Stoisz w miejscu z ciężarami od tygodni? Jak to zauważyć | Strongbro

Leżysz pod sztangą z pięćdziesięcioma kilogramami, tymi samymi co w zeszły wtorek i wtorek przed nim. Plan, który zacząłeś w styczniu, mówił, żeby dokładać trochę ciężaru co tydzień. Gdzieś w drugim miesiącu to ustało i nikt nic nie powiedział, bo nikt nie liczył. Zauważasz to dopiero teraz, bo ktoś zapytał, ile wyciskasz, a liczba, która padła, była tą z lutego. Ta strona jest dla wieczoru po takim pytaniu, kiedy siadasz i próbujesz ustalić, jak długo to naprawdę trwa.

Ten moment i dlaczego tak boli

Boli nie sam zastój. Zastoje są normalne i każdy, kto trenuje dłużej niż rok, ma ich kilka za sobą. Boli to, że tygodnie mijały bez żadnej refleksji. Przychodziłeś na trening. Sesje wydawały się pracą. Czasem miałeś zakwasy, częściej byłeś zmęczony, a plan w głowie wciąż mówił, że robisz postępy, bo plan mówił: dokładaj co tydzień, a Ty nie podjąłeś świadomej decyzji, żeby przestać.

To właśnie sprawia, że boli bardziej niż zastój, który wybrałeś. Świadome zatrzymanie to decyzja. To był dryf, a odkrycie dryfu oznacza przyznanie, że wysiłek dwóch miesięcy przyniósł mniej, niż powinien. Ludzie na forach dla początkujących opisują to samo odkrycie tymi samymi słowami: w zasadzie robili te same ciężary przez tygodnie bez zauważenia, a refleksja przyszła z zewnątrz – od znajomego, ze zdjęcia lub rzadkiego spojrzenia na starą notatkę.

Drugą częścią tego bólu jest to, że rada nie była błędna. Dokładanie co tydzień jest realistyczne przez pewien czas. Potem przychodzi moment, w którym nie da się dokładać co tydzień, a ten moment nadchodzi bez zapowiedzi. Ćwiczący, którzy idą do przodu, to ci, którzy zauważyli, że ten moment nadszedł i zmienili jednostkę progresu. Ci, którzy dryfują, to ci, dla których nadejście tego momentu było niewidoczne.

Prawdziwym problemem jest brak punktu odniesienia

Progressive overload to porównanie. Mówi: zrób trochę więcej niż ostatnio. To zdanie ma ukrytą zależność: musisz dokładnie wiedzieć, co było ostatnio, z datą. Zabierz to, a instrukcja zamienia się w "zrób trochę więcej, niż wydaje ci się, że zrobiłeś", na co pamięć odpowiada "tyle samo co zwykle".

Pamięć to złe narzędzie do tej pracy z dwóch powodów. Zaokrągla ciężary w górę, więc pięćdziesiąt, które faktycznie wycisnąłeś, staje się pięćdziesięcioma pięcioma, które prawie wycisnąłeś. I gubi daty, więc trzy sesje z tym samym ciężarem i dziewięć sesji z tym samym ciężarem od środka wydają się identyczne. Żaden błąd nie ogłasza się sam. Każda sesja to ładowanie sztangi liczbą, która wydaje się znajoma, a znajoma z definicji oznacza liczbę z ostatniego razu.

Plan tymczasem miał warunek, którego nikt nie zapisał: dokładaj ciężar, gdy opanujesz powtórzenia. Ten warunek można sprawdzić tylko w odniesieniu do zapisu powtórzeń. Bez niego warunek nigdy nie jest spełniony ani nieudany; po prostu przestaje być oceniany, a "tyle samo co ostatnio" wygrywa każdą sesję domyślnie.

Rozwiązaniem nie jest większa dyscyplina. Rozwiązaniem jest sprawienie, by ostatnia sesja była widoczna w momencie podejmowania decyzji, czyli stojąc przy stojaku przed pierwszą serią, a nie na kanapie dziewięć tygodni później.

Co zrobić w tygodniu, w którym to odkryjesz

Pięć kroków. Pierwszy zajmuje wieczór; reszta zajmuje sekundy na sesję.

