Заседнали тежести в залата: как да излезеш от застой с Strongbro

Застоят и упражнението, от което никой не е поискал нищо, изглеждат еднакво отвътре. И двете стоят на едно и също число с месеци. Само едното е тренировъчен проблем и не можеш да разбереш кое, без да имаш историята на това упражнение, подредена по дати. Твоята лежанка е била 60, после 62.5, после 65 през пролетта и усещаш разликата. Всичко след нея стои там, където е било от април насам, и нито веднъж не си проверил дали това е ново.

Месецът, в който числото спря да се променя

Осъзнаването обикновено идва неочаквано. Някой те пита колко вдигаш от лежанка сега и казваш същото число, което си казал през март. Или отваряш приложението за бележки, за да запишеш днешната тренировка, и виждаш, че записът отпреди шест седмици е идентичен. Чувството, което следва, е специфичен вид разочарование, защото си бил редовен. Три тренировки седмично, всяка седмица, а наградата за това е число, което не се е променило.

Това, което хората казват по темите за тренировки, има модел. „Нуждая се от помощ, зациклих на мъртвата тяга от месеци“. Първото упражнение се движи, а останалите просто тъпчат на едно място. „Вдигах едни и същи тежести седмици наред, без да забележа“. „Мислех, че прогресирам, но когато наистина обърнах внимание, не движех нищо напред“. Последните две изречения са интересните. Те не описват застой. Те описват трениращ, който никога не е имал запис по упражнения, който да погледне, и затова е предполагал движение, което не се е случвало, или е предполагал застой, който също не е съществувал.

Истинският проблем е липсващата история по упражнения

Застоят е твърдение за модел във времето. За да го направиш, ти трябва историята на едно упражнение през много тренировки, най-добрата серия за тренировка, с дати. Това, което имаш вместо това, е спомен за най-добрата серия на лежанка и нищо друго. Този спомен е надежден за първото упражнение, защото получава вниманието ти и свежите ти крака, и ненадежден за всичко след него, защото до четвъртото упражнение си уморен и слагаш каквото е било на лоста миналия път.

Това създава точно картината от форумите. Първото упражнение пълзи нагоре. Останалите стоят, не защото тялото ти е спряло да се адаптира, а защото никой не е поискал повече от тях. Тежестта на гребането никога не е била решавана; тя е наследена от миналата седмица, а миналата седмица я е наследила от по-миналата. Застой, който всъщност е навик, изглежда идентично със застой, който е умора, докато не прочетеш дневника.

И когато хората прочетат дневника, изненадата е двупосочна. Един трениращ отваря година история, очаквайки плоски линии, и намира пет килограма, добавени към почти всичко, освен към упражнението, за което се е притеснявал. Друг открива, че упражнението, което е мислел за прогресиращо, е на същата тежест от пролетта, с намаляващи повторения. Strongbro пази тази история за всяко упражнение, което записваш: отвори всяко движение в библиотеката с упражнения и най-добрата тежест, изчисленият максимум за едно повторение и всяка минала тренировка са там, подредени по дати.

Така че първата задача не е да поправиш застой. А да разбереш дали имаш такъв и къде.

Какво да правиш, когато едно упражнение не помръдва

Шест стъпки. Първите две не включват вдигане на нищо.

1. Извади историята за всяко упражнение

Отвори историята по упражнения за всяко движение в програмата си, включително тези, с които си доволен. Прочети последните дванадесет седмици. За всяка тренировка отбележи най-добрата серия – най-тежката тежест с най-много повторения. Запиши първото и последното число. Ако дневникът ти е в Strongbro, екранът с лични рекорди прави това вместо теб – по един ред на упражнение на месец, показващ най-тежката серия и деня, в който се е случила.

2. Раздели упражненията на прогресиращи, задържащи и застояли

Сега правилото. Упражнение, което е добавило тежест или повторения през последния месец, прогресира. Упражнение, което е задържало същите числа за две тренировки, задържа – това е нормално и често така изглежда един скок отвътре. Упражнение, което е прекарало три или повече тренировки без добавено повторение или плоча, е в застой. Бъди строг с тройката. Една слаба тренировка след кратка нощ е шум.

Обикновено това завършва с едно застояло упражнение и програма, която е работела.

3. Провери условията преди програмата

Погледни същия месец за сън, храна и посещаемост. Ако две от трите са се влошили, това е причината, а програмата е невинна. Поправи условията, дай на упражнението още две тренировки и прочети отново. Позицията на ACSM за прогресията третира възстановяването като част от дозата, а не като отделна тема, и месец с недоспиване ще спре всяко упражнение, независимо какво пише в програмата.

4. Върни увеличението и възстанови повторенията

Ако условията са стабилни и упражнението е наистина в застой, най-честата причина е твърде голям скок. Лежанка, която е скочила от 60 на 65, когато е било възможно 62.5, ще стои на 65 седмици с намаляващи повторения. Върни половината от скока. Задръж 62.5, изкачи повторенията до горната граница на всяка серия в две последователни тренировки, след това добави отново. Ръководството за прогресивно натоварване съдържа пълния цикъл; клавиатурата автоматично попълва тежестта от миналата тренировка, така че решението – същото или малко повече – се взема на база данни, а не на база това, което вече е на лоста.

5. Добави серия или разтовари, ако няколко упражнения са зациклили заедно

Ако повторенията не се върнат след две седмици с намалена тежест, дръпни третия лост. Добави една серия със същата тежест и я задръж за две седмици. Тренировъчният обем се покачва, мускулът получава повече практика с натоварването и тежестта обикновено се движи след това. Екранът с анализи в Strongbro показва месечния обем и къде се е променил по мускулни групи, така че можеш да видиш дали допълнителната серия е дала резултат.

Ако две или повече упражнения са зациклили в рамките на две седмици, не пипай никое от тях индивидуално. Този модел е умора. Направи разтоварване: намали тежестите до около 80 процента за една седмица, запази сериите и повторенията и се върни към предишните натоварвания. Застоят обикновено изчезва още в първата или втората тренировка след това.

6. Прегледай дневника след четири седмици

Задай дата след месец и не съди упражнението преди това. Застоят е модел в рамките на тренировките и на един модел му трябват седмици, за да се прояви. Междувременно записвай всяка серия в момента на изпълнение, така че прегледът, който правиш след четири седмици, да е изграден върху истински числа, а не върху закръгления спомен, който е започнал всичко това. Ако искаш едно число, което да следиш през тези седмици, калкулаторът за максимум за едно повторение превръща всяка най-добра серия в оценка, която можеш да сравняваш месец за месец.

Откъде идват правилата

Правилото за трите тренировки, връщането на увеличението и протоколът за разтоварване следват моделите за прогресия в позицията на ACSM за силови тренировки при здрави възрастни, която третира възстановяването и постепенното натоварване като части от едно и също предписание. Стъпката с обема е ограничена от доказателствата за доза-отговор, обобщени от Шонфелд и колеги, където повече серии помагат до определена точка, но не и след нея. Насоките на NHS за сила и ресурсите на NSCA покриват общата форма на силовата програма. Източниците са изброени по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.