Ridici aceleași greutăți de săptămâni întregi? Strongbro

Te afli sub bară cu cincizeci de kilograme, aceleași cincizeci de kilograme ca marțea trecută și ca marțea de dinainte. Planul pe care l-ai început în ianuarie spunea să adaugi puțină greutate în fiecare săptămână. Undeva în luna a doua, asta s-a oprit și nimeni nu a spus nimic, pentru că nimeni nu ținea evidența. Observi abia acum pentru că cineva te-a întrebat cât împingi la piept zilele astea, iar numărul care ți-a ieșit pe gură a fost cel din februarie. Această pagină este pentru seara de după acea întrebare, când te așezi și încerci să calculezi cât timp a trecut cu adevărat.

Momentul și de ce te lovește atât de tare

Durerea nu vine din stagnare. Stagnările sunt normale și orice sportiv care s-a antrenat mai mult de un an are câteva în spate. Durerea vine din săptămânile care au trecut neanalizate. Te-ai prezentat la sală. Ședințele au părut muncă. Ai avut febră musculară uneori și ai fost obosit de cele mai multe ori, iar planul din capul tău spunea în continuare că progresezi, pentru că planul spunea să adaugi puțin în fiecare săptămână și tu nu deciseseși conștient să te oprești.

Asta este ceea ce face ca situația să fie mai grea decât o stagnare aleasă. O pauză deliberată este o decizie. Aceasta a fost o plafonare, iar să descoperi o plafonare înseamnă să admiți că efortul a două luni a adus mai puțin decât ar fi trebuit. Oamenii de pe forumurile de începători descriu aceeași descoperire în aceiași termeni: practic ridicau aceleași greutăți de săptămâni întregi fără să observe, iar observația a venit din exterior, de la un prieten, o fotografie sau o privire rară peste o notiță veche.

Cealaltă jumătate a problemei este că sfatul nu a fost greșit. Să adaugi puțin în fiecare săptămână este realist pentru o perioadă. Apoi ajungi într-un punct în care nu mai poți adăuga greutate în fiecare săptămână, iar acel punct sosește fără niciun anunț. Sportivii care continuă să avanseze sunt cei care au văzut sosirea acestui punct și au schimbat unitatea de progres. Cei care stagnează sunt cei pentru care sosirea a fost invizibilă.

Problema reală este punctul de referință lipsă

Supraîncărcarea progresivă este o comparație. Spune să faci puțin mai mult decât data trecută. Acea propoziție are o dependență ascunsă: trebuie să știi exact ce a fost data trecută, cu dată cu tot. Dacă elimini asta, instrucțiunea se prăbușește în "fă puțin mai mult decât simți că ai făcut", la care memoria răspunde cu "la fel ca de obicei".

Memoria este instrumentul greșit pentru această sarcină în două moduri specifice. Rotunjește greutățile în sus, așa că cei cincizeci de kilograme pe care i-ai împins devin cei cincizeci și cinci pe care aproape i-ai împins odată. Și pierde datele, așa că trei ședințe la aceeași greutate și nouă ședințe la aceeași greutate se simt identic din interior. Nicio eroare nu se anunță singură. La fiecare ședință încarci bara cu numărul care pare familiar, iar familiar înseamnă, prin definiție, numărul de data trecută.

Planul, între timp, avea o condiție atașată pe care nimeni nu a scris-o. Adaugă greutate când stăpânești repetările. Acea condiție poate fi verificată doar în raport cu o înregistrare a repetărilor pe care le-ai făcut. Fără una, condiția nu este niciodată îndeplinită și niciodată ratată; pur și simplu încetează să mai fie evaluată, iar "la fel ca data trecută" câștigă fiecare ședință în mod implicit.

Deci, soluția nu este mai multă disciplină. Este să faci ultima ședință vizibilă în momentul în care se ia decizia, adică stând la rack înainte de prima serie, nu pe canapea nouă săptămâni mai târziu.

Ce să faci în săptămâna în care afli

Cinci pași. Primul durează o seară; restul durează câteva secunde per ședință.

