Tjednima dižeš iste težine i tek sad primjećuješ - Strongbro

Ležiš ispod šipke s pedeset kila, istih pedeset kila kao prošlog utorka, i utorka prije toga. Plan koji si započeo u siječnju rekao je da dodaješ malo težine svaki tjedan. Negdje u drugom mjesecu to je stalo, i nitko ništa nije rekao, jer nitko nije brojao. Primjećuješ to tek sad jer te netko pitao koliko dižeš na benchu ovih dana, a broj koji je izašao bio je broj iz veljače. Ova stranica je za večer nakon tog pitanja, kad sjedneš i pokušaš izračunati koliko je vremena zapravo prošlo.

Trenutak, i zašto tako teško pada

Uboda nije stagnacija. Stagnacije su normalne, i svaki vježbač koji trenira više od godinu dana ima ih nekoliko iza sebe. Ubod su tjedni koji su prošli neprovjereni. Dolazio si. Treninzi su se činili kao posao. Ponekad si imao upalu, a većinu vremena si bio umoran, i plan u tvojoj glavi je i dalje govorio da napreduješ, jer plan je rekao dodaj malo svaki tjedan, a ti svjesno nisi odlučio stati.

To je ono što čini da pada teže od stagnacije koju si sam odabrao. Namjerno zadržavanje je odluka. Ovo je bio zastoj, a otkrivanje zastoja znači priznati da je trud od dva mjeseca kupio manje nego što je trebao. Ljudi na forumima za početnike opisuju isto otkriće istim riječima: u biti su tjednima dizali iste težine bez da su primijetili, a primjećivanje je došlo izvana, od prijatelja, fotografije ili rijetkog pogleda na staru bilješku.

Druga polovica uboda je da savjet nije bio pogrešan. Dodaj malo svaki tjedan je realno neko vrijeme. Zatim dođe do točke kad više ne možeš dodavati težinu svaki tjedan, a ta točka stiže bez najave. Vježbači koji nastavljaju napredovati su oni koji su vidjeli da stiže i promijenili jedinicu napretka. Oni koji su zapeli su oni za koje je dolazak bio nevidljiv.

Pravi problem je nedostatak referentne točke

Progresivno preopterećenje je usporedba. Kaže napravi malo više nego prošli put. Ta rečenica ima skrivenu ovisnost: moraš točno znati što je bilo prošli put, s datumom. Makni to i uputa se urušava u napravi malo više nego što misliš da si napravio, na što sjećanje odgovara s isto kao i obično.

Sjećanje je pogrešan alat za ovaj posao na dva načina. Zaokružuje težine na više, pa pedeset koje si stvarno pritisnuo postaje pedeset i pet koje si jednom skoro pritisnuo. I gubi datume, pa tri treninga s istom težinom i devet treninga s istom težinom iznutra djeluju identično. Nijedna pogreška se ne najavljuje. Svaki trening staviš na šipku broj koji ti se čini poznatim, a poznato je po definiciji broj od prošlog puta.

Plan je, u međuvremenu, imao uvjet koji nitko nije zapisao. Dodaj težinu kad savladaš ponavljanja. Taj uvjet se može provjeriti samo prema zapisu ponavljanja koja si odradio. Bez njega, uvjet nikad nije ispunjen i nikad nije propao; samo tiho prestaje biti evaluiran, i isto kao prošli put pobjeđuje svaki trening po defaultu.

Dakle, rješenje nije više discipline. Rješenje je učiniti prošli trening vidljivim u trenutku kad se odluka donosi, a to je stajanje kod stalka prije prve serije, ne na kauču devet tjedana kasnije.

Što učiniti tjedan kad saznaš

Pet koraka. Prvi traje jednu večer; ostali traju sekunde po treningu.

1. Saznaj koliko dugo to stvarno traje

Ako imaš bilo kakav zapis, otvori ga i pronađi zadnji datum kada se težina na svakoj glavnoj vježbi promijenila. Strongbro ekran s rekordima je napravljen upravo za ovo pitanje: jedan redak po vježbi po mjesecu, koji prikazuje najteže dizanje i dan kad se dogodilo. Devet mjeseci iste težine čita se kao devet identičnih redaka, što je neugodno i razjašnjavajuće.

Ako nemaš zapis, iskren odgovor je da ne znaš, i to je u redu. Današnji trening postaje referentna točka. Poanta ovog koraka nije okrivljavanje prošlosti, već uspostavljanje broja s kojim se sve nakon ovoga uspoređuje.

2. Daj svakoj vježbi raspon ponavljanja i pravilo

Stagnacija treba definiciju ili je se ne može uhvatiti. Napiši raspon ponavljanja pored svake vježbe: 5 do 8 za glavne vježbe sa šipkom, 8 do 12 za sprave i dodatne vježbe. Pravilo je ono iz vodiča za progresivno preopterećenje: zadrži težinu dok svaka serija ne dosegne vrh raspona u dva uzastopna treninga, zatim dodaj najmanji uteg i ponovno izgradi ponavljanja. S tim pravilom na mjestu, težina koja stoji tri treninga uz pune serije više nije zastoj. To je vježba koja je na redu.

3. Stavi prošli trening ispred sebe prije serije

Ovo je korak koji mijenja osjećaj treninga. Otvori tipkovnicu prije serije i težina i ponavljanja s prošlog treninga su već na ekranu. Jedino pitanje koje ostaje je je li danas isto ili malo više, a to pitanje se postavlja na temelju broja, a ne raspoloženja. Ponavljanje težine je jedan dodir na strelicu. Dodavanje je još dva ili tri.

Ako radije ne bi tipkao, izgovori seriju: "bench, pedeset i dva i pol, osam." Strongbro pretvara rečenicu u seriju i pokazuje ti brojeve za pregled prije spremanja. U svakom slučaju, serija se zapisuje dok je još istinita, između serija, umjesto te večeri iz sjećanja.

4. Dodaj najmanji korak, a ne skok za nadoknadu

Iskušenje nakon otkrivanja devet izgubljenih tjedana je nadoknaditi ih u jednom treningu. Nemoj. Vježba koja stagnira nije gomilala snagu dok je čekala. Dodaj 2.5 kg na šipku, jedan uteg na spravi ili sljedeću bučicu na stalku. Tvoja ponavljanja će pasti prema dnu raspona, i to je metoda koja radi. Popni ih natrag do vrha kroz sljedećih nekoliko treninga, pa dodaj opet. Ako nisi siguran kako korak od 2.5 kg izgleda na šipki, kalkulator utega pokazuje opterećenje po strani.

5. Pusti aplikaciju da ti kaže što je na redu

Tjedni pregled je dio metode koji pada u vodu ako se oslanjaš na sjećanje, jer zahtijeva znanje o tome koja od tvojih desetak vježbi je odrađena s istom težinom dva treninga zaredom. Strongbro ekran s uvidima čuva listu spremnih za napredak: svaka vježba koju si zadržao na punim ponavljanjima nekoliko treninga zaredom, s predloženom sljedećom težinom. Otvori je jednom tjedno, djeluj prema njoj, i zastoj se više ne može dogoditi, jer aplikacija broji čak i kad ti ne brojiš.

Na čemu se ovo temelji

Model napredovanja ovdje, zadrži opterećenje dok ponavljanja nisu savladana i zatim ga povećaj u malim koracima, slijedi službeni stav American College of Sports Medicine o napredovanju u treningu otpora. Šire smjernice da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu dolaze od NHS-a i CDC-a. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako je vježba prestala napredovati zbog boli, a ne zbog navike, razgovaraj s liječnikom prije nego što je ponovno opteretiš.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.