Stallo su panca da mesi: come sbloccare i carichi con Strongbro

Uno stallo e un esercizio che non progredisce sembrano identici dall'interno. Entrambi restano sugli stessi numeri per mesi. Solo uno dei due è un problema di allenamento, e non puoi sapere quale sia senza lo storico di quell'esercizio ordinato per data. La tua panca è passata da 60, a 62.5, a 65 durante la primavera e senti la differenza. Tutto ciò che viene dopo è rimasto fermo da aprile circa, e non hai mai controllato se sia una novità.

Il mese in cui il numero ha smesso di cambiare

La consapevolezza di solito arriva inaspettata. Qualcuno ti chiede quanto fai di panca e dai lo stesso numero di marzo. Oppure apri l'app per segnare la sessione di oggi e la voce precedente, di sei settimane fa, è identica. La sensazione che segue è una delusione specifica, perché ti sei allenato. Tre sessioni a settimana, ogni settimana, e la ricompensa è un numero che non è cambiato.

Ciò che la gente dice nei forum di allenamento segue uno schema. Ho bisogno di aiuto, sono bloccato sullo stesso stacco da mesi. Il primo esercizio si muove e il resto resta stagnante. Facevo praticamente gli stessi pesi da settimane senza accorgermene. Pensavo di progredire, ma quando ho fatto attenzione, non stavo spingendo nulla. Le ultime due frasi sono quelle interessanti. Non descrivono uno stallo. Descrivono un atleta che non ha mai avuto un registro per esercizio da guardare, e quindi ha presunto un progresso che non c'era, o ha presunto uno stallo che non esisteva.

Il vero problema è la mancanza di uno storico per esercizio

Uno stallo è un'affermazione su un pattern nel tempo. Per farla, hai bisogno dello storico di un esercizio su molte sessioni, la serie migliore per sessione, con le date. Quello che hai invece è il ricordo della tua serie migliore di panca e nient'altro. Quel ricordo è affidabile per il primo esercizio della sessione, perché riceve la tua attenzione e le tue gambe fresche, ed è inaffidabile per tutto il resto, perché al quarto esercizio sei stanco e metti su quello che c'era sul bilanciere l'ultima volta.

Questo produce esattamente il quadro descritto. Il primo esercizio sale. Il resto resta fermo, non perché il tuo corpo ha smesso di adattarsi, ma perché nessuno ha chiesto di più. Il peso sul rematore non è mai stato deciso; è stato ereditato dalla settimana scorsa, e la settimana scorsa lo ha ereditato da quella prima. Uno stallo che è in realtà un'abitudine sembra identico a uno stallo che è in realtà fatica, finché non leggi il registro.

E quando le persone leggono il registro, la sorpresa va in entrambe le direzioni. Un atleta apre un anno di storico aspettandosi linee piatte e trova cinque chili aggiunti a quasi tutto, tranne che all'esercizio che lo preoccupava. Un altro scopre che l'esercizio che pensava stesse progredendo è allo stesso peso dalla primavera, con le ripetizioni in calo. Strongbro conserva quello storico per ogni esercizio che registri: apri qualsiasi movimento nella libreria esercizi e il peso migliore, il massimale stimato e ogni sessione passata sono lì, in ordine, con le date.

Quindi il primo compito non è risolvere uno stallo. È scoprire se ne hai uno, e dove.

Cosa fare quando un esercizio non si muove

Sei passaggi. I primi due non coinvolgono il sollevamento di nulla.

1. Estrai lo storico di ogni esercizio

Apri lo storico per esercizio di ogni movimento nel tuo programma, inclusi quelli con cui sei soddisfatto. Leggi le ultime dodici settimane. Per ogni sessione, nota la serie migliore, il peso più pesante con il maggior numero di ripetizioni. Segna il primo numero e l'ultimo. Se il tuo registro è su Strongbro, la schermata dei record personali lo fa per te, una riga per esercizio al mese che mostra il sollevamento più pesante e il giorno in cui è avvenuto, quindi dodici settimane sono tre righe per esercizio.

