Haftalardır Aynı Ağırlıkla Çalışıp Fark Etmemek | Strongbro

Barın altında elli kilo ile yatıyorsun, geçen Salı ile aynı elli kilo, ondan önceki Salı ile de aynı. Ocak ayında başladığın plan, her hafta biraz ağırlık artırmanı söylüyordu. İkinci ayın bir yerinde bu durdu ve kimse bir şey demedi, çünkü kimse saymıyordu. Sadece birisi bugünlerde kaç bastığını sorduğunda ve ağzından çıkan rakam Şubat ayındaki rakam olduğunda fark ettin.

İncelenmeden geçen haftalar

Duraksamalar normaldir. Bir yıldan uzun süredir antrenman yapan herkesin arkasında birkaç tane vardır ve hiçbiri can yakan kısım değildir. Can yakan kısım, hepsine gelmiş olmandır. Antrenmanlar iş gibi hissettirdi. Bazen hamladın, çoğu zaman yoruldun ve kafandaki plan hala ilerlediğini söylüyordu, çünkü plan her hafta biraz artır diyordu ve sen asla bilinçli olarak durmaya karar vermedin.

Kasıtlı bir duruş bir karardır. Bu ise bir sürüklenişti. Bir sürüklenişi fark etmek, iki aylık çabanın olması gerekenden daha azını satın aldığını kabul etmektir ve fark etme genellikle dışarıdan gelir: bir arkadaşın sorusu, bir fotoğraf, eski bir nota atılan nadir bir bakış.

İşin diğer yarısı ise tavsiyenin sağlam olmasıdır. Her hafta biraz artırmak bir süre işe yarar. Sonra her hafta ağırlık ekleyemeyeceğin noktaya gelirsin ve bu nokta bir duyuru yapılmadan gelir. İlerlemeye devam edenler, o noktanın geldiğini gören ve ilerleme birimini değiştirenlerdir. Sürüklenenler ise varışın görünmez olduğu kişilerdir.

Overload bir kıyaslamadır, seninkinin ise kıyaslayacak bir şeyi yoktu

Progressive overload, geçen seferden biraz daha fazlasını yap der. Bu cümlenin gizli bir bağımlılığı vardır: geçen seferin tam olarak ne olduğunu, tarihiyle birlikte bilmen gerekir. Bunu elinden alırsan, talimat "yaptığını hissettiğinden biraz daha fazlasını yap" şekline dönüşür ki hafıza buna her zaman "her zamankiyle aynı" cevabını verir.

Bellek burada iki özel şekilde başarısız olur. Ağırlıkları yukarı yuvarlar, böylece aslında bastığın elli, bir zamanlar neredeyse bastığın elli beşe dönüşür. Ve tarihleri kaybeder, böylece aynı ağırlıkla üç antrenman ve dokuz antrenman içeriden bakıldığında aynı hissettirir. Hataların hiçbiri kendini duyurmaz. Her antrenman barı tanıdık gelen rakamla yüklersin ve tanıdık olan, tanım gereği geçen seferin rakamıdır.

Planın kimsenin yazmadığı bir koşulu vardı: tekrarları sahiplendiğinde ağırlığı artır. Bu koşul sadece elde ettiğin tekrarların kaydına karşı kontrol edilebilir. Bir kayıt olmadan asla karşılanmaz ve asla başarısız olmaz. Değerlendirilmesi tamamen durur ve "geçen seferle aynı" varsayılan olarak her antrenmanı kazanır.

İşte bu yüzden daha fazla disiplin yanlış cevaptır. İhtiyacın olan şey, kararın verildiği anda, ilk setten önce rack başında dururken son antrenmanın görünür kılınmasıdır.

Öğrendiğin hafta ne yapmalı

Beş adım. İlki bir akşamını alır; geri kalanı ise antrenman başına saniyeler sürer.

1. Gerçekten ne kadar zaman geçtiğini bul

Eğer herhangi bir kaydın varsa, aç ve her ana harekette ağırlığın en son değiştiği tarihi bul. Strongbro'nun kayıtlar ekranı, bu soru için inşa edilmiştir: egzersiz başına ayda bir satır, en ağır kaldırışı ve gerçekleştiği günü gösterir. Dokuz ay boyunca aynı ağırlık, dokuz özdeş satır olarak okunur. Rahatsız edici ve netleştirici.

