Haftalardır Aynı Ağırlıklarla Çalışıp Yeni Fark Etmek

Barın altında elli kilo ile yatıyorsunuz; geçen Salı ve ondan önceki Salı olduğu gibi yine aynı elli kilo. Ocak ayında başladığınız plan, her hafta biraz ağırlık eklemenizi söylüyordu. İkinci ayın bir yerinde bu durdu ve kimse bir şey demedi, çünkü kimse saymıyordu. Bunu ancak bugün biri size bench press'te kaç bastığınızı sorduğunda ve ağzınızdan Şubat ayındaki sayı çıktığında fark ettiniz. Bu sayfa, o sorudan sonraki akşam, oturup gerçekten ne kadar zaman geçtiğini hesaplamaya çalıştığınız anlar içindir.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

Canınızı yakan şey duraksama değil. Duraksamalar normaldir ve bir yıldan uzun süredir antrenman yapan her sporcunun arkasında birkaç tane vardır. Canınızı yakan, fark edilmeden geçip giden haftalardır. Antrenmana geldiniz. Setler iş gibi hissettirdi. Bazen hamladınız, çoğu zaman yorgundunuz ve kafanızdaki plan hala ilerlediğinizi söylüyordu çünkü plan 'her hafta biraz artır' diyordu ve siz bilinçli olarak durmaya karar vermemiştiniz.

Seçtiğiniz bir duraksamadan daha ağır hissettiren şey budur. Kasıtlı bir bekleme bir karardır. Bu ise bir sürüklenmeydi ve sürüklenmeyi fark etmek, iki aylık çabanın olması gerekenden daha az sonuç verdiğini kabul etmektir. Yeni başlayanların forumlarındaki insanlar aynı keşfi aynı kelimelerle anlatır: haftalardır fark etmeden aynı ağırlıklarla çalışıyorlardı ve fark ediş dışarıdan, bir arkadaştan, bir fotoğraftan veya eski bir nota atılan nadir bir bakıştan geliyordu.

Can yakan diğer kısım ise tavsiyenin yanlış olmamasıdır. 'Her hafta biraz artır' bir süre için gerçekçidir. Sonra her hafta ağırlık ekleyemeyeceğiniz bir noktaya gelirsiniz ve bu nokta hiçbir duyuru yapılmadan gelir. İlerlemeye devam eden sporcular, o noktanın geldiğini gören ve ilerleme birimini değiştirenlerdir. Sürüklenenler ise varışın görünmez olduğu kişilerdir.

Asıl sorun eksik referans noktası

Progressive overload bir kıyaslamadır. 'Geçen seferden biraz daha fazlasını yap' der. Bu cümlenin gizli bir bağımlılığı vardır: geçen seferin tam olarak ne olduğunu, tarihiyle birlikte bilmeniz gerekir. Bunu ortadan kaldırırsanız, talimat 'içinizden geldiği kadar yapın'a dönüşür ve hafıza buna 'her zamanki gibi' cevabını verir.

Bu iş için hafıza iki açıdan yanlış bir araçtır. Ağırlıkları yukarı yuvarlar, böylece gerçekten bastığınız elli kilo, bir kez zorladığınız elli beşe dönüşür. Ayrıca tarihleri kaybeder, böylece aynı ağırlıkla üç antrenman yapmakla dokuz antrenman yapmak içeriden aynı hissettirir. Hataların hiçbiri kendini belli etmez. Her antrenman barı tanıdık gelen sayıyla yüklersiniz ve tanıdık olan, tanım gereği geçen seferin sayısıdır.

Bu sırada planın, kimsenin yazmadığı bir koşulu vardı: 'Tekrarlara hakim olduğunda ağırlığı artır'. Bu koşul sadece yaptığınız tekrarların kaydına bakılarak kontrol edilebilir. Kayıt olmadığında koşul ne karşılanır ne de başarısız olur; sadece sessizce değerlendirilmemeye başlanır ve 'geçen seferkiyle aynı' varsayılan olarak her antrenmanı kazanır.

Çözüm daha fazla disiplin değil. Çözüm, kararın verildiği anda, yani dokuz hafta sonra koltukta değil, ilk setten önce rack başında dururken geçen antrenmanı görünür kılmaktır.

Fark ettiğiniz hafta ne yapmalı

Beş adım. İlki bir akşamınızı alır; geri kalanı ise antrenman başına saniyeler sürer.