2. Dividi gli esercizi in progresso, in stallo e fermi

Ora la regola. Un esercizio che ha aggiunto peso o ripetizioni nell'ultimo mese è in progresso. Uno che ha mantenuto gli stessi numeri per due sessioni è fermo, il che è normale ed è spesso l'aspetto di un salto visto dall'interno. Un esercizio che ha fatto tre o più sessioni senza aggiungere una ripetizione o un disco è in stallo. Sii rigoroso sulle tre. Una sessione piatta dopo una notte breve è rumore.

Di solito questo finisce con un solo esercizio in stallo e un programma che funzionava.

3. Controlla gli input prima del programma

Guarda lo stesso mese per sonno, dieta e costanza. Se due su tre sono peggiorati, quella è la causa, e il programma è innocente. Correggi gli input, dai all'esercizio altre due sessioni e rileggi. La posizione dell'ACSM sulla progressione tratta il recupero come parte della dose piuttosto che come un argomento separato, e un mese di sonno insufficiente bloccherà un esercizio indipendentemente dalla scheda.

4. Riduci l'incremento e ricostruisci le ripetizioni

Se gli input sono stabili e l'esercizio è realmente in stallo, la causa più comune è un salto troppo grande. Una panca passata da 60 a 65 quando erano disponibili 62.5 rimarrà a 65 per settimane con le ripetizioni che scendono. Riduci metà del salto. Mantieni 62.5, risali con le ripetizioni fino al top del tuo range in ogni serie per due sessioni consecutive, poi aggiungi ancora. La guida al sovraccarico progressivo contiene il ciclo completo; il tastierino precompila il peso dell'ultima sessione, così la decisione, uguale o un po' di più, è presa dai dati piuttosto che da ciò che è già sul bilanciere.

5. Aggiungi una serie o scarica se diversi esercizi sono in stallo

Se le ripetizioni non tornano dopo due settimane al peso ridotto, tira la terza leva. Aggiungi una serie con lo stesso peso e mantienila per due settimane. Il volume di allenamento aumenta, il muscolo fa più pratica con il carico e il peso di solito si muove dopo. La schermata insights di Strongbro mostra il volume mensile e dove è cambiato per gruppo muscolare, così puoi vedere se la serie extra ha avuto effetto.

Se due o più esercizi si sono bloccati nella stessa quindicina, non toccarne nessuno individualmente. Quel pattern è fatica. Fai uno scarico: riduci i pesi all'80 percento per una settimana, mantieni serie e ripetizioni, poi torna ai carichi precedenti. Lo stallo di solito si risolve nelle prime una o due sessioni di ritorno.

6. Rileggi il registro tra quattro settimane

Imposta una data a un mese di distanza e non giudicare l'esercizio prima. Uno stallo è un pattern tra le sessioni, e un pattern ha bisogno di settimane per mostrarsi. Nel frattempo, registra ogni serie mentre la esegui, così la revisione che farai tra quattro settimane sarà basata su numeri reali piuttosto che sul ricordo arrotondato per eccesso che ha dato inizio a tutto. Se vuoi un singolo numero da osservare in quelle settimane, il calcolatore di massimale trasforma qualsiasi serie migliore in una stima che puoi confrontare mese dopo mese.

Da dove vengono le regole

La regola delle tre sessioni, il passo indietro nell'incremento e il protocollo di scarico seguono i modelli di progressione nella posizione dell'ACSM sull'allenamento di resistenza per adulti sani, che tratta il recupero e il carico graduale come parti della stessa prescrizione. Il passo sul volume è limitato dall'evidenza dose-risposta riassunta da Schoenfeld e colleghi, dove più serie aiutano fino a un certo punto e non oltre. Le linee guida NHS sulla forza e le risorse della NSCA coprono la forma generale di un programma di forza. Le fonti sono elencate di seguito.

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