تتمرن بنفس الأوزان لأسابيع دون أن تلاحظ؟ - Strongbro

أنت مستلقٍ تحت البار بوزن خمسين كيلو، نفس الخمسين كيلو التي رفعتها الثلاثاء الماضي، والثلاثاء الذي قبله. الخطة التي بدأتها في يناير قالت أضف وزناً بسيطاً كل أسبوع. في مكان ما من الشهر الثاني توقف ذلك، ولم يقل أحد شيئاً، لأن أحداً لم يكن يعد. أنت تلاحظ الآن فقط لأن أحدهم سأل عن وزنك في تمرين البنش، وكان الرقم الذي خرج هو رقم فبراير. هذه الصفحة مخصصة للمساء الذي يلي ذلك السؤال، عندما تجلس وتحاول حساب المدة التي مرت فعلياً.

اللحظة، ولماذا هي مؤلمة

الألم ليس في توقف التقدم. التوقف أمر طبيعي، وكل متدرب استمر لأكثر من عام لديه عدة توقفات خلفه. الألم هو في الأسابيع التي مرت دون مراجعة. لقد حضرت. بدت الحصص كعمل شاق. كنت تشعر بالألم أحياناً وبالتعب معظم الأوقات، والخطة في رأسك لا تزال تقول إنك تتقدم، لأن الخطة قالت أضف القليل كل أسبوع ولم تقرر أنت التوقف بوعي.

هذا ما يجعل الأمر مؤلماً أكثر من توقف اخترته بنفسك. التوقف المتعمد هو قرار. هذا كان إهمالاً، واكتشاف الإهمال يعني الاعتراف بأن جهد شهرين حقق أقل مما يجب. يصف الناس في منتديات المبتدئين نفس الاكتشاف بنفس الكلمات: كانوا يتمرنون بنفس الأوزان لأسابيع دون أن يلاحظوا، وجاء الملاحظة من الخارج، من صديق، أو صورة، أو نظرة نادرة على ملاحظة قديمة.

النصف الآخر من الألم هو أن النصيحة لم تكن خاطئة. أضف القليل كل أسبوع أمر واقعي لفترة. ثم تصل لنقطة لا يمكنك فيها إضافة وزن كل أسبوع، وتصل تلك النقطة دون إعلان. المتدربون الذين يستمرون في التقدم هم من رأوا النقطة قادمة وغيروا وحدة التقدم. أما من أهملوا، فكان وصول النقطة بالنسبة لهم غير مرئي.

المشكلة الحقيقية هي غياب نقطة المرجع

التحميل التدريجي هو مقارنة. إنه يقول افعل أكثر قليلاً من المرة السابقة. تلك الجملة لها اعتمادية خفية: يجب أن تعرف ما كانت المرة السابقة، بالضبط، مع تاريخ. خذ ذلك بعيداً وستنهار التعليمات إلى "افعل أكثر قليلاً مما تشعر أنك فعلته"، وهو ما تجيب عليه الذاكرة بنفس المعتاد.

الذاكرة هي الأداة الخاطئة لهذه المهمة بطريقتين محددتين. إنها تقرب الأوزان للأعلى، لذا الخمسون التي ضغطتها فعلياً تصبح الخمسة وخمسين التي كدت تضغطها مرة. وتفقد التواريخ، لذا ثلاث حصص بنفس الوزن وتسع حصص بنفس الوزن تبدو متطابقة من الداخل. لا يعلن أي خطأ عن نفسه. في كل حصة تحمل البار بالرقم الذي يبدو مألوفاً، والمألوف هو بحكم التعريف رقم المرة السابقة.

الخطة، في هذه الأثناء، كان لها شرط مرفق لم يكتبه أحد. أضف وزناً عندما تتقن التكرارات. هذا الشرط لا يمكن التحقق منه إلا مقابل سجل للتكرارات التي حققتها. بدون سجل، لا يتحقق الشرط ولا يفشل؛ بل يتوقف ببساطة عن التقييم، ويفوز "نفس وزن المرة السابقة" في كل حصة افتراضياً.

لذا الحل ليس في المزيد من الانضباط. الحل هو جعل الحصة السابقة مرئية في اللحظة التي يُتخذ فيها القرار، وهي الوقوف عند الرف قبل المجموعة الأولى، وليس على الأريكة بعد تسعة أسابيع.

ماذا تفعل في الأسبوع الذي تكتشف فيه الأمر

خمس خطوات. الأولى تستغرق أمسية؛ والبقية تستغرق ثوانٍ لكل حصة.

