Blocat la aceeași greutate la împins de luni de zile - Strongbro

Un platou și un exercițiu căruia nimeni nu i-a cerut nimic arată identic din interior. Ambele stau la același număr de luni de zile. Doar unul dintre ele este o problemă de antrenament și nu poți ști care este fără istoricul acelui exercițiu pus cap la cap pe date. Împinsul tău a fost 60, apoi 62.5, apoi 65 în timpul primăverii și poți simți diferența. Tot ce a urmat a rămas unde era de prin aprilie și nu ai verificat niciodată dacă asta este ceva nou.

Luna în care numărul a încetat să se schimbe

Realizarea vine de obicei pe neașteptate. Cineva te întreabă cât împingi acum și dai același număr pe care l-ai dat în martie. Sau deschizi o aplicație de notițe pentru a scrie sesiunea de azi și intrarea de deasupra, de acum șase săptămâni, este identică. Sentimentul care urmează este un tip specific de dezamăgire, pentru că ai fost prezent. Trei sesiuni pe săptămână, în fiecare săptămână, iar recompensa pentru asta este un număr care nu s-a schimbat.

Ce spun oamenii despre asta în thread-urile de antrenament are un tipar. Am nevoie de ajutor, am rămas blocat la aceeași îndreptare de luni de zile. Primul exercițiu progresează, iar restul stagnează. Făceam practic aceleași greutăți săptămâni la rând fără să observ. Am crezut că progresez, dar când am fost atent, nu împingeam nimic înainte. Ultimele două propoziții sunt cele interesante. Nu descriu un platou. Descriu un sportiv care nu a avut niciodată un record pe exercițiu la care să se uite și, prin urmare, a presupus o mișcare care nu se întâmpla sau a presupus o stagnare care nici ea nu era acolo.

Problema reală este lipsa istoricului pe exercițiu

Un platou este o afirmație despre un tipar în timp. Pentru a o face, ai nevoie de istoricul unui exercițiu pe parcursul multor sesiuni, cel mai bun set per sesiune, cu date. Ce ai în schimb este o amintire a celui mai bun set de împins și nimic altceva. Acea amintire este fiabilă pentru primul exercițiu al sesiunii, pentru că primește atenția ta și picioarele proaspete, și nefiabilă pentru tot ce urmează, pentru că la al patrulea exercițiu ești obosit și pui pe bară orice a fost data trecută.

Acest lucru produce exact imaginea din thread. Primul exercițiu crește. Restul stau pe loc, nu pentru că corpul tău a încetat să se adapteze, ci pentru că nimeni nu a cerut mai mult de la ele. Greutatea la ramat nu a fost niciodată decisă; a fost moștenită de săptămâna trecută, iar săptămâna trecută a moștenit-o de la cea dinainte. O stagnare care este de fapt un obicei arată identic cu o stagnare care este de fapt oboseală, până când citești jurnalul.

Și când oamenii citesc jurnalul, surpriza merge în ambele sensuri. Un sportiv deschide un an de istoric așteptându-se la linii plate și găsește cinci kilograme adăugate la aproape tot, cu excepția exercițiului care îl deranja. Altul descoperă că exercițiul despre care credea că progresează a fost la aceeași greutate din primăvară, cu repetările scăzând. Strongbro păstrează acel istoric pentru fiecare exercițiu pe care îl înregistrezi: deschide orice mișcare în biblioteca de exerciții și cea mai bună greutate, estimarea pentru o repetare maximă și fiecare sesiune trecută sunt acolo, în ordine, cu date.

Deci, prima sarcină nu este să repari un platou. Este să afli dacă ai unul și unde.

Ce să faci când un exercițiu nu vrea să se miște

Șase pași. Primii doi nu implică ridicarea a nimic.

1. Extrage istoricul pentru fiecare exercițiu

Deschide istoricul pe exercițiu pentru fiecare mișcare din programul tău, inclusiv cele la care ești mulțumit. Citește ultimele douăsprezece săptămâni. Pentru fiecare sesiune, notează cel mai bun set, cea mai grea greutate la cele mai multe repetări. Notează primul număr și ultimul. Dacă jurnalul tău trăiește în Strongbro, ecranul de recorduri personale face asta pentru tine, un rând per exercițiu pe lună arătând cea mai grea ridicare și ziua în care s-a întâmplat, deci douăsprezece săptămâni înseamnă trei rânduri per exercițiu.

