Samat painot viikosta toiseen – näin huomaat kehityksen pysähtymisen Strongbro

Olet tangon alla, painoa on viisikymmentä kiloa – sama määrä kuin viime tiistaina ja sitä edeltävänä tiistaina. Tammikuussa aloitettu suunnitelma käski lisätä painoa joka viikko. Jossain toisen kuukauden kohdalla se loppui, eikä kukaan sanonut mitään, koska kukaan ei laskenut. Huomaat sen vasta nyt, kun joku kysyi penkkitulostasi ja vastaukseksi tuli helmikuun lukema. Tämä sivu on tarkoitettu sille illalle, kun istut alas ja yrität laskea, kuinka kauan junnaus on todellisuudessa kestänyt.

Hetki, jolloin totuus valkenee

Ikävintä ei ole jumiutuminen. Tasanteet ovat normaaleja, ja jokaisella yli vuoden treenanneella on niitä takana. Ikävintä on se, kuinka monta viikkoa kului ilman, että huomasit mitään. Kävit salilla. Treenit tuntuivat työltä. Olet ollut välillä kipeä ja usein väsynyt, ja päässäsi ollut suunnitelma väitti kehityksen jatkuvan, koska et ollut tietoisesti päättänyt lopettaa.

Se tekee tästä vaikeampaa kuin suunnitellusta tauosta. Tietoinen tauko on päätös. Tämä oli ajelehtimista, ja sen huomaaminen tarkoittaa myöntämistä, että kahden kuukauden vaivannäkö tuotti vähemmän kuin olisi pitänyt. Aloittelijoiden foorumeilla ihmiset kuvailevat samaa löydöstä: he tekivät samoilla painoilla viikkoja huomaamatta, ja herätys tuli ulkopuolelta – ystävältä, valokuvasta tai satunnaisesta vilkaisusta vanhaan muistiinpanoon.

Toinen puoli totuudesta on se, ettei alkuperäinen neuvo ollut väärä. Pienen painon lisääminen joka viikko on realistista jonkin aikaa. Sitten tulee piste, jolloin painoa ei voi enää lisätä viikoittain, ja se piste saapuu ilman ilmoitusta. Ne, jotka kehittyvät, huomaavat pisteen ja muuttavat kehityksen mittaria. Ne, jotka ajelehtivat, eivät huomaa saapumista.

Todellinen ongelma on vertailukohdan puute

Progressiivinen ylikuormitus on vertailua. Se tarkoittaa, että teet hieman enemmän kuin viimeksi. Tuossa lauseessa on piilotettu ehto: sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä viimeksi tapahtui ja milloin. Jos otat sen pois, ohje muuttuu muotoon "tee vähän enemmän kuin miltä tuntuu", mihin muisti vastaa "sama kuin yleensä".

Muisti on väärä työkalu tähän kahdesta syystä. Se pyöristää painot ylöspäin, joten 50 kiloa, jota todella nostit, muuttuu 55 kiloksi, jota melkein nostit kerran. Se myös kadottaa päivämäärät, joten kolme treeniä samalla painolla ja yhdeksän treeniä samalla painolla tuntuvat sisältäpäin samalta. Kumpikaan virhe ei ilmoita itsestään. Jokaisessa treenissä lataat tankoon tutun numeron, ja tuttu on määritelmällisesti edellisen kerran numero.

Suunnitelmassa oli ehto, jota kukaan ei kirjoittanut ylös: lisää painoa, kun hallitset toistot. Ehto on tarkistettavissa vain, jos sinulla on kirjanpito toistoista. Ilman sitä ehto ei täyty eikä epäonnistu; se vain lakkaa olemasta, ja "sama kuin viimeksi" voittaa jokaisen treenin oletusarvoisesti.

Ratkaisu ei ole kovempi kuri. Ratkaisu on tehdä edellinen treeni näkyväksi sillä hetkellä, kun päätös tehdään – eli telineiden ääressä ennen ensimmäistä sarjaa, ei sohvalla yhdeksän viikkoa myöhemmin.

Mitä tehdä viikolla, kun huomaat tilanteen

Viisi askelta. Ensimmäinen vie illan, loput vievät sekunteja per treeni.

