Вдигаш едни и същи тежести от седмици? Решението от Strongbro

Лежиш под лоста с петдесет кила, същите петдесет кила като миналия вторник и вторника преди това. Планът, който започна през януари, казваше да добавяш по малко тежест всяка седмица. Някъде през втория месец това спря и никой не каза нищо, защото никой не водеше сметка. Забеляза го само защото някой те попита колко вдигаш от лежанка тези дни, а числото, което излезе, беше същото от февруари.

Седмиците, които минаха без проверка

Застоят е нормален. Всеки, който тренира повече от година, има няколко зад гърба си и нито един от тях не е най-неприятната част. Неприятното е, че си бил там за всичко това. Тренировките се усещаха като работа. Понякога имаше мускулна треска, често беше уморен, а планът в главата ти все още казваше, че прогресираш, защото планът гласеше „добавяй по малко всяка седмица“, а ти никога не реши съзнателно да спреш.

Умишленото задържане е решение. Това беше дрейф. Да откриеш дрейф означава да признаеш, че усилията за два месеца са донесли по-малко, отколкото е трябвало, а осъзнаването обикновено идва отвън: въпрос на приятел, снимка, случаен поглед към стара бележка.

Другата страна е, че съветът беше правилен. „Добавяй по малко всяка седмица“ работи известно време. След това достигаш точката, в която не можеш да добавяш тежест всяка седмица, и тази точка идва без предупреждение. Хората, които продължават да се движат, са тези, които са видели пристигането ѝ и са променили мерната единица за прогрес. Хората, които дрейфуват, са тези, за които пристигането е било невидимо.

Прогресивното натоварване е сравнение, а твоето нямаше с какво да се сравни

Прогресивното натоварване казва: направи малко повече от миналия път. Това изречение има скрита зависимост: трябва да знаеш точно какво е било миналия път, с дата. Премахни това и инструкцията се срива до „направи малко повече, отколкото ти се струва, че си направил“, на което паметта отговаря със „същото като обикновено“.

Паметта се проваля тук по два конкретни начина. Тя закръгля тежестите нагоре, така че петдесетте, които всъщност вдигна, стават петдесет и пет, които почти вдигна веднъж. И губи датите, така че три тренировки с еднаква тежест и девет тренировки с еднаква тежест се усещат идентично отвътре. Нито една грешка не се обявява сама. Всяка тренировка слагаш на лоста числото, което се усеща познато, а познатото по дефиниция е числото от миналия път.

Планът имаше условие, което никой не записа: добавяй тежест, когато овладееш повторенията. Това условие може да се провери само спрямо запис на повторенията, които си направил. Без такъв, то никога не е изпълнено и никога не е провалено. Спира да се оценява изобщо и „същото като миналия път“ печели всяка тренировка по подразбиране.

Ето защо повече дисциплина е грешният отговор. Това, от което се нуждаеш, е миналата тренировка да бъде видима в момента, в който вземаш решението, стоейки пред стойката преди първата серия.

Какво да направиш в седмицата, в която разбереш

Пет стъпки. Първата отнема една вечер; останалите отнемат секунди на тренировка.

1. Разбери колко време е минало наистина

Ако имаш някакъв запис, отвори го и намери последната дата, на която тежестта на всяко основно упражнение се е променила. Екранът с лични рекорди на Strongbro е създаден за този въпрос: един ред на упражнение на месец, показващ най-тежката серия и деня, в който се е случила. Девет месеца с еднаква тежест се четат като девет идентични реда. Неудобно, но изясняващо.

Ако нямаш запис, честният отговор е, че не знаеш, и това е добре. Днешната тренировка става отправна точка. Задачата на тази стъпка е да установи числото, спрямо което всичко след това ще се сравнява. Обвиняването на миналото е по избор и е безполезно.

2. Дай на всяко упражнение диапазон от повторения и правило

Застоят се нуждае от дефиниция, иначе не може да бъде хванат. Напиши диапазон от повторения до всяко упражнение: 5 до 8 за основните движения с лост, 8 до 12 за машини и аксесоари. Правилото е това от ръководството за прогресивно натоварване. Задръж тежестта, докато всяка серия достигне върха на диапазона в две поредни тренировки, след това добави най-малката стъпка и изгради повторенията наново. С това правило, тежест, задържана за три тренировки с пълни повторения, е упражнение, което е готово за прогрес.

3. Сложи миналата тренировка пред себе си преди серията

Това е стъпката, която променя усещането за тренировка. Отвори клавиатурата преди серията и тежестта и повторенията от миналия път вече са на екрана. Единственият въпрос е дали днес е същото или малко повече, и той се задава въз основа на число, а не на настроение. Повторението на тежестта е едно докосване на стрелката. Добавянето е още две или три.

Ако писането е досадно, кажи серията: „лежанка, петдесет и две и половина, осем“. Strongbro превръща изречението в серия и ти показва числата за преглед, преди да запише каквото и да е. Така или иначе, серията се записва, докато е още вярна – между сериите, а не вечерта по памет.

4. Добави най-малката стъпка

Изкушението след откриването на девет изгубени седмици е да ги наваксаш в една тренировка. Не го прави. Застоялото упражнение не е натрупало сила, докато е чакало. Добави 2.5 кг на лоста, един щифт на машината или следващия дъмбел на стойката. Повторенията ти ще паднат към дъното на диапазона и това е методът в действие. Изкачи ги обратно до върха през следващите тренировки, след това добави отново. Ако не си сигурен как изглежда стъпка от 2.5 кг на лоста, калкулаторът за плочи показва натоварването от всяка страна.

5. Остави приложението да ти каже какво следва

Седмичният преглед е частта от метода, която се проваля при разчитане на паметта, защото означава да знаеш кое от дузината ти упражнения е изпълнено с една и съща тежест за две поредни тренировки. Екранът с insights на Strongbro поддържа списък за прогрес: всяко упражнение, което си задържал на пълни повторения за поредни тренировки, с предложена следваща тежест. Отваряй го веднъж седмично и действай. Броенето се случва, независимо дали помниш да го правиш, което е единствената реална защита срещу още девет седмици.

Откъде идва правилото за прогресия

Задържането на товара, докато повторенията бъдат овладени, и след това увеличаването му с малки стъпки следва позицията на Американския колеж по спортна медицина относно прогресията при силови тренировки. По-широките насоки, че възрастните трябва да правят силови упражнения два или повече дни в седмицата, идват от NHS и CDC. Нищо от това не е медицински съвет; ако упражнението е спряло да се движи заради болка, а не заради навик, говори с лекар, преди да го натоварваш отново.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.