Løfter de samme vægte i ugevis uden at opdage det - Strongbro

Du ligger under stangen med halvtreds kilo på, de samme halvtreds kilo som sidste tirsdag, og tirsdagen før det. Planen, du startede i januar, sagde, at du skulle tilføje lidt vægt hver uge. Et sted i måned to stoppede det, og ingen sagde noget, fordi ingen talte efter. Du opdagede det kun, fordi nogen spurgte, hvad du bænker for tiden, og tallet, der kom ud, var tallet fra februar.

Ugerne der gik uden at blive undersøgt

Plateauer er normale. Alle, der har trænet i mere end et år, har flere af dem bag sig, og ingen af dem er den del, der gør ondt. Det, der gør ondt, er, at du mødte op til det hele. Træningerne føltes som arbejde. Du var øm nogle gange og træt det meste af tiden, og planen i dit hoved sagde stadig, at du gjorde fremskridt, fordi planen sagde, at du skulle tilføje lidt hver uge, og du aldrig bevidst besluttede at stoppe.

Et bevidst hold er en beslutning. Dette var en glidning. At opdage en glidning betyder at indrømme, at indsatsen i to måneder gav mindre, end den burde have gjort, og erkendelsen kommer normalt udefra: et spørgsmål fra en ven, et billede, et sjældent blik på en gammel note.

Den anden halvdel er, at rådet var sundt. At tilføje lidt hver uge virker i et stykke tid. Så når du til det punkt, hvor du ikke kan tilføje vægt hver uge, og det punkt ankommer uden varsel. De folk, der bliver ved med at flytte sig, er dem, der så det komme og ændrede enheden for fremgang. De folk, der glider, er dem, for hvem ankomsten var usynlig.

Overload er en sammenligning, og din havde intet at sammenligne med

Progressive overload siger, at du skal gøre lidt mere end sidst. Den sætning har en skjult afhængighed: du skal vide præcis, hvad sidst var, med en dato. Tag det væk, og instruktionen kollapser til at gøre lidt mere, end du føler, du gjorde, hvilket hukommelsen besvarer med det samme som sædvanlig.

Hukommelsen svigter her på to specifikke måder. Den runder vægte op, så de halvtreds, du faktisk pressede, bliver til de femoghalvtreds, du næsten pressede engang. Og den mister datoer, så tre træninger med samme vægt og ni træninger med samme vægt føles identiske indefra. Ingen af fejlene annoncerer sig selv. Hver træning læsser du stangen med det tal, der føles velkendt, og velkendt er per definition sidste trænings tal.

Planen havde en betingelse tilknyttet, som ingen skrev ned: tilføj vægt, når du mestrer dine reps. Den betingelse kan kun tjekkes mod en log over de reps, du fik. Uden en log bliver den aldrig opfyldt og aldrig fejlet. Den holder op med at blive evalueret helt, og "det samme som sidst" vinder hver træning som standard.

Det er derfor, mere disciplin er det forkerte svar. Det, du har brug for, er at gøre sidste træning synlig i det øjeblik, beslutningen skal tages, stående ved stativet før det første sæt.

Hvad du skal gøre den uge, du finder ud af det

Fem trin. Det første tager en aften; resten tager sekunder pr. træning.

1. Find ud af, hvor længe det reelt har stået på

Hvis du har en log, så åbn den og find den sidste dato, hvor vægten på hver hovedøvelse ændrede sig. Strongbros records screen er bygget til det spørgsmål: én række pr. øvelse pr. måned, der viser det tungeste løft og dagen, det skete. Ni måneder med samme vægt læses som ni identiske rækker. Ubehageligt, og afklarende.

Hvis du ikke har en log, er det ærlige svar, at du ikke ved det, og det er fint. Dagens træning bliver referencepunktet. Opgaven i dette trin er at etablere det tal, alt derefter bliver sammenlignet med. At give fortiden skylden er valgfrit og ubrugeligt.

2. Giv hver øvelse et rep-interval og en regel

Et plateau har brug for en definition, ellers kan det ikke fanges. Skriv et rep-interval ud for hver øvelse: 5 til 8 for hovedøvelser med vægtstang, 8 til 12 for maskiner og tilbehør. Reglen er den fra guiden til progressive overload. Hold vægten, indtil hvert sæt når toppen af intervallet i to træninger i træk, og tilføj derefter den mindste vægt og byg dine reps op igen. Med den regel på plads er en vægt, der er holdt i tre træninger med fulde reps, et løft, der skal øges.

3. Hav sidste træning foran dig før sættet

Det er det trin, der ændrer følelsen af træning. Åbn tastaturet før sættet, og sidste trænings vægt og reps står allerede på skærmen. Det eneste spørgsmål, der er tilbage, er, om i dag er det samme eller lidt mere, og det bliver spurgt ud fra et tal frem for et humør. At gentage vægten er ét tryk på pilen. At tilføje til den er to eller tre tryk mere.

Hvis det er besværligt at taste, så sig sættet: "bænk, tooghalvtreds og et halvt, otte." Strongbro forvandler sætningen til et sæt og viser dig tallene til gennemgang, før noget gemmes. Uanset hvad bliver sættet skrevet ned, mens det stadig er sandt, mellem sættene i stedet for den aften fra hukommelsen.

4. Tilføj det mindste skridt

Fristelsen efter at have fundet ni tabte uger er at indhente dem i én træning. Gør det ikke. Et stagneret løft har ikke opbygget styrke, mens det ventede. Tilføj 2,5 kg på en vægtstang, én plade på en maskine eller den næste håndvægt på stativet. Dine reps vil falde mod bunden af intervallet, og det er metoden, der virker. Klatr dem tilbage til toppen over de næste træninger, og tilføj derefter igen. Hvis du er i tvivl om, hvordan et skridt på 2,5 kg ser ud på stangen, viser plate calculator belastningen pr. side.

5. Lad appen fortælle dig, hvad der skal øges

Den ugentlige gennemgang er den del af metoden, der fejler fra hukommelsen, fordi det betyder, at man skal vide, hvilken af ens dusin øvelser der er gennemført med samme vægt i to træninger i træk. Strongbros insights skærm holder en liste over øvelser klar til progression: hvert løft, du har holdt ved fulde reps i flere træninger i træk, med en foreslået næste vægt. Åbn den en gang om ugen og handl på den. Tællingen sker, uanset om du husker at gøre det eller ej, hvilket er det eneste reelle forsvar mod endnu ni uger.

Hvor progressionsreglen kommer fra

At holde en belastning, indtil reps er mestret, og derefter øge den i små skridt følger American College of Sports Medicine's position om progression i styrketræning. Den bredere vejledning om, at voksne bør lave styrketræning to eller flere dage om ugen, kommer fra NHS og CDC. Intet af dette er lægelig rådgivning; hvis et løft er holdt op med at flytte sig på grund af smerte frem for vane, så tal med en behandler, før du belaster det igen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.