1. اعرف كم مضى من الوقت فعلياً

إذا كان لديك أي سجل، افتحه وابحث عن آخر تاريخ تغير فيه وزن كل تمرين أساسي. شاشة السجلات في Strongbro مصممة بالضبط لهذا السؤال: صف واحد لكل تمرين في الشهر، يظهر أثقل وزن واليوم الذي حدث فيه. تسعة أشهر بنفس الوزن تظهر كـ تسعة صفوف متطابقة، وهو أمر غير مريح ولكنه موضح.

إذا لم يكن لديك سجل، فالإجابة الصادقة هي أنك لا تعرف، وهذا جيد. تصبح حصة اليوم هي نقطة المرجع. الهدف من هذه الخطوة ليس إلقاء اللوم على الماضي بل تأسيس الرقم الذي سيُقارن به كل ما يأتي بعد ذلك.

2. امنح كل تمرين نطاق تكرارات وقاعدة

التوقف يحتاج لتعريف وإلا لا يمكن اكتشافه. اكتب نطاق تكرارات بجانب كل تمرين: 5 إلى 8 لتمارين البار الأساسية، 8 إلى 12 للأجهزة والتمارين المساعدة. القاعدة هي تلك الموجودة في دليل التحميل التدريجي: ثبت الوزن حتى تصل كل مجموعة للحد الأعلى للنطاق في حصتين متتاليتين، ثم أضف أصغر زيادة وأعد بناء التكرارات. مع وجود تلك القاعدة، الوزن الذي ثبت لثلاث حصص مع إكمال التكرارات لم يعد إهمالاً. إنه تمرين مستحق للزيادة.

3. ضع الحصة السابقة أمامك قبل المجموعة

هذه هي الخطوة التي تغير شعور التدريب. افتح لوحة المفاتيح قبل المجموعة وسيكون وزن وتكرارات الحصة السابقة موجوداً بالفعل على الشاشة. السؤال الوحيد المتبقي هو ما إذا كان اليوم هو نفسه أو أكثر قليلاً، ويُطرح هذا السؤال بناءً على رقم وليس على مزاج. تكرار الوزن هو نقرة واحدة على السهم. الإضافة عليه هي نقرتان أو ثلاث.

إذا كنت تفضل عدم الكتابة، قل المجموعة: "بنش، اثنان وخمسون ونصف، ثمانية". يحول Strongbro الجملة إلى مجموعة ويظهر لك الأرقام للمراجعة قبل الحفظ. في كلتا الحالتين، تُكتب المجموعة بينما لا تزال حقيقية، بين المجموعات بدلاً من ذلك المساء من الذاكرة.

4. أضف أصغر زيادة، لا قفزة تعويضية

الإغراء بعد اكتشاف تسعة أسابيع ضائعة هو تعويضها في حصة واحدة. لا تفعل. التمرين المتوقف لم يراكم قوة أثناء انتظاره. أضف 2.5 كجم على البار، أو قرصاً واحداً في الجهاز، أو الدمبل التالي على الرف. ستنخفض تكراراتك نحو أسفل النطاق، وهذه هي الطريقة وهي تعمل. اصعد بها مجدداً للقمة خلال الحصص القادمة، ثم أضف مجدداً. إذا كنت غير متأكد مما تبدو عليه زيادة 2.5 كجم على البار، فإن حاسبة الأقراص تظهر التحميل لكل جانب.

5. دع التطبيق يخبرك بما هو مستحق

المراجعة الأسبوعية هي الجزء من الطريقة الذي يفشل عند الاعتماد على الذاكرة، لأنها تتطلب معرفة أي من تمارينك الاثني عشر قد اكتمل بنفس الوزن لحصتين متتاليتين. تحتفظ شاشة الرؤى في Strongbro بقائمة جاهزة للزيادة لذلك: كل تمرين ثبتّه عند كامل التكرارات لحصص متتالية، مع وزن مقترح تالٍ. افتحها مرة في الأسبوع، تصرف بناءً عليها، ولن يحدث الإهمال مجدداً، لأن التطبيق يعد حتى عندما لا تفعل أنت.

على ماذا يستند هذا

نموذج التقدم هنا، تثبيت الحمل حتى إتقان التكرارات ثم زيادته بخطوات صغيرة، يتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم في تدريبات المقاومة. التوجيه الأوسع بأن على البالغين القيام بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع يأتي من NHS و CDC. لا شيء من هذا نصيحة طبية؛ إذا توقف التمرين عن التقدم بسبب ألم بدلاً من العادة، تحدث مع طبيب قبل تحميله مجدداً.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.