Stallo su un esercizio da mesi: perché succede e come risolvere | Strongbro

Il tuo primo esercizio della sessione continua a salire. La panca è passata da 60, a 62.5, a 65 durante la primavera, e senti la differenza. Tutto ciò che viene dopo, però, è fermo allo stesso numero da aprile. Non sei sicuro se sia un plateau o se semplicemente non hai mai guardato abbastanza da vicino per notare che nulla dopo il primo esercizio si è mosso da quattro mesi. Questa pagina serve a chiarire questo dubbio, perché le due possibilità richiedono soluzioni diverse e solo una di esse è un problema di allenamento.

Il momento, e perché colpisce così duramente

La consapevolezza arriva solitamente in modo inaspettato. Qualcuno ti chiede quanto stai sollevando di panca e dai lo stesso numero di marzo. Oppure apri l'app delle note per scrivere la sessione di oggi e la voce precedente, di sei settimane fa, è identica. La sensazione che segue è una forma specifica di delusione, perché ti sei presentato. Tre sessioni a settimana, ogni settimana, e la ricompensa è un numero che non è cambiato.

Ciò che la gente dice nei forum di allenamento segue uno schema. Ho bisogno di aiuto, sono bloccato sullo stesso stacco da mesi. Il primo esercizio si muove e il resto resta stagnante. Fondamentalmente facevo gli stessi pesi da settimane senza accorgermene. Pensavo di progredire, ma quando ho prestato attenzione, non stavo spingendo nulla in avanti. Le ultime due frasi sono quelle interessanti. Non stanno descrivendo un plateau. Stanno descrivendo un atleta che non ha mai avuto uno storico per esercizio da guardare, e quindi ha presunto un movimento che non stava accadendo, o ha presunto uno stallo che non c'era.

Il vero problema è lo storico mancante

Un plateau è un'affermazione su un pattern nel tempo. Per farlo, hai bisogno dello storico di un esercizio su molte sessioni, la serie migliore per sessione, con le date. La maggior parte delle persone ha memoria della serie migliore di panca e nient'altro. Quella memoria è affidabile per il primo esercizio della sessione, perché riceve la tua attenzione e le tue gambe fresche, ed è inaffidabile per tutto il resto, perché al quarto esercizio sei stanco e carichi quello che c'era sul bilanciere l'ultima volta.

Questo produce esattamente il quadro descritto. Il primo esercizio sale. Il resto resta fermo, non perché il tuo corpo ha smesso di adattarsi, ma perché nessuno ha chiesto di più. Il peso sul rematore non è mai stato deciso; è stato ereditato dalla settimana scorsa, e la settimana scorsa lo ha ereditato da quella prima. Uno stallo che è in realtà un'abitudine sembra identico a uno stallo che è in realtà fatica, finché non leggi il log.

E quando le persone leggono il log, la sorpresa va in entrambe le direzioni. Un atleta apre un anno di storico aspettandosi linee piatte e trova cinque chili aggiunti a quasi tutto, tranne che all'esercizio che lo preoccupava. Un altro scopre che l'esercizio che pensava stesse progredendo è allo stesso peso dalla primavera, con le ripetizioni in calo. Strongbro conserva quello storico per ogni esercizio che registri: apri qualsiasi movimento nella libreria esercizi e il peso migliore, il massimale stimato e ogni sessione passata sono lì, in ordine, con le date.

Quindi il primo compito non è risolvere un plateau. È scoprire se ne hai uno, e dove.

Cosa fare quando un esercizio non si muove

Sei passaggi, e i primi due sono di lettura, non di sollevamento.

1. Estrai lo storico di ogni esercizio

Apri lo storico per esercizio di ogni movimento nel tuo programma, non solo quello che ti preoccupa. Leggi le ultime dodici settimane. Per ogni sessione, nota la serie migliore, il peso più alto con il maggior numero di ripetizioni. Segna il primo e l'ultimo numero. Se il tuo log è su Strongbro, la schermata dei record personali lo fa per te, una riga per esercizio al mese che mostra il sollevamento più pesante e il giorno in cui è avvenuto, quindi dodici settimane sono tre righe per esercizio.

