Blocat la aceeași greutate la împins de luni de zile - Strongbro

Primul tău exercițiu din sesiune încă progresează. Împinsul a fost 60, apoi 62.5, apoi 65 în timpul primăverii și poți simți diferența. Tot ce a urmat după, însă, a rămas la aceeași cifră încă din aprilie. Nu ești sigur dacă acesta este un platou sau dacă pur și simplu nu te-ai uitat niciodată suficient de atent încât să observi că nimic de după primul exercițiu nu s-a mișcat de patru luni. Această pagină este pentru acea incertitudine, deoarece cele două posibilități necesită soluții diferite și doar una dintre ele este o problemă de antrenament.

Momentul și de ce te lovește atât de tare

Realizarea vine de obicei pe neașteptate. Cineva te întreabă cât împingi acum și dai același număr pe care îl dădeai în martie. Sau deschizi o aplicație de notițe pentru a scrie sesiunea de azi și înregistrarea de deasupra, de acum șase săptămâni, este identică. Sentimentul care urmează este un fel de dezumflare, pentru că ai fost prezent. Trei sesiuni pe săptămână, în fiecare săptămână, iar răsplata pentru asta este un număr care nu s-a schimbat.

Ce spun oamenii despre asta în discuțiile despre antrenament are un tipar. Am nevoie de ajutor, sunt blocat la aceeași îndreptare de luni de zile. Primul exercițiu se mișcă, iar restul stagnează. Practic, făceam aceleași greutăți săptămâni la rând fără să observ. Credeam că progresez, dar când am fost atent, nu împingeam nimic înainte. Ultimele două propoziții sunt cele interesante. Ele nu descriu un platou. Ele descriu un sportiv care nu a avut niciodată un istoric pe exercițiu la care să se uite și, prin urmare, a presupus o mișcare care nu se întâmpla sau a presupus un blocaj care nici el nu era acolo.

Problema reală este lipsa istoricului pe exercițiu

Un platou este o afirmație despre un tipar în timp. Pentru a o face, ai nevoie de istoricul unui exercițiu pe parcursul mai multor sesiuni, cel mai bun set per sesiune, cu date. Majoritatea oamenilor au o amintire a celui mai bun set de împins și nimic altceva. Acea amintire este fiabilă pentru primul exercițiu al sesiunii, pentru că primește atenția ta și picioarele proaspete, și nefiabilă pentru tot ce urmează, pentru că la al patrulea exercițiu ești obosit și pui pe bară ce a fost data trecută.

Aceasta produce exact imaginea din discuții. Primul exercițiu crește. Restul stau pe loc, nu pentru că organismul tău a încetat să se adapteze, ci pentru că nimeni nu le-a cerut mai mult. Greutatea la ramat nu a fost niciodată decisă; a fost moștenită de săptămâna trecută, iar săptămâna trecută a moștenit-o de la cea dinainte. Un blocaj care este de fapt un obicei arată identic cu un blocaj care este de fapt oboseală, până când citești jurnalul.

Iar când oamenii citesc jurnalul, surpriza merge în ambele sensuri. Un sportiv deschide un an de istoric așteptându-se la linii plate și găsește cinci kilograme adăugate la aproape tot, cu excepția exercițiului care îl nemulțumea. Altul descoperă că exercițiul despre care credea că progresează a fost la aceeași greutate din primăvară, cu repetările scăzând. Strongbro păstrează acel istoric pentru fiecare exercițiu pe care îl notezi: deschide orice mișcare în biblioteca de exerciții și cea mai bună greutate, estimarea maximului de o repetare și fiecare sesiune trecută sunt acolo, în ordine, cu date.

Deci, prima sarcină nu este să repari un platou. Este să afli dacă ai unul și unde.

Ce să faci când un exercițiu nu se mișcă

Șase pași, iar primii doi sunt despre citit, nu despre ridicat.

1. Extrage istoricul pentru fiecare exercițiu

Deschide istoricul pe exercițiu pentru fiecare mișcare din programul tău, nu doar pentru cel care te nemulțumește. Citește ultimele douăsprezece săptămâni. Pentru fiecare sesiune, notează cel mai bun set, cea mai grea greutate la cele mai multe repetări. Notează prima și ultima cifră. Dacă jurnalul tău trăiește în Strongbro, ecranul de recorduri personale face asta pentru tine, un rând pe exercițiu pe lună arătând cea mai grea ridicare și ziua în care s-a întâmplat, deci douăsprezece săptămâni înseamnă trei rânduri per exercițiu.

