Dlouhodobá stagnace na benchpressu: Proč se neposouváš a co s tím | Strongbro

Tvůj první cvik v tréninku se stále posouvá. Benchpress šel na jaře 60, pak 62,5, pak 65 a ten rozdíl cítíš. Všechno potom ale zůstalo na stejném čísle zhruba od dubna. Nejsi si jistý, jestli je to plateau, nebo ses prostě nikdy nepodíval dost pozorně, abys zjistil, že se od prvního cviku čtyři měsíce nic nepohnulo. Tato stránka je pro tuto nejistotu, protože obě možnosti vyžadují jinou nápravu a jen jedna z nich je tréninkový problém.

Ten moment a proč tak bolí

Uvědomění obvykle přijde zčistajasna. Někdo se zeptá, kolik teď dáváš na bench, a ty řekneš stejné číslo jako v březnu. Nebo otevřeš aplikaci s poznámkami, abys zapsal dnešní trénink, a záznam nad ním, starý šest týdnů, je identický. Pocit, který následuje, je specifický druh vyfouknutí, protože jsi tréninky nevynechával. Třikrát týdně, každý týden, a odměnou je číslo, které se nezměnilo.

To, co o tom lidé píší ve vláknech o tréninku, má vzorec. Potřebuji pomoc, měsíce stojím na stejném mrtvém tahu. První cvik se hýbe a zbytek stagnuje. Vlastně jsem týdny dělal stejné váhy, aniž bych si toho všiml. Myslel jsem, že postupuji, ale když jsem věnoval pozornost, nic jsem neposouval. Poslední dvě věty jsou ty zajímavé. Nepopisují plateau. Popisují cvičence, který nikdy neměl záznamy ke každému cviku, a tak předpokládal pokrok, který se neděje, nebo předpokládal stagnaci, která tam ani nebyla.

Skutečný problém je chybějící historie cviků

Plateau je tvrzení o vzorci v čase. Abys ho mohl udělat, potřebuješ historii jednoho cviku napříč mnoha tréninky, nejlepší sérii za trénink, s daty. Většina lidí má v paměti svou nejlepší sérii na benchpressu a nic víc. Ta paměť je spolehlivá pro první cvik tréninku, protože má tvou pozornost a čerstvé nohy, a nespolehlivá pro všechno ostatní, protože u čtvrtého cviku jsi unavený a naložíš tam to, co tam bylo minule.

To vytváří přesně ten obrázek z diskuzí. První cvik se posouvá. Zbytek stojí, ne proto, že by se tvé tělo přestalo adaptovat, ale proto, že po nich nikdo nic víc nechtěl. Váha na přítazích nebyla nikdy rozhodnuta; byla zděděna z minulého týdne a minulý týden ji zdědil z toho předchozího. Stagnace, která je ve skutečnosti zvyk, vypadá identicky jako stagnace, která je únava, dokud si nepřečteš log.

A když si lidé log přečtou, překvapení funguje oběma směry. Jeden cvičenec otevře rok historie v očekávání plochých čar a najde pět kilo přidaných téměř na všechno kromě cviku, který ho trápil. Jiný zjistí, že cvik, o kterém si myslel, že se hýbe, je na stejné váze od jara a opakování klesají. Strongbro uchovává historii pro každý cvik, který zapíšeš: otevři jakýkoliv pohyb v knihovně cviků a nejlepší váha, odhadované maximum na jedno opakování a každý minulý trénink jsou tam, v pořadí a s daty.

Takže prvním úkolem není opravit plateau. Je to zjistit, jestli ho máš a kde.

Co dělat, když se cvik nehýbe

Šest kroků a první dva jsou o čtení, ne o zvedání.

1. Vytáhni si historii ke každému cviku

Otevři historii každého pohybu ve svém programu, ne jen toho, který tě trápí. Přečti si posledních dvanáct týdnů. U každého tréninku si poznamenej nejlepší sérii, nejtěžší váhu při nejvyšším počtu opakování. Zapiš si první a poslední číslo. Pokud tvůj log žije ve Strongbro, obrazovka osobních rekordů to udělá za tebe, jeden řádek na cvik za měsíc ukazující nejtěžší zvednutou váhu a den, kdy se to stalo, takže dvanáct týdnů jsou tři řádky na cvik.

