Fast på samma vikt i bänkpress i månader? Så här löser du det | Strongbro

Ditt första lyft i passet fortsätter att krypa uppåt. Bänken gick från 60, till 62,5, till 65 under våren, och du känner skillnaden. Allt efter det har dock legat på samma siffra sedan ungefär april. Du är osäker på om detta är en platå, eller om du helt enkelt aldrig tittat tillräckligt noga för att märka att inget efter den första övningen har rört sig på fyra månader. Den här sidan är till för den osäkerheten, eftersom de två möjligheterna kräver olika lösningar och bara en av dem är ett träningsproblem.

Ögonblicket, och varför det känns så tungt

Insikten kommer oftast från sidan. Någon frågar vad du bänkar nu och du ger samma siffra som du gav i mars. Eller så öppnar du en anteckningsapp för att skriva ner dagens pass och ser att noteringen från sex veckor sedan är identisk. Känslan som följer är en specifik sorts tomhet, eftersom du faktiskt har dykt upp. Tre pass i veckan, varje vecka, och belöningen för det är en siffra som inte har ändrats.

Det folk säger om detta i träningsforum följer ett mönster. Behöver hjälp, har fastnat på samma marklyft i månader. Det första lyftet går framåt och resten står bara stilla. Jag körde i princip samma vikter i veckor utan att märka det. Jag trodde att jag gjorde framsteg, men när jag faktiskt var uppmärksam så drev jag inte någonting framåt. De två sista meningarna är de intressanta. De beskriver inte en platå. De beskriver en lyftare som aldrig haft ett register per övning att titta på, och därför antog framsteg som inte skedde, eller antog ett stopp som inte heller fanns där.

Det verkliga problemet är den saknade historiken per övning

En platå är ett påstående om ett mönster över tid. För att göra det behöver du historiken för en övning över många pass, bästa set per pass, med datum. De flesta har ett minne av sitt bästa bänkset och inget annat. Det minnet är pålitligt för passets första lyft, eftersom det får din uppmärksamhet och dina fräscha ben, och opålitligt för allt efter det, eftersom du vid den fjärde övningen är trött och sätter på vad som nu satt på stången sist.

Det skapar exakt bilden i forumtråden. Det första lyftet kryper uppåt. Resten står stilla, inte för att din kropp slutat anpassa sig utan för att ingen krävde mer av dem. Vikten på rodden blev aldrig beslutad; den ärvdes från förra veckan, och förra veckan ärvde den från veckan innan. Ett stopp som egentligen är en vana ser identiskt ut med ett stopp som egentligen är trötthet, tills du läser loggen.

Och när folk väl läser loggen går överraskningen åt båda hållen. En lyftare öppnar ett års historik och förväntar sig plana linjer, men hittar fem kilo extra på nästan allt utom just det lyft de var irriterade över. En annan upptäcker att lyftet de trodde gick framåt har legat på samma vikt sedan våren, med sjunkande repetitioner. Strongbro sparar den historiken för varje övning du loggar: öppna vilken rörelse som helst i övningsbiblioteket så finns den bästa vikten, det beräknade maxlyftet och varje tidigare pass där, i ordning, med datum.

Så det första jobbet är inte att fixa en platå. Det är att ta reda på om du har en, och var.

Vad du ska göra när ett lyft inte vill röra sig

Sex steg, och de två första handlar om att läsa, inte att lyfta.

1. Hämta historiken för varje lyft

Öppna historiken för varje övning i ditt program, inte bara den du är frustrerad över. Läs de senaste tolv veckorna. För varje pass, notera det bästa setet, den tyngsta vikten med flest repetitioner. Skriv ner den första och sista siffran. Om din logg finns i Strongbro gör skärmen för personliga rekord detta åt dig, en rad per övning och månad som visar det tyngsta lyftet och dagen det skedde, så tolv veckor är tre rader per lyft.

2. Sortera lyften i framåt, stillastående och avstannade

Nu regeln. Ett lyft som ökat i vikt eller repetitioner den senaste månaden går framåt. Ett lyft som hållit samma siffror i två pass står stilla, vilket är normalt och ofta är vad ett hopp ser ut som inifrån. Ett lyft som gått tre eller fler pass utan att lägga till en repetition eller viktplatta är avstannat. Var strikt med tre. Ett enskilt pass efter en kort natt är brus.

De flesta som gör detta hittar ett avstannat lyft, inte fem.

3. Kontrollera förutsättningarna innan programmet

Titta på samma månad för sömn, kost och närvaro. Om två av tre har sviktat är det orsaken, och programmet är oskyldigt. Fixa förutsättningarna, ge lyftet två pass till och läs igen. ACSM:s position om progression är tydlig med att återhämtning är en del av dosen, och efter nybörjarfasen följer styrka sömn och kost närmare än det split-schema du valt.

4. Backa ökningen och bygg upp repetitionerna

Om förutsättningarna är stabila och lyftet verkligen har stannat av, är den vanligaste orsaken ett hopp som var för stort. En bänkpress som gick från 60 till 65 när 62,5 var rimligt kommer att ligga kvar på 65 i veckor med sjunkande repetitioner. Backa hälften av hoppet. Håll 62,5, klättra upp i repetitioner till toppen av ditt intervall på varje set under två pass i rad, och öka sedan igen. Guiden för progressiv överbelastning har hela processen; knappsatsen förfyller förra passets vikt så att beslutet, samma eller lite mer, fattas utifrån data snarare än vad som råkar sitta på stången.

5. Lägg till ett set, eller kör deload om flera stannat av samtidigt

Om repetitionerna inte kommer tillbaka efter två veckor på den reducerade vikten, dra i den tredje spaken. Lägg till ett set på samma vikt och behåll det i två veckor. Träningsvolymen ökar, muskeln får mer träning på belastningen, och vikten brukar röra sig efteråt. Strongbros insikter visar den månatliga volymen och var den ändrades per muskelgrupp, så att du kan se om det extra setet gav effekt.

Om två eller fler lyft stannat av under samma tvåveckorsperiod, rör inte något av dem individuellt. Det mönstret är trötthet. Kör en deload: sänk vikterna till cirka 80 procent under en vecka, behåll set och repetitioner, och återgå sedan. De flesta lyftare löser stoppet under det första eller andra passet tillbaka.

6. Läs igenom loggen om fyra veckor

Sätt ett datum en månad framåt och döm inte lyftet innan dess. Ett stopp är ett mönster över flera pass, och ett mönster behöver veckor för att visa sig. Under tiden, logga varje set direkt, så att utvärderingen du gör om fyra veckor bygger på sanna siffror snarare än det avrundade minne som startade allt detta. Om du vill ha en enskild siffra att följa under dessa veckor, gör kalkylatorn för maxlyft om vilket bästa set som helst till en uppskattning du kan jämföra månad för månad.

Vad detta bygger på

3-pass-regeln, backning av ökningar och deload-protokollet följer progressionsmodellerna i ACSM:s position om styrketräning för friska vuxna, som behandlar återhämtning och gradvis belastning som delar av samma recept. Volymökningen begränsas av bevisen för dos-respons som sammanfattats av Schoenfeld och kollegor, där fler set hjälper upp till en viss punkt men inte förbi den. NHS styrketräningsråd och NSCA:s resurser täcker den generella formen för ett styrkeprogram. Källorna listas nedan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.