2. Dividi gli esercizi in progressione, in stallo o fermi

Ora la regola. Un esercizio che ha aggiunto peso o ripetizioni nell'ultimo mese è in progressione. Uno che ha mantenuto gli stessi numeri per due sessioni è fermo, il che è normale ed è spesso l'aspetto di un salto di carico. Un esercizio che ha passato tre o più sessioni senza aggiungere una ripetizione o un disco è in stallo. Sii rigoroso sulle tre sessioni. Una sessione piatta dopo una notte breve è rumore.

La maggior parte delle persone che lo fa trova un solo esercizio in stallo, non cinque.

3. Controlla le variabili prima del programma

Guarda lo stesso mese per sonno, alimentazione e frequenza. Se due su tre sono peggiorate, quella è la causa, e il programma è innocente. Correggi le variabili, dai all'esercizio altre due sessioni e rileggi. La posizione dell'ACSM sulla progressione è chiara: il recupero fa parte del dosaggio, e oltre la fase da principiante la forza segue il sonno e l'alimentazione più da vicino rispetto alla split che hai scelto.

4. Torna indietro con l'incremento e ricostruisci le ripetizioni

Se le variabili sono stabili e l'esercizio è realmente in stallo, la causa più comune è un salto troppo grande. Una panca passata da 60 a 65 quando erano disponibili 62.5 rimarrà a 65 per settimane con le ripetizioni che calano. Torna indietro di metà del salto. Mantieni 62.5, scala le ripetizioni fino al top del tuo range su ogni serie in due sessioni consecutive, poi aggiungi ancora. La guida al sovraccarico progressivo ha il ciclo completo; il tastierino precompila il peso della sessione precedente, così la decisione, stesso peso o un po' di più, è presa dai dati piuttosto che da ciò che è già sul bilanciere.

5. Aggiungi una serie, o scarica se diversi esercizi sono in stallo

Se le ripetizioni non tornano dopo due settimane al peso ridotto, tira la terza leva. Aggiungi una serie con lo stesso peso e mantienila per due settimane. Il volume di allenamento aumenta, il muscolo fa più pratica con il carico e il peso solitamente si muove dopo. La schermata insight di Strongbro mostra il volume mensile e dove è cambiato per gruppo muscolare, così puoi vedere se la serie extra ha avuto effetto.

Se due o più esercizi sono in stallo nella stessa quindicina, non toccarne nessuno individualmente. Quel pattern è fatica. Fai uno scarico: riduci i pesi all'80 percento per una settimana, mantieni serie e ripetizioni, poi torna. La maggior parte degli atleti risolve lo stallo nella prima o seconda sessione di ripresa.

6. Rileggi il log tra quattro settimane

Imposta una data tra un mese e non giudicare l'esercizio prima. Uno stallo è un pattern tra le sessioni, e un pattern ha bisogno di settimane per mostrarsi. Nel frattempo, registra ogni serie mentre la esegui, così che la revisione che farai tra quattro settimane sia basata su numeri reali piuttosto che sulla memoria arrotondata per eccesso che ha iniziato tutto questo. Se vuoi un singolo numero da osservare in quelle settimane, il calcolatore del massimale trasforma ogni serie migliore in una stima che puoi confrontare mese dopo mese.

Su cosa si basa tutto questo

La regola delle tre sessioni, il passo indietro nell'incremento e il protocollo di scarico seguono i modelli di progressione della posizione dell'ACSM sull'allenamento di resistenza per adulti sani, che tratta il recupero e il carico graduale come parti della stessa prescrizione. Il passaggio sul volume è limitato dalle prove dose-risposta riassunte da Schoenfeld e colleghi, dove più serie aiutano fino a un punto e non oltre. Le linee guida NHS sulla forza e le risorse della NSCA coprono la forma generale di un programma di forza. Le fonti sono elencate di seguito.

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