ベンチプレスの重量が数ヶ月伸びない原因と対策 | Strongbro

セッションの最初の種目は順調に伸びているはずです。春の間にベンチプレスが60kg、62.5kg、65kgと伸び、その違いを実感できているでしょう。しかし、それ以降の種目は4月頃からずっと同じ数値のままではありませんか。これが停滞期なのか、それとも単に最初の種目以外を詳しく見ていなかっただけなのか、確信が持てないかもしれません。このページでは、その不安を解消します。なぜなら、これら2つの可能性には異なる解決策が必要であり、トレーニングの問題であるケースは意外と少ないからです。

停滞に気づく瞬間と、そのショック

停滞に気づくのは、ふとした瞬間です。誰かに「今ベンチプレスは何キロ？」と聞かれて、3月に答えたのと同じ数字を口にした時や、今日のセッションを記録しようとして、6週間前の記録と全く同じであることに気づいた時です。毎週3回欠かさずジムに通っているのに、結果が何も変わっていないという事実は、やる気を削ぐものです。

トレーニングの掲示板でも、同じような悩みがよく見られます。「デッドリフトが数ヶ月伸びない」「最初の種目は伸びるのに、あとは停滞している」「気づかないうちに何週間も同じ重量でやっていた」「伸びていると思っていたが、よく見たら何も進んでいなかった」。最後の2文が重要です。これらは停滞期を説明しているのではなく、種目ごとの記録を見ていなかったために、進歩を勘違いしていたか、停滞を思い込んでいただけのトレーニーの姿です。

真の問題は「種目ごとの履歴」の欠如

停滞期とは、時間の経過に伴うパターンについての主張です。それを証明するには、日付入りのセッションごとのベストセットの履歴が必要です。多くの人は、ベンチプレスのトップセットの記憶しかありません。その記憶は、体力が充実している最初の種目については正確ですが、それ以降の種目については不正確です。4種目目にもなれば疲労しており、前回と同じ重量をなんとなくセットしているだけだからです。

その結果、掲示板のような状況が生まれます。最初の種目は伸びるのに、それ以外は停滞する。これは体が適応を止めたのではなく、誰もそれ以上の負荷を求めていなかったからです。ローイングの重量は意図的に決めたものではなく、先週の、あるいは先々週の重量をそのまま引き継いでいるだけです。ログを読まない限り、習慣による停滞と、疲労による停滞は全く同じに見えます。

実際にログを確認すると、驚くような発見があるものです。停滞していると思っていた人が、実はほとんどの種目で5キロ増えていたことに気づくこともあれば、伸びていると思っていた種目が実は春からずっと同じ重量で、レップ数だけが減っていたことに気づくこともあります。Strongbroは、記録したすべての種目の履歴を保持しています。エクササイズライブラリから任意の種目を開けば、ベスト重量、推定1RM、過去の全セッションが日付順に表示されます。

ですから、最初の仕事は停滞期を直すことではなく、本当に停滞しているのか、どこが停滞しているのかを見つけることです。

種目が伸びない時の対処法

6つのステップがありますが、最初の2つは「持ち上げる」ことではなく「読む」ことです。

1. 全種目の履歴を確認する

プログラム内の各種目の履歴を、気になっている種目だけでなくすべて確認してください。過去12週間分を読みます。各セッションで、最も重い重量で最も多くのレップ数をこなしたベストセットをメモします。最初と最後の数値を書き出します。Strongbroを使っているなら、パーソナルレコード画面で月ごとのベストリフトを確認できるため、12週間分は3行で把握できます。

2. 「伸びている」「停滞気味」「停滞」に分類する

ここでルールを適用します。過去1ヶ月で重量やレップ数が増えていれば「伸びている」。2セッション同じ数値なら「停滞気味」。これは成長の前兆であることが多いです。3セッション以上、レップ数やプレートの追加がなければ「停滞」です。3回という数字には厳格になってください。寝不足の後の1回の停滞は誤差です。

この作業を行うと、ほとんどの人は5種目ではなく、1種目だけが停滞していることに気づきます。

3. プログラムの前にコンディションを確認する

過去1ヶ月の睡眠、食事、欠席状況を確認します。もしこれらに問題があれば、それが原因であり、プログラムに罪はありません。コンディションを整え、あと2セッション様子を見てから再度確認してください。ACSMのガイドラインでも、回復はトレーニングの一部であり、初心者レベルを超えると筋力はプログラムよりも睡眠や食事に左右されることが示されています。

4. 増量分を戻し、レップ数を再構築する

コンディションが安定しているのに停滞している場合、最も多い原因は増量幅が大きすぎることです。60kgから65kgへ無理に上げた場合、65kgでレップ数が減りながら停滞し続けます。増量分を半分戻してください。62.5kgを維持し、すべてのセットでレップ数を上限までこなせるようになったら、再度増量します。プログレッシブオーバーロードのガイドに詳細な手順があります。ワークアウトキーパッドは前回の重量を自動入力するため、データに基づいた判断が可能です。

5. セット数を増やす、または複数停滞時はディロードする

減量した重量で2週間経ってもレップ数が戻らなければ、次の手段をとります。同じ重量でセット数を1つ増やし、2週間維持します。トレーニングボリュームが増えることで筋肉が負荷に慣れ、重量が伸びやすくなります。Strongbroのインサイト画面で月ごとのボリュームを確認し、セット数の追加が反映されているかチェックしてください。

もし2つ以上の種目が同じ2週間で停滞しているなら、個別の種目をいじってはいけません。それは疲労のサインです。ディロードを行いましょう。1週間、重量を約80パーセントに落とし、セット数とレップ数は維持して戻します。ほとんどの場合、復帰後の1〜2セッションで停滞は解消されます。

6. 4週間後にログを再確認する

1ヶ月後の日付を設定し、それまでは判断を保留します。停滞はセッションを跨いだパターンであり、確認には時間が必要です。その間、セットごとにその場でログを記録してください。4週間後のレビューが、記憶による曖昧な数値ではなく、正確なデータに基づいたものになるようにするためです。月ごとの比較には、1RM計算ツールを活用してください。

このアプローチの根拠

3セッションルール、増量幅の調整、ディロードのプロトコルは、健康な成人のレジスタンストレーニングに関するACSMのガイドラインに基づいています。ボリュームの調整については、Schoenfeldらによる研究で、セット数の増加は一定のポイントまでは筋肥大や筋力向上に寄与することが示されています。NHSのガイドラインやNSCAのリソースも、一般的なストレングストレーニングの枠組みを裏付けています。ソースは以下に記載しています。

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