ثبات وزن التمرين لأشهر: الأسباب والحلول مع Strongbro

تمرينك الأول في الحصة لا يزال يتحسن. البنش برس انتقل من 60، ثم 62.5، ثم 65 خلال الربيع، ويمكنك الشعور بالفرق. لكن كل ما يليه ظل عند نفس الرقم منذ أبريل تقريباً. لست متأكداً ما إذا كان هذا ثباتاً في المستوى، أم أنك ببساطة لم تنظر بدقة كافية لتلاحظ أن لا شيء بعد التمرين الأول قد تحرك منذ أربعة أشهر. هذه الصفحة مخصصة لهذا النوع من عدم اليقين، لأن الاحتمالين يحتاجان لحلول مختلفة، وواحد منهما فقط هو مشكلة تدريبية.

اللحظة، ولماذا تبدو محبطة

الإدراك عادة ما يأتي بشكل غير متوقع. يسألك أحدهم عن وزنك في البنش برس فتعطي نفس الرقم الذي قلته في مارس. أو تفتح تطبيق الملاحظات لتكتب حصة اليوم وتجد أن المدخل الذي يسبقه، من قبل ستة أسابيع، متطابق تماماً. الشعور الذي يلي ذلك هو نوع محدد من الإحباط، لأنك كنت تلتزم بالحضور. ثلاث حصص في الأسبوع، كل أسبوع، والمكافأة هي رقم لم يتغير.

ما يقوله الناس حول هذا في منتديات التدريب له نمط متكرر. أحتاج مساعدة، عالق في نفس وزن الديدليفت لأشهر. التمرين الأول يتحرك والبقية تظل راكدة. كنت أقوم بنفس الأوزان لأسابيع دون ملاحظة. ظننت أنني أتقدم، لكن عندما انتبهت فعلياً، لم أكن أدفع أي شيء للأمام. الجملتان الأخيرتان هما الأكثر أهمية. إنهما لا تصفان ثباتاً في المستوى، بل تصفان متدرباً لم يكن لديه سجل لكل تمرين ليرجع إليه، فافترض تقدماً لم يحدث، أو افترض ثباتاً لم يكن موجوداً أيضاً.

المشكلة الحقيقية هي غياب سجل كل تمرين

الثبات في المستوى هو ادعاء حول نمط عبر الزمن. لتقوله، تحتاج إلى تاريخ تمرين واحد عبر حصص كثيرة، مع أفضل مجموعة في كل حصة، وتواريخ. معظم الناس لديهم ذاكرة لأفضل مجموعة بنش ولا شيء غير ذلك. تلك الذاكرة موثوقة للتمرين الأول لأنك بكامل تركيزك ونشاطك، وغير موثوقة لكل ما يليه، لأنك بحلول التمرين الرابع تكون متعباً وتضع أي وزن كان على البار في المرة الماضية.

هذا ينتج الصورة الموجودة في المنتديات تماماً. التمرين الأول يتحسن. البقية تظل ثابتة، ليس لأن جسمك توقف عن التكيف، بل لأن أحداً لم يطلب منها المزيد. الوزن في تمرين التجديف لم يُقرر أبداً؛ بل ورثته من الأسبوع الماضي، والأسبوع الماضي ورثه من الذي قبله. الثبات الذي هو في الحقيقة عادة يبدو مطابقاً للثبات الذي هو في الحقيقة تعب، حتى تقرأ السجل.

وعندما يقرأ الناس السجل، تكون المفاجأة في الاتجاهين. متدرب يفتح سجل عام كامل متوقعاً خطوطاً مستوية فيجد خمسة كيلوغرامات مضافة لكل شيء تقريباً باستثناء التمرين الذي كان منزعجاً منه. وآخر يجد أن التمرين الذي ظن أنه يتحسن ظل عند نفس الوزن منذ الربيع، مع تراجع في التكرارات. Strongbro يحتفظ بهذا السجل لكل تمرين تسجله: افتح أي حركة في مكتبة التمارين وستجد أفضل وزن، والحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد، وكل حصة سابقة، بالترتيب والتواريخ.

إذن المهمة الأولى ليست إصلاح ثبات المستوى، بل اكتشاف ما إذا كان لديك واحد، وأين يقع.

ماذا تفعل عندما لا يتحرك التمرين

ست خطوات، وأول خطوتين هما قراءة، وليس رفع أوزان.

1. استعرض سجل كل تمرين

افتح سجل كل حركة في برنامجك، وليس فقط التمرين الذي يزعجك. اقرأ الاثني عشر أسبوعاً الماضية. لكل حصة، لاحظ أفضل مجموعة، أثقل وزن بأكبر عدد من التكرارات. اكتب الرقم الأول والأخير. إذا كان سجلك في Strongbro، فإن شاشة السجلات الشخصية تقوم بذلك نيابة عنك، صف واحد لكل تمرين شهرياً يظهر أثقل وزن واليوم الذي حدث فيه، لذا اثنا عشر أسبوعاً تعني ثلاثة صفوف لكل تمرين.

