ベンチプレスが数ヶ月伸びない原因と停滞期の正しい抜け出し方 | Strongbro

停滞期と、ただ放置されている種目は、内側から見ると同じに見えます。どちらも数ヶ月間同じ数値のままです。しかし、トレーニング上の問題があるのは片方だけであり、日付順に並べた履歴を見なければどちらか判断できません。ベンチプレスが春の間に60kg、62.5kg、65kgと伸びていれば、その違いは実感できるはずです。それ以降の種目が4月頃からずっと同じ数値のままだとしても、それが新しいことなのか確認したことはないはずです。

数値が伸びなくなった月

その事実に気づくのは、たいてい不意の瞬間です。誰かに今のベンチプレスの重量を聞かれて、3月に答えたのと同じ数字を口にした時や、今日のセッションを記録しようとして、6週間前の記録と全く同じであることに気づいた時です。その後に襲ってくるのは、ある種の虚脱感です。毎週3回欠かさずジムに通い、その報酬が「変わらない数字」だからです。

トレーニング掲示板でこの話題が上がる時、パターンがあります。「助けてください、デッドリフトが数ヶ月伸びません」「最初の種目は伸びるのに、残りは停滞しています」「数週間、気づかずに同じ重量をやっていました」「伸びていると思っていましたが、よく見ると何も進んでいませんでした」。最後の2文が重要です。これらは停滞期について語っているのではなく、種目ごとの記録を見ていなかったために、進歩していると勘違いしていたか、停滞していると勘違いしていただけのトレーニーの姿です。

真の問題は種目ごとの履歴の欠如

停滞期とは、時間の経過に伴うパターンの主張です。それを証明するには、日付入りのセッションごとのベストセットの履歴が必要です。多くの人は、ベンチプレスのトップセットの記憶しか持っていません。その記憶は、集中力があり足がフレッシュな最初の種目には有効ですが、それ以降の種目には不正確です。4つ目の種目を行う頃には疲れており、前回と同じ重量をなんとなく載せているだけだからです。

掲示板の状況はまさにこれが原因です。最初の種目は伸びるのに、残りは停滞する。これは体が適応を止めたのではなく、負荷を求めていないだけです。ローイングの重量は先週から引き継がれ、先週はさらにその前週から引き継がれたものです。習慣による停滞は、疲労による停滞と見分けがつきませんが、ログを読めば一目瞭然です。

ログを読み返すと、驚きは両方向に起こります。あるトレーニーは、停滞していると思っていた種目以外は5キロ増えていることに気づきます。またあるトレーニーは、伸びていると思っていた種目が春からずっと同じ重量で、レップ数だけが減っていることに気づきます。Strongbroは、記録したすべての種目の履歴を保持しています。エクササイズライブラリから任意の種目を開けば、ベスト重量、推定1RM、過去の全セッションが日付順に並んでいます。

つまり、最初の仕事は停滞期を直すことではなく、本当に停滞しているのか、どこが停滞しているのかを見つけることです。

種目が伸びない時の対処法

6つのステップがあります。最初の2つは、実際にトレーニングをする必要はありません。

1. 全種目の履歴を抽出する

プログラム内の各種目の履歴を開き、満足している種目も含めて過去12週間分を確認します。各セッションで、最も重い重量で最も多くのレップ数をこなしたベストセットを記録します。最初と最後の数値を書き出します。Strongbroを使っていれば、パーソナルレコード画面で月ごとのベスト重量を確認できるため、12週間分は3行で表示されます。

2. 伸びているか、維持か、停滞かで分類する

ここでルールを適用します。過去1ヶ月で重量やレップ数が増えていれば「伸びている」。2回同じ数値なら「維持」であり、これは記録更新の準備期間として正常です。3回以上のセッションでレップ数やプレートが増えていなければ「停滞」です。3回という数字には厳格になってください。寝不足による1回の停滞は誤差です。

通常、これで判明するのは「1種目だけが停滞しており、プログラム自体は機能している」という事実です。

3. プログラムの前に生活習慣を確認する

過去1ヶ月の睡眠、食事、出席状況を確認します。もし2つ以上が崩れていれば、それが原因であり、プログラムに罪はありません。生活を整え、あと2回セッションを行ってから再評価してください。ACSMのレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドでは、回復はトレーニングの一部と見なされており、睡眠不足の月はどんなプログラムでも重量を停滞させます。

4. 増分を戻してレップ数を積み直す

生活習慣が安定しているのに停滞している場合、最も多い原因は「重量設定が大きすぎたこと」です。60kgから65kgへ無理に上げたベンチプレスは、レップ数が減りながら65kgで停滞し続けます。増分を半分戻してください。62.5kgを維持し、2回連続のセッションで目標範囲の上限までレップ数を積み上げてから、再度重量を増やします。プログレッシブオーバーロードガイドに詳細なループを記載しています。ワークアウトキーパッドは前回の重量を自動入力するため、データに基づいた判断が可能です。

5. セット数を増やす、または複数の種目が停滞した場合はディロードする

減量した重量で2週間経ってもレップ数が戻らなければ、3つ目のレバーを引きます。同じ重量でセット数を1つ増やし、2週間継続します。トレーニングボリュームが増え、筋肉が負荷に慣れることで、重量は再び伸び始めます。Strongbroのインサイト画面では、筋肉群ごとの月間ボリュームの変化を確認できます。

もし2週間以内に複数の種目が停滞した場合は、個別の種目をいじってはいけません。それは疲労のサインです。ディロードを行いましょう。1週間だけ重量を約80パーセントに落とし、セット数とレップ数は維持して、その後元の重量に戻してください。通常、最初の1〜2回のセッションで停滞は解消されます。

6. 4週間後にログを再確認する

4週間後の日付を決め、それまでは評価を控えます。停滞はセッションを跨いだパターンであり、判断には数週間の期間が必要です。その間はセットごとに記録を残し、4週間後のレビューが正確な数値に基づいたものになるようにしてください。月ごとの比較には、1RM計算ツールを使ってベストセットを推定値に変換するのも有効です。

ルールの根拠

3セッションルール、増分の調整、ディロードのプロトコルは、ACSMの健康な成人のためのレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドに基づいています。ボリュームの調整については、Schoenfeldらによる用量反応関係のエビデンスを参考にしています。NHSの筋力トレーニングガイドラインやNSCAのリソースも、一般的なプログラムの構成を裏付けています。ソースは以下に記載しています。

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