Köra samma vikter i veckor utan att märka det – Strongbro

Du ligger under stången med femtio kilo på, samma femtio kilo som i tisdags, och tisdagen innan dess. Planen du startade i januari sa att du skulle lägga på lite vikt varje vecka. Någonstans i månad två stannade det av, och ingen sa något, för ingen räknade. Du märkte det bara för att någon frågade vad du bänkar nu för tiden och siffran som kom ut var den från februari.

Veckorna som passerade utan reflektion

Platåer är normala. Alla som tränat mer än ett år har flera bakom sig, och ingen av dem är den del som svider. Det som svider är att du dök upp för alltihop. Passen kändes som jobb. Du var öm ibland och trött oftast, och planen i ditt huvud sa fortfarande att du utvecklades, eftersom planen sa lägg på lite varje vecka och du aldrig medvetet bestämde dig för att sluta.

Ett medvetet uppehåll är ett beslut. Det här var en glidning. Att upptäcka en glidning innebär att erkänna att ansträngningen under två månader gav mindre än den borde ha gjort, och insikten kommer oftast utifrån: en väns fråga, ett foto, en sällsynt blick på en gammal anteckning.

Den andra halvan är att rådet var bra. Att lägga på lite varje vecka fungerar ett tag. Sen når du punkten där du inte kan öka vikten varje vecka, och den punkten anländer utan förvarning. De som fortsätter framåt är de som såg det komma och ändrade enheten för progression. De som glider är de för vilka ankomsten var osynlig.

Överbelastning är en jämförelse, och din hade inget att jämföra med

Progressiv överbelastning säger gör lite mer än förra gången. Den meningen har ett dolt beroende: du måste veta exakt vad förra gången var, med ett datum. Ta bort det och instruktionen kollapsar till gör lite mer än du känner för, vilket minnet besvarar med samma som vanligt.

Minnet sviker här på två specifika sätt. Det avrundar vikter uppåt, så de femtio du faktiskt pressade blir de femtiofem du nästan pressade en gång. Och det tappar datum, så tre pass med samma vikt och nio pass med samma vikt känns identiska inifrån. Inget av felen annonserar sig självt. Varje pass lastar du stången med siffran som känns bekant, och bekant är per definition förra gångens siffra.

Planen hade ett villkor som ingen skrev ner: lägg på vikt när du äger repsen. Det villkoret går bara att kontrollera mot ett register över repsen du faktiskt fick. Utan ett sådant blir det aldrig uppfyllt och aldrig misslyckat. Det slutar utvärderas helt, och samma som förra gången vinner varje pass per automatik.

Det är därför mer disciplin är fel svar. Vad du behöver är att förra passet görs synligt i det ögonblick beslutet fattas, stående vid ställningen innan det första setet.

Vad du ska göra veckan du upptäcker det

Fem steg. Det första tar en kväll; resten tar sekunder per pass.

1. Ta reda på hur lång tid det faktiskt gått

Om du har någon form av logg, öppna den och hitta datumet då vikten på varje huvudlyft senast ändrades. Strongbros rekordskärm är byggd för den frågan: en rad per övning och månad, som visar det tyngsta lyftet och dagen det hände. Nio månader med samma vikt läses som nio identiska rader. Obehagligt, och klargörande.

Om du inte har någon logg är det ärliga svaret att du inte vet, och det är helt okej. Dagens pass blir referenspunkten. Jobbet i det här steget är att etablera siffran som allt efter det jämförs mot. Att skylla på det förflutna är valfritt och meningslöst.

2. Ge varje lyft ett repsintervall och en regel

En platå behöver en definition för att kunna fångas. Skriv ett repsintervall bredvid varje lyft: 5 till 8 för huvudövningar med skivstång, 8 till 12 för maskiner och komplement. Regeln är den från guiden om progressiv överbelastning. Behåll vikten tills varje set når toppen av intervallet under två pass i rad, lägg sedan på minsta möjliga vikt och bygg upp repsen igen. Med den regeln på plats är en vikt som hållits i tre pass med fulla reps ett lyft som är redo för ökning.

3. Ha förra passet framför dig innan setet

Det här är steget som ändrar känslan i träningen. Öppna knappsatsen innan setet så finns förra passets vikt och reps redan på skärmen. Den enda frågan som återstår är om idag är samma eller lite mer, och den ställs utifrån en siffra snarare än ett humör. Att upprepa vikten är ett tryck på pilen. Att lägga till är två eller tre tryck till.

Om det känns krångligt att skriva, säg setet: "bänk, femtiotvå och ett halvt, åtta." Strongbro förvandlar meningen till ett set och visar siffrorna för granskning innan något sparas. Oavsett vilket skrivs setet ner medan det fortfarande är sant, mellan seten istället för ur minnet på kvällen.

4. Lägg på minsta möjliga steg

Frestelsen efter att ha hittat nio förlorade veckor är att ta igen dem på ett pass. Gör inte det. Ett stagnerat lyft har inte byggt styrka medan det väntade. Lägg på 2,5 kg på en skivstång, en pinne på en maskin eller nästa hantel på stället. Dina reps kommer att sjunka mot botten av intervallet, och det är metoden som fungerar. Klättra tillbaka till toppen under de kommande passen, och öka sedan igen. Om du är osäker på hur ett steg på 2,5 kg ser ut på stången, visar viktkalkylatorn belastningen per sida.

5. Låt appen berätta vad som är dags

Den veckovisa genomgången är den del av metoden som fallerar om man förlitar sig på minnet, eftersom det innebär att hålla koll på vilken av dina dussintals övningar som körts med samma vikt i två pass i rad. Strongbros insikter håller en lista över övningar redo för progression: varje lyft du hållit på fulla reps under flera pass, med en föreslagen nästa vikt. Öppna den en gång i veckan och agera. Räknandet sker oavsett om du kommer ihåg att göra det eller inte, vilket är det enda riktiga försvaret mot ytterligare nio veckor.

Varifrån progressionsregeln kommer

Att hålla en belastning tills repsen är bemästrade och sedan öka i små steg följer American College of Sports Medicines position om progression i styrketräning. Den bredare vägledningen att vuxna bör styrketräna två eller fler dagar i veckan kommer från NHS och CDC. Inget av detta är medicinsk rådgivning; om ett lyft slutat röra på sig på grund av smärta snarare än vana, prata med en fysioterapeut innan du belastar det igen.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.