Fastnat på samma vikt i gymmet i månader? Så löser du det | Strongbro

En platå och en övning som ingen krävt något av ser likadana ut inifrån. Båda ligger på samma siffra i månader. Bara en av dem är ett träningsproblem, och du kan inte veta vilken du har utan att ha historiken för den övningen uppställd efter datum. Din bänkpress gick 60, sedan 62,5, sedan 65 under våren och du kan känna skillnaden. Allt efter det har legat kvar där det var sedan ungefär april, och du har aldrig kontrollerat om det är något nytt.

Månaden då siffran slutade ändras

Insikten kommer oftast från sidan. Någon frågar vad du bänkar nu och du ger samma siffra som du gav i mars. Eller så öppnar du en anteckningsapp för att skriva dagens pass och ser att noteringen ovanför, från sex veckor sedan, är identisk. Känslan som följer är en specifik sorts tomhet, eftersom du har dykt upp. Tre pass i veckan, varje vecka, och belöningen för det är en siffra som inte har ändrats.

Det folk säger om detta i träningsforum har ett mönster. Behöver hjälp, har fastnat på samma marklyft i månader. Den första övningen går framåt och resten står bara still. Jag körde i princip samma vikter i veckor utan att märka det. Jag trodde att jag gick framåt, men när jag faktiskt var uppmärksam så drev jag inte framåt någonting. De två sista meningarna är de intressanta. De beskriver inte en platå. De beskriver en lyftare som aldrig haft ett rekord per övning att titta på, och därför antog framsteg som inte skedde, eller antog en stagnation som inte heller fanns.

Det verkliga problemet är den saknade historiken per övning

En platå är ett påstående om ett mönster över tid. För att göra det behöver du historiken för en övning över många pass, bästa set per pass, med datum. Vad du har istället är ett minne av ditt bästa bänkset och inget annat. Det minnet är pålitligt för passets första övning, eftersom den får din uppmärksamhet och dina fräscha ben, och opålitligt för allt efter det, eftersom du vid den fjärde övningen är trött och lägger på vad som nu satt på stången förra gången.

Det skapar exakt den bild som syns i forumen. Den första övningen kryper uppåt. Resten står still, inte för att din kropp slutat anpassa sig utan för att ingen krävt mer av dem. Vikten på rodden bestämdes aldrig; den ärvdes från förra veckan, och förra veckan ärvde den från veckan innan. En stagnation som egentligen är en vana ser identisk ut med en stagnation som egentligen är trötthet, tills du läser loggen.

Och när folk väl läser loggen går överraskningen åt båda hållen. En lyftare öppnar ett års historik och förväntar sig plana linjer, men hittar fem kilo extra på nästan allt utom övningen de var irriterade över. En annan upptäcker att övningen de trodde gick framåt har legat på samma vikt sedan våren, med reps som sakta sjunkit. Strongbro sparar den historiken för varje övning du loggar: öppna vilken rörelse som helst i övningsbiblioteket så finns bästa vikt, beräknat maxlyft och varje tidigare pass där, i ordning, med datum.

Så det första jobbet är inte att fixa en platå. Det är att ta reda på om du har en, och var.

Vad du ska göra när en övning inte går framåt

Sex steg. De två första involverar inte att lyfta någonting.

1. Hämta historiken för varje övning

Öppna historiken för varje rörelse i ditt program, även de du är nöjd med. Läs de senaste tolv veckorna. För varje pass, notera det bästa setet, den tyngsta vikten med flest reps. Skriv ner den första siffran och den sista. Om din logg finns i Strongbro gör personbästa-skärmen detta åt dig, en rad per övning och månad som visar det tyngsta lyftet och dagen det skedde, så tolv veckor är tre rader per övning.

2. Sortera övningar i framåt, stillastående och stagnerade

Nu till regeln. En övning som ökat i vikt eller reps den senaste månaden går framåt. En övning som hållit samma siffror i två pass står still, vilket är normalt och ofta är vad ett hopp ser ut som inifrån. En övning som kört tre eller fler pass utan att lägga till en rep eller vikt är stagnerad. Var strikt med tre. Ett enstaka pass efter en kort natt är brus.

Oftast slutar detta med en stagnerad övning och ett program som faktiskt fungerade.

3. Kontrollera förutsättningarna innan programmet

Titta på samma månad för sömn, kost och träningsfrekvens. Om två av tre brustit är det orsaken, och programmet är oskyldigt. Fixa förutsättningarna, ge övningen två pass till, och läs igen. ACSM:s position om progression behandlar återhämtning som en del av dosen snarare än ett separat ämne, och en månad med för lite sömn kommer att hålla tillbaka en övning oavsett vad schemat säger.

4. Backa ökningen och bygg upp repsen

Om förutsättningarna är stabila och övningen genuint stagnerat, är den vanligaste orsaken ett hopp som var för stort. En bänkpress som gick från 60 till 65 när 62,5 var tillgängligt kommer att ligga kvar på 65 i veckor med sjunkande reps. Backa hälften av hoppet. Håll 62,5, klättra upp i reps till toppen av ditt intervall på varje set under två pass i rad, och öka sedan igen. Guiden för progressiv överbelastning har hela loopen; knappsatsen förfyller förra passets vikt så att beslutet, samma eller lite mer, fattas utifrån data snarare än vad som råkar sitta på stången.

5. Lägg till ett set, eller kör deload om flera stagnerat samtidigt

Om repsen inte kommer tillbaka efter två veckor på den reducerade vikten, dra i den tredje spaken. Lägg till ett set med samma vikt och behåll det i två veckor. Träningsvolymen ökar, muskeln får mer träning på belastningen, och vikten går oftast framåt efteråt. Strongbros insikter visar den månatliga volymen och var den ändrades per muskelgrupp, så att du kan se om det extra setet gav effekt.

Om två eller fler övningar stagnerat under samma tvåveckorsperiod, rör inte någon av dem individuellt. Det mönstret är trötthet. Kör en deload: sänk vikterna till cirka 80 procent under en vecka, behåll set och reps, och återgå sedan till tidigare belastning. Stagnationen brukar försvinna under det första eller andra passet efteråt.

6. Läs loggen igen om fyra veckor

Sätt ett datum en månad framåt och döm inte övningen innan dess. En stagnation är ett mönster över flera pass, och ett mönster behöver veckor för att visa sig. Under tiden, logga varje set direkt, så att utvärderingen du gör om fyra veckor bygger på sanna siffror snarare än det avrundade minne som startade allt. Om du vill ha en enskild siffra att följa över dessa veckor, gör kalkylatorn för maxlyft om vilket bästa set som helst till en uppskattning du kan jämföra månad för månad.

Var reglerna kommer ifrån

Tre-pass-regeln, backning av ökning och deload-protokollet följer progressionsmodellerna i ACSM:s position om styrketräning för friska vuxna, som behandlar återhämtning och gradvis belastning som delar av samma recept. Volymökningen begränsas av bevisen för dos-respons som sammanfattats av Schoenfeld och kollegor, där fler set hjälper upp till en viss punkt men inte därefter. NHS riktlinjer för styrka och NSCA:s resurser täcker den generella formen för ett styrkeprogram. Källorna listas nedan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.