Чому ви тижнями тиснете одну вагу і не помічаєте цього — Strongbro

Ви лежите під штангою з п'ятдесятьма кілограмами — тими самими, що були минулого вівторка і вівторка перед ним. План, який ви почали в січні, радив додавати вагу щотижня. Десь на другому місяці це припинилося, і ніхто нічого не сказав, бо ніхто не рахував. Ви помітили це лише тому, що хтось запитав, скільки ви тиснете, і цифра, яку ви назвали, була ще з лютого.

Тижні, що минули непомітно

Застої — це нормально. У кожного, хто тренується більше року, їх було чимало, і це не найгірше. Найгірше те, що ви приходили на кожне тренування. Ви працювали, іноді відчували біль або втому, а план у голові підказував, що ви прогресуєте, адже він казав додавати потроху щотижня, а ви ніколи свідомо не вирішували зупинитися.

Свідома пауза — це рішення. А це був дрейф. Визнати дрейф означає прийняти той факт, що зусилля двох місяців дали менше, ніж могли б, і зазвичай це помічаєш з боку: через питання друга, фотографію або випадковий погляд на старий запит.

Інша сторона в тому, що порада була слушною. Додавати потроху щотижня працює певний час. Потім настає момент, коли ви не можете додавати вагу щотижня, і цей момент настає без попередження. Ті, хто продовжує рухатися, вчасно помітили це і змінили одиницю прогресу. Ті, хто дрейфує, просто не побачили, що момент настав.

Прогресивне перевантаження — це порівняння, а вашому не було з чим порівнювати

Progressive overload каже: роби трохи більше, ніж минулого разу. У цьому реченні є прихована умова: ви повинні точно знати, що було минулого разу, з датою. Приберіть це, і інструкція перетворюється на «роби трохи більше, ніж здається», на що пам'ять відповідає «як завжди».

Пам'ять підводить у двох випадках. Вона округлює вагу вгору, тому п'ятдесят, які ви насправді тиснули, перетворюються на п'ятдесят п'ять, які ви «майже» тиснули. І вона втрачає дати, тому три тренування з тією ж вагою і дев'ять тренувань відчуваються однаково. Жодна помилка не видає себе. Кожного разу ви вішаєте на штангу вагу, яка здається знайомою, а знайоме — це за визначенням вага з минулого разу.

У плані була умова, яку ніхто не записав: додавати вагу, коли ви впевнено контролюєте повторення. Цю умову можна перевірити лише за записами. Без них вона ніколи не виконується і ніколи не провалюється. Про неї просто забувають, і «як минулого разу» перемагає на кожному тренуванні.

Тому більше дисципліни — це не вихід. Вам потрібно, щоб результати минулого тренування були перед очима в момент прийняття рішення, прямо біля стійки перед першим підходом.

Що робити, коли ви дізналися про застій

П'ять кроків. Перший займе один вечір, решта — секунди на кожному тренуванні.

1. З'ясуйте, скільки часу минуло насправді

Якщо у вас є записи, відкрийте їх і знайдіть дату останньої зміни ваги в основних вправах. Екран рекордів у Strongbro створений саме для цього: один рядок на вправу на місяць, що показує найважчий підхід і дату. Дев'ять місяців з тією ж вагою виглядають як дев'ять однакових рядків. Неприємно, але протвережує.

Якщо записів немає, чесна відповідь — ви не знаєте, і це нормально. Сьогоднішнє тренування стане точкою відліку. Завдання цього кроку — встановити число, з яким усе порівнюватиметься. Звинувачувати минуле не варто.

2. Встановіть діапазон повторень і правило

Застій потребує визначення, інакше його не впіймати. Напишіть діапазон повторень поруч із кожною вправою: 5-8 для основних вправ зі штангою, 8-12 для тренажерів. Правило — з посібника з прогресивного перевантаження. Тримайте вагу, поки не досягнете верхньої межі діапазону у двох тренуваннях поспіль, потім додайте мінімальний крок і нарощуйте повторення. З цим правилом вага, яку ви тиснете три тренування поспіль, стає сигналом до прогресії.

3. Дивіться на результати минулого тренування перед підходом

Це крок, який змінює відчуття від тренувань. Відкрийте клавіатуру перед підходом, і вага з минулого разу вже на екрані. Залишається лише вирішити: сьогодні так само чи трохи більше. Повторити вагу — один тап. Додати — ще два-три.

Якщо друкувати незручно, продиктуйте підхід: «жим, п'ятдесят два з половиною, вісім». Strongbro перетворить це на запис і покаже цифри для перевірки. У будь-якому разі, підхід записується, поки він ще свіжий, між підходами, а не ввечері по пам'яті.

4. Додайте мінімальний крок

Після дев'яти втрачених тижнів виникає спокуса надолужити все за раз. Не треба. Застій не накопичує силу. Додайте 2.5 кг на штангу, один блок на тренажері або наступну гантель. Повторення впадуть до нижньої межі — це метод у дії. Нарощуйте їх до верхньої межі протягом наступних тренувань, а потім додавайте знову. Якщо не знаєте, як виглядає крок у 2.5 кг, калькулятор млинців покаже навантаження на кожну сторону.

5. Дозвольте додатку підказувати, що робити

Щотижневий огляд — це частина методу, яка провалюється через пам'ять, бо вимагає знати, які з десятка вправ ви виконували з тією ж вагою два тренування поспіль. Екран аналітики у Strongbro веде список вправ, готових до прогресії: кожна вправа, де ви досягли верхньої межі повторень два рази поспіль, з пропозицією нової ваги. Відкривайте його раз на тиждень і дійте. Підрахунок відбувається незалежно від того, пам'ятаєте ви про нього чи ні — це єдиний реальний захист від ще дев'яти тижнів на місці.

Звідки береться правило прогресії

Утримання навантаження до повного опанування повторень з подальшим малим кроком відповідає рекомендаціям Американського коледжу спортивної медицини щодо прогресії в силових тренуваннях. Загальні поради про те, що дорослим варто займатися силовими вправами два і більше разів на тиждень, походять від NHS та CDC. Це не медична порада; якщо вправа зупинилася через біль, а не через звичку, зверніться до лікаря, перш ніж знову збільшувати вагу.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.