Κάνεις τα ίδια βάρη για εβδομάδες και μόλις το πρόσεξες | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Η προσθήκη λίγου βάρους κάθε εβδομάδα είναι ρεαλιστική για τους πρώτους μήνες, μετά όμως όχι, και η διαφορά φαίνεται μόνο αν κάποιος κρατάει αρχείο. Άνοιξε το log σου και βρες την τελευταία ημερομηνία που άλλαξες βάρος σε κάθε βασική άσκηση. Αν έχει μείνει στάσιμο για τρεις ή περισσότερες προπονήσεις με ολοκληρωμένα σετ, πρόσθεσε το μικρότερο βάρος που έχει το γυμναστήριο, συνήθως 2.5 kg στην μπάρα, και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Αν δεν έχεις log, ξεκίνα ένα σήμερα και κατέγραφε κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε τον επόμενο μήνα η απάντηση να είναι έτοιμη πριν ξεκινήσεις το σετ, αντί να την ψάχνεις εννέα εβδομάδες μετά.
Ξαπλώνεις κάτω από την μπάρα με πενήντα κιλά, τα ίδια πενήντα κιλά με την περασμένη Τρίτη, και την Τρίτη πριν από εκείνη. Το πλάνο που ξεκίνησες τον Ιανουάριο έλεγε να προσθέτεις λίγο βάρος κάθε εβδομάδα. Κάπου στον δεύτερο μήνα αυτό σταμάτησε και κανείς δεν είπε τίποτα, γιατί κανείς δεν μετρούσε. Το προσέχεις μόνο τώρα επειδή κάποιος σε ρώτησε πόσα σηκώνεις αυτές τις μέρες και ο αριθμός που βγήκε ήταν ο αριθμός από τον Φεβρουάριο. Αυτή η σελίδα είναι για το βράδυ μετά από εκείνη την ερώτηση, όταν κάθεσαι και προσπαθείς να υπολογίσεις πόσος καιρός έχει περάσει πραγματικά.
Η στιγμή, και γιατί πονάει τόσο
Το πρόβλημα δεν είναι η στασιμότητα. Οι στασιμότητες είναι φυσιολογικές και κάθε αθλητής που προπονείται πάνω από έναν χρόνο έχει αρκετές πίσω του. Το πρόβλημα είναι οι εβδομάδες που πέρασαν χωρίς έλεγχο. Εμφανίστηκες. Οι προπονήσεις έμοιαζαν με δουλειά. Πονάγες κάποιες φορές και ήσουν κουρασμένος τις περισσότερες, και το πλάνο στο κεφάλι σου έλεγε ακόμα ότι προοδεύεις, επειδή το πλάνο έλεγε να προσθέτεις λίγο κάθε εβδομάδα και δεν είχες αποφασίσει συνειδητά να σταματήσεις.
Αυτό είναι που το κάνει να πονάει περισσότερο από μια στασιμότητα που επέλεξες. Μια σκόπιμη παύση είναι απόφαση. Αυτό ήταν μια αμέλεια, και το να ανακαλύπτεις μια αμέλεια σημαίνει να παραδέχεσαι ότι η προσπάθεια δύο μηνών απέδωσε λιγότερο από όσο θα έπρεπε. Οι άνθρωποι στα φόρουμ αρχαρίων περιγράφουν την ίδια ανακάλυψη με τα ίδια λόγια: έκαναν ουσιαστικά τα ίδια βάρη για εβδομάδες χωρίς να το προσέξουν, και η διαπίστωση ήρθε απ' έξω, από έναν φίλο, μια φωτογραφία ή μια σπάνια ματιά σε μια παλιά σημείωση.
Το άλλο μισό του πόνου είναι ότι η συμβουλή δεν ήταν λάθος. Το να προσθέτεις λίγο κάθε εβδομάδα είναι ρεαλιστικό για ένα διάστημα. Μετά φτάνεις σε ένα σημείο όπου δεν μπορείς να προσθέτεις βάρος κάθε εβδομάδα, και αυτό το σημείο φτάνει χωρίς ανακοίνωση. Οι αθλητές που συνεχίζουν να προοδεύουν είναι αυτοί που είδαν την άφιξή του και άλλαξαν τη μονάδα προόδου. Αυτοί που παρασύρθηκαν είναι αυτοί για τους οποίους η άφιξη ήταν αόρατη.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι το σημείο αναφοράς που λείπει
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι μια σύγκριση. Λέει να κάνεις λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά. Αυτή η πρόταση έχει μια κρυφή εξάρτηση: πρέπει να ξέρεις ακριβώς τι ήταν η προηγούμενη φορά, με ημερομηνία. Αν το αφαιρέσεις αυτό, η οδηγία καταρρέει στο «κάνε λίγο περισσότερο από όσο νιώθεις ότι έκανες», στο οποίο η μνήμη απαντά με το «τα ίδια όπως πάντα».
