Stále rovnaké váhy v posilňovni? Zistite, kde robíte chybu | Strongbro

Ležíte pod činkou s päťdesiatimi kilami, tými istými päťdesiatimi kilami ako minulý utorok a utorok predtým. Plán, s ktorým ste v januári začali, hovoril o pridávaní malej záťaže každý týždeň. Niekedy v druhom mesiaci sa to zastavilo a nikto nič nepovedal, pretože nikto nepočítal. Všimnete si to až teraz, pretože sa vás niekto opýtal, koľko dnes dávate na benchpress, a číslo, ktoré z vás vypadlo, bolo číslo z februára. Táto stránka je pre večer po takejto otázke, keď si sadnete a snažíte sa zistiť, ako dlho to v skutočnosti trvá.

Ten moment a prečo tak bolí

Problém nie je stagnácia. Stagnácia je normálna a každý, kto cvičí viac ako rok, má za sebou niekoľko takých období. Problémom sú týždne, ktoré ubehli bez povšimnutia. Prišli ste. Tréningy pôsobili ako drina. Niekedy ste boli dolámaní a väčšinou unavení, a plán v hlave stále hovoril, že napredujete, pretože plán hovoril „pridaj trochu každý týždeň“ a vy ste sa vedome nerozhodli prestať.

To je to, čo bolí viac než stagnácia, ktorú ste si vybrali. Zámerné udržiavanie váhy je rozhodnutie. Toto bol drift a zistenie driftu znamená priznať si, že úsilie dvoch mesiacov prinieslo menej, než malo. Ľudia na fórach pre začiatočníkov opisujú rovnaké zistenie tými istými slovami: v podstate týždne cvičili s rovnakými váhami bez toho, aby si to všimli, a všimli si to až zvonku – od kamaráta, na fotke alebo pri zriedkavom pohľade do starých poznámok.

Druhou časťou bolesti je, že tá rada nebola zlá. Pridávať trochu každý týždeň je chvíľu realistické. Potom príde bod, kedy už váhu každý týždeň pridať neviete, a tento bod príde bez ohlásenia. Cvičenci, ktorí napredujú, sú tí, ktorí videli, že prichádza, a zmenili jednotku progresu. Tí, ktorí driftujú, sú tí, pre ktorých bol príchod tohto bodu neviditeľný.

Skutočným problémom je chýbajúci referenčný bod

Progresívne preťaženie je porovnanie. Hovorí: urob o niečo viac ako minule. Tá veta má skrytú závislosť: musíte presne vedieť, čo bolo minule, aj s dátumom. Vezmite to preč a inštrukcia sa zrúti na „urob o niečo viac, než máš pocit, že si urobil“, na čo pamäť odpovie „to isté ako zvyčajne“.

Pamäť je na túto prácu zlý nástroj z dvoch dôvodov. Zaokrúhľuje váhy nahor, takže päťdesiatka, ktorú ste reálne vytlačili, sa stane päťdesiatpäťkou, ktorú ste raz takmer dali. A stráca dátumy, takže tri tréningy s rovnakou váhou a deväť tréningov s rovnakou váhou pôsobia zvnútra identicky. Ani jedna chyba sa neohlási sama. Každý tréning naložíte na činku číslo, ktoré pôsobí povedome, a povedomé je definíciou čísla z posledného tréningu.

Plán mal medzitým podmienku, ktorú nikto nenapísal. Pridaj váhu, keď zvládneš opakovania. Táto podmienka je overiteľná len oproti záznamu o dosiahnutých opakovaniach. Bez neho podmienka nikdy nie je splnená ani porušená; jednoducho sa prestane vyhodnocovať a „to isté ako minule“ vyhráva každý tréning automaticky.

Takže riešením nie je viac disciplíny. Riešením je urobiť posledný tréning viditeľným v momente, keď sa rozhodujete – teda pri stojane pred prvou sériou, nie na gauči o deväť týždňov neskôr.

Čo robiť v týždni, keď na to prídete

Päť krokov. Prvý zaberie jeden večer, ostatné sekundy počas tréningu.