2. صنف التمارين إلى متطورة، ثابتة، ومتوقفة

الآن القاعدة. التمرين الذي أضاف وزناً أو تكراراً في الشهر الماضي هو متطور. الذي حافظ على نفس الأرقام لحصتين هو ثابت، وهو أمر طبيعي وغالباً ما تبدو القفزة هكذا من الداخل. التمرين الذي مر عليه ثلاث حصص أو أكثر دون إضافة تكرار أو وزن هو متوقف. كن صارماً بشأن الثلاثة. حصة واحدة مستوية بعد ليلة قصيرة هي مجرد ضجيج.

معظم الناس الذين يفعلون ذلك يجدون تمريناً واحداً متوقفاً، وليس خمسة.

3. راجع العوامل المحيطة قبل البرنامج

انظر إلى نفس الشهر من حيث النوم، الطعام، والحضور. إذا تراجع اثنان من الثلاثة، فهذا هو السبب، والبرنامج بريء. أصلح العوامل، امنح التمرين حصتين إضافيتين، واقرأ السجل مجدداً. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) واضح بأن الاستشفاء جزء من الجرعة، وبعد مرحلة المبتدئين ترتبط القوة بالنوم والطعام أكثر من ارتباطها بالتقسيم الذي اخترته.

4. تراجع عن الزيادة وأعد بناء التكرارات

إذا كانت العوامل مستقرة والتمرين متوقف فعلياً، فالسبب الأكثر شيوعاً هو قفزة كبيرة جداً. بنش برس انتقل من 60 إلى 65 بينما كان المتاح 62.5 سيظل عند 65 لأسابيع مع تراجع التكرارات. تراجع عن نصف القفزة. حافظ على 62.5، اصعد بالتكرارات للحد الأعلى من نطاقك في كل مجموعة لحصتين متتاليتين، ثم أضف مجدداً. دليل الزيادة التدريجية يحتوي على الدورة الكاملة؛ لوحة مفاتيح التمرين تملأ وزن الحصة الماضية تلقائياً، لذا القرار، سواء بنفس الوزن أو أكثر قليلاً، يُتخذ بناءً على بيانات وليس بناءً على ما هو موجود على البار.

5. أضف مجموعة، أو قلل الأحمال إذا توقفت عدة تمارين معاً

إذا لم تعد التكرارات بعد أسبوعين بالوزن المخفف، اسحب الخيار الثالث. أضف مجموعة واحدة بنفس الوزن واستمر لأسبوعين. الحجم التدريبي يرتفع، العضلة تحصل على ممارسة أكبر للحمل، وعادة ما يتحرك الوزن بعدها. شاشة الرؤى في Strongbro تظهر الحجم الشهري وأين تغير لكل مجموعة عضلية، لذا يمكنك رؤية ما إذا كانت المجموعة الإضافية قد أحدثت فرقاً.

إذا توقف تمرينان أو أكثر في نفس الأسبوعين، لا تلمس أياً منها بشكل فردي. هذا النمط هو تعب. خذ فترة تقليل أحمال: خفف الأوزان إلى حوالي 80 بالمئة لأسبوع، حافظ على المجموعات والتكرارات، ثم عد. معظم المتدربين يكسرون الثبات في الحصة الأولى أو الثانية بعد العودة.

6. أعد قراءة السجل بعد أربعة أسابيع

حدد موعداً بعد شهر ولا تحكم على التمرين قبل ذلك. الثبات هو نمط عبر الحصص، والنمط يحتاج لأسابيع ليظهر. في هذه الأثناء، سجل كل مجموعة فور حدوثها، لكي تكون المراجعة التي تقوم بها بعد أربعة أسابيع مبنية على أرقام حقيقية بدلاً من الذاكرة المقربة التي بدأت هذه المشكلة. إذا كنت تريد رقماً واحداً للمراقبة عبر تلك الأسابيع، فإن حاسبة التكرار الواحد الأقصى تحول أي أفضل مجموعة إلى تقدير يمكنك مقارنته شهرياً.

على ماذا يستند هذا

قاعدة الحصص الثلاث، خطوة التراجع عن الزيادة، وبروتوكول تقليل الأحمال تتبع نماذج التقدم في موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) حول تدريبات المقاومة للبالغين الأصحاء، والتي تعامل الاستشفاء والتحميل التدريجي كأجزاء من نفس الوصفة. خطوة الحجم محدودة بأدلة الجرعة والاستجابة التي لخصها شونفيلد وزملاؤه، حيث تساعد المجموعات الإضافية إلى حد معين وليس بعده. تغطي إرشادات القوة من NHS وموارد NSCA الشكل العام لبرنامج القوة. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.