2. Roztřiď cviky na postupující, stagnující a zaseknuté

Teď pravidlo. Cvik, který v posledním měsíci přidal váhu nebo opakování, postupuje. Cvik, který drží stejná čísla dva tréninky, stagnuje, což je normální a často tak vypadá skok zevnitř. Cvik, který tři a více tréninků nepřidal opakování nebo kotouč, je zaseknutý. Buď přísný na ty tři. Jeden slabší trénink po krátké noci je šum.

Většina lidí, kteří to udělají, najde jeden zaseknutý cvik, ne pět.

3. Zkontroluj podmínky před programem

Podívej se na stejný měsíc z pohledu spánku, stravy a docházky. Pokud dvě ze tří věcí pokulhávaly, to je příčina a program je nevinný. Oprav podmínky, dej cviku další dva tréninky a znovu si to přečti. Stanovisko ACSM k progresi je jasné: regenerace je součástí dávky a po začátečnické fázi síla souvisí se spánkem a stravou více než s tím, jaký split sis vybral.

4. Uber navýšení a vybuduj znovu opakování

Pokud jsou podmínky stabilní a cvik skutečně stagnuje, nejčastější příčinou je příliš velký skok. Benchpress, který šel ze 60 na 65, když bylo možné přidat 62,5, bude týdny stát na 65 s klesajícími opakováními. Uber polovinu skoku. Drž 62,5, vyšplhej s opakováními na horní hranici rozsahu v každé sérii ve dvou po sobě jdoucích trénincích a pak teprve přidej. Průvodce progresivním přetížením má celý postup; tréninková klávesnice předvyplní váhu z minulého tréninku, takže rozhodnutí, jestli nechat stejnou nebo přidat, děláš na základě dat, ne podle toho, co už na čince je.

5. Přidej sérii, nebo zařaď deload, pokud stagnuje více cviků najednou

Pokud se opakování nevrátí po dvou týdnech na snížené váze, zatáhni za třetí páku. Přidej jednu sérii se stejnou vahou a drž ji dva týdny. Tréninkový objem vzroste, sval dostane více praxe se zátěží a váha se obvykle poté pohne. Obrazovka statistik ve Strongbro ukazuje měsíční objem a kde se změnil podle svalových skupin, takže uvidíš, jestli ta série navíc zabrala.

Pokud stagnují dva a více cviků ve stejném dvoutýdenním období, nesahej na ně jednotlivě. Ten vzorec je únava. Zařaď deload: sniž váhy na 80 procent na jeden týden, zachovej série i opakování a pak se vrať. Většina cvičenců stagnaci vyřeší v prvním nebo druhém tréninku po návratu.

6. Znovu si projdi log za čtyři týdny

Nastav si datum za měsíc a nehodnoť cvik dříve. Stagnace je vzorec napříč tréninky a vzorec potřebuje týdny, aby se ukázal. Mezitím zapisuj každou sérii hned, aby tvá kontrola za čtyři týdny stála na pravdivých číslech, ne na zaokrouhlené paměti, která tohle všechno začala. Pokud chceš jedno číslo, které můžeš sledovat napříč těmi týdny, kalkulačka maxima na jedno opakování změní jakoukoli nejlepší sérii na odhad, který můžeš srovnávat měsíc po měsíci.

Z čeho to vychází

Pravidlo tří tréninků, krok zpět v navyšování a protokol deloadu vycházejí z modelů progrese v pozičním stanovisku ACSM k odporovému tréninku pro zdravé dospělé, které bere regeneraci a postupné zatěžování jako součásti stejného předpisu. Krok s objemem je ohraničen důkazy o vztahu mezi dávkou a odezvou, které shrnuli Schoenfeld a kolegové, kde více sérií pomáhá do určitého bodu a ne za ním. Doporučení NHS pro sílu a zdroje NSCA pokrývají obecnou podobu silového programu. Zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.