1. Gerçekten ne kadar zaman geçtiğini bulun

Eğer herhangi bir kaydınız varsa, açın ve her ana harekette ağırlığın en son ne zaman değiştiğine bakın. Strongbro'nun kayıt ekranı tam olarak bu soru için tasarlanmıştır: her egzersiz için ayda bir satır, en ağır kaldırışı ve gerçekleştiği günü gösterir. Aynı ağırlıkla geçen dokuz ay, dokuz özdeş satır olarak görünür; bu rahatsız edici ama aydınlatıcıdır.

Eğer kaydınız yoksa, dürüst cevap bilmediğinizdir ve bu sorun değil. Bugünkü antrenman referans noktası olur. Bu adımın amacı geçmişi suçlamak değil, sonrasındaki her şeyin kıyaslanacağı sayıyı belirlemektir.

2. Her harekete bir tekrar aralığı ve kural koyun

Bir duraksamanın yakalanabilmesi için tanımı olmalıdır. Her hareketin yanına bir tekrar aralığı yazın: ana halter hareketleri için 5-8, makineler ve aksesuarlar için 8-12. Kural, progressive overload rehberindeki kuraldır: her set iki antrenman üst üste aralığın üst sınırına ulaşana kadar ağırlığı sabit tutun, sonra en küçük artışı yapın ve tekrarları yeniden inşa edin. Bu kural varken, tam tekrarlarla üç antrenman boyunca aynı kalan ağırlık artık bir sürüklenme değildir. O, sırası gelmiş bir harekettir.

3. Setten önce bir önceki antrenmanı önünüze alın

Antrenmanın hissini değiştiren adım budur. Setten önce tuş takımını açın; bir önceki antrenmanın ağırlığı ve tekrarları zaten ekrandadır. Geriye kalan tek soru, bugünün aynı mı yoksa biraz daha mı olduğudur ve bu soru bir ruh halinden değil, bir sayıdan yola çıkılarak sorulur. Ağırlığı tekrarlamak ok tuşuna bir dokunuştur. Artırmak ise iki veya üç dokunuş daha.

Eğer yazmak istemiyorsanız, seti sesli söyleyin: 'bench, elli iki buçuk, sekiz.' Strongbro cümleyi bir sete dönüştürür ve kaydetmeden önce incelemeniz için sayıları gösterir. Her iki durumda da set, akşam hafızadan değil, set aralarında henüz tazeyken kaydedilir.

4. Telafi etmek için büyük atlamayın, en küçük adımı atın

Kaybedilen dokuz haftayı bulduktan sonra gelen ilk dürtü, hepsini tek antrenmanda telafi etmektir. Yapmayın. Takılı kalan bir hareket, beklediği sürede güç biriktirmez. Halterde 2.5 kg, makinede bir pim veya dambılda bir sonraki ağırlığı alın. Tekrarlarınız aralığın altına düşecektir ve bu, yöntemin çalıştığı anlamına gelir. Sonraki antrenmanlarda onları tekrar tepeye tırmandırın, sonra tekrar artırın. 2.5 kg'lık bir adımın barda nasıl göründüğünden emin değilseniz, plaka hesaplayıcı her iki taraf için yüklemeyi gösterir.

5. Uygulamanın ne yapmanız gerektiğini söylemesine izin verin

Haftalık inceleme, hafızaya güvenildiğinde başarısız olan kısımdır çünkü düzinelerce egzersizinizden hangisinin iki antrenmandır aynı ağırlıkta tamamlandığını bilmeyi gerektirir. Strongbro'nun içgörüler ekranı bunun için bir 'ilerlemeye hazır' listesi tutar: tam tekrarlarla üst üste aynı ağırlıkta tuttuğunuz her hareket ve önerilen bir sonraki ağırlık. Haftada bir açın, uygulayın; sürüklenme bir daha yaşanamaz çünkü siz yapmasanız bile uygulama saymaya devam eder.

Bu içerik neye dayanıyor

Buradaki ilerleme modeli (tekrarlar garantilenene kadar yükü sabit tutma ve ardından küçük adımlarla artırma), Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin direnç antrenmanlarında ilerleme konusundaki pozisyon bildirisini takip eder. Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması gerektiğine dair daha geniş rehberlik ise NHS ve CDC'den gelir. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; eğer bir hareket alışkanlıktan ziyade ağrı nedeniyle duraksadıysa, tekrar yüklemeden önce bir klinisyene danışın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.