Stuck di Beban Bench yang Sama Berbulan-bulan? Ini Solusinya | Strongbro

Latihan pertama sesi kamu mungkin masih terus naik. Bench press dari 60, lalu 62.5, kemudian 65 selama musim semi, dan kamu bisa merasakan perbedaannya. Namun, semua latihan setelahnya tetap di angka yang sama sejak sekitar April. Kamu tidak yakin apakah ini plateau, atau kamu memang tidak pernah melihat cukup teliti untuk menyadari bahwa tidak ada yang berubah setelah latihan pertama selama empat bulan. Halaman ini untuk ketidakpastian itu, karena kedua kemungkinan tersebut membutuhkan perbaikan yang berbeda dan hanya satu yang merupakan masalah latihan.

Momen itu, dan kenapa terasa begitu berat

Kesadaran itu biasanya datang tiba-tiba. Seseorang bertanya berapa beban bench press kamu sekarang dan kamu memberikan angka yang sama dengan yang kamu sebutkan di bulan Maret. Atau kamu membuka aplikasi catatan untuk menulis sesi hari ini dan entri di atasnya, dari enam minggu lalu, identik. Perasaan yang muncul adalah kekecewaan, karena kamu sudah rutin datang. Tiga sesi seminggu, setiap minggu, dan imbalannya adalah angka yang tidak berubah.

Apa yang orang katakan tentang ini di forum latihan memiliki pola. Butuh bantuan, stuck di deadlift yang sama selama berbulan-bulan. Latihan pertama bergerak dan sisanya stagnan. Saya melakukan beban yang sama selama berminggu-minggu tanpa sadar. Saya pikir saya progresif, tapi saat saya benar-benar memperhatikan, saya tidak mendorong apa pun ke depan. Dua kalimat terakhir adalah yang menarik. Mereka tidak mendeskripsikan plateau. Mereka mendeskripsikan lifter yang tidak pernah memiliki catatan per-latihan untuk dilihat, sehingga berasumsi ada kemajuan yang tidak terjadi, atau berasumsi ada stagnasi yang sebenarnya tidak ada.

Masalah sebenarnya adalah riwayat per-latihan yang hilang

Plateau adalah klaim tentang pola dari waktu ke waktu. Untuk memastikannya, kamu butuh riwayat satu latihan di banyak sesi, set terbaik per sesi, dengan tanggal. Kebanyakan orang hanya ingat set bench press terbaik mereka dan tidak lebih. Ingatan itu bisa diandalkan untuk latihan pertama sesi karena mendapat perhatian dan tenaga segar, tapi tidak bisa diandalkan untuk sisanya, karena pada latihan keempat kamu sudah lelah dan memasang beban apa pun yang ada di bar terakhir kali.

Itu menghasilkan gambaran yang persis seperti di forum. Latihan pertama naik. Sisanya diam, bukan karena tubuhmu berhenti beradaptasi tapi karena tidak ada yang menuntut lebih dari mereka. Beban pada row tidak pernah diputuskan; itu diwarisi dari minggu lalu, dan minggu lalu mewarisinya dari minggu sebelumnya. Stagnasi yang sebenarnya adalah kebiasaan terlihat identik dengan stagnasi yang sebenarnya adalah kelelahan, sampai kamu membaca log.

Dan saat orang membaca log, kejutan datang dari dua arah. Seorang lifter membuka riwayat setahun yang berharap melihat garis datar dan menemukan lima kilo bertambah di hampir semuanya kecuali latihan yang bikin mereka kesal. Yang lain menemukan bahwa latihan yang mereka pikir progresif ternyata berada di beban yang sama sejak musim semi, dengan repetisi yang menurun. Strongbro menyimpan riwayat itu untuk setiap latihan yang kamu catat: buka gerakan apa pun di exercise library dan beban terbaik, estimasi one-rep max, serta setiap sesi masa lalu ada di sana, berurutan, dengan tanggal.

Jadi tugas pertama bukan memperbaiki plateau. Tapi mencari tahu apakah kamu memilikinya, dan di mana.

Apa yang harus dilakukan saat latihan tidak bergerak

Enam langkah, dan dua yang pertama adalah membaca, bukan mengangkat beban.

1. Tarik riwayat untuk setiap latihan

Buka riwayat per-latihan untuk setiap gerakan dalam programmu, bukan cuma yang bikin kamu kesal. Baca dua belas minggu terakhir. Untuk setiap sesi, catat set terbaik, beban terberat dengan repetisi terbanyak. Tulis angka pertama dan terakhir. Jika log kamu ada di Strongbro, layar personal records melakukan ini untukmu, satu baris per latihan per bulan menunjukkan beban terberat dan hari kejadiannya, jadi dua belas minggu adalah tiga baris per latihan.