1. Sprawdź, jak długo to naprawdę trwa

Jeśli masz jakiekolwiek zapiski, otwórz je i znajdź datę ostatniej zmiany ciężaru w każdym głównym boju. Ekran rekordów w Strongbro jest stworzony dokładnie do tego pytania: jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, pokazujący najcięższy bój i dzień, w którym się wydarzył. Dziewięć miesięcy z tym samym ciężarem wygląda jak dziewięć identycznych wierszy, co jest niekomfortowe, ale oczyszczające.

Jeśli nie masz zapisów, szczera odpowiedź brzmi: nie wiesz, i to jest w porządku. Dzisiejsza sesja staje się punktem odniesienia. Celem tego kroku nie jest obwinianie przeszłości, ale ustalenie liczby, do której wszystko od teraz będzie porównywane.

2. Nadaj każdemu ćwiczeniu zakres powtórzeń i zasadę

Zastój potrzebuje definicji, inaczej nie da się go wyłapać. Zapisz zakres powtórzeń obok każdego ćwiczenia: 5 do 8 dla głównych bojów ze sztangą, 8 do 12 dla maszyn i akcesoriów. Zasada pochodzi z przewodnika o progressive overload: utrzymuj ciężar, aż każda seria osiągnie górną granicę zakresu w dwóch kolejnych sesjach, a następnie dołóż najmniejszy krążek i odbuduj powtórzenia. Z tą zasadą ciężar utrzymywany przez trzy sesje z pełnymi powtórzeniami to już nie dryf. To bój, który czeka na progres.

3. Miej ostatnią sesję przed oczami przed serią

To krok, który zmienia odczucia z treningu. Otwórz klawiaturę przed serią, a ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji są już na ekranie. Jedyne pytanie, jakie zostaje, to czy dzisiaj jest tyle samo, czy trochę więcej, a to pytanie zadawane jest na podstawie liczby, a nie nastroju. Powtórzenie ciężaru to jedno stuknięcie w strzałkę. Dodanie do niego to dwa lub trzy kolejne.

Jeśli wolisz nie pisać, wypowiedz serię: "wyciskanie, pięćdziesiąt dwa i pół, osiem". Strongbro zamienia zdanie w serię i pokazuje liczby do sprawdzenia przed zapisem. Tak czy inaczej, seria zostaje zapisana, póki jest jeszcze prawdziwa – między seriami, a nie wieczorem z pamięci.

4. Dołóż najmniejszy krok, nie nadrabiaj skokowo

Pokusa po odkryciu dziewięciu straconych tygodni jest taka, żeby nadrobić je w jednej sesji. Nie rób tego. Zastój nie budował siły w oczekiwaniu. Dołóż 2.5 kg na sztangę, jedną sztabkę na maszynie lub kolejny hantel. Twoje powtórzenia spadną w stronę dolnej granicy zakresu i to jest właśnie działanie metody. Wspinaj się z powrotem na górę przez kolejne sesje, a potem dołóż znowu. Jeśli nie jesteś pewien, jak wygląda krok 2.5 kg na sztandze, kalkulator talerzy pokaże obciążenie na stronę.

5. Pozwól aplikacji podpowiedzieć, co jest do zrobienia

Cotygodniowy przegląd to część metody, która zawodzi przy poleganiu na pamięci, ponieważ wymaga wiedzy, które z kilkunastu ćwiczeń było wykonywane z tym samym ciężarem przez dwie sesje z rzędu. Ekran wniosków w Strongbro prowadzi listę gotowych do progresji: każde ćwiczenie, które utrzymywałeś z pełnymi powtórzeniami przez kolejne sesje, z sugerowanym następnym ciężarem. Otwórz to raz w tygodniu, działaj, a dryf nie może się powtórzyć, bo aplikacja liczy, nawet gdy Ty tego nie robisz.

Na czym to bazuje

Model progresji tutaj – utrzymanie obciążenia, aż powtórzenia zostaną opanowane, a następnie zwiększenie go małymi krokami – jest zgodny ze stanowiskiem American College of Sports Medicine w sprawie progresji w treningu oporowym. Szersze wytyczne, że dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu, pochodzą z NHS i CDC. Nic z tego nie jest poradą medyczną; jeśli bój przestał się ruszać z powodu bólu, a nie nawyku, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz go ponownie obciążać.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.