1. Selvitä, kuinka kauan junnaus on kestänyt

Jos sinulla on kirjanpitoa, avaa se ja etsi päivämäärä, jolloin pääliikkeiden painot viimeksi muuttuivat. Strongbron ennätysnäkymä on tehty juuri tätä varten: yksi rivi per liike per kuukausi, näyttäen painavimman noston ja päivämäärän. Yhdeksän kuukautta samaa painoa näyttää yhdeksältä identtiseltä riviltä, mikä on epämukavaa mutta selkeyttävää.

Jos sinulla ei ole kirjanpitoa, rehellinen vastaus on, ettet tiedä, ja se on täysin ok. Tämän päivän treenistä tulee vertailukohta. Tämän vaiheen tarkoitus ei ole syyllistää menneisyydestä, vaan luoda numero, johon kaikki tästä eteenpäin verrataan.

2. Anna jokaiselle liikkeelle toistoalue ja sääntö

Jumiutuminen tarvitsee määritelmän, muuten sitä ei voi tunnistaa. Kirjoita toistoalue jokaisen liikkeen kohdalle: 5–8 pääliikkeille, 8–12 laitteille ja apuliikkeille. Sääntö on sama kuin progressiivisen ylikuormituksen oppaassa: pidä paino samana, kunnes jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan kahdessa peräkkäisessä treenissä, lisää sitten pienin mahdollinen paino ja kasvata toistoja uudelleen. Tällä säännöllä kolme treeniä samalla painolla ei ole enää ajelehtimista, vaan merkki siitä, että liike on valmis korotukseen.

3. Katso edellisen treenin tulokset ennen sarjaa

Tämä askel muuttaa treenin luonteen. Avaa näppäimistö ennen sarjaa, niin edellisen treenin painot ja toistot ovat jo ruudulla. Ainoa kysymys on, onko tänään sama vai hieman enemmän, ja kysymys perustuu numeroihin, ei fiilikseen. Painon toistaminen on yksi napautus, lisääminen kaksi tai kolme.

Jos et halua kirjoittaa, sano sarja: "penkki, viisikymmentäkaksi ja puoli, kahdeksan." Strongbro muuttaa lauseen sarjaksi ja näyttää numerot tarkistettavaksi ennen tallennusta. Joka tapauksessa sarja kirjataan ylös silloin kun se on vielä totta, sarjojen välissä eikä illalla muistin varassa.

4. Lisää pienin askel, älä yritä kuroa umpeen

Menetettyjen yhdeksän viikon jälkeen tekee mieli kuroa kaikki umpeen yhdellä kertaa. Älä tee niin. Jumiutunut liike ei kerryttänyt voimaa odottaessaan. Lisää 2,5 kg tankoon, yksi painopakka laitteessa tai seuraava käsipaino. Toistot laskevat kohti alueen alarajaa, ja se on merkki siitä, että menetelmä toimii. Kiipeä takaisin ylärajaan seuraavien treenien aikana ja lisää sitten uudestaan. Jos olet epävarma 2,5 kg korotuksesta, levypainolaskuri näyttää oikean latauksen per puoli.

5. Anna sovelluksen kertoa, mitä on tehtävä

Viikoittainen tarkistus on se osa menetelmää, joka epäonnistuu muistin varassa, koska se vaatii tiedon siitä, mitkä kymmenestä liikkeestäsi ovat olleet samassa painossa kaksi treeniä putkeen. Strongbron insights-näkymä pitää listaa valmiista korotuksista: jokainen liike, jota olet pitänyt täysillä toistoilla peräkkäisissä treeneissä, näkyy ehdotettuna painona. Avaa se kerran viikossa, toimi sen mukaan, eikä ajelehtimista tapahdu enää, koska sovellus laskee silloinkin kun sinä et.

Mihin tämä perustuu

Tässä käytetty progressiomalli – kuorman pitäminen kunnes toistot hallitaan ja sitten pieni korotus – seuraa American College of Sports Medicinen suosituksia voimaharjoittelun progressiosta. Laajempi ohjeistus siitä, että aikuisten tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, tulee NHS:ltä ja CDC:ltä. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo; jos liike on pysähtynyt kivun eikä tavan vuoksi, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin lisäät kuormaa.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.