Jak poznat a vyřešit stagnaci v posilovně | Strongbro

Stagnace a cvik, po kterém nikdo nic nechce, vypadají zevnitř stejně. Oba se měsíce nehýbou z místa. Jen jeden z nich je tréninkový problém a bez historie cviku seřazené podle dat nezjistíte, který to je. Váš bench šel 60, pak 62,5, pak 65 během jara a ten rozdíl cítíte. Všechno ostatní od té doby stojí tam, kde bylo zhruba od dubna, a vy jste ani jednou nekontrolovali, jestli je to novinka.

Měsíc, kdy se číslo přestalo měnit

Uvědomění obvykle přijde nenápadně. Někdo se zeptá, kolik teď benchujete, a vy řeknete stejné číslo jako v březnu. Nebo otevřete aplikaci s poznámkami, abyste zapsali dnešní trénink, a záznam nad ním, starý šest týdnů, je identický. Pocit, který následuje, je specifický druh zklamání, protože jste přece chodili. Tři tréninky týdně, každý týden, a odměnou je číslo, které se nezměnilo.

To, co o tom lidé říkají ve vláknech o tréninku, má vzorec. Potřebuji pomoc, měsíce stojím na stejném mrtvém tahu. První cvik roste a zbytek stagnuje. Vlastně jsem týdny cvičil se stejnými vahami, aniž bych si toho všiml. Myslel jsem, že se zlepšuji, ale když jsem věnoval pozornost detailům, nic jsem neposouval. Poslední dvě věty jsou ty zajímavé. Nepopisují stagnaci. Popisují cvičence, který nikdy neměl záznamy o jednotlivých cvicích, a tak předpokládal pokrok, který se neděje, nebo stagnaci, která tam ani nebyla.

Skutečným problémem je chybějící historie cviků

Stagnace je tvrzení o vzorci v čase. Abyste ho mohli vyslovit, potřebujete historii jednoho cviku napříč mnoha tréninky, nejlepší sérii za trénink a data. Místo toho máte jen vzpomínku na svou nejlepší sérii na bench a nic víc. Ta vzpomínka je spolehlivá pro první cvik tréninku, protože mu věnujete pozornost a čerstvé nohy, ale nespolehlivá pro všechno ostatní, protože u čtvrtého cviku už jste unavení a naložíte tam to, co tam bylo minule.

To vytváří přesně ten obrázek, který vidíte ve fórech. První cvik se plíží vzhůru. Zbytek stojí, ne proto, že by se tělo přestalo adaptovat, ale proto, že po nich nikdo víc nechtěl. Váha na přítazích nebyla nikdy rozhodnuta; byla zděděna z minulého týdne a ten ji zdědil z týdne předtím. Stagnace, která je ve skutečnosti jen zvyk, vypadá stejně jako stagnace, která je skutečnou únavou, dokud si nepřečtete deník.

A když si lidé deník přečtou, překvapení funguje oběma směry. Jeden cvičenec otevře rok historie v očekávání plochých čar a zjistí, že přidal pět kilo téměř na všechno kromě cviku, který ho trápil. Jiný zjistí, že cvik, o kterém si myslel, že roste, je na stejné váze od jara a počet opakování klesá. Strongbro uchovává tuto historii pro každý cvik, který zapíšete: otevřete jakýkoliv pohyb v knihovně cviků a uvidíte nejlepší váhu, odhadované maximum pro jedno opakování a všechny minulé tréninky, v pořadí a s daty.

Prvním úkolem tedy není vyřešit stagnaci. Je to zjistit, jestli ji vůbec máte a kde.

Co dělat, když se cvik nehýbe

Šest kroků. První dva nezahrnují žádné zvedání.

1. Vytáhněte historii každého cviku

Otevřete historii každého pohybu ve vašem programu, včetně těch, které vám jdou. Přečtěte si posledních dvanáct týdnů. Pro každý trénink si poznamenejte nejlepší sérii – nejtěžší váhu při nejvyšším počtu opakování. Zapište si první a poslední číslo. Pokud váš deník žije ve Strongbro, obrazovka osobních rekordů to udělá za vás, jeden řádek na cvik za měsíc zobrazující nejtěžší zvednutou váhu a den, kdy se to stalo, takže dvanáct týdnů jsou tři řádky na cvik.

