Penkkipunnerrus jumissa kuukausia? Näin korjaat tilanteen | Strongbro

Treenin ensimmäinen liike hiipii yhä ylöspäin. Penkki kulki keväällä 60, sitten 62,5 ja lopulta 65 kilolla, ja eron tuntee. Kaikki sen jälkeen on kuitenkin pysynyt samassa lukemassa suunnilleen huhtikuusta asti. Et ole varma, onko kyseessä tasanne vai etkö vain ole katsonut tarpeeksi tarkasti huomataksesi, ettei mikään ensimmäisen liikkeen jälkeen ole liikkunut neljään kuukauteen. Tämä sivu on epävarmuutta varten, sillä kaksi vaihtoehtoa vaativat eri korjaukset, ja vain toinen niistä on treeniongelma.

Hetki, jolloin totuus valkenee

Huomio tulee yleensä sivusta. Joku kysyy, mitä penkkaat nyt, ja annat saman luvun kuin maaliskuussa. Tai avaat muistiinpanot kirjoittaaksesi päivän treenin, ja kuuden viikon takainen merkintä on identtinen. Seuraava tunne on tietynlaista lannistumista, koska olet käynyt salilla. Kolme treeniä viikossa, joka viikko, ja palkinto siitä on luku, joka ei ole muuttunut.

Ihmisten puheissa tästä on kaava. Tarvitsen apua, olen ollut jumissa samassa maastavedossa kuukausia. Ensimmäinen liike liikkuu ja loput polkevat paikallaan. Tein käytännössä samoja painoja viikkoja huomaamatta. Luulin kehittyväni, mutta kun oikeasti kiinnitin huomiota, en vienyt mitään eteenpäin. Kaksi viimeistä lausetta ovat kiinnostavimmat. Ne eivät kuvaa tasannetta. Ne kuvaavat nostajaa, jolla ei ollut liikekohtaista lokia katsottavanaan, joten hän oletti kehitystä, jota ei tapahtunut, tai oletti jumia, jota ei ollut olemassa.

Todellinen ongelma on puuttuva liikekohtainen historia

Tasanne on väite kehityksen puutteesta ajan myötä. Sen toteamiseen tarvitset yhden liikkeen historian monen treenin ajalta, parhaan sarjan per treeni, päivämäärillä. Useimmilla on muistikuva penkin huippusarjasta, mutta ei muusta. Muistikuva on luotettava treenin ensimmäiselle liikkeelle, koska se saa huomiosi ja tuoreet jalat, mutta epäluotettava kaikelle sen jälkeen, koska neljännen liikkeen kohdalla olet väsynyt ja laitat tankoon sen, mitä siinä oli viimeksikin.

Se tuottaa juuri sen kuvan, josta keskusteluissa puhutaan. Ensimmäinen liike hiipii ylös. Loput pysyvät paikallaan, ei siksi, että kehosi olisi lakannut sopeutumasta, vaan koska kukaan ei vaatinut niiltä enempää. Soutuliikkeen painoa ei koskaan päätetty; se periytyi viime viikolta, ja viime viikko edelliseltä. Jumi, joka on todellisuudessa tapa, näyttää samalta kuin jumi, joka on väsymystä, kunnes luet lokia.

Ja kun ihmiset lukevat lokia, yllätys on molemminpuolinen. Yksi nostaja avaa vuoden historian odottaen suoria viivoja ja löytää viisi kiloa lisää lähes kaikkeen muuhun paitsi siihen liikkeeseen, joka turhautti. Toinen huomaa, että liike, jonka hän luuli kehittyvän, on ollut samassa painossa keväästä asti, toistojen hiipuessa. Strongbro säilyttää historian jokaisesta kirjaamastasi liikkeestä: avaa mikä tahansa liike liikekirjastosta, niin paras paino, arvioitu yhden toiston maksimi ja jokainen aiempi treeni ovat siellä järjestyksessä ja päivämäärillä.

Ensimmäinen tehtävä ei siis ole korjata tasannetta. Se on selvittää, onko sinulla sellainen ja missä.

Mitä tehdä, kun liike ei liiku

Kuusi askelta, ja kaksi ensimmäistä ovat lukemista, eivät nostamista.

1. Hae jokaisen liikkeen historia

Avaa ohjelmasi jokaisen liikkeen historia, ei vain sen, joka turhauttaa. Lue viimeiset kaksitoista viikkoa. Merkitse jokaisesta treenistä paras sarja, eli painavin kuorma enimmillä toistoilla. Kirjoita ylös ensimmäinen ja viimeinen luku. Jos lokisi on Strongbrossa, ennätysnäkymä tekee tämän puolestasi: yksi rivi per liike per kuukausi näyttäen painavimman noston ja päivämäärän, joten kaksitoista viikkoa on kolme riviä per liike.

