Tập mãi một mức tạ suốt nhiều tuần mà không hề hay biết - Strongbro

Bạn đang nằm dưới thanh đòn với năm mươi cân, vẫn là năm mươi cân đó như thứ Ba tuần trước, và thứ Ba tuần trước nữa. Kế hoạch bạn bắt đầu vào tháng Một bảo rằng hãy tăng một chút tạ mỗi tuần. Đâu đó trong tháng thứ hai, việc đó đã dừng lại, và không ai nói gì cả, vì không ai đếm cả. Bạn chỉ nhận ra bây giờ vì có ai đó hỏi dạo này bạn bench bao nhiêu và con số thốt ra lại là con số từ tháng Hai. Trang này dành cho buổi tối sau câu hỏi đó, khi bạn ngồi xuống và cố gắng tính xem thực sự đã bao lâu rồi.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây hụt hẫng

Điều đau đớn không phải là việc bị chững. Chững tạ là bình thường, và bất kỳ người tập nào đã tập hơn một năm đều có vài lần như vậy. Điều đau đớn là những tuần trôi qua mà không được xem xét. Bạn vẫn đến phòng tập. Các buổi tập vẫn thấy mệt. Đôi khi bạn đau nhức và hầu hết thời gian là mệt mỏi, và kế hoạch trong đầu vẫn bảo rằng bạn đang tiến bộ, vì kế hoạch bảo hãy tăng một chút mỗi tuần và bạn chưa bao giờ quyết định dừng lại.

Đó là điều khiến nó hụt hẫng hơn một lần chững tạ mà bạn đã chọn. Một lần chủ động giữ tạ là một quyết định. Đây là sự trôi dạt, và phát hiện ra sự trôi dạt nghĩa là thừa nhận rằng nỗ lực của hai tháng mang lại ít hơn mức đáng lẽ phải có. Mọi người trên các diễn đàn người mới mô tả cùng một khám phá bằng cùng những từ ngữ: họ cơ bản là tập mãi một mức tạ suốt nhiều tuần mà không hay biết, và sự nhận ra đến từ bên ngoài, từ một người bạn, một bức ảnh, hoặc một cái nhìn hiếm hoi vào ghi chú cũ.

Một nửa còn lại của sự đau đớn là lời khuyên đó không sai. Tăng một chút mỗi tuần là thực tế trong một thời gian. Sau đó, nó đến một điểm mà bạn không thể tăng tạ mỗi tuần, và điểm đó đến mà không có thông báo. Những người tập tiếp tục tiến bộ là những người thấy nó đến và thay đổi đơn vị tiến bộ. Những người trôi dạt là những người mà sự xuất hiện đó là vô hình.

Vấn đề thực sự là thiếu điểm tham chiếu

Progressive overload là một sự so sánh. Nó bảo hãy làm nhiều hơn một chút so với lần trước. Câu đó có một sự phụ thuộc ẩn: bạn phải biết chính xác lần trước là bao nhiêu, với ngày tháng cụ thể. Lấy điều đó đi và chỉ dẫn sụp đổ thành làm nhiều hơn một chút so với cảm giác của bạn, điều mà trí nhớ trả lời bằng mức tạ như thường lệ.

Trí nhớ là công cụ sai lầm cho công việc này theo hai cách cụ thể. Nó làm tròn mức tạ lên, nên năm mươi cân bạn thực sự đẩy trở thành năm mươi lăm cân bạn suýt đẩy được một lần. Và nó làm mất ngày tháng, nên ba buổi ở cùng mức tạ và chín buổi ở cùng mức tạ cảm giác giống hệt nhau từ bên trong. Không lỗi nào tự thông báo cho bạn. Mỗi buổi tập bạn chất lên thanh đòn con số cảm thấy quen thuộc, và quen thuộc theo định nghĩa chính là con số của lần trước.

Trong khi đó, kế hoạch có một điều kiện đi kèm mà không ai viết ra. Tăng tạ khi bạn làm chủ được số rep. Điều kiện đó chỉ có thể kiểm tra dựa trên hồ sơ về số rep bạn đã đạt được. Nếu không có, điều kiện đó không bao giờ được đáp ứng và cũng không bao giờ thất bại; nó chỉ lặng lẽ ngừng được đánh giá, và mức tạ cũ thắng mọi buổi tập theo mặc định.

Vì vậy, cách sửa không phải là kỷ luật hơn. Đó là làm cho buổi tập trước trở nên hiển thị ngay tại thời điểm quyết định, đó là khi đứng ở giàn tạ trước set đầu tiên, không phải trên ghế sofa chín tuần sau.

Phải làm gì vào tuần bạn phát hiện ra

Năm bước. Bước đầu tiên mất một buổi tối; những bước còn lại chỉ mất vài giây mỗi buổi.