2. Kelompokkan latihan menjadi progresif, tertahan, dan macet

Sekarang aturannya. Latihan yang menambah beban atau repetisi dalam sebulan terakhir berarti progresif. Latihan yang mempertahankan angka yang sama selama dua sesi berarti tertahan, yang normal dan seringkali seperti itulah lonjakan terlihat dari dalam. Latihan yang sudah tiga sesi atau lebih tanpa menambah repetisi atau beban berarti macet. Tegaslah pada angka tiga. Satu sesi datar setelah kurang tidur itu wajar.

Kebanyakan orang yang melakukan ini menemukan satu latihan yang macet, bukan lima.

3. Cek input sebelum program

Lihat bulan yang sama untuk tidur, makan, dan kehadiran. Jika dua dari tiga hal tersebut bermasalah, itulah penyebabnya, dan programmu tidak bersalah. Perbaiki input, beri waktu dua sesi lagi, dan baca kembali. Posisi ACSM tentang progresi jelas bahwa pemulihan adalah bagian dari dosis, dan setelah fase pemula, kekuatan lebih berkaitan dengan tidur dan makan daripada split yang kamu pilih.

4. Kurangi kenaikan beban dan bangun kembali repetisi

Jika input stabil dan latihan benar-benar macet, penyebab paling umum adalah lonjakan yang terlalu besar. Bench press yang naik dari 60 ke 65 padahal 62.5 tersedia akan tertahan di 65 selama berminggu-minggu dengan repetisi yang menurun. Kurangi setengah dari lonjakan. Tahan di 62.5, naikkan repetisi ke batas atas rentangmu pada setiap set dalam dua sesi berturut-turut, lalu tambah lagi. progressive overload guide memiliki siklus lengkapnya; keypad mengisi beban sesi terakhir sehingga keputusan, tetap atau sedikit lebih berat, dibuat berdasarkan data, bukan dari apa yang sudah terpasang di bar.

5. Tambah set, atau deload jika beberapa latihan macet bersamaan

Jika repetisi tidak kembali setelah dua minggu dengan beban yang dikurangi, tarik tuas ketiga. Tambah satu set dengan beban yang sama dan pertahankan selama dua minggu. Training volume meningkat, otot mendapat lebih banyak latihan pada beban tersebut, dan beban biasanya naik setelahnya. Layar insights Strongbro menunjukkan volume bulanan dan di mana perubahannya per kelompok otot, jadi kamu bisa melihat apakah set tambahan itu berhasil.

Jika dua atau lebih latihan macet dalam dua minggu yang sama, jangan sentuh satu per satu. Pola itu adalah kelelahan. Lakukan deload: kurangi beban ke sekitar 80 persen selama satu minggu, pertahankan set dan repetisi, lalu kembali. Kebanyakan lifter mengatasi stagnasi di sesi pertama atau kedua setelah kembali.

6. Baca kembali log dalam empat minggu

Tetapkan tanggal sebulan ke depan dan jangan menilai latihan sebelum itu. Stagnasi adalah pola antar sesi, dan pola butuh waktu berminggu-minggu untuk terlihat. Sementara itu, catat setiap set saat itu juga, agar tinjauan yang kamu lakukan dalam empat minggu didasarkan pada angka yang benar, bukan ingatan yang dibulatkan ke atas yang memulai masalah ini. Jika kamu ingin satu angka untuk dipantau selama minggu-minggu itu, one-rep max calculator mengubah set terbaik apa pun menjadi estimasi yang bisa kamu bandingkan bulan ke bulan.

Apa dasar dari ini semua

Aturan tiga-sesi, langkah pengurangan beban, dan protokol deload mengikuti model progresi dalam posisi ACSM tentang latihan ketahanan untuk orang dewasa sehat, yang memperlakukan pemulihan dan pembebanan bertahap sebagai bagian dari resep yang sama. Langkah volume dibatasi oleh bukti dosis-respons yang dirangkum oleh Schoenfeld dan rekan-rekannya, di mana lebih banyak set membantu sampai titik tertentu dan tidak setelahnya. Panduan kekuatan NHS dan sumber daya NSCA mencakup bentuk umum dari program kekuatan. Sumber-sumber tercantum di bawah ini.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.