1. Zistite, ako dlho to v skutočnosti trvá

Ak máte akýkoľvek záznam, otvorte ho a nájdite dátum, kedy sa váha pri hlavnom cviku naposledy zmenila. Obrazovka rekordov v aplikácii Strongbro je postavená presne na túto otázku: jeden riadok na cvik za mesiac, ktorý ukazuje najťažšiu váhu a deň, kedy sa to stalo. Deväť mesiacov s rovnakou váhou vyzerá ako deväť identických riadkov, čo je nepríjemné, ale jasné.

Ak nemáte žiadny záznam, úprimná odpoveď je, že to neviete, a to je v poriadku. Dnešný tréning sa stáva referenčným bodom. Cieľom tohto kroku nie je hľadať vinníka v minulosti, ale stanoviť číslo, s ktorým sa bude všetko ostatné porovnávať.

2. Dajte každému cviku rozsah opakovaní a pravidlo

Stagnácia potrebuje definíciu, inak ju neodhalíte. Napíšte si rozsah opakovaní ku každému cviku: 5 až 8 pre hlavné cviky s činkou, 8 až 12 pre stroje a doplnky. Pravidlo je to z príručky o progresívnom preťažení: držte váhu, kým každá séria nedosiahne hornú hranicu v dvoch po sebe idúcich tréningoch, potom pridajte najmenšiu záťaž a znova vybudujte opakovania. S týmto pravidlom už váha držaná tri tréningy pri plnom počte opakovaní nie je drift. Je to cvik, ktorý je na rade.

3. Majte posledný tréning pred očami ešte pred sériou

Toto je krok, ktorý mení pocit z tréningu. Otvorte si klávesnicu pred sériou a váha aj opakovania z posledného tréningu sú už na obrazovke. Jediná otázka, ktorá ostáva, je, či je dnes to isté alebo o niečo viac, a táto otázka sa kladie na základe čísla, nie nálady. Zopakovanie váhy je jedno ťuknutie na šípku. Pridanie sú dve alebo tri ďalšie.

Ak nechcete písať, nadiktujte sériu: „bench, päťdesiatdva a pol, osem.“ Strongbro premení vetu na sériu a ukáže vám čísla na kontrolu predtým, než sa čokoľvek uloží. Tak či onak, séria sa zapíše, kým je ešte pravdivá – medzi sériami, nie večer z pamäti.

4. Pridajte najmenší krok, nie skok na dobehnutie

Po zistení deviatich stratených týždňov vás bude lákať dobehnúť to v jednom tréningu. Nerobte to. Stagnujúci cvik počas čakania silu nenabral. Pridajte 2.5 kg na veľkej činke, jeden kolík na stroji alebo ďalšiu jednoručku. Opakovania klesnú k spodnej hranici a to je metóda v praxi. Vyšplhajte sa späť na vrchol v nasledujúcich tréningoch a potom pridajte znova. Ak si nie ste istí, ako vyzerá 2.5 kg krok na činke, kalkulačka kotúčov ukáže zaťaženie na stranu.

5. Nechajte aplikáciu, aby vám povedala, čo je na rade

Týždenná kontrola je časť metódy, ktorá zlyháva pri spoliehaní sa na pamäť, pretože vyžaduje vedieť, ktorý z tucta cvikov ste odcvičili s rovnakou váhou dva tréningy po sebe. Obrazovka prehľadov v aplikácii Strongbro udržiava zoznam pripravených na progres: každý cvik, ktorý ste udržali pri plných opakovaniach v po sebe idúcich tréningoch, s navrhovanou ďalšou váhou. Otvorte ju raz týždenne, konajte podľa nej a drift sa už nemôže zopakovať, pretože aplikácia počíta, aj keď vy nie.

Z čoho to vychádza

Model progresie tu – držať záťaž, kým sú opakovania zvládnuté, a potom zvýšiť v malých krokoch – nasleduje odporúčania American College of Sports Medicine pre progresiu v silovom tréningu. Širšie usmernenie, že dospelí by mali robiť silové cvičenia dva alebo viac dní v týždni, pochádza od NHS a CDC. Nič z toho nie je lekárska rada; ak cvik prestal napredovať kvôli bolesti a nie kvôli zvyku, poraďte sa s odborníkom, než ho znova zaťažíte.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.