1. Află cât timp a trecut cu adevărat

Dacă ai orice înregistrare, deschide-o și găsește data la care s-a schimbat ultima dată greutatea pentru fiecare exercițiu principal. Ecranul de recorduri personale din Strongbro este construit exact pentru această întrebare: un rând pe exercițiu pe lună, arătând cea mai grea ridicare și ziua în care s-a întâmplat. Nouă luni cu aceeași greutate arată ca nouă rânduri identice, ceea ce este inconfortabil și clarificator.

Dacă nu ai nicio înregistrare, răspunsul sincer este că nu știi, și asta e în regulă. Ședința de azi devine punctul de referință. Scopul acestui pas nu este să dai vina pe trecut, ci să stabilești numărul cu care se compară tot ce urmează.

2. Dă fiecărui exercițiu un interval de repetări și o regulă

O stagnare are nevoie de o definiție, altfel nu poate fi prinsă. Scrie un interval de repetări lângă fiecare exercițiu: 5-8 pentru exercițiile principale cu bara, 8-12 pentru aparate și accesorii. Regula este cea din ghidul de supraîncărcare progresivă: menține greutatea până când fiecare serie atinge limita superioară a intervalului în două ședințe consecutive, apoi adaugă cea mai mică unitate și reia repetările. Cu această regulă, o greutate menținută timp de trei ședințe cu repetări complete nu mai este o plafonare. Este un exercițiu care trebuie progresat.

3. Pune ultima ședință în fața ta înainte de serie

Acesta este pasul care schimbă senzația antrenamentului. Deschide tastatura înainte de serie și greutatea și repetările de la ultima ședință sunt deja pe ecran. Singura întrebare rămasă este dacă azi este la fel sau puțin mai mult, iar acea întrebare este pusă pe baza unui număr, nu a unei stări. Repetarea greutății este o singură atingere pe săgeată. Adăugarea este încă două sau trei atingeri.

Dacă preferi să nu tastezi, spune seria: "împins, cincizeci și doi și jumătate, opt". Strongbro transformă propoziția într-o serie și îți arată numerele pentru verificare înainte de a salva. Oricum ar fi, seria este notată în timp ce este încă reală, între seturi, nu în acea seară din memorie.

4. Adaugă cel mai mic pas, nu sări etape

Ispita după ce ai descoperit nouă săptămâni pierdute este să le recuperezi într-o singură ședință. Nu o face. Un exercițiu stagnat nu a acumulat forță în timp ce aștepta. Adaugă 2.5 kg la bară, un pin la aparat sau următoarea ganteră. Repetările tale vor scădea spre baza intervalului, iar asta înseamnă că metoda funcționează. Urcă-le înapoi la vârf în următoarele ședințe, apoi adaugă din nou. Dacă nu ești sigur cum arată un pas de 2.5 kg pe bară, calculatorul de discuri îți arată încărcarea pe fiecare parte.

5. Lasă aplicația să îți spună ce urmează

Revizuirea săptămânală este partea metodei care eșuează dacă te bazezi pe memorie, deoarece necesită să știi care dintre cele zece exerciții au fost finalizate cu aceeași greutate timp de două ședințe la rând. Ecranul de analiză din Strongbro păstrează o listă cu exerciții gata de progres: fiecare exercițiu pe care l-ai menținut la repetări complete timp de ședințe consecutive, cu o greutate sugerată pentru data viitoare. Deschide-l o dată pe săptămână, acționează, și plafonarea nu se mai poate repeta, pentru că aplicația ține evidența chiar și atunci când tu nu o faci.

Pe ce se bazează acest lucru

Modelul de progresie de aici, menținerea sarcinii până când repetările sunt stăpânite și apoi creșterea în pași mici, urmează poziția oficială a American College of Sports Medicine privind progresia în antrenamentul de rezistență. Orientarea mai largă conform căreia adulții ar trebui să facă exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână provine de la NHS și CDC. Nimic din toate acestea nu reprezintă sfaturi medicale; dacă un exercițiu s-a oprit din cauza durerii, nu a obișnuinței, discută cu un specialist înainte de a-l reîncărca.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.