Dizanje istih težina tjednima bez napretka - Strongbro

Ležiš ispod šipke s pedeset kila, istih pedeset kila kao prošlog utorka, i utorka prije toga. Plan koji si započeo u siječnju nalagao je dodavanje malo težine svaki tjedan. Negdje u drugom mjesecu to je stalo i nitko nije ništa rekao, jer nitko nije brojao. Primijetio si tek kad te netko pitao koliko dižeš na benchu, a broj koji je izašao bio je onaj iz veljače.

Tjedni koji su prošli neprimijećeni

Stagnacija je normalna. Svatko tko trenira više od godinu dana ima ih nekoliko iza sebe, i to nije ono što boli. Boli to što si se pojavio na svakom treningu. Treninzi su se činili kao rad. Ponekad si imao upalu, često si bio umoran, a plan u tvojoj glavi i dalje je govorio da napreduješ, jer plan je nalagao dodavanje malo težine svaki tjedan, a ti nikada nisi svjesno odlučio stati.

Namjerno održavanje težine je odluka. Ovo je bilo lutanje. Pronaći lutanje znači priznati da je trud od dva mjeseca donio manje nego što je trebao, a primjećivanje obično dolazi izvana: pitanje prijatelja, fotografija, rijedak pogled na staru bilješku.

Druga strana medalje je da je savjet bio ispravan. Dodavanje malo težine svaki tjedan funkcionira neko vrijeme. Zatim dođeš do točke kada više ne možeš dodavati težinu svaki tjedan, a ta točka stiže bez najave. Oni koji nastavljaju napredovati su oni koji su vidjeli da je stigla i promijenili jedinicu napretka. Oni koji lutaju su oni za koje je dolazak bio nevidljiv.

Progresivno opterećenje je usporedba, a tvoje nije imalo s čime

Progressive overload kaže: napravi malo više nego prošli put. Ta rečenica ima skrivenu ovisnost: moraš točno znati što je bilo prošli put, s datumom. Makni to i uputa se svodi na "napravi malo više nego što misliš da si napravio", na što sjećanje odgovara s "isto kao i obično".

Sjećanje ovdje zakaže na dva načina. Zaokružuje težine prema gore, pa pedeset koje si stvarno digao postaje pedeset i pet koje si skoro digao jednom. Također gubi datume, pa tri treninga s istom težinom i devet treninga s istom težinom iznutra djeluju identično. Nijedna pogreška se ne najavljuje. Svaki trening staviš na šipku broj koji se čini poznatim, a poznato je po definiciji broj od prošlog puta.

Plan je imao uvjet koji nitko nije zapisao: dodaj težinu kada svladaš ponavljanja. Taj uvjet se može provjeriti samo uz zapis ponavljanja koja si odradio. Bez njega, uvjet nikada nije ispunjen niti prekršen. Prestaje se uopće evaluirati i "isto kao prošli put" pobjeđuje svaki trening po defaultu.

Zato je više discipline pogrešan odgovor. Ono što trebaš je da prošli trening bude vidljiv u trenutku donošenja odluke, dok stojiš pred stalkom prije prve serije.

Što učiniti tjedan kad saznaš

Pet koraka. Prvi traje jednu večer; ostali traju sekunde po treningu.

1. Saznaj koliko dugo zapravo stagniraš

Ako imaš bilo kakav zapis, otvori ga i pronađi zadnji datum kada se težina na glavnoj vježbi promijenila. Strongbro ekran s rekordima je napravljen za to pitanje: jedan redak po vježbi mjesečno, prikazujući najteže dizanje i dan kada se dogodilo. Devet mjeseci iste težine čita se kao devet identičnih redaka. Neugodno, ali jasno.

Ako nemaš zapis, iskren odgovor je da ne znaš, i to je u redu. Današnji trening postaje referentna točka. Zadatak ovog koraka je uspostaviti broj s kojim se sve nakon toga uspoređuje. Okrivljavanje prošlosti je opcionalno i beskorisno.

2. Dodijeli svakoj vježbi raspon ponavljanja i pravilo

Stagnacija treba definiciju ili je ne možeš uhvatiti. Zapiši raspon ponavljanja uz svaku vježbu: 5 do 8 za glavne vježbe sa šipkom, 8 do 12 za sprave i dodatne vježbe. Pravilo je ono iz vodiča za progresivno opterećenje. Zadrži težinu dok svaka serija ne dosegne vrh raspona u dva uzastopna treninga, zatim dodaj najmanji uteg i ponovno izgradi ponavljanja. S tim pravilom, težina koja se drži tri treninga uz puna ponavljanja je vježba spremna za povećanje.

3. Stavi prošli trening ispred sebe prije serije

Ovo je korak koji mijenja osjećaj treninga. Otvori tipkovnicu prije serije i težina i ponavljanja s prošlog treninga su već na ekranu. Jedino pitanje koje ostaje je je li danas isto ili malo više, a postavlja se na temelju broja, a ne raspoloženja. Ponavljanje težine je jedan dodir na strelicu. Dodavanje je dva ili tri dodira više.

Ako je tipkanje naporno, izgovori seriju: "bench, pedeset dva i pol, osam." Strongbro pretvara rečenicu u seriju i pokazuje ti brojeve za pregled prije spremanja. U svakom slučaju, serija se zapisuje dok je još istinita, između serija, umjesto navečer iz sjećanja.

4. Dodaj najmanji korak

Iskušenje nakon otkrivanja devet izgubljenih tjedana je nadoknaditi sve u jednom treningu. Nemoj. Vježba na kojoj si stagnirao nije akumulirala snagu dok je čekala. Dodaj 2.5 kg na šipku, jedan uteg na spravi ili sljedeću bučicu na stalku. Tvoja ponavljanja će pasti prema dnu raspona, i to je metoda na djelu. Popni ih natrag do vrha kroz sljedećih nekoliko treninga, pa dodaj opet. Ako nisi siguran kako izgleda korak od 2.5 kg na šipki, kalkulator utega pokazuje raspored po strani.

5. Pusti aplikaciju da ti kaže što je na redu

Tjedni pregled je dio metode koji pada u vodu ako se oslanjaš na sjećanje, jer znači znati koja od tvojih desetak vježbi je odrađena s istom težinom dva treninga zaredom. Strongbro ekran s uvidima čuva listu spremnih za napredak: svaka vježba koju si držao na punim ponavljanjima uzastopne treninge, s predloženom sljedećom težinom. Otvori ga jednom tjedno i djeluj. Brojanje se događa bez obzira sjećaš li se ti to učiniti ili ne, što je jedina prava obrana od novih devet tjedana.

Odakle dolazi pravilo progresije

Zadržavanje opterećenja dok se ponavljanja ne svladaju, a zatim povećanje u malim koracima, slijedi stajalište American College of Sports Medicine o progresiji u treningu snage. Šire smjernice da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu dolaze od NHS-a i CDC-a. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako je vježba prestala napredovati zbog boli, a ne zbog navike, razgovaraj s liječnikom prije nego što je ponovno opteretiš.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.