Latihan Beban Sama Selama Berminggu-minggu Tanpa Disadari - Strongbro

Anda sedang berbaring di bawah barbel dengan beban lima puluh kilo, lima puluh kilo yang sama seperti Selasa lalu, dan Selasa sebelumnya. Rencana yang Anda mulai di bulan Januari mengatakan untuk menambah sedikit beban setiap minggu. Di suatu tempat pada bulan kedua, hal itu berhenti, dan tidak ada yang berkomentar, karena tidak ada yang menghitung. Anda baru menyadarinya sekarang karena seseorang bertanya berapa beban bench press Anda akhir-akhir ini dan angka yang keluar adalah angka dari bulan Februari. Halaman ini ditujukan untuk malam setelah pertanyaan itu, saat Anda duduk dan mencoba menghitung sudah berapa lama sebenarnya hal itu terjadi.

Momen itu, dan mengapa dampaknya begitu terasa

Yang menyakitkan bukanlah stagnasi itu sendiri. Stagnasi adalah hal normal, dan setiap lifter yang telah berlatih lebih dari setahun pasti pernah mengalaminya. Yang menyakitkan adalah minggu-minggu yang berlalu tanpa evaluasi. Anda datang. Sesi terasa seperti bekerja. Anda terkadang pegal dan sering merasa lelah, dan rencana di kepala Anda masih mengatakan Anda sedang progres, karena rencana tersebut mengatakan tambah sedikit setiap minggu dan Anda belum secara sadar memutuskan untuk berhenti.

Itulah yang membuatnya terasa lebih berat daripada stagnasi yang Anda pilih. Penahanan beban yang disengaja adalah sebuah keputusan. Ini adalah hanyut tanpa arah, dan menemukan bahwa Anda hanyut berarti mengakui bahwa usaha selama dua bulan menghasilkan lebih sedikit dari yang seharusnya. Orang-orang di forum pemula menggambarkan penemuan yang sama dengan kata-kata yang sama: mereka pada dasarnya melakukan beban yang sama selama berminggu-minggu tanpa menyadarinya, dan kesadaran itu datang dari luar, dari teman, foto, atau sekilas melihat catatan lama.

Sisi lain dari rasa sakit itu adalah bahwa sarannya tidak salah. Menambah sedikit setiap minggu memang realistis untuk sementara waktu. Kemudian sampai pada titik di mana Anda tidak bisa menambah beban setiap minggu, dan titik itu tiba tanpa pengumuman. Lifter yang terus berkembang adalah mereka yang melihatnya tiba dan mengubah unit progresnya. Mereka yang hanyut adalah mereka yang kedatangannya tidak terlihat.

Masalah sebenarnya adalah hilangnya titik referensi

Progressive overload adalah sebuah perbandingan. Ia mengatakan lakukan sedikit lebih banyak dari waktu sebelumnya. Kalimat itu memiliki ketergantungan tersembunyi: Anda harus tahu persis kapan waktu sebelumnya, dengan tanggalnya. Ambil itu dan instruksinya runtuh menjadi lakukan sedikit lebih banyak dari yang Anda rasa telah Anda lakukan, yang dijawab oleh ingatan dengan angka yang sama seperti biasanya.

Ingatan adalah alat yang salah untuk pekerjaan ini dalam dua cara spesifik. Ia membulatkan beban ke atas, sehingga lima puluh yang sebenarnya Anda tekan menjadi lima puluh lima yang hampir Anda tekan sekali. Dan ia kehilangan tanggal, sehingga tiga sesi dengan beban yang sama dan sembilan sesi dengan beban yang sama terasa identik dari dalam. Tidak ada kesalahan yang mengumumkan dirinya sendiri. Setiap sesi Anda memuat barbel dengan angka yang terasa familiar, dan familiar secara definisi adalah angka waktu terakhir.

Sementara itu, rencana tersebut memiliki kondisi yang tidak ditulis oleh siapa pun. Tambah beban saat Anda menguasai repetisinya. Kondisi itu hanya bisa diperiksa terhadap catatan repetisi yang Anda dapatkan. Tanpa catatan, kondisi tersebut tidak pernah terpenuhi dan tidak pernah gagal; ia hanya diam-diam berhenti dievaluasi, dan beban yang sama seperti waktu terakhir menang setiap sesi secara default.

Jadi solusinya bukan lebih banyak disiplin. Solusinya adalah membuat sesi terakhir terlihat pada saat keputusan dibuat, yaitu saat berdiri di rak sebelum set pertama, bukan di sofa sembilan minggu kemudian.

