tygodni to trzy wiersze na ćwiczenie.

2. Podziel ćwiczenia na idące do przodu, utrzymujące się i stojące

Teraz zasada. Ćwiczenie, w którym dołożyłeś ciężar lub powtórzenia w ostatnim miesiącu, idzie do przodu. Takie, które utrzymało liczby przez dwie sesje, utrzymuje się – to normalne i często tak wygląda skok formy od środka. Ćwiczenie, w którym przez trzy lub więcej sesji nie dołożyłeś powtórzenia ani talerza, stoi. Bądź surowy w kwestii trzech sesji. Jedna słabsza sesja po krótkiej nocy to tylko szum.

Większość ludzi, którzy to robią, znajduje jedno stojące ćwiczenie, nie pięć.

3. Sprawdź czynniki zewnętrzne przed planem

Spójrz na ten sam miesiąc pod kątem snu, diety i obecności. Jeśli dwa z trzech elementów zawiodły, to jest przyczyna, a plan jest niewinny. Napraw czynniki zewnętrzne, daj ćwiczeniu dwie kolejne sesje i sprawdź ponownie. Stanowisko ACSM w sprawie progresji jest jasne: regeneracja jest częścią dawki treningowej, a po fazie początkującej siła zależy bardziej od snu i diety niż od wybranego splitu.

4. Cofnij progres i odbuduj powtórzenia

Jeśli warunki są stabilne, a ćwiczenie faktycznie stoi, najczęstszą przyczyną jest zbyt duży skok ciężaru. Wyciskanie, które poszło z 60 na 65, gdy dostępne było 62.5, będzie stało na 65 przez tygodnie, a liczba powtórzeń będzie spadać. Cofnij połowę skoku. Utrzymaj 62.5, odbuduj powtórzenia do górnej granicy zakresu w dwóch kolejnych sesjach, potem dołóż. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu zawiera pełną pętlę; klawiatura wstępnie wypełnia ciężar z ostatniej sesji, więc decyzja – tyle samo czy trochę więcej – jest podejmowana na podstawie danych, a nie tego, co akurat wisi na sztandze.

5. Dodaj serię lub zrób deload, jeśli kilka ćwiczeń stanęło razem

Jeśli powtórzenia nie wracają po dwóch tygodniach na obniżonym ciężarze, pociągnij za trzecią dźwignię. Dodaj jedną serię z tym samym ciężarem i utrzymaj ją przez dwa tygodnie. Objętość treningowa rośnie, mięsień dostaje więcej praktyki z obciążeniem, a ciężar zazwyczaj rusza po tym. Ekran wniosków w Strongbro pokazuje miesięczną objętość i gdzie się zmieniła dla danej partii mięśniowej, więc widzisz, czy dodatkowa seria przyniosła efekt.

Jeśli dwa lub więcej ćwiczeń stanęło w tym samym dwutygodniowym okresie, nie dotykaj żadnego z nich indywidualnie. Ten wzorzec to zmęczenie. Zrób deload: zredukuj ciężary do około 80 procent na tydzień, zachowaj liczbę serii i powtórzeń, a potem wróć. Większość zawodników przełamuje zastój na pierwszej lub drugiej sesji po powrocie.

6. Przejrzyj log za cztery tygodnie

Ustaw datę za miesiąc i nie oceniaj ćwiczenia wcześniej. Stagnacja to wzorzec w czasie, a wzorzec potrzebuje tygodni, żeby się ujawnić. W międzyczasie loguj każdą serię na bieżąco, żeby analiza, którą zrobisz za cztery tygodnie, opierała się na prawdziwych liczbach, a nie na zaokrąglonej pamięci, od której to wszystko się zaczęło. Jeśli chcesz mieć jedną liczbę do obserwowania przez te tygodnie, kalkulator rekordu na jedno powtórzenie zamieni każdą najlepszą serię na szacunek, który możesz porównywać miesiąc do miesiąca.

Na czym to bazuje

Zasada trzech sesji, cofanie progresu i protokół deloadu bazują na modelach progresji w stanowisku ACSM dotyczącym treningu oporowego dla zdrowych dorosłych, które traktuje regenerację i stopniowe zwiększanie obciążeń jako części tej samej recepty. Kwestia objętości jest ograniczona dowodami na zależność dawka-odpowiedź, podsumowanymi przez Schoenfelda i współpracowników, gdzie więcej serii pomaga do pewnego punktu, ale nie po jego przekroczeniu. Wytyczne NHS dotyczące siły oraz zasoby NSCA obejmują ogólny kształt programu siłowego. Źródła wymieniono poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.