Heti súlyok stagnálása: így vedd észre időben | Strongbro

A rúd alatt fekszel ötven kilóval, ugyanazzal az ötven kilóval, mint múlt kedden, és azelőtt is. A terv, amit januárban kezdtél, azt mondta, emelj egy kicsit minden héten. Valahol a második hónapban ez abbamaradt, és senki nem szólt, mert senki nem számolta. Csak most vetted észre, mert valaki megkérdezte, mennyivel nyomsz mostanában, és a szám, ami kijött, a februári volt. Ez az oldal annak az estének szól, amikor leülsz, és megpróbálod kideríteni, mennyi ideje is áll a fejlődés.

A pillanat, és miért fáj ennyire

A stagnálás nem fáj. A stagnálás normális, minden emelőnek, aki több mint egy éve edz, van már pár a háta mögött. Ami fáj, az a hetek, amik vizsgálat nélkül teltek el. Megjelentél. Az edzések munkának tűntek. Néha izomlázad volt, legtöbbször fáradtál, és a fejedben lévő terv szerint fejlődtél, mert a terv azt mondta, emelj egy kicsit minden héten, te pedig nem döntöttél úgy tudatosan, hogy abbahagyod.

Ez teszi fájdalmasabbá, mint egy választott stagnálást. A szándékos pihenő egy döntés. Ez viszont sodródás volt, és a sodródás felismerése azt jelenti, be kell ismerned, hogy két hónapnyi erőfeszítés kevesebbet ért, mint kellett volna. A kezdő fórumokon az emberek ugyanazokkal a szavakkal írják le ezt a felismerést: hetekig ugyanazokkal a súlyokkal edzettek észrevétlenül, és a felismerés kívülről jött, egy baráttól, egy fotóról vagy egy régi jegyzet futó pillantásától.

A fájdalom másik fele, hogy a tanács nem volt rossz. A heti kis emelés egy darabig reális. Aztán eljön a pont, amikor már nem tudsz hetente emelni, és ez a pont bejelentés nélkül érkezik. Azok az emelők haladnak tovább, akik látták az érkezését, és változtattak a fejlődés módján. Akik sodródnak, azoknak az érkezés láthatatlan maradt.

A valódi probléma a hiányzó referencia

A progresszív terhelés egy összehasonlítás. Azt mondja, csinálj egy kicsit többet, mint legutóbb. Ennek a mondatnak van egy rejtett feltétele: pontosan tudnod kell, mi volt a legutóbb, dátummal együtt. Vedd el ezt, és az utasítás összeomlik a „csinálj egy kicsit többet, mint amennyit szerinted csináltál” szintre, amire az emlékezet mindig ugyanazt válaszolja, mint szokásosan.

Az emlékezet rossz eszköz erre a feladatra két okból. Felfelé kerekíti a súlyokat, így az ötven, amit tényleg nyomtál, az az ötvenöt lesz, amit egyszer majdnem sikerült. És elveszíti a dátumokat, így három edzés ugyanazzal a súllyal és kilenc edzés ugyanazzal a súllyal belülről teljesen egyformának tűnik. Egyik hiba sem jelzi magát. Minden edzésen azzal a számmal pakolod meg a rudat, ami ismerősnek tűnik, az ismerős pedig definíció szerint az utolsó edzés száma.

A tervnek közben volt egy feltétele, amit senki nem írt le. Emelj súlyt, ha uralod az ismétléseket. Ez a feltétel csak az elért ismétlések nyilvántartásával ellenőrizhető. Enélkül a feltétel sosem teljesül és sosem bukik el; csak csendben megszűnik értékelve lenni, és az „ugyanaz, mint legutóbb” nyer minden edzésen alapértelmezésben.

Szóval a megoldás nem több fegyelem. Hanem az, hogy az utolsó edzés látható legyen abban a pillanatban, amikor a döntés megszületik: a keretnél állva, az első sorozat előtt, nem a kanapén ülve kilenc héttel később.

Mit tegyél a héten, amikor észreveszed

Öt lépés. Az első egy estét vesz igénybe; a többi másodperceket edzésenként.