Η μνήμη είναι το λάθος εργαλείο για αυτή τη δουλειά με δύο συγκεκριμένους τρόπους. Στρογγυλοποιεί τα βάρη προς τα πάνω, οπότε τα πενήντα που πραγματικά πίεσες γίνονται τα πενήντα πέντε που σχεδόν πίεσες κάποτε. Και χάνει τις ημερομηνίες, οπότε τρεις προπονήσεις με το ίδιο βάρος και εννέα προπονήσεις με το ίδιο βάρος μοιάζουν ίδιες από μέσα. Κανένα σφάλμα δεν ανακοινώνεται. Κάθε προπόνηση φορτώνεις την μπάρα με τον αριθμό που νιώθεις οικείος, και οικείος είναι εξ ορισμού ο αριθμός της προηγούμενης φοράς.
Το πλάνο, εν τω μεταξύ, είχε μια προϋπόθεση που κανείς δεν έγραψε. Πρόσθεσε βάρος όταν κατέχεις τις επαναλήψεις. Αυτή η προϋπόθεση ελέγχεται μόνο με βάση το αρχείο των επαναλήψεων που έβγαλες. Χωρίς αυτό, η προϋπόθεση δεν εκπληρώνεται ποτέ και δεν αποτυγχάνει ποτέ· απλώς σταματάει να αξιολογείται και το «ίδια με την προηγούμενη φορά» κερδίζει κάθε προπόνηση από προεπιλογή.
Επομένως, η λύση δεν είναι περισσότερη πειθαρχία. Είναι να κάνεις την προηγούμενη προπόνηση ορατή τη στιγμή που λαμβάνεται η απόφαση, δηλαδή όρθιος στη μπάρα πριν από το πρώτο σετ, όχι στον καναπέ εννέα εβδομάδες μετά.
Τι να κάνεις την εβδομάδα που θα το ανακαλύψεις
Πέντε βήματα. Το πρώτο παίρνει ένα βράδυ· τα υπόλοιπα παίρνουν δευτερόλεπτα ανά προπόνηση.
1. Βρες πόσο καιρό έχει περάσει πραγματικά
Αν έχεις οποιοδήποτε αρχείο, άνοιξέ το και βρες την τελευταία ημερομηνία που άλλαξε το βάρος σε κάθε βασική άσκηση. Η οθόνη ρεκόρ του Strongbro είναι φτιαγμένη ακριβώς για αυτή την ερώτηση: μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα, δείχνοντας το βαρύτερο σετ και την ημέρα που συνέβη. Εννέα μήνες με το ίδιο βάρος διαβάζονται ως εννέα πανομοιότυπες σειρές, κάτι που είναι άβολο αλλά ξεκαθαρίζει την κατάσταση.
Αν δεν έχεις αρχείο, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι δεν ξέρεις, και αυτό είναι εντάξει. Η σημερινή προπόνηση γίνεται το σημείο αναφοράς. Το νόημα αυτού του βήματος δεν είναι να αποδώσεις ευθύνες στο παρελθόν, αλλά να καθιερώσεις τον αριθμό με τον οποίο θα συγκρίνεται ό,τι ακολουθεί.
2. Δώσε σε κάθε άσκηση εύρος επαναλήψεων και κανόνα
Μια στασιμότητα χρειάζεται ορισμό, αλλιώς δεν μπορεί να εντοπιστεί. Γράψε ένα εύρος επαναλήψεων δίπλα σε κάθε άσκηση: 5 έως 8 για βασικές ασκήσεις με μπάρα, 8 έως 12 για μηχανήματα και βοηθητικές. Ο κανόνας είναι αυτός από τον οδηγό προοδευτικής επιβάρυνσης: κράτα το βάρος μέχρι κάθε σετ να φτάσει στο πάνω όριο σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, μετά πρόσθεσε το μικρότερο βάρος και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Με αυτόν τον κανόνα, ένα βάρος που κρατήθηκε για τρεις προπονήσεις με πλήρη σετ δεν είναι πλέον αμέλεια. Είναι μια άσκηση που «χρωστάει» πρόοδο.
