Træner med samme vægt i ugevis uden at opdage det - Strongbro

Du ligger under stangen med halvtreds kilo på, de samme halvtreds kilo som sidste tirsdag, og tirsdagen før det. Planen, du startede i januar, sagde, at du skulle øge vægten en smule hver uge. Et sted i måned to stoppede det, og ingen sagde noget, fordi ingen talte efter. Du opdager det kun nu, fordi nogen spurgte, hvad du bænker for tiden, og tallet, der kom ud, var tallet fra februar. Denne side er til aftenen efter det spørgsmål, hvor du sætter dig ned og prøver at regne ud, hvor længe det egentlig har stået på.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Det svier ikke, fordi du er gået i stå. Plateauer er normale, og enhver løfter, der har trænet i mere end et år, har flere bag sig. Det, der svier, er de uger, der gik uden eftertanke. Du mødte op. Passene føltes som arbejde. Du var øm nogle gange og træt det meste af tiden, og planen i dit hoved sagde stadig, at du gjorde fremskridt, fordi planen sagde, at du skulle øge lidt hver uge, og du havde ikke bevidst besluttet at stoppe.

Det er det, der gør, at det rammer hårdere end et plateau, du selv har valgt. Et bevidst stop er en beslutning. Dette var et svigt, og at opdage et svigt betyder at indrømme, at to måneders indsats gav mindre, end den burde have gjort. Folk på begynderfora beskriver den samme opdagelse med de samme ord: de trænede stort set med de samme vægte i ugevis uden at opdage det, og opdagelsen kom udefra, fra en ven, et billede eller et sjældent blik på en gammel note.

Den anden del af svien er, at rådet ikke var forkert. At øge lidt hver uge er realistisk i et stykke tid. Så når det et punkt, hvor du ikke kan øge vægten hver uge, og det punkt ankommer uden varsel. De løftere, der fortsætter med at gøre fremskridt, er dem, der så det komme og ændrede enheden for fremgang. De, der svigter, er dem, for hvem ankomsten var usynlig.

Det virkelige problem er det manglende referencepunkt

Progressive overload er en sammenligning. Den siger, gør lidt mere end sidst. Den sætning har en skjult afhængighed: du er nødt til at vide præcis, hvad sidst var, med en dato. Tag det væk, og instruktionen kollapser til "gør lidt mere, end du føler, du gjorde", hvilket hukommelsen besvarer med "det samme som sædvanlig".

Hukommelsen er det forkerte værktøj til dette job på to specifikke måder. Den runder vægte op, så de halvtreds, du faktisk pressede, bliver til de femoghalvtreds, du næsten pressede engang. Og den mister datoer, så tre pas med samme vægt og ni pas med samme vægt føles ens indefra. Ingen af fejlene annoncerer sig selv. Hvert pas læsser du stangen med det tal, der føles velkendt, og velkendt er per definition sidste trænings tal.

Planen havde i mellemtiden en betingelse, som ingen skrev ned. Øg vægten, når du mestrer dine reps. Den betingelse kan kun tjekkes mod en log over de reps, du fik. Uden en log bliver betingelsen aldrig mødt og aldrig fejlet; den holder bare stille og roligt op med at blive evalueret, og "det samme som sidst" vinder hvert pas som standard.

Så løsningen er ikke mere disciplin. Det er at gøre sidste træning synlig i det øjeblik, beslutningen tages, hvilket er ved stativet før det første sæt, ikke i sofaen ni uger senere.

Hvad du skal gøre den uge, du finder ud af det

Fem trin. Det første tager en aften; resten tager sekunder pr. pas.

1. Find ud af, hvor længe det reelt har stået på

Hvis du har nogen form for log, så åbn den og find den sidste dato, hvor vægten på hver hovedøvelse ændrede sig. Strongbros records-skærm er bygget til præcis dette spørgsmål: én række pr. øvelse pr. måned, der viser det tungeste løft og dagen, det skete. Ni måneder med samme vægt læses som ni identiske rækker, hvilket er ubehageligt og afklarende.

Hvis du ikke har nogen log, er det ærlige svar, at du ikke ved det, og det er helt fint. Dagens pas bliver referencepunktet. Pointen med dette trin er ikke at placere skyld i fortiden, men at etablere det tal, alt derefter sammenlignes med.

2. Giv hver øvelse et rep-interval og en regel

Et plateau har brug for en definition, ellers kan det ikke fanges. Skriv et rep-interval ved hver øvelse: 5 til 8 for hovedøvelser med stang, 8 til 12 for maskiner og tilbehør. Reglen er den fra guiden til progressive overload: hold vægten, indtil hvert sæt når toppen af intervallet i to træningspas i træk, og tilføj derefter den mindste vægt og genopbyg dine reps. Med den regel på plads er en vægt, der er holdt i tre pas med fulde reps, ikke længere et svigt. Det er en øvelse, der er klar til at blive øget.

3. Hav sidste træning foran dig før sættet

Dette er trinnet, der ændrer følelsen af træningen. Åbn tastaturet før sættet, og sidste trænings vægt og reps står allerede på skærmen. Det eneste spørgsmål, der er tilbage, er, om i dag er det samme eller lidt mere, og det spørgsmål stilles ud fra et tal frem for et humør. At gentage vægten er ét tryk på pilen. At øge den er to eller tre tryk mere.

Hvis du hellere vil undgå at taste, så sig sættet: "bænk, tooghalvtreds og et halvt, otte." Strongbro forvandler sætningen til et sæt og viser dig tallene til gennemgang, før noget gemmes. Uanset hvad bliver sættet skrevet ned, mens det stadig er sandt, mellem sættene i stedet for fra hukommelsen den aften.

4. Tilføj det mindste skridt, ikke et kæmpe hop

Fristelsen efter at have fundet ni tabte uger er at indhente dem i ét pas. Lad være. Et plateau har ikke opbygget styrke, mens det ventede. Tilføj 2,5 kg på en vægtstang, én plade i maskinen eller den næste håndvægt. Dine reps vil falde mod bunden af intervallet, og det er metoden, der virker. Klatr dem tilbage til toppen over de næste par pas, og tilføj derefter igen. Hvis du er i tvivl om, hvordan 2,5 kg ser ud på stangen, viser plate calculator belastningen pr. side.

5. Lad appen fortælle dig, hvad der er klar

Den ugentlige gennemgang er den del af metoden, der fejler, hvis man bruger hukommelsen, fordi det kræver, at man ved, hvilken af ens dusin øvelser der er gennemført med samme vægt i to pas i træk. Strongbros insights-skærm holder en liste over øvelser klar til progression: hver øvelse, du har holdt ved fulde reps i flere pas, med en foreslået næste vægt. Åbn den en gang om ugen, handl på det, og svigtet kan ikke ske igen, fordi appen tæller, selv når du ikke gør.

Hvad dette er baseret på

Progressionmodellen her, at holde en belastning, indtil reps er mestret, og derefter øge den i små skridt, følger American College of Sports Medicines position om progression i styrketræning. Den bredere vejledning om, at voksne bør lave styrketræning to eller flere dage om ugen, kommer fra NHS og CDC. Intet af dette er lægelig rådgivning; hvis en øvelse er stoppet med at bevæge sig på grund af smerte frem for vane, så tal med en behandler, før du belaster den igen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.