2. Roztřiďte cviky na rostoucí, stagnující a zaseknuté

Teď pravidlo. Cvik, který v posledním měsíci přidal váhu nebo opakování, roste. Cvik, který drží stejná čísla dva tréninky, stagnuje, což je normální a často tak vypadá zlepšení zevnitř. Cvik, který tři a více tréninků nepřidal opakování ani kotouč, je zaseknutý. Buďte přísní na ty tři. Jeden slabší trénink po krátké noci je jen šum.

Obvykle to skončí jedním zaseknutým cvikem a programem, který fungoval.

3. Před programem zkontrolujte vstupy

Podívejte se na stejný měsíc z pohledu spánku, stravy a docházky. Pokud dvě ze tří věcí pokulhávaly, je to příčina a program je nevinný. Opravte vstupy, dejte cviku další dva tréninky a znovu to zhodnoťte. Pozice ACSM k progresivnímu tréninku bere regeneraci jako součást dávky, nikoliv jako samostatné téma, a měsíc s nedostatkem spánku bude brzdit cvik bez ohledu na to, co říká rozpis.

4. Uberte navýšení a znovu vybudujte opakování

Pokud jsou vstupy stabilní a cvik skutečně stagnuje, nejčastější příčinou je příliš velký skok. Bench, který šel ze 60 na 65, když bylo reálných 62,5, bude týdny stát na 65 s klesajícími opakováními. Uberte polovinu skoku. Držte 62,5, vyšplhejte s opakováními na horní hranici rozsahu v každé sérii ve dvou po sobě jdoucích trénincích a pak teprve přidejte. Průvodce progresivním přetížením obsahuje celý postup; klávesnice předvyplní váhu z minulého tréninku, takže rozhodnutí – stejná nebo o trochu víc – děláte na základě dat, ne podle toho, co zrovna leží na ose.

5. Přidejte sérii, nebo zařaďte deload, pokud stagnuje více cviků najednou

Pokud se opakování nevrátí po dvou týdnech se sníženou váhou, zatáhněte za třetí páku. Přidejte jednu sérii se stejnou váhou a držte ji dva týdny. Tréninkový objem vzroste, sval dostane více praxe se zátěží a váha se obvykle poté pohne. Obrazovka statistik ve Strongbro ukazuje měsíční objem a kde se změnil podle svalových skupin, takže uvidíte, zda se extra série projevila.

Pokud stagnují dva a více cviků ve stejném čtrnáctidenním období, nesahejte na žádný z nich individuálně. Ten vzorec je únava. Zařaďte deload: snižte váhy na cca 80 procent na jeden týden, zachovejte série i opakování a vraťte se k původním zátěžím. Stagnace obvykle zmizí v prvním nebo druhém tréninku po návratu.

6. Znovu si projděte deník za čtyři týdny

Nastavte si datum za měsíc a do té doby cvik nehodnoťte. Stagnace je vzorec napříč tréninky a vzorec potřebuje týdny, aby se ukázal. Mezitím zapisujte každou sérii, aby kontrola, kterou uděláte za čtyři týdny, byla postavena na pravdivých číslech, nikoliv na zaokrouhlené vzpomínce, která to všechno začala. Pokud chcete jedno číslo, které můžete sledovat napříč týdny, kalkulačka maxim pro jedno opakování změní jakoukoliv nejlepší sérii na odhad, který můžete srovnávat měsíc po měsíci.

Odkud pravidla pocházejí

Pravidlo tří tréninků, zpětný krok v navýšení a protokol deloadu vycházejí z modelů progrese v pozičním stanovisku ACSM k odporovému tréninku pro zdravé dospělé, které bere regeneraci a postupné zatěžování jako součásti stejného předpisu. Krok s objemem je ohraničen důkazy o vztahu dávky a odezvy, které shrnuli Schoenfeld a kolegové, kde více sérií pomáhá do určitého bodu a ne za ním. Doporučení NHS pro sílu a zdroje NSCA pokrývají obecnou podobu silového programu. Zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.