Ridici aceleași greutăți de săptămâni întregi? Află cum te oprești - Strongbro

Ești întins sub bară cu cincizeci de kilograme, aceleași cincizeci de kilograme ca marțea trecută și ca marțea de dinainte. Planul pe care l-ai început în ianuarie spunea să adaugi puțină greutate în fiecare săptămână. Undeva în a doua lună, asta s-a oprit și nimeni nu a zis nimic, pentru că nimeni nu ținea evidența. Ai observat doar pentru că cineva te-a întrebat cât împingi în zilele astea, iar numărul care ți-a ieșit pe gură a fost cel din februarie.

Săptămânile care au trecut neobservate

Platourile sunt normale. Oricine s-a antrenat mai mult de un an are câteva în spate, iar ele nu sunt partea care doare. Partea care doare este că ai fost prezent la toate. Sesiunile au părut muncă. Ai avut febră musculară uneori și ai fost obosit de cele mai multe ori, iar planul din capul tău spunea că progresezi, pentru că planul spunea să adaugi puțin în fiecare săptămână și tu nu ai decis niciodată conștient să te oprești.

O pauză deliberată este o decizie. Aceasta a fost o derivă. Să descoperi o derivă înseamnă să admiți că efortul a două luni a adus mai puțin decât ar fi trebuit, iar observația vine de obicei din exterior: întrebarea unui prieten, o fotografie, o privire rară peste o notiță veche.

Cealaltă jumătate a problemei este că sfatul era bun. Să adaugi puțin în fiecare săptămână funcționează o vreme. Apoi ajungi în punctul în care nu mai poți adăuga greutate săptămânal, iar acel punct sosește fără niciun anunț. Oamenii care continuă să progreseze sunt cei care au văzut momentul sosind și au schimbat unitatea de progres. Cei care stagnează sunt cei pentru care sosirea a fost invizibilă.

Supraîncărcarea este o comparație, iar a ta nu a avut cu ce să se compare

Progresia sarcinii spune să faci puțin mai mult decât data trecută. Acea propoziție are o dependență ascunsă: trebuie să știi exact ce a fost data trecută, cu dată cu tot. Elimină asta și instrucțiunea se prăbușește în „fă puțin mai mult decât simți că ai făcut”, la care memoria răspunde cu „la fel ca de obicei”.

Memoria eșuează aici în două moduri specifice. Rotunjește greutățile în sus, așa că cei cincizeci pe care i-ai împins devin cei cincizeci și cinci pe care aproape i-ai împins odată. Și pierde datele, așa că trei sesiuni cu aceeași greutate și nouă sesiuni cu aceeași greutate se simt identic din interior. Nicio eroare nu se anunță singură. La fiecare sesiune încarci bara cu numărul care pare familiar, iar familiar înseamnă, prin definiție, numărul de data trecută.

Planul avea o condiție atașată pe care nimeni nu a scris-o: adaugă greutate când stăpânești repetările. Acea condiție poate fi verificată doar în raport cu o înregistrare a repetărilor pe care le-ai făcut. Fără una, nu este niciodată îndeplinită și niciodată ratată. Încetează să mai fie evaluată cu totul, iar „la fel ca data trecută” câștigă fiecare sesiune în mod implicit.

De aceea, mai multă disciplină este răspunsul greșit. Ceea ce ai nevoie este ca ultima sesiune să fie vizibilă în momentul în care se ia decizia, stând la rack înainte de prima serie.

Ce să faci în săptămâna în care afli

Cinci pași. Primul ocupă o seară; restul durează câteva secunde per sesiune.

1. Află cât timp a trecut cu adevărat

Dacă ai vreo înregistrare, deschide-o și găsește data ultimei modificări a greutății pentru fiecare exercițiu principal. Ecranul de recorduri din Strongbro este construit pentru această întrebare: un rând pe exercițiu pe lună, arătând cea mai grea ridicare și ziua în care s-a întâmplat. Nouă luni cu aceeași greutate se citesc ca nouă rânduri identice. Inconfortabil, dar clarificator.

Dacă nu ai nicio înregistrare, răspunsul sincer este că nu știi, și e în regulă. Sesiunea de azi devine punctul de referință. Treaba acestui pas este să stabilească numărul cu care se compară tot ce urmează. Să dai vina pe trecut este opțional și inutil.

2. Oferă fiecărui exercițiu un interval de repetări și o regulă

Un blocaj are nevoie de o definiție, altfel nu poate fi prins. Scrie un interval de repetări lângă fiecare exercițiu: 5-8 pentru exercițiile principale cu bara, 8-12 pentru aparate și accesorii. Regula este cea din ghidul de progresie a sarcinii. Menține greutatea până când fiecare serie atinge limita superioară a intervalului în două sesiuni consecutive, apoi adaugă cea mai mică creștere și reia repetările. Cu acea regulă, o greutate menținută timp de trei sesiuni cu repetări complete este un exercițiu care necesită progresie.

3. Pune ultima sesiune în fața ta înainte de serie

Acesta este pasul care schimbă senzația antrenamentului. Deschide tastatura înainte de serie și greutatea și repetările de la ultima sesiune sunt deja pe ecran. Singura întrebare rămasă este dacă astăzi este la fel sau puțin mai mult, iar ea este pusă pe baza unui număr, nu a unei stări de spirit. Repetarea greutății înseamnă o apăsare pe săgeată. Adăugarea înseamnă încă două sau trei.

Dacă tastarea este o bătaie de cap, spune seria: „împins, cincizeci și doi și jumătate, opt”. Strongbro transformă propoziția într-o serie și îți arată numerele pentru revizuire înainte de a salva. Oricum ar fi, seria este notată în timp ce este încă adevărată, între seturi, nu din memorie în acea seară.

4. Adaugă cel mai mic pas

Tentația după ce ai descoperit nouă săptămâni pierdute este să le recuperezi într-o singură sesiune. Nu o face. Un exercițiu blocat nu a acumulat forță în timp ce aștepta. Adaugă 2.5 kg la bară, un pin la aparat sau următoarea ganteră. Repetările vor scădea spre limita inferioară, iar asta înseamnă că metoda funcționează. Urcă-le înapoi la limita superioară în următoarele sesiuni, apoi adaugă din nou. Dacă nu ești sigur cum arată un pas de 2.5 kg pe bară, calculatorul de discuri îți arată încărcarea pe fiecare parte.

5. Lasă aplicația să îți spună ce urmează

Revizuirea săptămânală este partea metodei care eșuează dacă te bazezi pe memorie, pentru că înseamnă să știi care dintre cele douăsprezece exerciții au fost finalizate cu aceeași greutate timp de două sesiuni la rând. Ecranul de insights din Strongbro păstrează o listă de progres pentru asta: fiecare exercițiu pe care l-ai menținut la repetări complete pentru sesiuni consecutive, cu o greutate sugerată pentru data viitoare. Deschide-l o dată pe săptămână și acționează. Numărătoarea se întâmplă indiferent dacă îți amintești sau nu să o faci, ceea ce este singura apărare reală împotriva altor nouă săptămâni pierdute.

De unde vine regula de progresie

Menținerea unei sarcini până când repetările sunt stăpânite și apoi creșterea ei în pași mici urmează poziția oficială a American College of Sports Medicine privind progresia în antrenamentul de rezistență. Îndrumarea mai largă conform căreia adulții ar trebui să facă exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână provine de la NHS și CDC. Nimic din toate acestea nu reprezintă sfaturi medicale; dacă un exercițiu s-a oprit din cauza durerii, nu a obișnuinței, discută cu un clinician înainte de a-l încărca din nou.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.