1. Derítsd ki, mennyi ideje áll a fejlődés

Ha van bármilyen nyilvántartásod, nyisd meg, és keresd meg az utolsó dátumot, amikor a súly változott az egyes fő gyakorlatoknál. A Strongbro rekordok képernyője pontosan erre a kérdésre épült: egy sor gyakorlatonként havonta, mutatva a legnehezebb emelést és a napot, amikor történt. Kilenc hónap ugyanazzal a súllyal kilenc egyforma sort jelent, ami kényelmetlen, de tisztázó.

Ha nincs nyilvántartásod, a becsületes válasz az, hogy nem tudod, és ez rendben van. A mai edzés lesz a referencia. Ennek a lépésnek nem a múlt hibáztatása a célja, hanem egy szám meghatározása, amihez minden további edzést hasonlíthatsz.

2. Adj minden gyakorlathoz ismétléstartományt és szabályt

A stagnálásnak definíció kell, különben nem kapható el. Írj egy ismétléstartományt minden gyakorlat mellé: 5-8 a főbb rúdgyakorlatoknál, 8-12 a gépeknél és kiegészítőknél. A szabály az, ami a progresszív terhelés útmutatóban szerepel: tartsd a súlyt, amíg minden sorozat el nem éri a tartomány tetejét két egymást követő edzésen, majd emelj a legkisebb mértékkel és építsd vissza az ismétléseket. Ezzel a szabállyal egy három edzésen át tartott súly teljes ismétlésekkel már nem sodródás. Hanem egy gyakorlat, ami érett az emelésre.

3. Tedd az előző edzést magad elé a sorozat előtt

Ez az a lépés, ami megváltoztatja az edzés érzetét. Nyisd meg a billentyűzetet a sorozat előtt, és az utolsó edzés súlya és ismétlései már ott is vannak a képernyőn. Az egyetlen kérdés, hogy a mai ugyanaz vagy egy kicsivel több, és ezt a kérdést számból teszed fel, nem hangulatból. A súly megismétlése egy koppintás a nyílon. Az emelés kettő vagy három.

Ha inkább nem gépelnél, mondd be a sorozatot: „fekvenyomás, ötvenkettő és fél, nyolc.” A Strongbro a mondatot sorozattá alakítja, és megmutatja a számokat ellenőrzésre, mielőtt bármit mentene. Akárhogy is, a sorozat akkor íródik le, amikor még igaz, sorozatok között, nem este emlékezetből.

4. A legkisebb lépést válaszd, ne nagy ugrást

A kísértés kilenc elvesztegetett hét után az, hogy egy edzés alatt hozd be a lemaradást. Ne tedd. A stagnáló gyakorlat nem gyűjtött erőt, amíg várakozott. Emelj 2.5 kg-ot a rúdon, egy fokozatot a gépen, vagy a következő kézisúlyzót a tartón. Az ismétlések visszaesnek a tartomány alja felé, és ez a módszer működése. Mássz vissza a tetejére a következő edzéseken, aztán emelj újra. Ha bizonytalan vagy, hogyan néz ki egy 2.5 kg-os lépés a rúdon, a tárcsakalkulátor megmutatja az oldalankénti pakolást.

5. Hagyd, hogy az alkalmazás szóljon, ha emelni kell

A heti áttekintés az a része a módszernek, ami emlékezetből elbukik, mert tudnod kellene, melyik tucat gyakorlatodnál értél el két egymást követő edzésen ugyanazzal a súllyal. A Strongbro elemzések képernyője vezet egy fejlődési listát ehhez: minden gyakorlat, amit teljes ismétlésekkel tartottál egymást követő edzéseken, javasolt következő súllyal. Nyisd meg hetente egyszer, cselekedj, és a sodródás nem történhet meg újra, mert az alkalmazás akkor is számol, amikor te nem.

Mire épül ez

Az itt leírt progressziós modell – tartsd a terhelést, amíg az ismétlések megvannak, majd emelj kis lépésekben – követi az American College of Sports Medicine állásfoglalását az ellenállásos edzés progressziójáról. A szélesebb körű útmutatás, hogy a felnőtteknek heti két vagy több napon kellene erősítő edzést végezniük, az NHS-től és a CDC-től származik. Ez nem orvosi tanács; ha egy gyakorlat nem a szokás, hanem fájdalom miatt állt meg, beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.