3. Βάλε την προηγούμενη προπόνηση μπροστά σου πριν το σετ
Αυτό είναι το βήμα που αλλάζει την αίσθηση της προπόνησης. Άνοιξε το πληκτρολόγιο πριν το σετ και το βάρος και οι επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς είναι ήδη στην οθόνη. Η μόνη ερώτηση που μένει είναι αν το σήμερα είναι το ίδιο ή λίγο παραπάνω, και αυτή η ερώτηση τίθεται με βάση έναν αριθμό και όχι τη διάθεση. Η επανάληψη του βάρους είναι ένα πάτημα στο βέλος. Η προσθήκη είναι δύο ή τρία παραπάνω.
Αν προτιμάς να μην πληκτρολογείς, πες το σετ: «πάγκος, πενήντα δύο και μισό, οκτώ». Το Strongbro μετατρέπει την πρόταση σε σετ και σου δείχνει τους αριθμούς για έλεγχο πριν αποθηκευτούν. Όπως και να έχει, το σετ καταγράφεται όσο είναι ακόμα αλήθεια, ανάμεσα στα σετ και όχι το βράδυ από μνήμης.
4. Πρόσθεσε το μικρότερο βήμα, όχι μεγάλο άλμα
Ο πειρασμός μετά την ανακάλυψη εννέα χαμένων εβδομάδων είναι να τις καλύψεις σε μία προπόνηση. Μην το κάνεις. Μια στάσιμη άσκηση δεν αποθήκευσε δύναμη όσο περίμενε. Πρόσθεσε 2.5 kg στην μπάρα, έναν πείρο στο μηχάνημα ή τον επόμενο αλτήρα. Οι επαναλήψεις σου θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους, και αυτό είναι η μέθοδος που δουλεύει. Ανέβασέ τις πίσω στο πάνω μέρος μέσα στις επόμενες προπονήσεις, μετά πρόσθεσε ξανά. Αν δεν είσαι σίγουρος πώς μοιάζει ένα βήμα 2.5 kg στην μπάρα, ο υπολογιστής δίσκων δείχνει το φόρτωμα ανά πλευρά.
5. Άσε την εφαρμογή να σου πει τι πρέπει να γίνει
Η εβδομαδιαία ανασκόπηση είναι το κομμάτι της μεθόδου που αποτυγχάνει από μνήμης, γιατί απαιτεί να ξέρεις ποια από τις δώδεκα ασκήσεις σου έχει ολοκληρωθεί με το ίδιο βάρος για δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα έτοιμων για πρόοδο: κάθε άσκηση που κράτησες με πλήρη σετ για συνεχόμενες προπονήσεις, με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Άνοιξέ την μία φορά την εβδομάδα, δράσε πάνω σε αυτήν και η αμέλεια δεν μπορεί να συμβεί ξανά, γιατί η εφαρμογή μετράει ακόμα και όταν εσύ δεν το κάνεις.
Πάνω σε τι βασίζεται αυτό
Το μοντέλο προόδου εδώ, κράτησε ένα φορτίο μέχρι να κατέχεις τις επαναλήψεις και μετά αύξησέ το με μικρά βήματα, ακολουθεί τη θέση του American College of Sports Medicine για την πρόοδο στην προπόνηση με αντίσταση. Η ευρύτερη καθοδήγηση ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα προέρχεται από το NHS και το CDC. Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή· αν μια άσκηση σταμάτησε να προοδεύει λόγω πόνου και όχι λόγω συνήθειας, μίλησε με έναν ειδικό πριν τη φορτώσεις ξανά.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Βρες την τελευταία ημερομηνία που άλλαξε το βάρος σε κάθε βασική άσκηση
- Γράψε ένα εύρος επαναλήψεων δίπλα σε κάθε άσκηση για να ορίσεις το όριο
- Κατέγραφε κάθε σετ ανάμεσα στα διαλείμματα, ποτέ από μνήμης το βράδυ
- Άνοιξε το πληκτρολόγιο πριν το σετ και δες το βάρος της προηγούμενης προπόνησης
- Πρόσθεσε τον μικρότερο δίσκο, όχι μεγάλα άλματα, όταν βγάζεις τις επαναλήψεις
- Έλεγξε τη λίστα έτοιμων για πρόοδο μία φορά την εβδομάδα
- Αντιμετώπισε το βάρος που κρατάς για τρεις προπονήσεις ως απόφαση, όχι ως αμέλεια
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι ρεαλιστική η συμβουλή για αύξηση βάρους κάθε εβδομάδα;
Για έναν αρχάριο, ναι, για μερικούς μήνες. Τα πρώτα κέρδη δύναμης έρχονται κυρίως από τη βελτίωση στην τεχνική, οπότε οι μικρές εβδομαδιαίες αυξήσεις συνήθως βγαίνουν. Μετά, ο ρυθμός επιβραδύνεται σε ένα βήμα κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες, και μετά ακόμα περισσότερο. Η συμβουλή δεν είναι λάθος, απλώς έχει ημερομηνία λήξης που κανείς δεν αναγράφει, γι' αυτό πρέπει να βλέπεις τις ημερομηνίες μόνος σου.
