Stesso peso da settimane e accorgersene solo ora | Strongbro

Sei sdraiato sotto il bilanciere con cinquanta chili, gli stessi cinquanta chili di martedì scorso, e di quello prima ancora. Il piano che hai iniziato a gennaio diceva di aggiungere un po' di peso ogni settimana. Da qualche parte nel secondo mese la cosa si è interrotta e nessuno ha detto nulla, perché nessuno stava tenendo il conto. Te ne accorgi solo ora perché qualcuno ti ha chiesto quanto fai di panca e il numero che è uscito è quello di febbraio. Questa pagina è per la sera dopo quella domanda, quando ti siedi e provi a capire quanto tempo è passato davvero.

Il momento, e perché fa così male

Il problema non è lo stallo. Gli stalli sono normali e ogni atleta che si allena da più di un anno ne ha avuti diversi. Il problema sono le settimane passate senza accorgersene. Ti sei presentato. Le sessioni sembravano faticose. A volte eri indolenzito e quasi sempre stanco, e il piano nella tua testa diceva ancora che stavi progredendo, perché il piano diceva di aggiungere un po' ogni settimana e tu non avevi deciso consapevolmente di smettere.

È questo che lo rende più pesante di uno stallo scelto. Una pausa deliberata è una decisione. Questo è stato un caso, e scoprire un caso significa ammettere che lo sforzo di due mesi ha reso meno di quanto avrebbe dovuto. Nei forum di allenamento, le persone descrivono la stessa scoperta con le stesse parole: stavano facendo gli stessi pesi da settimane senza accorgersene, e la consapevolezza è arrivata dall'esterno, da un amico, una foto o una rara occhiata a un vecchio appunto.

L'altra parte amara è che il consiglio non era sbagliato. Aggiungere un po' ogni settimana è realistico per un po'. Poi si arriva a un punto in cui non è più possibile farlo ogni settimana, e quel punto arriva senza preavviso. Chi continua a progredire è chi ha visto arrivare quel momento e ha cambiato l'unità di misura del progresso. Chi si lascia andare è chi non si è accorto di nulla.

Il vero problema è la mancanza di un punto di riferimento

Il sovraccarico progressivo è un confronto. Dice di fare un po' più dell'ultima volta. Quella frase ha una dipendenza nascosta: devi sapere esattamente cosa è successo l'ultima volta, con una data. Se togli questo, l'istruzione crolla in un "fai un po' più di quanto ti sembra di aver fatto", a cui la memoria risponde con "lo stesso di sempre".

La memoria è lo strumento sbagliato per questo lavoro per due motivi. Arrotonda i pesi per eccesso, quindi i cinquanta chili che hai sollevato diventano i cinquantacinque che quasi sollevavi una volta. E perde le date, quindi tre sessioni con lo stesso peso e nove sessioni con lo stesso peso sembrano identiche. Nessuno dei due errori si annuncia. Ogni sessione carichi il bilanciere con il numero che ti sembra familiare, e familiare è, per definizione, il numero dell'ultima volta.

Il piano, nel frattempo, aveva una condizione implicita che nessuno ha scritto: aggiungi peso quando domini le ripetizioni. Quella condizione è verificabile solo rispetto a un registro. Senza, la condizione non viene mai soddisfatta né fallita; smette semplicemente di essere valutata, e "lo stesso dell'ultima volta" vince ogni sessione per impostazione predefinita.

Quindi la soluzione non è più disciplina. È rendere visibile l'ultima sessione nel momento in cui prendi la decisione, ovvero davanti al rack prima della prima serie, non sul divano nove settimane dopo.

Cosa fare la settimana in cui te ne accorgi

Cinque passaggi. Il primo richiede una sera; gli altri richiedono pochi secondi a sessione.

1. Scopri quanto tempo è passato davvero

Se hai un registro, aprilo e trova l'ultima data in cui il peso di ogni esercizio principale è cambiato. La schermata dei record di Strongbro è costruita esattamente per questo: una riga per esercizio al mese, che mostra il carico massimo e il giorno in cui è avvenuto. Nove mesi con lo stesso peso si leggono come nove righe identiche, il che è scomodo ma chiarificatore.

Se non hai un registro, la risposta onesta è che non lo sai, e va bene così. La sessione di oggi diventa il punto di riferimento. Lo scopo di questo passaggio non è dare la colpa al passato, ma stabilire il numero con cui confrontare tutto ciò che verrà dopo.

2. Dai a ogni esercizio un range di ripetizioni e una regola

Uno stallo ha bisogno di una definizione per essere individuato. Scrivi un range di ripetizioni accanto a ogni esercizio: 5-8 per il lavoro principale con bilanciere, 8-12 per macchine e accessori. La regola è quella della guida al sovraccarico progressivo: tieni il peso finché ogni serie non raggiunge il limite superiore del range per due sessioni consecutive, poi aggiungi il minimo incremento e ricostruisci le ripetizioni. Con questa regola, un peso mantenuto per tre sessioni con tutte le ripetizioni non è più un caso. È un esercizio che deve progredire.

3. Metti l'ultima sessione davanti a te prima della serie

Questo è il passaggio che cambia il modo di allenarsi. Apri il tastierino prima della serie e il peso e le ripetizioni dell'ultima volta sono già sullo schermo. L'unica domanda rimasta è se oggi sarà uguale o un po' di più, e quella domanda viene posta guardando un numero, non basandosi sull'umore. Ripetere il peso è un tocco sulla freccia. Aumentare è un paio di tocchi in più.

Se preferisci non digitare, detta la serie: "panca, cinquantadue e mezzo, otto". Strongbro trasforma la frase in una serie e ti mostra i numeri per la revisione prima di salvare. In ogni caso, la serie viene scritta mentre è ancora fresca, tra un set e l'altro invece che la sera a memoria.

4. Aggiungi il passo più piccolo, non fare salti

La tentazione dopo aver scoperto nove settimane perse è di recuperarle in una sessione. Non farlo. Un esercizio in stallo non ha accumulato forza mentre aspettava. Aggiungi 2,5 kg sul bilanciere, una piastra su una macchina o il manubrio successivo. Le tue ripetizioni scenderanno verso il fondo del range, ed è così che funziona il metodo. Risalile fino alla cima nelle sessioni successive, poi aggiungi ancora. Se non sei sicuro di come appaia un passo da 2,5 kg sul bilanciere, il calcolatore dei dischi mostra il carico per lato.

5. Lascia che l'app ti dica cosa fare

La revisione settimanale è la parte del metodo che fallisce se fatta a memoria, perché richiede di sapere quale dei tuoi esercizi è stato completato con lo stesso peso per due sessioni di fila. La schermata insight di Strongbro tiene una lista dei carichi pronti per l'aumento: ogni esercizio che hai mantenuto al massimo delle ripetizioni per sessioni consecutive, con un peso suggerito. Aprila una volta a settimana, agisci di conseguenza e il caso non potrà ripetersi, perché l'app sta contando anche quando tu non lo fai.

Su cosa si basa tutto questo

Il modello di progressione qui descritto, mantenere un carico finché le ripetizioni sono solide e poi aumentarlo a piccoli passi, segue la posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine sulla progressione nell'allenamento di resistenza. La linea guida generale secondo cui gli adulti dovrebbero fare lavoro di forza due o più giorni a settimana proviene dall'NHS e dal CDC. Nulla di tutto ciò è un consiglio medico; se un esercizio ha smesso di progredire a causa di dolore piuttosto che per abitudine, parla con un professionista prima di caricarlo di nuovo.

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