2. Lajittele liikkeet kehittyviin, paikallaan pysyviin ja jumittaviin

Nyt sääntö. Liike, jossa painot tai toistot nousivat viime kuussa, kehittyy. Liike, joka on pysynyt samana kaksi treeniä, on paikallaan, mikä on normaalia ja miltä kehitys usein sisältäpäin näyttää. Liike, joka on ollut kolme tai useamman treenin ilman toisto- tai painolisäystä, on jumissa. Ole tiukka kolmen suhteen. Yksi tasainen treeni lyhyiden yöunien jälkeen on kohinaa.

Useimmat, jotka tekevät tämän, löytävät yhden jumittavan liikkeen, eivät viittä.

3. Tarkista taustatekijät ennen ohjelmaa

Katso samalta kuukaudelta unet, ravinto ja treenitiheys. Jos kaksi kolmesta petti, se on syy, ja ohjelma on syytön. Korjaa taustatekijät, anna liikkeelle kaksi treeniä lisää ja lue uudelleen. ACSM:n ohjeistus on selvä: palautuminen on osa annostusta, ja aloittelijavaiheen jälkeen voima seuraa unta ja ravintoa tarkemmin kuin valitsemaasi jakoa.

4. Ota korotus takaisin ja rakenna toistot uudelleen

Jos taustatekijät ovat vakaat ja liike on aidosti jumissa, yleisin syy on liian suuri korotus. Penkki, joka nousi 60 kilosta 65 kiloon, kun 62,5 olisi ollut sopiva, pysyy 65 kilossa viikkoja toistojen hiipuessa. Ota puolet hypystä takaisin. Pidä 62,5 kiloa, kiipeä toistoissa tavoitealueen yläpäähän jokaisessa sarjassa kahden treenin ajan, ja lisää sitten taas. Progressiivisen ylikuormituksen opas sisältää koko prosessin; treeninäppäimistö esitäyttää edellisen treenin painot, joten päätös – sama vai hieman enemmän – tehdään datan perusteella, ei sen mukaan, mitä tangossa sattuu olemaan.

5. Lisää sarja tai kevennä, jos useampi liike jumittaa yhtä aikaa

Jos toistot eivät palaa kahden viikon jälkeen pienemmällä painolla, vedä kolmannesta vivusta. Lisää yksi sarja samalla painolla ja pidä se kaksi viikkoa. Treenivolyymi kasvaa, lihas saa lisää harjoitusta kuormasta, ja painot nousevat yleensä sen jälkeen. Strongbron insights-näkymä näyttää kuukausittaisen volyymin ja missä se muuttui lihasryhmittäin, joten näet, vaikuttiko lisäsarja.

Jos kaksi tai useampi liike jumittaa samassa kahden viikon jaksossa, älä koske niihin yksitellen. Se kaava on väsymystä. Pidä kevennys: pudota painot noin 80 prosenttiin viikoksi, pidä sarjat ja toistot ennallaan ja palaa takaisin. Useimmat nostajat purkavat jumin ensimmäisessä tai toisessa treenissä paluun jälkeen.

6. Lue loki uudelleen neljän viikon päästä

Aseta päivämäärä kuukauden päähän äläkä arvioi kehitystä ennen sitä. Jumi on treenien välinen kaava, ja kaavan näkyminen vaatii viikkoja. Sillä välin kirjaa jokainen sarja heti, jotta neljän viikon päästä tehtävä analyysi perustuu todellisiin lukuihin eikä pyöristettyihin muistikuviin, jotka tämän kaiken aloittivat. Jos haluat yhden luvun seurattavaksi viikkojen välillä, yhden toiston maksimin laskin muuttaa minkä tahansa parhaan sarjan arvioksi, jota voit verrata kuukaudesta toiseen.

Mihin tämä perustuu

Kolmen treenin sääntö, korotuksen takaisin ottaminen ja kevennysprotokolla seuraavat ACSM:n ohjeistusta terveiden aikuisten voimaharjoittelusta, jossa palautuminen ja asteittainen kuormitus ovat osa samaa reseptiä. Volyymin lisääminen perustuu Schoenfeldin ja kollegoiden tutkimuksiin, joissa useammat sarjat auttavat tiettyyn pisteeseen asti. NHS:n ja NSCA:n resurssit kattavat voimaharjoittelun yleiset periaatteet. Lähteet on listattu alla.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.