Προσθέτουν όντως βάρος οι άνθρωποι κάθε εβδομάδα;
Κάποιοι το κάνουν για ένα διάστημα, αλλά σχεδόν κανείς για πάντα. Οι περισσότεροι που συνεχίζουν να προοδεύουν επιλέγουν να αυξάνουν τις επαναλήψεις με σταθερό βάρος και να προσθέτουν φορτίο μόνο όταν κάθε σετ φτάνει στο πάνω όριο. Σε μια μπάρα αυτό είναι ένα βήμα 2.5 kg, και ένα βήμα κάθε δεκαπενθήμερο προσθέτει μια πολύ καλή χρονιά. Η εβδομαδιαία πρόοδος είναι η φάση του αρχάριου, όχι ο κανόνας.
Πώς έκανα τα ίδια βάρη για εβδομάδες χωρίς να το προσέξω;
Επειδή το προεπιλεγμένο είναι πάντα το ίδιο με την προηγούμενη φορά και τίποτα δεν το διέκοψε. Κάθε προπόνηση έμοιαζε με δουλειά, τα σετ έβγαιναν και το πλάνο στο κεφάλι σου έλεγε ότι προοδεύεις. Η μνήμη στρογγυλοποιεί τα βάρη και ξεχνάει τις ημερομηνίες. Χωρίς καταγεγραμμένη την προηγούμενη προπόνηση, δεν υπάρχει στιγμή που η χαμένη αύξηση να γίνεται ορατή, οπότε οι εβδομάδες περνούν χωρίς έλεγχο.
Τι να κάνω όταν δεν μπορώ να προσθέσω βάρος κάθε εβδομάδα;
Άλλαξε τη μονάδα προόδου από βάρος σε επαναλήψεις. Όρισε ένα εύρος επαναλήψεων για την άσκηση, κράτα το βάρος σταθερό και ανέβα από το κάτω μέρος του εύρους προς το πάνω. Όταν κάθε σετ φτάσει στο πάνω όριο σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, πρόσθεσε τον μικρότερο δίσκο και γύρνα στο κάτω μέρος. Αυτός ο κύκλος συνεχίζεται για χρόνια και το log δείχνει ποιες ασκήσεις έχουν κερδίσει το επόμενο βήμα.
Πρέπει να κάνω μεγάλο άλμα για να καλύψω τις χαμένες εβδομάδες;
Όχι. Μια στάσιμη άσκηση δεν αποθήκευσε δύναμη όσο περίμενε. Αν προσθέσεις 10 kg σε έναν πάγκο που ήταν στα 50 kg για εννέα εβδομάδες, οι επαναλήψεις θα καταρρεύσουν και θα καταλήξεις πάλι στα 50 kg μετά από έναν απογοητευτικό μήνα. Πρόσθεσε 2.5 kg, κέρδισέ τα και μετά πρόσθεσε ξανά. Οι εβδομάδες χάθηκαν, η μέθοδος που τις αναπληρώνει είναι το ίδιο μικρό βήμα, εφαρμοσμένο χωρίς κενά.
Η καταγραφή κάνει όντως την προπόνηση πιο συνειδητή;
Ναι, για έναν απλό λόγο. Όταν το βάρος της προηγούμενης προπόνησης είναι στην οθόνη πριν το σετ, κάθε σετ γίνεται μια απόφαση: ίδιο ή λίγο παραπάνω. Χωρίς τον αριθμό, κάθε σετ είναι συνήθεια. Οι άνθρωποι περιγράφουν την αλλαγή ως πιο συνειδητή, επειδή το log μετατρέπει το αόριστο πλάνο για λίγη αύξηση σε μια συγκεκριμένη ερώτηση που τίθεται στη μπάρα, κάθε φορά.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.