Тренирам с едни и същи тежести от седмици и едва сега забелязвам

Лежите под лоста с петдесет кила, същите петдесет кила като миналия вторник и вторника преди това. Планът, който започнахте през януари, казваше да добавяте по малко тежест всяка седмица. Някъде през втория месец това спря и никой не каза нищо, защото никой не водеше отчет. Забелязвате едва сега, защото някой ви попита колко вдигате от лежанка и числото, което изрекохте, беше числото от февруари. Тази страница е за вечерта след този въпрос, когато сядате и се опитвате да разберете колко време е минало всъщност.

Моментът и защо боли толкова

Болката не е в застоя. Застоите са нормални и всеки трениращ с повече от година опит има няколко зад гърба си. Болката е в седмиците, които минаха без да бъдат забелязани. Вие идвахте в залата. Тренировките се усещаха като работа. Понякога бяхте схванати, друг път уморени, а планът в главата ви все още казваше, че прогресирате, защото планът казваше „добавяй по малко всяка седмица“, а вие не бяхте решили съзнателно да спрете.

Това е, което го прави по-тежко от застой, който сте избрали сами. Умишленото задържане е решение. Това беше случайност, а да откриеш случайност означава да признаеш, че усилията за два месеца са купили по-малко, отколкото е трябвало. Хората във форумите за начинаещи описват същото откритие със същите думи: те просто са правили едни и същи тежести седмици наред без да забележат, а забелязването е дошло отвън – от приятел, снимка или случаен поглед към стара бележка.

Другата част от болката е, че съветът не беше грешен. „Добавяй по малко всяка седмица“ е реалистично за известно време. След това идва момент, в който не можете да добавяте тежест всяка седмица, и този момент пристига без предупреждение. Трениращите, които продължават да се движат напред, са тези, които са видели пристигането му и са променили мерната единица за прогрес. Тези, които се носят по течението, са тези, за които пристигането е било невидимо.

Истинският проблем е липсващата отправна точка

Прогресивното натоварване е сравнение. То казва: направи малко повече от миналия път. Това изречение има скрита зависимост: трябва да знаете точно какво е било миналия път, с дата. Премахнете това и инструкцията се срива до „направи малко повече от това, което ти се струва, че си направил“, на което паметта отговаря със „същото като обикновено“.

Паметта е грешният инструмент за тази работа по два конкретни начина. Тя закръгля тежестите нагоре, така че петдесетте, които реално сте вдигнали, стават петдесет и пет, които почти сте вдигнали веднъж. И тя губи датите, така че три тренировки с еднаква тежест и девет тренировки с еднаква тежест се усещат идентично отвътре. Нито една от тези грешки не се обявява сама. Всяка тренировка зареждате лоста с числото, което се усеща познато, а познатото по дефиниция е числото от миналия път.

Планът, междувременно, имаше условие, което никой не е записал: добавяй тежест, когато владееш повторенията. Това условие може да се провери само срещу запис на повторенията, които сте направили. Без такъв, условието никога не е изпълнено и никога не е провалено; то просто тихо спира да бъде оценявано и „същото като миналия път“ печели всяка тренировка по подразбиране.

Така че решението не е повече дисциплина. Решението е да направите последната тренировка видима в момента, в който се взема решението – а това е пред лоста преди първата серия, а не на дивана девет седмици по-късно.

Какво да направите седмицата, в която разберете

Пет стъпки. Първата отнема една вечер; останалите отнемат секунди на тренировка.

1. Разберете колко време е минало наистина

Ако имате някакъв запис, отворете го и намерете последната дата, на която тежестта на всяко основно упражнение се е променила. Екранът с лични рекорди на Strongbro е създаден точно за този въпрос: един ред на упражнение на месец, показващ най-тежката серия и деня, в който се е случила. Девет месеца с еднаква тежест изглеждат като девет идентични реда, което е неприятно, но изяснява ситуацията.

Ако нямате запис, честният отговор е, че не знаете, и това е добре. Днешната тренировка става отправна точка. Целта на тази стъпка не е да обвинявате миналото, а да установите числото, спрямо което всичко след това ще се сравнява.

2. Дайте на всяко упражнение диапазон и правило

Застоят се нуждае от дефиниция, иначе не може да бъде хванат. Напишете диапазон от повторения до всяко упражнение: 5 до 8 за основните движения с лост, 8 до 12 за машини и аксесоари. Правилото е това от ръководството за прогресивно натоварване: задръжте тежестта, докато всяка серия достигне горната граница в две поредни тренировки, след което добавете най-малката стъпка и започнете да градите повторенията наново. С това правило, тежест, задържана за три тренировки с пълни повторения, вече не е случайност. Това е упражнение, което е готово за прогрес.

3. Вижте миналата тренировка преди серията

Това е стъпката, която променя усещането за тренировка. Отворете клавиатурата преди серията и тежестта и повторенията от миналия път вече са на екрана. Единственият оставащ въпрос е дали днес е същото или малко повече, и този въпрос се задава на база число, а не на база настроение. Повтарянето на тежестта е едно докосване на стрелката. Добавянето е още две или три.

Ако предпочитате да не пишете, изговорете серията: „лежанка, петдесет и две и половина, осем“. Strongbro превръща изречението в серия и ви показва числата за преглед, преди да запише каквото и да е. Така или иначе, серията се записва, докато е още истина – между сериите, а не по памет вечерта.

4. Добавете най-малката стъпка, а не голям скок

Изкушението след откриването на девет изгубени седмици е да ги наваксате в една тренировка. Не го правете. Застоялото упражнение не е натрупало сила, докато е чакало. Добавете 2.5 кг на лоста, една плоча на машината или следващия дъмбел на стойката. Повторенията ви ще паднат към дъното на диапазона и това е методът в действие. Изкачете ги обратно до върха през следващите тренировки, след което добавете отново. Ако не сте сигурни как изглежда стъпка от 2.5 кг на лоста, калкулаторът за плочи показва разпределението на тежестта от всяка страна.

5. Оставете приложението да ви каже какво следва

Седмичният преглед е частта от метода, която се проваля при разчитане на паметта, защото изисква да знаете кое от дузината ви упражнения е било изпълнено с еднаква тежест в две поредни тренировки. Екранът с анализи на Strongbro поддържа списък за прогрес: всяко упражнение, което сте задържали с пълни повторения за поредни тренировки, с предложена следваща тежест. Отворете го веднъж седмично, действайте според него и случайността няма да се повтори, защото приложението брои, дори когато вие не го правите.

На какво се базира това

Моделът на прогресия тук – задържане на товара, докато повторенията бъдат усвоени, и след това увеличаване с малки стъпки – следва позицията на Американския колеж по спортна медицина относно прогресията при силови тренировки. По-широките насоки, че възрастните трябва да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата, идват от NHS и CDC. Нищо от това не е медицински съвет; ако дадено упражнение е спряло да прогресира заради болка, а не заради навик, говорете с лекар, преди да го натоварвате отново.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.