1. Tìm hiểu xem thực sự đã bao lâu rồi

Nếu bạn có bất kỳ hồ sơ nào, hãy mở nó ra và tìm ngày cuối cùng mức tạ trên mỗi bài tập chính thay đổi. Màn hình kỷ lục của Strongbro được xây dựng chính xác cho câu hỏi này: một hàng cho mỗi bài tập mỗi tháng, hiển thị mức tạ nặng nhất và ngày nó xảy ra. Chín tháng cùng một mức tạ sẽ hiện ra là chín hàng giống hệt nhau, điều này thật khó chịu nhưng lại rất rõ ràng.

Nếu bạn không có hồ sơ, câu trả lời thành thật là bạn không biết, và điều đó không sao cả. Buổi tập hôm nay trở thành điểm tham chiếu. Mục đích của bước này không phải là đổ lỗi cho quá khứ mà là thiết lập con số để mọi thứ sau này được so sánh.

2. Đặt khoảng rep và quy tắc cho mỗi bài tập

Một sự chững lại cần một định nghĩa nếu không nó không thể bị bắt bài. Viết một khoảng rep bên cạnh mỗi bài tập: 5 đến 8 cho các bài tập thanh đòn chính, 8 đến 12 cho máy và bài phụ trợ. Quy tắc là quy tắc từ hướng dẫn progressive overload: giữ mức tạ cho đến khi mọi set đạt mức cao nhất của khoảng rep trong hai buổi liên tiếp, sau đó thêm mức tạ nhỏ nhất và xây dựng lại số rep. Với quy tắc đó, một mức tạ được giữ trong ba buổi với số rep đầy đủ không còn là sự trôi dạt nữa. Đó là một bài tập cần được tăng tạ.

3. Để buổi tập trước hiện ra trước mắt bạn trước mỗi set

Đây là bước thay đổi cảm giác tập luyện. Mở bàn phím trước set tập và mức tạ, số rep của buổi trước đã nằm sẵn trên màn hình. Câu hỏi duy nhất còn lại là hôm nay giữ nguyên hay tăng thêm một chút, và câu hỏi đó được đặt ra từ con số thay vì cảm xúc. Lặp lại mức tạ chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Thêm tạ chỉ cần thêm hai hoặc ba lần nữa.

Nếu bạn không muốn gõ, hãy đọc set tập: "bench, năm mươi hai cân rưỡi, tám." Strongbro biến câu nói thành một set và hiển thị con số để bạn xem lại trước khi lưu. Dù bằng cách nào, set tập cũng được ghi lại khi nó vẫn còn đúng, giữa các set thay vì vào buổi tối từ trí nhớ.

4. Thêm mức tạ nhỏ nhất, không phải nhảy tạ để bù đắp

Sự cám dỗ sau khi phát hiện chín tuần đã mất là muốn bù đắp chúng trong một buổi. Đừng làm vậy. Một bài tập bị chững không tích lũy sức mạnh trong lúc chờ đợi. Thêm 2.5 kg trên thanh đòn, một chốt trên máy, hoặc quả tạ đơn tiếp theo trên giá. Số rep của bạn sẽ giảm về phía dưới của khoảng rep, và đó là phương pháp đang hoạt động. Hãy leo chúng trở lại đỉnh trong vài buổi tiếp theo, rồi mới thêm tiếp. Nếu bạn không chắc 2.5 kg trông như thế nào trên thanh đòn, máy tính đĩa tạ sẽ hiển thị cách chất tạ mỗi bên.

5. Để ứng dụng cho bạn biết cần làm gì

Xem lại hàng tuần là phần của phương pháp thường thất bại nếu dựa vào trí nhớ, vì nó đòi hỏi phải biết bài tập nào trong số hàng chục bài của bạn đã được hoàn thành ở cùng mức tạ trong hai buổi liên tiếp. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro giữ một danh sách sẵn sàng tăng tạ cho việc đó: mỗi bài tập bạn đã giữ ở số rep tối đa trong các buổi liên tiếp, với mức tạ gợi ý tiếp theo. Mở nó mỗi tuần một lần, thực hiện theo, và sự trôi dạt không thể xảy ra lần nữa, vì ứng dụng đang đếm ngay cả khi bạn không để ý.

Cơ sở của những điều này

Mô hình tiến bộ ở đây, giữ mức tạ cho đến khi làm chủ được số rep rồi tăng theo các bước nhỏ, tuân theo vị thế chính thức của American College of Sports Medicine về tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Hướng dẫn rộng hơn rằng người trưởng thành nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần đến từ NHS và CDC. Không điều nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu một bài tập ngừng tiến bộ vì đau đớn thay vì thói quen, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập lại.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.