Eğer kaydın yoksa, dürüst cevap bilmiyor olduğundur ve bu sorun değil. Bugünkü antrenman referans noktası olur. Bu adımın işi, sonrasındaki her şeyin kıyaslanacağı rakamı belirlemektir. Geçmişi suçlamak isteğe bağlıdır ve işe yaramaz.

2. Her harekete bir tekrar aralığı ve kural koy

Bir duraksamanın yakalanabilmesi için bir tanıma ihtiyacı vardır. Her hareketin yanına bir tekrar aralığı yaz: ana halter çalışmaları için 5-8, makineler ve aksesuarlar için 8-12. Kural, progressive overload rehberindeki kuraldır. Her set iki ardışık antrenmanda aralığın üst sınırına ulaşana kadar ağırlığı koru, ardından en küçük artışı yap ve tekrarları tekrar inşa et. Bu kural yerindeyken, tam tekrarlarla üç antrenman boyunca tutulan bir ağırlık, artış zamanı gelmiş bir harekettir.

3. Setten önce son antrenmanı önüne koy

Antrenmanın hissini değiştiren adım budur. Setten önce tuş takımını aç; son antrenmanın ağırlığı ve tekrarları zaten ekrandadır. Geriye kalan tek soru, bugünün aynı mı yoksa biraz daha mı fazla olduğudur ve bu, bir ruh halinden ziyade bir rakamdan sorulur. Ağırlığı tekrarlamak ok tuşuna bir dokunuştur. Artırmak ise iki veya üç dokunuş daha.

Eğer yazmak zahmetli geliyorsa, seti sesli söyle: "bench, elli iki buçuk, sekiz." Strongbro cümleyi bir sete dönüştürür ve kaydetmeden önce gözden geçirmen için rakamları gösterir. Her iki durumda da set, hala doğruyken, akşam hafızadan değil, setler arasında yazılır.

4. En küçük adımı ekle

Kaybedilen dokuz haftayı bulduktan sonra gelen ayartma, onları tek bir antrenmanda telafi etmektir. Yapma. Takılıp kalmış bir hareket, beklediği süre boyunca güç biriktirmez. Halterde 2.5 kg, makinede bir pim veya rack'teki bir sonraki dambılı ekle. Tekrarların aralığın altına doğru düşecektir ve bu, yöntemin çalıştığı anlamına gelir. Onları sonraki antrenmanlarda tekrar tepeye tırmandır, sonra tekrar ekle. Eğer 2.5 kg'lık bir adımın barda nasıl göründüğünden emin değilsen, plaka hesaplayıcı taraf başına yüklemeyi gösterir.

5. Uygulamanın ne yapman gerektiğini söylemesine izin ver

Haftalık inceleme, hafızadan yapıldığında başarısız olan yöntem kısmıdır, çünkü düzinelerce egzersizinden hangisinin iki antrenmandır aynı ağırlıkla tamamlandığını bilmek demektir. Strongbro'nun içgörüler ekranı bunun için bir "ilerlemeye hazır" listesi tutar: tam tekrarlarla ardışık antrenmanlarda tuttuğun her hareket ve önerilen bir sonraki ağırlık. Haftada bir aç ve harekete geç. Sayma işlemi sen hatırlasan da hatırlamasan da gerçekleşir, bu da başka bir dokuz haftaya karşı tek gerçek savunmadır.

İlerleme kuralı nereden geliyor

Bir yükü tekrarlar sahiplenilene kadar tutmak ve ardından küçük adımlarla artırmak, American College of Sports Medicine'ın direnç antrenmanlarında ilerleme konusundaki pozisyon bildirisini takip eder. Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması gerektiğine dair daha geniş rehberlik ise NHS ve CDC'den gelir. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; eğer bir hareket alışkanlıktan ziyade ağrı nedeniyle duraksadıysa, tekrar yüklemeden önce bir uzmanla konuş.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.