2. Împarte exercițiile în: în progres, în stagnare și blocate

Acum regula. Un exercițiu care a adăugat greutate sau repetări în ultima lună este în progres. Unul care a menținut aceleași cifre timp de două sesiuni este în stagnare, ceea ce este normal și adesea așa arată un salt din interior. Un exercițiu care a trecut de trei sau mai multe sesiuni fără a adăuga o repetare sau un disc este blocat. Fii strict cu cifra trei. O sesiune plată după o noapte scurtă este zgomot.

Majoritatea oamenilor care fac asta găsesc un singur exercițiu blocat, nu cinci.

3. Verifică input-urile înainte de program

Uită-te la aceeași lună pentru somn, alimentație și sesiuni ratate. Dacă două din trei au scăzut, aceasta este cauza, iar programul este nevinovat. Repară input-urile, acordă exercițiului încă două sesiuni și citește din nou. Poziția ACSM privind progresia este clară: recuperarea face parte din doză, iar după faza de începător, forța urmărește somnul și alimentația mai îndeaproape decât urmărește split-ul ales.

4. Redu creșterea și recuperează repetările

Dacă input-urile sunt constante și exercițiul este cu adevărat blocat, cea mai frecventă cauză este un salt prea mare. Un împins care a trecut de la 60 la 65 când erau disponibile 62.5 va sta la 65 săptămâni la rând cu repetările scăzând. Redu jumătate din salt. Menține 62.5, urcă repetările la limita superioară a intervalului tău la fiecare set în două sesiuni consecutive, apoi adaugă din nou. Ghidul de supraîncărcare progresivă are tot fluxul; tastatura precompletează greutatea de la ultima sesiune, astfel încât decizia, aceeași sau puțin mai mult, este luată pe baza datelor, nu din ce este deja pe bară.

5. Adaugă un set sau fă deload dacă mai multe au stagnat împreună

Dacă repetările nu revin după două săptămâni la greutatea redusă, trage de a treia pârghie. Adaugă un set la aceeași greutate și menține-l două săptămâni. Volumul de antrenament crește, mușchiul primește mai multă practică la acea încărcătură, iar greutatea de obicei se mișcă ulterior. Ecranul de insights din Strongbro arată volumul lunar și unde s-a schimbat pe grupă musculară, astfel încât să poți vedea dacă setul suplimentar a avut efect.

Dacă două sau mai multe exerciții au stagnat în aceeași perioadă de două săptămâni, nu atinge niciunul individual. Acel tipar este oboseală. Fă un deload: redu greutățile la aproximativ 80 la sută timp de o săptămână, păstrează seturile și repetările, apoi revino. Majoritatea sportivilor depășesc blocajul în prima sau a doua sesiune de la revenire.

6. Recitește jurnalul peste patru săptămâni

Setează o dată la o lună distanță și nu judeca exercițiul înainte. Un blocaj este un tipar pe parcursul sesiunilor, iar un tipar are nevoie de săptămâni pentru a se arăta. Între timp, notează fiecare set pe măsură ce îl faci, astfel încât analiza pe care o faci peste patru săptămâni să fie construită pe cifre reale, nu pe amintirea rotunjită care a început totul. Dacă vrei un singur număr de urmărit în acele săptămâni, calculatorul de maxim de o repetare transformă orice cel mai bun set într-o estimare pe care o poți compara lună de lună.

Pe ce se bazează acest lucru

Regula celor trei sesiuni, pasul înapoi pentru creștere și protocolul de deload urmează modelele de progresie din poziția ACSM privind antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși, care tratează recuperarea și încărcarea graduală ca părți ale aceleiași prescripții. Pasul de volum este limitat de dovezile doză-răspuns rezumate de Schoenfeld și colegii, unde mai multe seturi ajută până la un punct și nu dincolo de el. Ghidul de forță NHS și resursele NSCA acoperă forma generală a unui program de forță. Sursele sunt enumerate mai jos.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.