Apa yang harus dilakukan pada minggu Anda menyadarinya

Lima langkah. Langkah pertama memakan waktu satu malam; sisanya hanya butuh beberapa detik per sesi.

1. Cari tahu sudah berapa lama sebenarnya

Jika Anda memiliki catatan, buka dan cari tanggal terakhir beban pada setiap angkatan utama berubah. Layar rekor Strongbro dibuat khusus untuk pertanyaan ini: satu baris per latihan per bulan, menunjukkan angkatan terberat dan hari terjadinya. Sembilan bulan dengan beban yang sama akan terbaca sebagai sembilan baris yang identik, yang terasa tidak nyaman namun menjernihkan.

Jika Anda tidak memiliki catatan, jawaban jujurnya adalah Anda tidak tahu, dan itu tidak masalah. Sesi hari ini menjadi titik referensi. Tujuan langkah ini bukan untuk menyalahkan masa lalu tetapi untuk menetapkan angka yang akan dibandingkan dengan segalanya setelah ini.

2. Beri setiap angkatan rentang repetisi dan aturan

Stagnasi membutuhkan definisi atau tidak akan bisa ditangkap. Tulis rentang repetisi di samping setiap angkatan: 5 sampai 8 untuk latihan barbel utama, 8 sampai 12 untuk mesin dan aksesori. Aturannya adalah yang berasal dari panduan progressive overload: tahan beban sampai setiap set mencapai batas atas rentang dalam dua sesi berturut-turut, lalu tambahkan kenaikan terkecil dan bangun kembali repetisinya. Dengan aturan itu, beban yang ditahan selama tiga sesi dengan repetisi penuh bukan lagi sebuah hanyut tanpa arah. Itu adalah angkatan yang sudah waktunya naik.

3. Lihat sesi terakhir sebelum memulai set

Ini adalah langkah yang mengubah rasa latihan. Buka keypad sebelum set dan beban serta repetisi sesi terakhir sudah ada di layar. Satu-satunya pertanyaan yang tersisa adalah apakah hari ini sama atau sedikit lebih berat, dan pertanyaan itu diajukan dari angka, bukan suasana hati. Mengulangi beban adalah satu ketukan pada panah. Menambahnya adalah dua atau tiga ketukan lagi.

Jika Anda lebih suka tidak mengetik, ucapkan set tersebut: "bench, lima puluh dua setengah, delapan." Strongbro mengubah kalimat tersebut menjadi set dan menunjukkan angka untuk ditinjau sebelum disimpan. Bagaimanapun, set tersebut dicatat saat masih benar, di sela-sela set daripada malam harinya dari ingatan.

4. Tambahkan langkah terkecil, bukan lompatan besar

Godaan setelah menemukan sembilan minggu yang hilang adalah menebusnya dalam satu sesi. Jangan. Angkatan yang stagnan tidak menabung kekuatan saat menunggu. Tambahkan 2.5 kg pada barbel, satu pin pada tumpukan mesin, atau dumbbell berikutnya di rak. Repetisi Anda akan turun ke arah batas bawah, dan itulah metode yang bekerja. Naikkan kembali ke atas selama beberapa sesi berikutnya, lalu tambah lagi. Jika Anda tidak yakin seperti apa langkah 2.5 kg pada barbel, kalkulator piringan beban menunjukkan pemuatan per sisi.

5. Biarkan aplikasi memberi tahu apa yang harus dilakukan

Peninjauan mingguan adalah bagian dari metode yang gagal jika mengandalkan ingatan, karena memerlukan pengetahuan tentang latihan mana dari belasan latihan Anda yang telah diselesaikan dengan beban yang sama selama dua sesi berturut-turut. Layar wawasan Strongbro menyimpan daftar siap-progres untuk itu: setiap angkatan yang Anda tahan pada repetisi penuh selama sesi berturut-turut, dengan saran beban berikutnya. Buka seminggu sekali, tindak lanjuti, dan hanyut tanpa arah tidak akan terjadi lagi, karena aplikasi menghitung bahkan saat Anda tidak melakukannya.

Apa dasar dari hal ini

Model progres di sini, menahan beban sampai repetisi dikuasai lalu meningkatkannya dalam langkah kecil, mengikuti posisi American College of Sports Medicine tentang progres dalam latihan beban. Panduan yang lebih luas bahwa orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu berasal dari NHS dan CDC. Tidak ada dari ini yang merupakan saran medis; jika angkatan berhenti bergerak karena rasa sakit dan bukan karena kebiasaan, bicaralah dengan klinisi sebelum memuatnya kembali.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.