2. Sortarea exercițiilor în progres, stagnare și blocat

Acum regula. Un exercițiu care a adăugat greutate sau repetări în ultima lună este în progres. Unul care a menținut aceleași cifre timp de două sesiuni este în stagnare, ceea ce este normal și adesea așa arată un salt din interior. Un exercițiu care a trecut de trei sau mai multe sesiuni fără a adăuga o repetare sau un disc este blocat. Fii strict cu cifra trei. O sesiune plată după o noapte scurtă este zgomot.

De obicei, asta se termină cu un singur exercițiu blocat și un program care funcționa.

3. Verifică input-urile înainte de program

Uită-te la aceeași lună pentru somn, alimentație și prezență. Dacă două din trei au scăzut, aceasta este cauza, iar programul este nevinovat. Repară input-urile, acordă exercițiului încă două sesiuni și citește din nou. Poziția ACSM privind progresia tratează recuperarea ca parte a dozei, nu ca un subiect separat, iar o lună cu somn insuficient va bloca un exercițiu indiferent de ce spune programul.

4. Redu creșterea și reconstruiește repetările

Dacă input-urile sunt constante și exercițiul este cu adevărat blocat, cea mai comună cauză este un salt care a fost prea mare. Un împins care a trecut de la 60 la 65 când erau disponibile 62.5 va sta la 65 săptămâni la rând cu repetările scăzând. Redu jumătate din salt. Menține 62.5, urcă repetările la limita superioară a intervalului tău la fiecare set în două sesiuni consecutive, apoi adaugă din nou. Ghidul de supraîncărcare progresivă are bucla completă; tastatura precompletează greutatea de la ultima sesiune, astfel încât decizia, aceeași sau puțin mai mult, este luată pe baza datelor, nu din ce este deja pe bară.

5. Adaugă un set sau fă deload dacă mai multe au stagnat împreună

Dacă repetările nu revin după două săptămâni la greutatea redusă, trage de a treia pârghie. Adaugă un set la aceeași greutate și menține-l două săptămâni. Volumul de antrenament crește, mușchiul primește mai multă practică la acea încărcătură, iar greutatea de obicei se mișcă după aceea. Ecranul de insight-uri de la Strongbro arată volumul lunar și unde s-a schimbat per grupă musculară, astfel încât să poți vedea dacă setul suplimentar a avut efect.

Dacă două sau mai multe exerciții au stagnat în aceeași perioadă de două săptămâni, nu atinge niciunul dintre ele individual. Acel tipar este oboseală. Fă un deload: redu greutățile la aproximativ 80 la sută timp de o săptămână, păstrează seturile și repetările, apoi revino la încărcăturile anterioare. Stagnarea dispare de obicei în prima sau a doua sesiune după revenire.

6. Recitește jurnalul peste patru săptămâni

Stabilește o dată peste o lună și nu judeca exercițiul înainte de atunci. O stagnare este un tipar pe parcursul sesiunilor, iar un tipar are nevoie de săptămâni pentru a se arăta. Între timp, înregistrează fiecare set pe măsură ce îl faci, astfel încât analiza pe care o faci peste patru săptămâni să fie construită pe cifre reale, nu pe amintirea rotunjită care a început totul. Dacă vrei un singur număr de urmărit pe parcursul acelor săptămâni, calculatorul de o repetare maximă transformă orice cel mai bun set într-o estimare pe care o poți compara lună de lună.

De unde vin regulile

Regula celor trei sesiuni, reducerea creșterii și protocolul de deload urmează modelele de progresie din poziția oficială a ACSM privind antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși, care tratează recuperarea și încărcarea graduală ca părți ale aceleiași prescripții. Pasul de volum este limitat de dovezile doză-răspuns rezumate de Schoenfeld și colegii, unde mai multe seturi ajută până la un punct și nu dincolo de el. Ghidul de forță NHS și resursele NSCA acoperă forma generală a unui program de forță. Sursele sunt enumerate mai jos.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.